10 potravín, ktoré obsahujú prekvapivo vysoké množstvo cukru

Spotreba cukru sa z roka na rok zvyšuje a s ňou sa zvyšuje aj percento ľudí trpiacich chorobami súvisiacimi s nadmerným príjmom cukru. V našom nedávnom miniseriáli sme rozobrali niekoľko alternatívnych sladidiel a diskutovali sme o tom, ako skutočne sladiť zdravšie. Nastal teda čas na prehľad zoznamu potravín, na ktoré by sme si kvôli ich obsahu mali dávať radšej pozor. Cukor sa často nachádza na miestach, kde by ste ho nečakali, a to môže byť problematické nielen pre chudnutie, ale aj pre celkové zdravie.

Prečo je veľa cukru škodlivé a aké je bezpečné denné množstvo?

Nadmerný príjem cukru je v posledných rokoch veľkou témou. Vysoká spotreba pridaného cukru sa spája so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení, niektorých druhov rakoviny, cukrovky II. Diabetes 2. typu, zubnými alebo tráviacimi problémami a v neposlednom rade aj nadváhou a obezitou. Preto sa zvyčajne snažíme jeho príjem trochu znížiť. Problémom však je, že ho často nachádzame v potravinách, kde by sme ho nečakali - v balenom pečive, polotovaroch, cereáliách, nápojoch, mliečnych výrobkoch, omáčkach a iných potravinách, ktoré sú bežnou súčasťou nášho jedálnička. Podľa WHO a ďalších svetových organizácií by denný príjem cukru nemal prekročiť 10 % celkového kalorického príjmu. Pravdou však je, že cukru je v našej strave často mnohonásobne viac a vo väčšine prípadov si to ani neuvedomujeme. Pozrime sa teda na to, kde môžeme nájsť cukor mimo našich domácich cukorničiek a na aké potraviny si treba dávať pozor, pokiaľ ide o nadmerný príjem.

1. Džúsy a smoothies

Smoothies všetkého druhu sú obľúbenou formou občerstvenia alebo raňajok, ktoré vyzerajú neuveriteľne zdravo. Veľa ovocia = veľa vitamínov, minerálov a iných prospešných látok. Áno, ovocie je zdravé, ale na prípravu jedného smoothie je potrebných niekoľko kusov, a to je problém. Keď totiž jeme čerstvé ovocie, zjeme len jeden alebo maximálne dva kúsky. Pri príprave smoothie sa použije mnohonásobne väčšie množstvo, čo znamená, že vďaka zdanlivo neškodne vyzerajúcemu nápoju v skutočnosti prijmete veľa cukru. Pol litra tohto bohatšieho smoothie môže obsahovať až neuveriteľných 70 g cukru, čo je často viac ako odporúčaná denná dávka cukru. Navyše, ovocie počas procesu odšťavovania stráca veľa svojej prospešnej vlákniny, ktorá je známa svojou schopnosťou zasýtiť nás, takže tento nápoj príliš nezasýti náš hlad.

Pozor aj na ovocné šťavy, ktoré sú často sladené ďalším cukrom, takže v jednom pohári prijmete toľko cukru, že by sa vám z neho mohli rozvoniavať palacinky. Na ovocí nie je nič zlé, ale je lepšie ho konzumovať v celej podobe, napríklad nakrájané v jogurte. Lebo, ruku na srdce, kto dokáže zjesť na jedno posedenie dva banány, dva pomaranče, polovicu jablka, päť jahôd a hrsť čučoriedok? To sa približne rovná množstvu ovocia použitého na prípravu smoothie. Ak sa aj tak nechcete vzdať smoothies, pripravte si ho doma. Použite kúsok ovocia, kefírové mlieko alebo jogurt a pridajte odmerku bielkovín. Doplňte ho čajovou lyžičkou arašidového masla - zabezpečíte, že nápoj bude okrem cukrov obsahovať aj bielkoviny a tuky, takže bude výživný a sýty. Ak máte radi džúsy, vyberte si freshe, ale zrieďte ho navyše vodou.

2. Sušené ovocie

Sušené ovocie môže byť tiež problematické - najmä ak je sladené. Zjedením vrecúška tejto dobroty prekročíte denný príjem cukru bez mihnutia oka! Opäť odporúčame pozorne čítať obaly a vyberať si výrobky bez pridaného cukru, a ani vtedy nie je dobrý nápad zjesť celé vrecko na jedno posedenie. Ovocie prirodzene obsahuje určité percento cukru a v momente, keď je výrobok dosladený ďalším cukrom, naozaj nie je ťažké prijať obrovské množstvo cukru v priebehu niekoľkých okamihov. Ak sa nechcete vzdať sušeného ovocia, skvelou možnosťou je napríklad lyofilizované ovocie. To si zachováva arómu, chuť, vlákninu a obsah minerálov a vitamínov a na druhej strane sa vyhnete pridanému cukru.

3. Ľahké výrobky

Hoci výrobky označené ako light, fitness alebo nízkotučné sa často javia ako zdravšia alebo pohodlnejšia verzia rôznych výrobkov, nemusí to tak byť. Prečo? Pretože tuk je nositeľom chuti, a ak ho výrobca z výrobku odstráni (napr. z mliečnych výrobkov), musí sa pridať niečo navyše, aby bol výrobok jedlý a nahradil prirodzenú chuť tuku. Väčšina výrobcov nahrádza tuk tonami cukru, umelými sladidlami alebo inými prísadami. A to nie je žiadna veľká vec. Pri výrobkoch označených ako light alebo fitness vždy pozorne sledujte zloženie a hľadajte najmä pridané cukry. Zároveň však platí, že nie všetky light výrobky sú zlé - napríklad mozzarella alebo tvaroh môžu byť v nízkotučnej verzii ešte lepšie ako v plnotučnej.

4. Ochutené verzie mliečnych výrobkov

Ovocné alebo iné ochutené verzie mliečnych výrobkov sú podobné ako light výrobky. Vo väčšine prípadov je ovocná zložka navyše sladená, takže ochutené jogurty opäť veľmi zvyšujú náš príjem cukru. Mliečne výrobky sú veľmi zdravé - obsahujú veľmi dôležité probiotiká, sú zdrojom bielkovín, vápnika a ďalších mikroživín dôležitých pre zdravie. Ideálnou voľbou je však klasický biely jogurt s obsahom tuku okolo 3 - 3,5 %. Ak máte chuť na sladší typ jogurtu, odporúčame nakrájať čerstvé ovocie a pridať čakankový sirup alebo prípadne proteín. Môžete použiť aj domáci džem osladený stéviou alebo iným nekalorickým sladidlom. Zloženie mliečneho výrobku by malo byť čo najjednoduchšie a nemali by sa v ňom nachádzať sladidlá, pridaný cukor ani iné prídavné látky.

5. Granola a raňajkové cereálie

Raňajkové cereálie a müsli sú veľmi obľúbené naprieč všetkými generáciami. Niet sa čomu čudovať - stačí ich nasypať do jogurtu a raňajky alebo desiata sú na stole za pár minút a bez väčšej námahy. Obe tieto ingrediencie sa často prezentujú ako zdravá možnosť raňajok pre spáčov alebo tých, ktorí si ráno nevedia dať rady. Nie vždy je to však pravda. Granola a raňajkové cereálie zvyčajne obsahujú obrovskú nálož pridaného cukru, nie celkom vhodné druhy olejov alebo iné prísady a zdravé raňajky sú kalorickou bombou.

Dobrou správou je, že granoly sa rozhodne nemusíte úplne vzdať. Stačí pozorne čítať obaly výrobkov, ktoré kupujete, alebo si jednoducho doma vyrobte vlastnú granolu! Nie je na tom vôbec nič zložité - stačí použiť vločky (zmes rôznych druhov), orechy, kokosový olej, trochu voňavého korenia, sušené ovocie bez cukru alebo kokosové plátky, osladiť čakankovým sirupom a za pár minút máte hotovú naozaj zdravú granolu bez zbytočných prísad navyše. Môžete si ju pripraviť aj v kombináciách, ktoré v obchode nedostanete. Čo sa týka cereálií kupovaných v obchode... v ideálnom prípade by ste ich asi mali úplne vynechať - namiesto nich skúste ovsené vločky alebo pohánkovú kašu.

6. Kečup a iné koreniny

Prekvapivo veľké množstvo cukru obsahujú aj rôzne dochucovadlá, napríklad obľúbený kečup. Jedna polievková lyžica kečupu obsahuje 5 až 10 gramov cukru a vzhľadom na to, koľko kečupu sú niektorí z nás schopní skonzumovať, to naozaj nie je zanedbateľné množstvo. Podobne sú na tom aj hotové omáčky, koreniny a dresingy. Ako s nimi zaobchádzať? Jednoducho, snažte sa všetky omáčky pripravovať radšej doma. Namiesto kečupu môžete použiť paradajkový pretlak alebo pretlak z čerstvých paradajok, pridať trochu soli a byliniek a skvelá, jednoduchá paradajková omáčka, ktorú môžete použiť na cestoviny, pizzu alebo kdekoľvek inde, je na stole za pár minút! Ak sa neponáhľate a omáčky v pohároch alebo kečup sú vašou záchranou, potom si dobre prečítajte zloženie a uistite sa, že neobsahujú príliš veľa pridaného cukru. Na trhu sú dokonca dostupné aj varianty so sladidlami alebo stéviou.

7. Proteínové tyčinky

Ďalším obľúbeným a rýchlym občerstvením, o ktorom si ľudia myslia, že je naozaj zdravé, sú proteínové tyčinky. Ale ani tu neexistuje niečo také ako proteínová tyčinka a slovo "proteín" automaticky nezaručuje, že si kupujete niečo zdravé. V skutočnosti sa mnohé tyčinky môžu tváriť zdravo, ale pravda je často trochu iná. Ich obsah zvyčajne obsahuje veľa cukru, nevhodné druhy tukov a podradné zdroje bielkovín a zo zdanlivo zdravej desiaty sa môže vykľuť kalorická bomba, ktorá by z hľadiska výživovej hodnoty vydala za celý obed. Keď sa rozhodnete siahnuť po proteínovej tyčinke, uistite sa, že je kvalitná, a dôkladne si preštudujte jej zloženie. Proteínová tyčinka by mala obsahovať aspoň 20 g bielkovín z kvalitných zdrojov, primerané množstvo vlákniny, minimum cukru, vhodný zdroj tuku (napríklad orechy alebo kokos) a prípadne malý podiel komplexných sacharidov. V zásade platí, že čím je tyčinka jednoduchšia a kratšia, tým je lepšia. Našťastie je dnes na trhu naozaj široký výber kvalitných výrobkov, ktoré si môžete bez obáv dopriať.

8. Ovsené a müsli tyčinky

Podobne ako proteínové tyčinky existujú aj rôzne energetické tyčinky, ovsené a müsli tyčinky. Hoci ich primárnym účelom je často doplnenie energie, ich zloženie by nemalo byť založené predovšetkým na pridanom cukre. Preto aj tu - vždy si pozorne preštudujte obal, aby ste vedeli, odkiaľ sacharidy v tyčinke pochádzajú. V ideálnom prípade by väčšina sacharidov v energetickej tyčinke mala pochádzať z komplexných zdrojov - napríklad z ovsených vločiek alebo iných obilnín, prípadne z ovocia. Skvelým nápadom je pripraviť si takéto ovsené tyčinky doma - použite kvalitné suroviny, pridajte trochu bielkovín a môžete si byť istí, že nekonzumujete nič zlé. Vyskúšajte náš recept na sušienky s arašidovým maslom.

9. Športové a energetické nápoje

Dávajte si pozor aj na energetické a športové nápoje. Energetický nápoj s objemom 500 ml obsahuje v priemere 54 až 62 gramov pridaného cukru, čo opäť často presahuje maximálne odporúčané denné množstvo cukrov. Okrem toho energetické nápoje obsahujú veľké množstvo kofeínu, ktorý v kombinácii s vysokým obsahom cukru vytvára doslova vražednú kombináciu, ktorá nášmu srdcu vôbec neprospieva. Ak teda potrebujete energetický nápoj, vyberte si verziu bez cukru a aj tak by takýto nápoj nemal byť na dennom poriadku. Namiesto toho sa zamerajte na správny odpočinok, dostatočný príjem kalórií a kvalitný spánok. Najzdravším "nakopávačom" je obyčajná káva, ale príliš veľa všetkého škodí.

Športové nápoje sú trochu iná záležitosť. Tie často neobsahujú kofeín, ale rôzne elektrolyty (najmä soli) a cukor. Otázkou je, či ich priemerný rekreačný cvičenec naozaj potrebuje piť počas tréningu. No, povedzme si úprimne... nepotrebuje. Športové nápoje sú užitočné pre cyklistov, bežcov na dlhé trate alebo keď máme športový deň (napríklad niektoré preteky), ale ak sa chystáte na hodinový beh alebo popíjate sladké športové nápoje s elektrolytmi počas silového tréningu, je to trochu na škodu. Ak nemáte radi obyčajnú vodu, možno pridajte odmerku bcaa alebo skúste nápoj bez cukru.

10. Instantné kaše a zmesi na palacinky

Instantné raňajkové kaše a palacinkové zmesi sú podobné granolám zakúpeným v obchode. Opäť existujú vhodné a menej vhodné alternatívy. Problémom komerčne dostupných výrobkov je, že zvyčajne obsahujú veľa pridaných cukrov a veľmi málo bielkovín. Preto nie je zlé poobzerať sa po instantných kašiach alebo palacinkových zmesiach s obsahom bielkovín. Ani to však nezaručuje, že v nich nie je pridaný zbytočný cukor navyše. Určite by však nemal byť vysoko na zozname zložiek výrobku. Pravdou však je, že ovsenú kašu si môžete pripraviť doma za krátky čas a rovnako aj palacinky. Stačí vám ovsená kaša, odmerka bielkovín, vajce, banán a trochu oleja a za pár minút máte na stole skvelé palacinky. Ak sa však neviete nabažiť hotových zmesí na ovsenú kašu, palacinky alebo lievance, investujte do takých, ktoré nie sú plné cukru a nekvalitných prísad.

Čo si môžem odniesť z tohto článku?

Príjem cukru je v súčasnosti veľmi aktuálnou témou. Jeho spotreba sa totiž každoročne zvyšuje a s ňou aj percento ľudí, ktorí trpia zdravotnými problémami súvisiacimi s jeho nadmernou konzumáciou. Preto je obmedzenie jeho príjmu veľmi dobrou stratégiou nielen na jeho zníženie, ale aj na udržanie celkového zdravia. Problémom však je, že sa často nachádza v potravinách, v ktorých by sme ho nečakali. Práve im sme venovali dnešný článok. V dôsledku toho je vždy dôležité čítať zloženie a pamätať na to, že kľúčové je množstvo - určite nie je na škodu dať si z času na čas müsli z obchodu alebo obyčajný kečup s vajíčkami, ale je dobré vedieť, že takéto potraviny obsahujú pridaný cukor a že ak ich zjete niekoľko za deň, môžete veľmi ľahko prekročiť odporúčanú dennú dávku cukrov, čo môže z dlhodobého hľadiska spôsobiť rôzne problémy.

Zdroje:

Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., & Havel, P. J. (2013). Nepriaznivé metabolické účinky fruktózy v potrave: výsledky najnovších epidemiologických, klinických a mechanistických štúdií. Current opinion in lipidology, 24(3), 198-206. https://doi.org/10.1097/MOL.0b013e3283613bca
Zemel, M. B., Richards, J., Milstead, A., & Campbell, P. (2005). Effects of calcium and dairy on body composition and weight loss in African-American adults. Obesity research, 13(7), 1218-1225. https://doi.org/10.1038/oby.2005.144
Park, Y. K., & Yetley, E. A. (1993). Intakes and food sources of fructose in the United States (Príjem a potravinové zdroje fruktózy v Spojených štátoch). The American journal of clinical nutrition, 58(5 Suppl), 737S-747S. https://doi.org/10.1093/ajcn/58.5.737S
https://www.webmd.com/diet/ss/hidden-sugar-slideshow
Rippe, J. M., Sievenpiper, J. L., Lê, K. A., White, J. S., Clemens, R., & Angelopoulos, T. J. (2017): Aká je vhodná horná hranica spotreby pridaných cukrov. Nutrition Reviews, 75(1), 18-36. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw046