Užívate príliš veľa kofeínu? Poznajte 7 varovných signálov, kedy sa kofeín stáva škodlivým!

O tom, že kofeín je najpoužívanejším stimulantom na svete, sme už hovorili niekoľkokrát. Aby sme si boli istí, dokáže zlepšiť náladu, oddialiť nástup únavy, zvýšiť mentálnu bdelosť, zvýšiť fyzickú výkonnosť a tiež mierne stimulovať metabolickú aktivitu. Štúdie naznačujú, že užívanie kofeínu v primeraných dávkach je úplne bezpečné a nemalo by spôsobovať žiadne významné problémy.

Problém však nastáva, keď kofeínu prijímame príliš veľa. To môže viesť k najrôznejším vedľajším účinkom, ktoré môžu vážne ohroziť naše zdravie. V dnešnom článku sa budeme venovať možným negatívnym účinkom nadmerného príjmu kofeínu.

Teoretické okienko - ako kofeín vlastne funguje?

Aby sme mohli podrobnejšie diskutovať o kofeíne, stručne si zopakujme základné informácie, t. j. ako kofeín vlastne funguje. Kofeín môžeme prijímať konzumáciou kávy, čaju, čokolády, šumivých limonád, predtréningových doplnkov, spaľovačov tukov atď. Krátko po konzumácii sa kofeín dostáva do krvného obehu. Odtiaľ putuje do pečene a rozkladá sa na zlúčeniny, ktoré môžu ovplyvniť funkciu rôznych orgánov. Najsilnejší účinok kofeínu možno pozorovať v mozgu.

Tam blokuje účinky adenozínu, čo je neurotransmiter, ktorý spôsobuje pocit únavy. Hladina adenozínu sa počas dňa zvyšuje a pri určitom množstve sa začíname cítiť unavení. Chemická štruktúra kofeínu je veľmi podobná štruktúre adenozínu. Preto sa kofeín môže viazať na jeho miesto a blokovať receptory a následne oddialiť nástup únavy a ospalosti. Môže tiež zvýšiť hladinu adrenalínu v krvi a zvýšiť aktivitu neurotransmiterov dopamínu a noradrenalínu v mozgu. Táto kombinácia stimuluje mozog, čím podporuje bdelosť a koncentráciu. Kofeín sa často označuje ako psychoaktívna droga.

Nástup účinkov kofeínu závisí od toho, aký plný je žalúdok, a od skutočného množstva kofeínu, ktoré sme práve prijali. Zvyčajne sa účinky začnú prejavovať v priebehu niekoľkých minút a potom individuálne odznievajú, približne do 2 až 3 hodín. U niektorých jedincov môže trvať oveľa dlhšie, až 7 hodín alebo viac, kým sa kofeín vylúči. Závisí to od mnohých faktorov, ako je telesná hmotnosť, množstvo prijatého kofeínu a citlivosť na kofeín. Pravdou však je, že je veľmi ťažké určiť dávku, ktorá je "príliš veľká", pretože každý z nás má úplne inú toleranciu na kofeín.

Niekto dokáže vypiť štyri kávy denne a nakopnúť sa pred tréningom bez akýchkoľvek ťažkostí alebo negatívnych vedľajších účinkov, iný má problém s jednou kávou. Navyše, u jedincov, ktorí nie sú na kofeín zvyknutí, sa po konzumácii dávky, ktorá sa zvyčajne považuje za miernu, môžu vyskytnúť negatívne príznaky. Úroveň citlivosti na kofeín bude preto veľmi individuálna a musíte si sami vyskúšať, aké množstvo je pre vás optimálne. Pozrime sa na príznaky, ktoré môžu naznačovať, že váš príjem kofeínu je príliš vysoký.

1. Trpíte častou úzkosťou

Ako už bolo spomenuté, kofeín je dobre známy tým, že zvyšuje bdelosť a podporuje duševnú činnosť. Funguje tak, že blokuje účinky adenozínu, chemickej látky v mozgu, ktorá spôsobuje únavu. Zároveň spúšťa uvoľňovanie adrenalínu.

Hlavnou funkciou adrenalínu je pripraviť naše telo na stres, ktorý prežívame. Odborne sa to nazýva "fight or flight", čo v preklade znamená "bojuj alebo uteč". Vyššia hladina adrenalínu sa spája aj so zvýšením energie. Pri vyšších dávkach kofeínu sa však tieto účinky môžu znásobiť, čo vedie k úzkosti a nervozite. Úzkosť ako vedľajší účinok užívania vysokých dávok kofeínu sa objavuje medzi štyrmi najčastejšími vedľajšími účinkami vyplývajúcimi z konzumácie kofeínu.

Výskum hovorí, že väčšina ľudí pociťuje nervozitu, úzkosť a iné negatívne psychické príznaky pri užívaní extrémne vysokých denných dávok kofeínu. U osôb citlivých na kofeín môžu tieto nežiaduce príznaky spôsobiť aj oveľa menšie množstvá. Kofeín má mnoho zdravotných výhod, ale vo veľkých dávkach pôsobí v tele ako stresor a môže spôsobiť nervozitu, úzkosť alebo nesústredenosť. Ak pociťujete tieto príznaky, nezaškodilo by skontrolovať príjem kofeínu.

2. Máte problémy so zaspávaním alebo s udržaním spánku

Áno, na druhom mieste nemôže byť nič iné ako ťažkosti so spánkom. Ako už vieme, kofeín má schopnosť stimulovať nervový systém a blokovať účinky adenozínu, hormónu, ktorý spôsobuje únavu. Ak sa kofeín prijíma popoludní alebo večer, alebo jednoducho v príliš veľkom množstve, môžu nastať problémy so zaspávaním, kvalitou spánku alebo jeho kvantitou.

Štúdie naznačujú, že vyšší príjem kofeínu skutočne predlžuje čas potrebný na zaspanie. Najmä u starších ľudí môže tiež skrátiť celkový čas spánku. Naopak, primerané množstvo kofeínu nespôsobuje žiadne problémy so zaspávaním ani so spánkom vo všeobecnosti u ľudí, ktorí sú na jeho konzumáciu zvyknutí. Ak máte problémy so spánkom, možno nebude na škodu pozrieť sa na to, koľko kofeínu vlastne za deň skonzumujete. Nie je len v káve, čaji a predtréningových stimulantoch, ale aj v limonádach, kakau, čokoláde, energetických nápojoch a mnohých ďalších zdrojoch, ktoré možno na prvý pohľad nehľadáte.

Optimálne množstvo kofeínu, ktoré neovplyvní kvalitu vášho spánku, je však veľmi individuálne, a dokonca závisí od genetiky. Pravdou však je, že kofeín skonzumovaný neskôr počas dňa môže narušiť spánok, pretože trvá niekoľko hodín, kým sa jeho účinky prejavia. Štúdie hovoria, že kofeín zostáva v tele v priemere dve až tri hodiny, ale toto obdobie sa môže pohybovať od jeden a pol hodiny do deviatich hodín, v závislosti od individuality každého človeka. Vedci sa zhodujú, že je potrebné premýšľať o načasovaní a množstve kofeínu, ktoré denne prijmeme, aby sme sa vyhli negatívnym účinkom na spánok.

3. Trpíme tráviacimi ťažkosťami nejasného pôvodu

Káva má aj laxatívne účinky, čo možno mnohí z vás spozorovali, ak pravidelne pijú kávu ráno. Laxatívny účinok kávy sa pripisuje uvoľňovaniu gastrínu, hormónu produkovaného žalúdkom, ktorý urýchľuje činnosť v hrubom čreve. Ukázalo sa však, že samotný kofeín stimuluje pohyb čriev tým, že zvyšuje črevnú peristaltiku, vďaka ktorej sa potrava pohybuje tráviacim traktom rýchlejšie. Vzhľadom na tento účinok nie je prekvapujúce, že veľké dávky kofeínu môžu u niektorých ľudí viesť k riedkej stolici alebo dokonca k hnačke.

Niekoľko rokov sa dokonca tvrdilo, že káva spôsobuje žalúdočné vredy. To však vyvrátili mnohé moderné štúdie na túto tému. Niektoré štúdie však naznačujú, že nápoje s obsahom kofeínu môžu u niektorých ľudí zhoršovať gastroezofageálnu refluxnú chorobu (GERD). Káva môže mať skutočne zásadný vplyv na tráviaci systém, preto ak máte tráviace problémy nejasného pôvodu, premýšľajte o príjme kofeínu a jeho načasovaní s jedlom.

4. Vypestovali ste si závislosť na kofeíne

Napriek všetkým pozitívam, ktoré konzumácia kofeínu ponúka, sa na ňom dá veľmi ľahko stať závislým. Neexistuje však nič také ako závislosť. Výskum naznačuje, že hoci kofeín spúšťa v mozgu určité chemické látky podobne ako drogy (napríklad kokaín a amfetamíny), nespôsobuje klasickú závislosť tak, ako to robia tieto vyššie uvedené látky. Závislosť od kávy môže byť fyzická alebo psychická, najmä pri vyšších dávkach.

Hoci samotný kofeín nespôsobuje závislosť v pravom slova zmysle, môžete sa stať závislými od jeho účinkov. Ak ho prestanete užívať alebo znížite dávku, môžete potom pociťovať klasické abstinenčné príznaky, ako sú bolesti hlavy, náladovosť, podráždenosť a tiež nadmerná únava. Tie by mali ustúpiť v priebehu 2-3 dní. Vyhnite sa týmto negatívnym príznakom tým, že budete mať príjem kofeínu pod kontrolou. Pri nadmernom príjme kofeínu sú abstinenčné príznaky veľmi výrazné.

5. Máte problémy s vysokým krvným tlakom

Nenechajte sa znepokojiť. Väčšina ľudí nepociťuje žiadne negatívne vedľajšie účinky a kofeín nezvyšuje riziko srdcových ochorení alebo mozgovej príhody. Viaceré štúdie však preukázali, že zvyšuje krvný tlak v dôsledku stimulačného účinku na nervový systém. Zvýšený krvný tlak je rizikovým faktorom srdcového infarktu a mozgovej mŕtvice, pretože časom môže poškodiť tepny a obmedziť prietok krvi do srdca a mozgu. Našťastie sa zdá, že účinok kofeínu na krvný tlak je dočasný.

Ak však dlhodobo užívate vysoké alebo dokonca nadmerné dávky kofeínu, môžu sa u vás objaviť problémy s vysokým krvným tlakom. Ak sa u vás v rodine vyskytol vysoký krvný tlak alebo už s ním máte problémy, sledujte príjem kofeínu a majte ho pod kontrolou. Bolo tiež preukázané, že príjem kofeínu zvyšuje krvný tlak počas fyzickej aktivity, a to aj u zdravých ľudí. Pred tréningom si preto premyslite načasovanie a dávku kofeínu, najmä ak máte problémy s vysokým krvným tlakom, mohlo by dôjsť k búšaniu srdca, nevoľnosti, závratom alebo bolestiam hlavy, ktoré by narušili priebeh tréningu.

6. Trpíte nezvyčajným búšením srdca

V nadväznosti na predchádzajúci bod môžu stimulačné účinky vysokého príjmu kofeínu spôsobiť rýchlejší tlkot srdca. To môže viesť aj k zmene srdcového rytmu, tzv. fibrilácii predsiení, ktorá sa vyskytuje najmä u mladých ľudí, ktorí konzumovali energetické nápoje obsahujúce extrémne vysoké dávky kofeínu.

Tento účinok sa však nevyskytuje u každého. Dokonca aj niektorí ľudia so srdcovými problémami môžu tolerovať veľké množstvá kofeínu bez vedľajších účinkov alebo akejkoľvek zmeny srdcového rytmu. Bez ohľadu na výsledky akýchkoľvek štúdií, ak si po vypití kofeínových nápojov alebo predtréningových doplnkov všimnete akékoľvek zmeny srdcovej frekvencie alebo rytmu, zvážte zníženie ich príjmu alebo ich úplné vylúčenie.

7. Ste nadmerne unavení

Nie je žiadnou novinkou, že káva, čaj a iné kofeínové nápoje zvyšujú hladinu energie. Myslíte si, že som sa pri písaní názvu tohto bodu asi zle vyjadril? Nie, nepomýlili. V skutočnosti môže mať kofeín aj presne opačný účinok, najmä po tom, čo si dáme náhle vysokú dávku, alebo deň po tom, čo sme mali kofeínovejší deň.

Áno, naozaj sa môže stať, že ak sa napríklad učíte na skúšku alebo ste sa zle vyspali a vynahradíte si to väčším množstvom kávy alebo nejakého energetického nápoja, vaša hladina energie a bdelosť bude na niekoľko hodín vyššia, ale potom účinky vyprchajú a budete ešte unavenejší ako predtým. Preto je lepšie prijímať kofeín postupne a vyhnúť sa jeho užívaniu v popoludňajších hodinách, aby ste si nenarušili spánok.

Aká je vlastne bezpečná dávka kofeínu?

Americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) aj Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) považujú za bezpečný denný príjem približne 400 mg kofeínu. To predstavuje 2-4 šálky kávy denne. Jednorazová dávka nad 500 mg môže viesť dokonca k smrteľnému predávkovaniu.

Optimum však bude veľmi individuálne. Len pozor na veľké dávky kofeínu, pretože sa nachádza nielen v káve, čaji, ale je aj základnou zložkou predtréningových doplnkov a energetických nápojov. Práve v nich je často prítomný vo významných množstvách a je ľahké prekročiť primeranú dávku a pocítiť negatívne účinky.

Dávajte si tiež pozor na kombinovanie spaľovačov, kávy a predtréningových doplnkov - všetky tieto stimulanty obsahujú kofeín, a ak ich užijete všetky v krátkom časovom úseku, môže vám byť naozaj zle. Ak máte problém s príjmom kofeínu a napriek tomu by ste chceli použiť nakopávač, vyberte si taký, ktorý kofeín neobsahuje. Napríklad Prom-in Serious PRE alebo Czech Virus M3/S PUMP. Užívanie nakopávača bez kofeínu vám pomôže ušetriť poriadnu dávku kofeínu, ktorú potom môžete prijať v kvalitnej káve. Ak dôjde k predávkovaniu kofeínom, odporúča sa odpočinok, dostatočná hydratácia čistou vodou a lekársky dohľad v prípade požitia naozaj vysokej dávky.

Čo si môžem odniesť z tohto článku?

Kofeín je dobrý sluha, ale zlý pán. Jeho konzumácia nám ponúka mnoho významných zdravotných výhod pre zdravie, výkonnosť, chudnutie a duševné zdravie, ale ak to s ním preháňame, môžu sa objaviť negatívne účinky, ako sú úzkosť, nadmerná únava, ťažkosti so spánkom, podráždenosť, vysoký krvný tlak, búšenie srdca a tráviace problémy.

Kofeín sa nachádza nielen v káve a čaji, ale aj v predtréningových a energetických nápojoch, kde je často prítomný vo veľmi významnom množstve. Jeho príjem by sa mal skutočne kontrolovať, pretože len primerané množstvo poskytuje zdravotné výhody.

Zdroje:

Dunwiddie, T. V., & Masino, S. A. (2001). Úloha a regulácia adenozínu v centrálnom nervovom systéme. Annual review of neuroscience, 24, 31-55. https://doi.org/10.1146/annurev.neuro.24.1.31
Ferré S. An update on the mechanisms of the psychostimulant effects of caffeine. J Neurochem. 2008 May;105(4):1067-79. doi: 10.1111/j.1471-4159.2007.05196.x. Epub 2007 Dec 18. PMID: 18088379.
Mort, J. R., & Kruse, H. R. (2008). Timing of Blood Pressure Measurement Related to Caffeine Consumption. Annals of Pharmacotherapy, 42(1), 105-110. https://doi.org/10.1345/aph.1K337
Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The Safety of Ingested Caffeine (Bezpečnosť požitého kofeínu): A Comprehensive Review (Komplexný prehľad). Frontiers in Psychiatry, 8. https://doi.org/10.3389/fpsyt...
Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The Safety of Ingested Caffeine (Bezpečnosť požitého kofeínu): A Comprehensive Review (Komplexný prehľad). Frontiers in Psychiatry, 8, 80. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2017.00080
Lystrup, R. M., & Leggit, J. C. (2015). Toxicita kofeínu v dôsledku užívania doplnkov u kofeínovo naivného jedinca: A Cautionary Tale. military medicine, 180(8), e936-e940. https://doi.org/10.7205/MILMED-D-15-00045
Smith A. (2002). Effects of caffeine on human behavior. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 40(9), 1243-1255. https://doi.org/10.1016/s0278-6915(02)00096-0
Watson, E. J., Coates, A. M., Kohler, M., & Banks, S. (2016). Spotreba kofeínu a kvalita spánku u austrálskych dospelých. Nutrients, 8(8), 479. https://doi.org/10.3390/nu8080479
Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
Nwokediuko S. (2009). Gastroesophageal Reflux Disease : A Population Based Study. Gastroenterology research, 2(3), 152-156. https://doi.org/10.4021/gr2009.05.1291
Juliano, L. M., Huntley, E. D., Harrell, P. T., & Westerman, A. T. (2012). Vývoj dotazníka príznakov odvykania od kofeínu: príznaky odvykania od kofeínu sa zoskupujú do 7 faktorov. Drug and alcohol dependence, 124(3), 229-234. https://doi.org/10.1016/j.drugalcdep.2012.01.009
Temple, J. L., Ziegler, A. M., Graczyk, A., Bendlin, A., Sion, T., & Vattana, K. (2014). Cardiovascular responses to caffeine by gender and pubertal stage. Pediatrics, 134(1), e112-e119. https://doi.org/10.1542/peds.2013-3962
Laskowski, L. K., Henesch, J. A., Nelson, L. S., Hoffman, R. S., & Smith, S. W. (2015). start me up! Opakované komorové tachydysrytmie po úmyselnom požití koncentrovaného kofeínu. Clinical toxicology (Philadelphia, Pa.), 53(8), 830-833.