Wie viel Koffein ist für uns noch sicher?

Koffein kommt natürlich in Kaffee, Tee, Kakao, Guarana und Mate vor. Es wird auch gesüßten Getränken, Energydrinks und Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt. Die meisten von uns können es nicht vermeiden. Aber was ist eine sichere Menge? Das ist das Thema des heutigen Artikels.

Für gesunde Erwachsene liegt sie bei bis zu 400 mg pro Tag, stillenden Frauen wird empfohlen, nicht mehr als 200 mg pro Tag zu sich zu nehmen, und Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen sollten die Koffeinmenge ebenfalls begrenzen.

Allein im Jahr 2016 haben die Menschen 7 Millionen Kilogramm Koffein zu sich genommen, und der Markt für Energydrinks wächst stetig. Bevor wir uns die Zahlen ansehen, sollten wir herausfinden, woher all das Koffein in uns kommt.

Wie viel Koffein ist in beliebten Getränken enthalten?

Die folgende Abbildung zeigt die beliebtesten koffeinhaltigen Getränke. Beachten Sie, dass der Koffeingehalt von Flaschengetränken in der Regel nur geringfügig variiert [1], bei Tee und Kaffee können die Unterschiede jedoch erheblich sein.[2][3][4]

Koffeingehalt von beliebten Getränken

Welche Menge ist zu viel?

Die Sicherheit von Koffein ist relativ - sie hängt von der Dosis, aber auch von der Gesundheit ab. Manchen Menschen machen mehrere Kaffees pro Tag nichts aus, während andere schon nach einer Dosis Blutdruckanomalien, [5] Schlafstörungen, Reizbarkeit und Nervosität verspüren (einige Symptome können durch den gleichzeitigen Konsum von Theanin abgewehrt werden).

Bei Menschen mit Koffeinentzugsproblemen treten die gleichen Symptome auf [6]. Sie werden von Gähnen, Schläfrigkeit, Konzentrationsschwäche und schlechter geistiger Leistungsfähigkeit, grippeähnlichen Symptomen und Muskelsteifheit begleitet. [ 7] In diesem Artikel werden wir Ihnen Empfehlungen zur Sicherheit von Koffein geben. Denken Sie jedoch daran, dass es sich hierbei nur um Rahmenprobleme handelt. Koffeinprobleme sind sehr individuell.

Für gesunde Erwachsene

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA),[8] die US-Akademie der Wissenschaften (NAS),[9] und die Kanadische Gesundheitsorganisation[10] sind sich einig, dass Koffein bis zu 400 mg pro Tag kein Gesundheitsrisiko darstellt.

Die EFSA stellt ferner fest, dass eine Einzeldosis von 200 mg "auch weniger als 2 Stunden vor einem intensiven Training" nicht schädlich ist .

Sie stellt jedoch auch fest, dass bereits 100 mg vor dem Schlafengehen die Schlafqualität beeinträchtigen können. Denken Sie daran, dass die Halbwertszeit von Koffein 5 Stunden beträgt (im Durchschnitt ist sie ziemlich individuell) [11], d. h. Sie haben wahrscheinlich immer noch Koffein in sich, auch wenn Sie vor 10 Stunden zuletzt Kaffee getrunken haben.

Für stillende und schwangere Frauen

Nach Ansicht der EFSA sollten diese Frauen ihre Koffeinaufnahme auf 200 mg pro Tag beschränken[8] Andere Studien [10][12] [7] empfehlen 300 mg pro Tag, allerdings mit Vorsicht, da höhere Dosen das Risiko von Übelkeit und, schlimmer noch, von Fehlgeburten erhöhen[13][14].

Es gibt zahlreiche Untersuchungen an schwangeren Frauen, aber eines ist sicher. Die Halbwertszeit von Koffein verdoppelt sich bei ihnen[15]. Mit anderen Worten: Koffein wird bei Schwangeren so langsam abgebaut, dass die Dosis, die sie gerade zu sich nehmen, viel höher sein kann, als sie denken.

Für Kinder und Heranwachsende

Die EFSA sagt, dass wir nicht genügend Informationen haben, um eine genaue empfohlene Dosis festzulegen, aber sie verwendet den unteren Wert für Erwachsene(3 mg pro Kilo Körpergewicht) als Obergrenze für Kinder und Jugendliche. [8] Die kanadische Gesundheitsorganisation würde gerne einen Grenzwert von 2,5 mg pro Kilo Körpergewicht pro Tag sehen. [10][12][16] Nach ihren Angaben würde dies folgendermaßen aussehen:

• 4-6 Jahre: 45 mg/Tag
  
• 7-9 Jahre: 62,5 mg/Tag
  
• 10-12 Jahre: 85 mg/Tag
  

Jeder würde gerne mehr Forschung sehen, vor allem wegen der Energydrinks, die Kinder ständig trinken. Das Institute of Medicine schlägt sogar vor, sie für Kinder im Schulalter zu verbieten. [ 17] Eine Gruppe von Wissenschaftlern hat im März 2013 einen Brief geschrieben, in dem sie "den starken Zusammenhang zwischen dem Koffeingehalt in Energydrinks und den negativen Auswirkungen auf die Gesundheit von Kindern, Jugendlichen und jungen Erwachsenen" beschreiben. [18]

Für Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen

Koffein erhöht nachweislich den Blutdruck für 3-4 Stunden nach der Einnahme (bei regelmäßiger Einnahme nimmt dieser Effekt ab). [19] Bei gesunden Erwachsenen ist die Einnahme von bis zu 400 mg pro Tag nicht mit gesundheitlichen Risiken verbunden.[12] Bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen oder Bluthochdruck (d. h. bei denen Stimulanzien im Allgemeinen nicht empfohlen werden) sind die langfristigen Auswirkungen von Koffein weniger sicher .[12] Angemessene Dosen können in Ordnung sein, aber dies sollte individuell mit einem Arzt besprochen werden.

Wie viel kann ich trinken, bevor ich den Grenzwert von 400 mg erreiche?

Achten Sie auf den Koffeingehalt der Getränke, die Sie trinken. Die folgende Abbildung zeigt Ihnen, wie viele Ihrer Lieblingsgetränke Sie trinken müssten, um den oben genannten Grenzwert zu erreichen.

Anzahl der Portionen, die erforderlich sind, um den empfohlenen Höchstwert von 400 mg Koffein pro Tag zu erreichen

Was passiert, wenn ich zu viel Koffein zu mir nehme?

Bei oraler Einnahme gelten 15 mg pro Kilo Körpergewicht als toxische Dosis und 150 mg als tödlich. [ 20][21] Für eine 68 kg schwere Person beginnt die Toxizität also bei 1 g und die tödliche Dosis liegt bei 10 g. Ja, Koffein kann tödlich sein. Ein gesunder Mensch müsste jedoch große Mengen der oben genannten Getränke trinken, und zwar in sehr schneller Folge.

Koffeinpulver ist etwas anderes. Die U.S. Food and Drug Administration gibt an, dass "ein Teelöffel reines Koffeinpulver 28 Tassen normalen Kaffees entspricht". Es ist also viel leichter, versehentlich eine Überdosis zu nehmen. Solche Todesfälle sind zwar selten, kommen aber dennoch gelegentlich vor. [22][23][24] Auch Wissenschaftler sind nicht unfehlbar. In einer Studie der Northumbria University wurden den Studenten versehentlich 30 g Koffein in Pulverform verabreicht (das entspricht 300 Tassen Kaffee), obwohl sie nur 0,3 g hätten erhalten sollen. Beide überlebten, mussten aber einige Zeit im Krankenhaus bleiben.

Beste Gewohnheiten

Die in diesem Artikel angegebenen Obergrenzen beziehen sich auf die langfristigen Auswirkungen eines regelmäßigen Koffeinkonsums. In Kurzzeitstudien, die die Wirkung von Koffein auf die sportliche Leistung untersuchten, wurden Dosen zwischen 400 und 800 mg verwendet. [ 25] Solche Dosen werden den meisten Menschen kurzfristig wahrscheinlich nicht schaden, aber bei regelmäßigem Konsum können Sie einige der negativen Auswirkungen von Koffein erfahren.

Ein letzter Punkt: Die positiven Wirkungen von Koffein lassen bei manchen Menschen mit der Zeit nach. Solche Menschen nehmen Koffein oft in Zyklen ein.

Quellen:

1. McCusker RR, Goldberger BA, Cone EJ, Koffeingehalt von Energydrinks, kohlensäurehaltigen Limonaden und anderen Getränken, J Anal Toxicol(2006)
2. Ludwig IA, et al. Variationen im Koffein- und Chlorogensäuregehalt von Kaffees: Was trinken wir? Food Funct. (2014)
3. Fox GP, et al. Variation in der Koffeinkonzentration in einzelnen Kaffeebohnen J Agric Food Chem. (2013)
4. McCusker RR, Goldberger BA, Cone EJ. Koffeingehalt von Kaffeespezialitäten . J Anal Toxicol. (2003)
5. Noordzij M, et al. Blutdruckreaktion auf chronischen Kaffee- und Koffeinkonsum: eine Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien . J Hypertens. (2005)
6. Weltgesundheitsorganisation. Die ICD-10-Klassifikation psychischer und Verhaltensstörungen: Klinische Beschreibungen und diagnostische Leitlinien . . (1992)
7. Juliano LM, et al. Charakterisierung von Personen, die sich wegen Koffeinabhängigkeit in Behandlung begeben . Psychol Addict Behav. (2012)
8. EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA): Sicherheit von Koffein . EFSA Journal. (2015)
9. Food and Nutrition Board. Caffeine in Food and Dietary Supplements: Examining Safety: Workshop Summary. The National Academies Press. (2014).
10. Nawrot P, et al. Effects of caffeine on human health. Food Addit Contam. (2003)
11. Committee on Military Nutrition Research, Food and Nutrition Board. Koffein zur Aufrechterhaltung der geistigen Leistungsfähigkeit: Formulierungen für militärische Operationen . . (2001)
12. Wikoff D, et al. Systematische Überprüfung der potenziellen schädlichen Auswirkungen des Koffeinkonsums bei gesunden Erwachsenen, Schwangeren, Jugendlichen und Kindern . Food Chem Toxicol. (2017)
13. Giannelli M, et al. Der Einfluss von Koffeinkonsum und Übelkeit auf das Risiko einer Fehlgeburt. Paediatr Perinat Epidemiol. (2003)
14. Morgan S, Koren G, Bozzo P. Is caffeine consumption safe during pregnancy? Can Fam Physician. (2013)
15. Knutti R, Rothweiler H, Schlatter C. Der Einfluss der Schwangerschaft auf die Pharmakokinetik von Koffein. Arch Toxicol Suppl. (1982)
16. Ruxton CH. Die Eignung koffeinhaltiger Getränke für Kinder: eine systematische Überprüfung von randomisierten kontrollierten Studien, Beobachtungsstudien und Leitlinien des Expertengremiums. J Hum Nutr Diet. (2014)
17. Committee on Nutrition Standards for Foods in Schools. Nutrition Standards for Foods in Schools: Leading the Way Toward Healthier Youth. The National Academies Press. (2007)
18. Arria MA, et al. Brief an Kommissar Hamburg Re: Die Verwendung von Koffein in Energydrinks. . (2013)
19. Mort JR, Kruse HR. Zeitpunkt der Blutdruckmessung im Zusammenhang mit dem Koffeinkonsum . (2008) Ann Pharmacother.
20. Temple JL, et al. Die Sicherheit von eingenommenem Koffein: A Comprehensive Review . Front Psychiatry. (2017)
21. Yen M, Ewald MB. Toxicity of weight loss agents. J Med Toxicol. (2012)
22. Beauchamp GA, et al. A Retrospective Study of Clinical Effects of Powdered Caffeine Exposures Reported to Three US Poison Control Centers . J Med Toxicol. (2016)
23. Jabbar SB, Hanly MG. Tödliche Koffeinüberdosierung: ein Fallbericht und Literaturübersicht . Am J Forensic Med Pathol. (2013)
24. Jones AW, Review of Caffeine-Related Fatalities along with Postmortem Blood Concentrations in 51 Poisoning Deaths, J Anal Toxicol(2017)
25. Desbrow B, et al. Die Auswirkungen verschiedener Koffein-Dosen auf die Ausdauerleistung beim Radfahren im Zeitfahren . J Sports Sci. (2012)
26. Beaven CM, et al. Dosis-Wirkung von Koffein auf Testosteron- und Cortisol-Reaktionen auf Widerstandstraining Int J Sport Nutr Exerc Metab(2008)

Quelle: www.examine.com-Koffeinkonsum: Wie viel ist sicher?
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