Najlepšie potraviny pre zdravie a správnu funkciu mozgu

Jedlo, ktoré jeme, ovplyvňuje náš vzhľad, pocity a množstvo energie. Preto vás asi neprekvapí, že to, čo jeme, ovplyvňuje aj fungovanie nášho mozgu. Existuje niečo, čo sa nazýva os črevo-mozog, čo je úzke prepojenie a komunikácia medzi naším mozgom a črevným biómom. To znamená, že potraviny, ktoré jeme, môžu výrazne ovplyvniť našu pamäť, kognitívne funkcie, výkonnosť a dokonca ovplyvniť naše celkové prežívanie života.

Okrem toho potraviny bohaté na antioxidanty, zdravé tuky, vitamíny a minerály dodávajú energiu a pomáhajú chrániť pred ochoreniami mozgu. Keď sa teda zameriame na to, aby sme svojmu telu dávali čo najmenej spracované a najvýživnejšie potraviny, ktoré sú prospešné pre črevá aj mozog, robíme niečo pre svoju myseľ a telo a podporujeme celkové zdravie nášho organizmu. Poďme sa teda spoločne pozrieť na dvanásť potravín, ktoré sú veľmi prospešné pre zdravie mozgu a jeho optimálne fungovanie.

1. Mastné ryby

Na zozname potravín dôležitých pre zdravie a výkonnosť mozgu samozrejme nemôžu chýbať tučné ryby. Ryby ako losos, sardinky, makrela alebo tuniak obsahujú množstvo zdraviu prospešných látok. Vynikajú najmä vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ktoré, ako iste viete z predchádzajúcich článkov, sú veľmi dôležité nielen pre optimálnu funkciu mozgu, ale pre zdravie všeobecne. Mozog možno označiť za najtučnejší orgán v tele - približne 60 % mozgu tvorí tuk a približne polovicu tohto množstva tvoria omega-3 mastné kyseliny. Mozog využíva omega-3 mastné kyseliny napríklad na tvorbu nervových buniek, ktoré sú nevyhnutné pre koncentráciu a pamäť.

Samozrejme, toto nie sú všetky výhody, ktoré omega-3 mastné kyseliny prinášajú mozgu a jeho činnosti. Môžu byť napríklad účinné aj pri prevencii zhoršovania mentálnych funkcií a vzniku Alzheimerovej choroby. Nedostatočný príjem omega-3 mastných kyselín sa okrem iného uvádza aj ako častá príčina depresie a porúch koncentrácie. Niektoré výskumy tiež naznačujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú tučnejšie ryby, majú väčší podiel sivej hmoty v mozgu. Sivá hmota obsahuje väčšinu nervových buniek, ktoré ovplyvňujú emócie, pamäť a koncentráciu. Jednoducho niet pochýb o tom, že ryby sú veľmi dôležité pre zdravie mozgu a zdravie vo všeobecnosti.

2. Čučoriedky

Ďalšou potravinou, ktorá má možno trochu prekvapivo pomerne významný vplyv na zdravie a funkciu nášho mozgu, sú čučoriedky. Čučoriedky obsahujú antokyány, skupinu rastlinných zlúčenín, ktoré majú protizápalové a antioxidačné vlastnosti. Antioxidanty pôsobia proti oxidačnému stresu, ako aj proti zápalom a stavom, ktoré môžu prispievať k starnutiu mozgu a neurodegeneratívnym ochoreniam. Čučoriedky sú tiež bohatým zdrojom flavonoidov, ktoré môžu podporovať regeneráciu mozgových buniek a majú pozitívny vplyv na dlhodobú aj krátkodobú pamäť. Štúdie naznačujú, že látky obsiahnuté v čučoriedkach môžu po zoskupení v mozgu zlepšiť komunikáciu mozgových buniek, a tým zlepšiť kognitívne funkcie u mladých aj starých ľudí.

3. Orechy

Konzumácia orechov je prospešná pre zdravie srdca a logicky aj pre zdravie mozgu. Orechy sú bohaté na rôzne živiny, ako sú zdravé tuky, vitamíny, minerály a antioxidanty, vďaka ktorým sú orechy také zdravé. Napríklad vitamín E pomáha chrániť bunky pred oxidačným poškodením a voľnými radikálmi, čím okrem iného podporuje zdravie mozgu. Štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia orechov môže viesť k zníženiu rizika poklesu kognitívnych funkcií u starších dospelých. Ďalšie štúdie potom ukazujú, že pravidelná konzumácia orechov môže posilniť pamäť, takže je vám jasné, prečo sa orechy odporúčajú ako vhodná desiata na učenie. Vlašské orechy sú potom pre mozog mimoriadne dôležité, pretože sú zo všetkých orechov najbohatšie na omega-3 mastné kyseliny.

4. Slnečnicové semienka

Slnečnicové semienka sú skvelým zdrojom bielkovín, tukov a tiež vitamínu E. Najmä vitamín E je veľmi dôležitý pre zdravie mozgu (pozri niekoľkokrát vyššie). Slnečnicové semienka prospievajú nervovej sústave a sú veľmi dôležitou súčasťou stravy pri liečbe a prevencii depresie. Vysoký obsah horčíka v slnečnicových semienkach pomáha vyrovnávať hladinu vápnika v tele, a tým pomáha regulovať nervové procesy. Aminokyselina tryptofán v slnečnicových semienkach podporuje tvorbu serotonínu v tele a je známe, že serotonín pomáha uvoľňovať napätie a má zásadný vplyv na našu náladu a duševnú pohodu. Ďalšou látkou prospešnou pre mozog, ktorá sa nachádza v slnečnicových semienkach, je vitamín B6, ktorý tiež zohráva významnú úlohu pri liečbe a prevencii depresie. Podobne dôležité sú aj tekvicové, konopné alebo ľanové semienka.

5. Káva

Milovníci kávy pozor, jej pitím robíte pre svoje telo skvelú vec. Dve hlavné zložky kávy, kofeín a antioxidanty, sú totiž veľmi dôležité pre zdravie mozgu. Kofeín sa považuje za najznámejší a najpoužívanejší stimulant na svete. Okrem toho, že dokáže účinne stimulovať naše kognitívne funkcie, pamäť a koncentráciu, dokáže tiež znížiť únavu, zlepšiť náladu a poriadne nás nakopnúť k lepším psychickým a fyzickým výkonom. Štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia kávy môže dokonca zvýšiť kapacitu mozgu, ktorý je potom schopný spracovať viac informácií. Pravidelná konzumácia kávy sa spája aj so zníženým rizikom vzniku neurologických ochorení, ako je Parkinsonova alebo Alzheimerova choroba. Najväčšie zníženie rizika bolo zaznamenané u dospelých, ktorí konzumujú 3 - 4 šálky denne. Tento účinok sa pripisuje vysokému obsahu antioxidantov, ktoré sa nachádzajú v káve. Samozrejme, pozor, príliš veľa všetkého škodí.

6. Avokádo

Avokádo je ovocie známe svojím vysokým obsahom tuku. Tuky, ktoré obsahuje, sa považujú za vôbec najzdravšie, preto nie je divu, že sú prospešné aj pre mozog a jeho funkcie. Avokádo je zdrojom nenasýtených tukov, ktoré majú slušný zoznam zdravotných výhod. Je významným zdrojom omega-3 mastných kyselín, o ktorých vplyve na zdravie a funkcie mozgu sme dnes už niekoľkokrát hovorili. Obsahuje tiež vitamíny C, E, K a niektoré vitamíny skupiny B. Výskum naznačuje, že pravidelná konzumácia avokáda pomáha znižovať krvný tlak. Avokádo podporuje funkciu mozgu, môže zlepšovať pamäť a zvyšovať schopnosť koncentrácie. Avokádo, resp. tuky v ňom obsiahnuté, sú dôležité aj v boji proti Alzheimerovej chorobe.

7. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda a kakao sú potraviny bohaté na flavanoidy, antioxidanty a tiež kofeín, látky, ktoré sú veľmi prospešné pre zdravie mozgu. Flavanoidy sú rastlinné zlúčeniny so silnými antioxidačnými vlastnosťami. Dobrá správa pre všetkých milovníkov čokolády - flavanoidy z čokolády sa hromadia v oblastiach mozgu, ktoré sú zodpovedné za učenie a koncentráciu. Vedci sa domnievajú, že tieto zlúčeniny môžu tiež zlepšovať pamäť a tiež pomáhať spomaľovať úbytok kognitívnych funkcií súvisiacich s vekom a duševnou vitalitou. Antioxidanty v čokoláde pomáhajú chrániť organizmus pred účinkami voľných radikálov, ktoré môžu prispievať k vzniku zápalov a mnohých chronických ochorení. Čokoláda sa používa aj ako liek na liečbu depresie. Navyše má čokoláda aj schopnosť zlepšovať náladu, na čo sa najmä dámy často rady vyhovárajú. Všetky tieto výhody sa však vzťahujú len na horkú čokoládu s obsahom kakaa viac ako 70 %.

8. Vajcia

Vajcia sú jednou zo superpotravín, ktoré by nemali chýbať vo vašom jedálničku. Sú zdrojom mnohých prospešných látok, ako sú vitamíny B6 a B12, kyselina listová a cholín. Cholín je dôležitá mikroživina, ktorú telo využíva na produkciu acetylcholínu, neurotransmitera, ktorý pomáha regulovať náladu a je dôležitý pre pamäť. Štúdie naznačujú, že vyšší príjem cholínu vedie k lepšej pamäti, zostreniu kognitívnych funkcií a zohráva dôležitú úlohu pri prevencii mozgovej mŕtvice. Je zaujímavé, že štúdie ukazujú, že až 90 % svetovej populácie má nedostatok cholínu v potrave. Nedostatok cholínu sa môže prejaviť poruchami pamäti, zhoršenou svalovou koordináciou a považuje sa aj za jednu z možných príčin vzniku Alzheimerovej choroby a iných duševných ochorení sprevádzaných poruchami krátkodobej a dlhodobej pamäti.

Primeraný príjem cholínu je približne 425 mg denne pre ženy a až 550 mg denne pre mužov, pričom len jeden vaječný žĺtok obsahuje až 147 mg. Je logické, že konzumácia vajec môže byť dobrým spôsobom, ako dodať telu túto dôležitú látku. Ďalšími dôležitými látkami pre zdravie mozgu sú vitamíny skupiny B. Tie môžu napríklad pomôcť spomaliť postup mentálneho úpadku u starších ľudí tým, že znižujú hladinu homocysteínu, aminokyseliny, ktorá môže súvisieť s demenciou a Alzheimerovou chorobou.

9. Brokolica

Brokolica je plná účinných rastlinných zlúčenín vrátane veľmi dôležitých antioxidantov. Brokolica je tiež dôležitým zdrojom vitamínu K, jedna porcia varenej brokolice dodá telu až 100 % dennej dávky tohto dôležitého vitamínu. Výsledky štúdií na dospelých naznačujú, že vyšší príjem vitamínu K sa spája s lepšou pamäťou a koncentráciou. Okrem vitamínu K brokolica obsahuje množstvo zlúčenín, ktoré majú protizápalové a antioxidačné účinky a môžu pomáhať chrániť mozog pred poškodením. Okrem toho brokolica obsahuje aj cholín, o ktorom sme hovorili vyššie. Brokolica je tiež dôležitým zdrojom vitamínu C.

10. Olivový olej

Extra panenský olivový olej je ďalšou potravinou, ktorá je veľmi prospešná pre zdravie mozgu. Vďaka obsahu polyfenolov má totiž silné antioxidačné účinky. Olivový olej pomáha zlepšovať koncentráciu, pamäť a môže byť aj užitočnou zbraňou v boji proti zhoršovaniu kognitívnych funkcií súvisiacich s vekom. Podľa moderných štúdií olivový olej pomáha aj v boji proti bielkovinám a škodlivým látkam, ktoré sú pre mozog toxické a vyvolávajú Alzheimerovu chorobu. Hoci je extra panenský olivový olej veľmi zdravý, nepatrí do horúcej kuchyne, pretože má nízky bod dymivosti a rýchlo sa začne spaľovať a rozkladať. Najlepší spôsob jeho konzumácie je preto studený - pridajte ho napríklad do šalátov alebo ho pri záverečných úpravách pokrmov nakvapkajte do misky, aby sa nerozvaril.

11. Kurkuma

Nesmieme zabudnúť na kurkumu, korenie s typickou žltou farbou, ktoré sa hojne používa v indickej a orientálnej kuchyni. Vďaka kurkumínu, chemickej zlúčenine, ktorá sa nachádza v kurkume, má toto korenie veľmi silné protizápalové vlastnosti. Kurkuma tiež pomáha zvyšovať hladinu antioxidantov a pomáha posilňovať imunitný systém. Zlepšuje tiež príjem kyslíka do mozgu, zvyšuje koncentráciu a pomáha mozgu lepšie spracovávať informácie.

12. Voda

Je dobre známe, že voda je absolútne nevyhnutná pre zdravie a správne fungovanie organizmu. Nikoho neprekvapí, že dostatočná hydratácia je dôležitá aj pre správnu funkciu mozgu a duševné zdravie. Telo dospelého človeka obsahuje približne 60 % vody. Všetky bunky v tele vrátane našich mozgových buniek sú nevyhnutne závislé od vody, pretože bez dostatočnej hydratácie by nemohli vykonávať svoje základné funkcie. Ak má telo nedostatok tekutín, trpíme únavou, tráviacimi problémami, ako aj nedostatočnou koncentráciou a zlou náladou. Všetky neuróny a synapsie potrebujú na správne fungovanie dostatok vody. A práve dehydratácia je jedným z hlavných dôvodov, prečo dochádza k zhoršeniu pamäte alebo poklesu (nielen) mentálnej výkonnosti. Mnohé štúdie tiež poukazujú na to, že už 2 % strata vody pod bežnú normu môže spôsobiť výrazný pokles sily alebo motivácie a môže viesť k nadmernému pocitu únavy. Preto by sme mali dbať na to, aby bol náš pitný režim dostatočný. Najmä ak športujeme, nároky organizmu na hydratáciu sa zvyšujú a dostatočný príjem tekutín by sme rozhodne nemali zanedbávať, pretože voda je nevyhnutná pre celé naše telo vrátane svalov a mozgu.

Čo si z článku vziať?

Spôsob stravovania ovplyvňuje fungovanie celého nášho tela, samozrejme, mozog nevynímajúc. Samozrejme, existuje množstvo potravín, ktoré majú pozitívny vplyv na našu duševnú vitalitu, pamäť a koncentráciu, dokonca oveľa viac, ako sme si predstavili v dnešnom článku. Najpriaznivejšie sú potraviny bohaté na zdravé tuky, antioxidanty, vitamíny a minerály. Medzi lepšie potraviny pre zdravie nášho mozgu a jeho správnu funkciu patria tučné ryby, avokádo, orechy a semená, káva, vajcia a, samozrejme, čistá voda. Ak uvedené potraviny zaradíte do svojho jedálnička, urobíte službu nielen svojmu mozgu, ale celému telu a jeho výkonnosti v každom smere.

Zdroje:

Wysoczański, T., Sokoła-Wysoczańska, E., Pękala, J., Lochyński, S., Czyż, K., Bodkowski, R., Herbinger, G., Patkowska-Sokoła, B., & Librowski, T. (2016). Omega-3 mastné kyseliny a ich úloha v centrálnom nervovom systéme - prehľad. Current medicinal chemistry, 23(8), 816-831. https://doi.org/10.2174/0929867323666160122114439
Bakre, A. T., Chen, R., Khutan, R., Wei, L., Smith, T., Qin, G., Danat, I. M., Zhou, W., Schofield, P., Clifford, A., Wang, J., Verma, A., Zhang, C., & Ni, J. (2018). Súvislosť medzi konzumáciou rýb a rizikom demencie: nová štúdia z Číny a systematický prehľad literatúry a metaanalýza. Public health nutrition, 21(10), 1921-1932. https://doi.org/10.1017/S136898001800037X
Cappelletti, S., Piacentino, D., Sani, G., & Aromatario, M. (2015). Kofeín: prostriedok na zvýšenie kognitívnej a fyzickej výkonnosti alebo psychoaktívna droga? Current neuropharmacology, 13(1), 71-88. https://doi.org/10.2174/1570159X13666141210215655
Nehlig A. (2016). Effects of coffee/caffeine on brain health and disease: What should I tell my patients? Practical Neurology, 16(2), 89-95. https://doi.org/10.1136/practneurol-2015-001162
Ali, S. S., Ahsan, H., Zia, M. K., Siddiqui, T., & Khan, F. H. (2020). Pochopenie oxidantov a antioxidantov: Klasický tím s novými hráčmi. Journal of food biochemistry, 44(3), e13145. https://doi.org/10.1111/jfbc.13145
Hein, S., Whyte, A. R., Wood, E., Rodriguez-Mateos, A., & Williams, C. M. (2019). Systematický prehľad účinkov čučoriedok na kognitívnu výkonnosť v staršom veku. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 74(7), 984-995. https://doi.org/10.1093/gerona/glz082
Klomparens, E. A., & Ding, Y. (2019). Neuroprotektívne mechanizmy a účinky sulforafánu. Brain circulation, 5(2), 74-83. https://doi.org/10.4103/bc.bc_7_19
Bethancourt, H.J., Kenney, W.L., Almeida, D.M. et al. Cognitive performance in relation to hydration status and water intake among older adults, NHANES 2011-2014. Eur J Nutr59, 3133-3148 (2020). https://doi.org/10.1007/s00394-019-02152-9
Grassi, D., Socci, V., Tempesta, D., Ferri, C., De Gennaro, L., Desideri, G., & Ferrara, M. (2016). Čokoláda bohatá na flavanol akútne zlepšuje arteriálnu funkciu a výkonnosť pracovnej pamäte pôsobiac proti účinkom spánkovej deprivácie u zdravých jedincov. Journal of hypertension, 34(7), 1298-1308. https://doi.org/10.1097/HJH.000000000000092
Li, M., & Shi, Z. (2019). A Prospective Association of Nut Consumption with Cognitive Function in Chinese Adults aged 55+ _ China Health and Nutrition Survey (Prospektívne spojenie konzumácie orechov s kognitívnymi funkciami u čínskych dospelých vo veku 55+). The journal of nutrition, health & aging, 23(2), 211-216. https://doi.org/10.1007/s12603-018-1122-5
Haam, J., & Yakel, J. L. (2017). Cholinergná modulácia hipokampálnej oblasti a pamäťové funkcie. Journal of neurochemistry, 142 Suppl 2(Suppl 2), 111-121. https://doi.org/10.1111/jnc.14052