Nehmen Sie zu viel Koffein zu sich? Kennen Sie die 7 Warnzeichen, wenn Koffein schädlich wird!

Wir haben bereits mehrfach darüber gesprochen, dass Koffein das am häufigsten verwendete Stimulans der Welt ist. Es kann zwar die Stimmung verbessern, das Einsetzen von Müdigkeit verzögern, die geistige Wachheit steigern, die körperliche Leistungsfähigkeit erhöhen und auch die Stoffwechselaktivität leicht anregen. Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Koffein in vernünftigen Dosen vollkommen sicher ist und keine nennenswerten Probleme verursachen sollte.

Problematisch wird es jedoch, wenn wir zu viel Koffein zu uns nehmen. Dies kann zu allen möglichen Nebenwirkungen führen, die unsere Gesundheit ernsthaft gefährden können. Im heutigen Artikel befassen wir uns mit den möglichen negativen Auswirkungen eines übermäßigen Koffeinkonsums.

Ein theoretisches Fenster - wie wirkt Koffein eigentlich?

Um das Thema Koffein näher zu erörtern, sollten wir uns kurz die Grundlagen ansehen, d. h. wie Koffein eigentlich funktioniert. Wir können Koffein durch den Konsum von Kaffee, Tee, Schokolade, kohlensäurehaltigen Erfrischungsgetränken, Prä-Workout-Präparaten, Fatburnern usw. aufnehmen. Kurz nach dem Verzehr gelangt das Koffein in die Blutbahn. Von dort aus gelangt es in die Leber und wird in Verbindungen aufgespalten, die die Funktion verschiedener Organe beeinträchtigen können. Die stärkste Wirkung von Koffein ist im Gehirn zu beobachten.

Dort blockiert es die Wirkung von Adenosin, dem Neurotransmitter, der das Gefühl der Müdigkeit verursacht. Der Adenosinspiegel steigt im Laufe des Tages an, und ab einer bestimmten Menge beginnen wir uns müde zu fühlen. Die chemische Struktur von Koffein ist der von Adenosin sehr ähnlich. Daher kann sich Koffein an dessen Stelle binden und die Rezeptoren blockieren, wodurch sich das Einsetzen von Müdigkeit und Schläfrigkeit verzögert. Außerdem kann es den Adrenalinspiegel im Blut erhöhen und die Aktivität der Neurotransmitter Dopamin und Noradrenalin im Gehirn steigern. Diese Kombination stimuliert das Gehirn und fördert die Wachsamkeit und Konzentration. Koffein wird oft als eine psychoaktive Droge bezeichnet.

Das Einsetzen der Wirkung von Koffein hängt davon ab, wie voll der Magen ist und wie viel Koffein wir gerade zu uns genommen haben. In der Regel setzt die Wirkung innerhalb weniger Minuten ein und klingt dann innerhalb von etwa 2 bis 3 Stunden wieder ab. Bei manchen Menschen kann es viel länger dauern, bis zu 7 Stunden oder mehr, bis das Koffein abgebaut ist. Dies hängt von vielen Faktoren wie dem Körpergewicht, der aufgenommenen Koffeinmenge und der Koffeinempfindlichkeit ab. Tatsächlich ist es jedoch sehr schwierig, eine Dosis zu bestimmen, die "zu viel" ist, denn jeder von uns hat eine völlig unterschiedliche Koffeintoleranz.

Manche können vier Kaffee am Tag trinken und sich vor dem Training zurücklehnen, ohne dass es zu Problemen oder negativen Nebenwirkungen kommt, andere haben schon mit einem Kaffee ein Problem. Außerdem können Personen, die nicht an Koffein gewöhnt sind, nach dem Konsum einer normalerweise als moderat geltenden Dosis negative Symptome erfahren. Daher ist die Empfindlichkeit gegenüber Koffein sehr individuell und Sie müssen selbst testen, wie viel für Sie optimal ist. Werfen wir einen Blick auf die Symptome, die auf einen zu hohen Koffeinkonsum hinweisen können.

1. Sie leiden häufig unter Angstzuständen

Wie bereits erwähnt, ist Koffein dafür bekannt, dass es die Wachsamkeit erhöht und die geistige Aktivität fördert. Es wirkt, indem es die Wirkung von Adenosin blockiert, einer Chemikalie im Gehirn, die müde macht. Gleichzeitig löst es die Ausschüttung von Adrenalin aus.

Die Hauptfunktion von Adrenalin besteht darin, unseren Körper auf den Stress vorzubereiten, dem wir ausgesetzt sind. Im Fachjargon wird dies als "fight or flight" bezeichnet, was übersetzt "Kampf oder Flucht" bedeutet. Ein höherer Adrenalinspiegel ist auch mit einem Anstieg der Energie verbunden. Bei höheren Koffeinmengen können sich diese Wirkungen jedoch noch verstärken und zu Angstzuständen und Nervosität führen. Unruhe als Nebenwirkung einer hohen Koffeineinnahme gehört zu den vier häufigsten Nebenwirkungen des Koffeinkonsums.

Forschungen zufolge treten bei den meisten Menschen Nervosität, Angstzustände und andere negative psychische Symptome auf, wenn sie extrem hohe Tagesdosen von Koffein zu sich nehmen. Bei koffeinempfindlichen Personen können sogar sehr viel geringere Mengen diese negativen Symptome hervorrufen. Koffein hat viele gesundheitliche Vorteile, aber in hohen Dosen wirkt es als Stressor im Körper und kann Nervosität, Angstzustände oder Ablenkbarkeit verursachen. Wenn diese Symptome bei Ihnen auftreten, kann es nicht schaden, Ihren Koffeinkonsum zu überprüfen.

2. Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen

Ja, an zweiter Stelle können nur Schlafstörungen stehen. Wie wir bereits wissen, hat Koffein die Fähigkeit, das Nervensystem zu stimulieren und die Wirkung von Adenosin, dem Hormon, das Müdigkeit verursacht, zu blockieren. Wenn Koffein am Nachmittag oder Abend oder einfach zu viel davon eingenommen wird, kann es zu Problemen beim Einschlafen, bei der Schlafqualität oder der Schlafmenge kommen.

Studien deuten darauf hin, dass ein höherer Koffeinkonsum die Zeit bis zum Einschlafen verlängert. Vor allem bei älteren Menschen kann er auch die Gesamtschlafdauer verkürzen. Bei Menschen, die an den Konsum von Koffein gewöhnt sind, führt eine angemessene Koffeinmenge dagegen nicht zu Problemen beim Einschlafen oder beim Schlafen im Allgemeinen. Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, kann es nicht schaden, einmal zu überprüfen, wie viel Koffein Sie tatsächlich am Tag zu sich nehmen. Koffein ist nicht nur in Kaffee, Tee und Aufputschmitteln vor dem Training enthalten, sondern auch in Limonaden, Kakao, Schokolade, Energydrinks und vielen anderen Quellen, die man auf den ersten Blick vielleicht gar nicht wahrnimmt.

Die optimale Koffeinmenge, die die Qualität des Schlafs nicht beeinträchtigt, ist jedoch sehr individuell und hängt sogar von der Genetik ab. Tatsache ist jedoch, dass Koffein, das später am Tag konsumiert wird, den Schlaf beeinträchtigen kann, weil es mehrere Stunden dauert, bis seine Wirkung nachlässt. Studien besagen, dass Koffein im Durchschnitt zwei bis drei Stunden im Körper verbleibt, aber die Zeitspanne kann von eineinhalb bis zu neun Stunden reichen, je nach der Individualität des Einzelnen. Die Forscher sind sich einig, dass wir den Zeitpunkt und die Menge der täglichen Koffeinzufuhr überdenken müssen, um negative Auswirkungen auf den Schlaf zu vermeiden.

3. Verdauungsbeschwerden unklarer Herkunft

Kaffee hat auch eine abführende Wirkung, was viele von Ihnen vielleicht schon bemerkt haben, wenn Sie morgens regelmäßig Kaffee trinken. Die abführende Wirkung von Kaffee wird auf die Freisetzung von Gastrin zurückgeführt, einem vom Magen produzierten Hormon, das die Aktivität des Dickdarms beschleunigt. Es hat sich jedoch herausgestellt, dass Koffein selbst die Darmbewegungen anregt, indem es die Darmperistaltik erhöht, wodurch die Nahrung schneller durch den Verdauungstrakt transportiert wird. Angesichts dieser Wirkung ist es nicht verwunderlich, dass große Mengen Koffein bei manchen Menschen zu lockerem Stuhlgang oder sogar Durchfall führen können.

Einige Jahre lang wurde sogar behauptet, dass Kaffee Magengeschwüre verursacht. Dies ist jedoch durch zahlreiche moderne Studien zu diesem Thema widerlegt worden. Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass koffeinhaltige Getränke bei manchen Menschen die gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD) verschlimmern können. Kaffee kann wirklich eine tiefgreifende Wirkung auf das Verdauungssystem haben. Wenn Sie also Verdauungsprobleme unklarer Herkunft haben, sollten Sie Ihren Koffeinkonsum und den Zeitpunkt der Mahlzeiten überdenken.

4. Sie haben eine Sucht nach Koffein entwickelt

Bei allen Vorteilen, die der Koffeinkonsum mit sich bringt, kann er auch leicht zu einem Suchtmittel werden. So etwas wie eine Abhängigkeit gibt es jedoch nicht. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Koffein zwar bestimmte chemische Stoffe im Gehirn auslöst, die mit denen von Drogen (wie Kokain und Amphetaminen) vergleichbar sind, dass es aber keine klassische Abhängigkeit verursacht, wie dies bei den genannten Substanzen der Fall ist. Kaffeesucht kann körperlich oder psychisch bedingt sein, insbesondere bei höheren Dosen.

Obwohl Koffein selbst nicht im eigentlichen Sinne süchtig macht, kann man von seiner Wirkung abhängig werden. Wenn Sie mit der Einnahme aufhören oder die Dosis reduzieren, können Sie klassische Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Launenhaftigkeit, Reizbarkeit und auch übermäßige Müdigkeit erleben. Diese sollten innerhalb von 2-3 Tagen abklingen. Vermeiden Sie diese negativen Symptome, indem Sie Ihren Koffeinkonsum unter Kontrolle halten. Bei übermäßigem Koffeinkonsum sind die Entzugserscheinungen sehr ausgeprägt.

5. Sie haben Probleme mit hohem Blutdruck

Seien Sie nicht beunruhigt. Bei den meisten Menschen treten keine negativen Nebenwirkungen auf, und Koffein erhöht nicht das Risiko von Herzkrankheiten oder Schlaganfällen. Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass Koffein aufgrund seiner stimulierenden Wirkung auf das Nervensystem den Blutdruck erhöht. Erhöhter Blutdruck ist ein Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall, da er mit der Zeit die Arterien schädigen und den Blutfluss zu Herz und Gehirn einschränken kann. Glücklicherweise scheint die Wirkung von Koffein auf den Blutdruck nur vorübergehend zu sein.

Wenn Sie jedoch über einen längeren Zeitraum hohe oder sogar übermäßige Mengen an Koffein zu sich nehmen, können Sie ein Problem mit hohem Blutdruck entwickeln. Wenn in Ihrer Familie Bluthochdruck vorkommt oder Sie bereits Probleme damit haben, sollten Sie Ihren Koffeinkonsum im Auge behalten und ihn unter Kontrolle halten. Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Koffein den Blutdruck auch bei körperlicher Betätigung erhöht, selbst bei gesunden Menschen. Überlegen Sie also, wann und in welcher Dosis Sie Koffein vor dem Training zu sich nehmen, vor allem, wenn Sie Probleme mit Bluthochdruck haben, denn dann könnten Herzklopfen, Übelkeit, Schwindel oder Kopfschmerzen auftreten und den Ablauf Ihres Trainings stören.

6. Leiden Sie unter ungewöhnlichem Herzklopfen

Wie bereits erwähnt, kann die stimulierende Wirkung von hohem Koffeinkonsum zu schnellerem Herzschlag führen. Dies kann auch zu einer Veränderung des Herzrhythmus führen, dem so genannten Vorhofflimmern, das vor allem bei jungen Menschen auftritt, die Energydrinks mit extrem hohen Koffeinmengen konsumiert haben.

Diese Wirkung tritt jedoch nicht bei allen Menschen auf. Sogar einige Menschen mit Herzproblemen können große Mengen Koffein ohne Nebenwirkungen oder Veränderungen des Herzrhythmus vertragen. Unabhängig von den Studienergebnissen sollten Sie, wenn Sie nach dem Konsum von koffeinhaltigen Getränken oder Prä-Workout-Präparaten Veränderungen Ihrer Herzfrequenz oder Ihres Herzrhythmus feststellen, den Konsum reduzieren oder ganz darauf verzichten.

7. Sie sind übermäßig müde

Es ist keine Neuigkeit, dass Kaffee, Tee und andere koffeinhaltige Getränke das Energieniveau erhöhen. Denken Sie jetzt, dass ich mich beim Schreiben des Titels dieses Artikels wahrscheinlich verschrieben habe? Nein, das haben Sie nicht. Tatsächlich kann Koffein genau die gegenteilige Wirkung haben, vor allem, wenn wir plötzlich eine hohe Dosis zu uns nehmen oder am Tag nach einem koffeinreichen Tag.

In der Tat kann es vorkommen, dass Sie, wenn Sie beispielsweise für eine Prüfung lernen oder schlecht geschlafen haben und dies durch den Konsum von Kaffee oder einem Energydrink ausgleichen, für einige Stunden mehr Energie und Wachsamkeit haben, aber dann lässt die Wirkung nach und Sie sind noch müder als zuvor. Daher ist es besser, Koffein schrittweise einzunehmen und es nicht am Nachmittag zu trinken, um den Schlaf nicht zu stören.

Was ist eigentlich eine sichere Dosis Koffein?

Sowohl das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) als auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gehen von einer sicheren täglichen Aufnahme von etwa 400 mg Koffein aus. Dies entspricht 2-4 Tassen Kaffee pro Tag. Eine Einzeldosis von über 500 mg kann sogar zu einer tödlichen Überdosierung führen.

Das Optimum wird jedoch sehr individuell sein. Hüten Sie sich vor hohen Koffeindosen, denn Koffein ist nicht nur in Kaffee und Tee enthalten, sondern auch ein wesentlicher Bestandteil von Pre-Workout-Präparaten und Energydrinks. In diesen ist es oft in erheblichen Mengen enthalten, und es ist leicht möglich, eine angemessene Dosis zu überschreiten und negative Auswirkungen zu erleben.

Hüten Sie sich auch vor der Kombination von Verbrennungsmitteln, Kaffee und Pre-Workout-Ergänzungen - alle diese Stimulanzien enthalten Koffein, und wenn Sie sie alle in kurzer Zeit einnehmen, kann Ihnen das sehr unangenehm werden. Wenn Sie ein Problem mit der Einnahme von Koffein haben und dennoch einen Kicker verwenden möchten, wählen Sie eines, das kein Koffein enthält. Zum Beispiel Prom-in Serious PRE oder Czech Virus M3/S PUMP. Mit einem entkoffeinierten Kicker können Sie eine gute Dosis Koffein einsparen, die Sie dann in einem guten Kaffee zu sich nehmen können. Bei einer Überdosierung von Koffein wird empfohlen, sich auszuruhen, ausreichend mit sauberem Wasser zu trinken und sich in ärztliche Behandlung zu begeben, wenn eine wirklich hohe Dosis aufgenommen wurde.

Was kann ich aus diesem Artikel mitnehmen?

Koffein ist ein guter Diener, aber ein schlechter Meister. Sein Konsum bietet uns viele wichtige Vorteile für die Gesundheit, die Leistungsfähigkeit, die Gewichtsabnahme und die geistige Gesundheit, aber wenn wir es übertreiben, können negative Auswirkungen wie Angstzustände, übermäßige Müdigkeit, Schlafstörungen, Reizbarkeit, hoher Blutdruck, Herzklopfen und Verdauungsprobleme auftreten.

Koffein ist nicht nur in Kaffee und Tee enthalten, sondern auch in Pre-Workouts und Energydrinks, wo es oft in sehr großen Mengen vorhanden ist. Die Aufnahme von Koffein sollte wirklich in Grenzen gehalten werden, da nur eine angemessene Menge gesundheitliche Vorteile bietet.

Quellen:

Dunwiddie, T. V., & Masino, S. A. (2001). The role and regulation of adenosine in the central nervous system. Annual review of neuroscience, 24, 31-55. https://doi.org/10.1146/annurev.neuro.24.1.31
Ferré S. An update on the mechanisms of the psychostimulant effects of caffeine. J Neurochem. 2008 May;105(4):1067-79. doi: 10.1111/j.1471-4159.2007.05196.x. Epub 2007 Dec 18. PMID: 18088379.
Mort, J. R., & Kruse, H. R. (2008). Timing of Blood Pressure Measurement Related to Caffeine Consumption. Annals of Pharmacotherapy, 42(1), 105-110. https://doi.org/10.1345/aph.1K337
Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Frontiers in Psychiatry, 8. https://doi.org/10.3389/fpsyt...
Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Frontiers in Psychiatry, 8, 80. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2017.00080
Lystrup, R. M., & Leggit, J. C. (2015). Caffeine Toxicity Due to Supplement Use in Caffeine--Naïve Individual: A Cautionary Tale. military medicine, 180(8), e936-e940. https://doi.org/10.7205/MILMED-D-15-00045
Smith A. (2002). Effects of caffeine on human behavior. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 40(9), 1243-1255. https://doi.org/10.1016/s0278-6915(02)00096-0
Watson, E. J., Coates, A. M., Kohler, M., & Banks, S. (2016). Koffeinkonsum und Schlafqualität bei australischen Erwachsenen. Nutrients, 8(8), 479. https://doi.org/10.3390/nu8080479
Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
Nwokediuko S. (2009). Gastroesophageal Reflux Disease : A Population Based Study. Gastroenterology research, 2(3), 152-156. https://doi.org/10.4021/gr2009.05.1291
Juliano, L. M., Huntley, E. D., Harrell, P. T., & Westerman, A. T. (2012). Entwicklung des Fragebogens zu Koffeinentzugssymptomen: Koffeinentzugssymptome lassen sich in 7 Faktoren zusammenfassen. Drug and alcohol dependence, 124(3), 229-234. https://doi.org/10.1016/j.drugalcdep.2012.01.009
Temple, J. L., Ziegler, A. M., Graczyk, A., Bendlin, A., Sion, T., & Vattana, K. (2014). Cardiovascular responses to caffeine by gender and pubertal stage. Pediatrics, 134(1), e112-e119. https://doi.org/10.1542/peds.2013-3962
Laskowski, L. K., Henesch, J. A., Nelson, L. S., Hoffman, R. S., & Smith, S. W. (2015). start me up! Wiederkehrende ventrikuläre Tachykardien nach absichtlicher Einnahme von konzentriertem Koffein. Clinical Toxicology (Philadelphia, Pa.), 53(8), 830-833.