Jaka ilość kofeiny jest dla nas bezpieczna?

Kofeina występuje naturalnie w kawie, herbacie, kakao, guaranie i mate. Jest również dodawana do słodzonych napojów, napojów energetycznych i suplementów odchudzających. Większość z nas nie może jej uniknąć. Ale jaka ilość jest bezpieczna? To właśnie jest tematem dzisiejszego artykułu.

Dla zdrowych dorosłych wynosi ona do 400 mg dziennie, kobietom karmiącym piersią zaleca się przyjmowanie nie więcej niż 200 mg dziennie, a osoby z problemami sercowo-naczyniowymi również powinny ograniczyć ilość kofeiny.

Tylko w 2016 roku ludzie spożyli 7 milionów gramów kofeiny, a rynek napojów energetycznych stale rośnie. Zanim przyjrzymy się liczbom, dowiedzmy się, skąd bierze się ta cała kofeina.

Ile kofeiny znajduje się w popularnych napojach?

Poniższy rysunek przedstawia najpopularniejsze napoje zawierające kofeinę. Należy pamiętać, że w przypadku napojów butelkowanych zawartość kofeiny zwykle różni się minimalnie [1], podczas gdy w przypadku herbaty i kawy różnice mogą być znaczące[2][3][4].

Zawartość kofeiny w popularnych napojach

Jaka ilość to za dużo?

Bezpieczeństwo kofeiny jest względne - zależy od dawki, ale także od stanu zdrowia. Niektórym osobom nie przeszkadza kilka kaw dziennie, podczas gdy inni doświadczają anomalii ciśnienia krwi, [5] zaburzeń snu, drażliwości i nerwowości po jednej dawce (niektóre objawy można zniwelować poprzez jednoczesne spożywanie teaniny).

Osoby mające problemy z odstawieniem kofeiny doświadczają tych samych objawów [6]. Towarzyszy im ziewanie, senność, zaburzenia koncentracji i słaba sprawność umysłowa, objawy grypopodobne i sztywność mięśni [7]. [ 7] W tym artykule przedstawimy zalecenia dotyczące bezpieczeństwa kofeiny. Należy jednak pamiętać, że są to tylko ogólne informacje. Kwestie związane z kofeiną są bardzo indywidualne.

Dla zdrowych osób dorosłych

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA)[8], Amerykańska Akademia Nauk (NAS)[9] i Kanadyjska Organizacja Zdrowia[10] zgadzają się, że kofeina w dawce do 400 mg dziennie nie stanowi zagrożenia dla zdrowia.

EFSA stwierdza ponadto, że pojedyncza dawka 200 mg nie jest szkodliwa "nawet na mniej niż 2 godziny przed intensywnym treningiem".

Jednak stwierdza również, że nawet 100 mg przed snem może wpływać na jakość snu. Pamiętaj, że okres półtrwania kofeiny wynosi 5 godzin (średnio jest to dość indywidualne) [11], co oznacza, że prawdopodobnie nadal masz w sobie kofeinę, nawet jeśli ostatnio piłeś kawę 10 godzin temu.

Dla kobiet karmiących piersią i kobiet w ciąży

EFSA stwierdza, że takie kobiety powinny ograniczyć spożycie kofeiny do 200 mg dziennie[8] Inne badania [10][12] [7] sugerują 300 mg dziennie, ale z ostrożnością, ponieważ wyższe dawki zwiększają ryzyko nudności i, co gorsza, poronienia[13][14].

Badania na kobietach w ciąży są liczne, ale jedno jest pewne. Okres półtrwania kofeiny podwaja się u nich[15] Innymi słowy, kofeina rozkłada się tak wolno u kobiet w ciąży, że dawka, którą obecnie spożywają, może być znacznie wyższa niż im się wydaje.

Dla dzieci i młodzieży

EFSA twierdzi, że nie mamy wystarczających informacji, aby określić dokładną zalecaną dawkę, ale stosuje niższy poziom dla dorosłych(3 mg na kilogram masy ciała) jako górny poziom dla dzieci i młodzieży [8]. Kanadyjska Organizacja Zdrowia chciałaby, aby limit wynosił nawet 2,5 mg na kilogram masy ciała dziennie[10 ] [12 ] [16 ]. [ 10][12][16] Według nich wyglądałoby to następująco:

• 4-6 lat: 45 mg/dzień
  
• 7-9 lat: 62,5 mg/dzień
  
• 10-12 lat: 85 mg/dzień
  

Wszyscy chcieliby zobaczyć więcej badań, zwłaszcza ze względu na napoje energetyzujące, które dzieci stale piją. Instytut Medycyny sugeruje nawet zakaz ich spożywania przez dzieci w wieku szkolnym[17]. Grupa naukowców napisała w marcu 2013 roku list opisujący "silny związek między poziomem kofeiny w napojach energetycznych a niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi u dzieci, młodzieży i młodych dorosłych" [ 18 ]. [18]

Dla osób z problemami sercowo-naczyniowymi

Wykazano, że kofeina zwiększa ciśnienie krwi przez 3-4 godziny po spożyciu (przy regularnym przyjmowaniu efekt ten zmniejsza się) [ 19]. W przypadku zdrowych osób dorosłych spożycie do 400 mg dziennie nie wiąże się z ryzykiem dla zdrowia[12]. W przypadku osób z problemami sercowo-naczyniowymi lub wysokim ciśnieniem krwi (tj. tych, u których stymulanty nie są ogólnie zalecane), długoterminowe skutki kofeiny są mniej pewne [12]. Rozsądne dawki mogą być w porządku, ale należy to indywidualnie omówić z lekarzem.

Ile mogę wypić, zanim osiągnę limit 400 mg?

Należy zwracać uwagę na zawartość kofeiny w spożywanych napojach. Poniższy rysunek pokazuje, ile ulubionych napojów należy wypić, aby osiągnąć powyższy limit.

Liczba porcji potrzebnych do osiągnięcia zalecanego maksimum 400 mg kofeiny dziennie

Co się stanie, jeśli wypiję za dużo kofeiny?

W przypadku dawek doustnych, 15 mg na kilogram masy ciała jest uważane za dawkę toksyczną, a 150 mg za śmiertelną[20][21]. [ 20][21] Tak więc dla osoby o wadze 68 kg toksyczność zaczyna się od 1 g, a dawka śmiertelna wynosi 10 g. Tak, kofeina może zabić. Jednak zdrowa osoba musiałaby wypić duże ilości powyższych napojów i to w bardzo krótkim odstępie czasu.

Kofeina w proszku to coś zupełnie innego. Żywności i Leków stwierdza, że "jedna łyżeczka czystej kofeiny w proszku odpowiada 28 filiżankom zwykłej kawy". O wiele łatwiej jest więc przypadkowo przedawkować. Takie zgony są rzadkie, ale zdarzają się sporadycznie. [ 22][23][24] Nawet naukowcy nie są nieomylni. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Northumbria przypadkowo podano studentom 30 g sproszkowanej kofeiny (odpowiednik 300 filiżanek kawy), podczas gdy powinni byli otrzymać jedynie 0,3 g. Obaj przeżyli, ale przez pewien czas przebywali w szpitalu.

Najlepsze nawyki

Górne limity podane w tym artykule opierają się na długoterminowych skutkach regularnego spożywania kofeiny. W krótkoterminowych badaniach dotyczących wpływu kofeiny na wyniki sportowe stosowano dawki od 400 do 800 mg[25]. [Takie dawki prawdopodobnie nie zaszkodzą większości ludzi w krótkim okresie, ale przy regularnym stosowaniu mogą wystąpić pewne niekorzystne skutki kofeiny .

Ostatnią rzeczą jest to, że korzystne działanie kofeiny u niektórych osób z czasem zanika. Takie osoby często odstawiają kofeinę.

Źródła:

1. McCusker RR, Goldberger BA, Cone EJ. Zawartość kofeiny w napojach energetyzujących, gazowanych i innych napojach. J Anal Toxicol(2006).
2. Ludwig IA, et al. Różnice w zawartości kofeiny i kwasu chlorogenowego w kawie: co pijemy? Food Funct. (2014)
3. Fox GP, et al. Zmienność stężenia kofeiny w pojedynczych ziarnach kawy. J Agric Food Chem. (2013)
4. McCusker RR, Goldberger BA, Cone EJ. Zawartość kofeiny w kawach specjalnych . J Anal Toxicol. (2003)
5. Noordzij M, et al. Reakcja ciśnienia krwi na przewlekłe spożycie kawy i kofeiny: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych . J Hypertens. (2005)
6. Światowa Organizacja Zdrowia. Klasyfikacja zaburzeń psychicznych i zaburzeń zachowania ICD-10: opisy kliniczne i wytyczne diagnostyczne . . (1992)
7. Juliano LM, et al. Charakterystyka osób poszukujących leczenia uzależnienia od kofeiny . Psychol Addict Behav. (2012)
8. Panel EFSA ds. produktów dietetycznych, żywienia i alergii (NDA). Bezpieczeństwo kofeiny . EFSA Journal. (2015)
9. Żywności i Żywienia. Kofeina w żywności i suplementach diety: badanie bezpieczeństwa: podsumowanie warsztatów. The National Academies Press. (2014).
10. Nawrot P, et al. Wpływ kofeiny na zdrowie człowieka. Food Addit Contam. (2003)
11. Komitet ds. Badań nad Żywieniem Wojskowym, Rada ds. Żywności i Żywienia. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations . . (2001)
12. Wikoff D, et al. Systematyczny przegląd potencjalnych niekorzystnych skutków spożycia kofeiny u zdrowych osób dorosłych, kobiet w ciąży, nastolatków i dzieci . Food Chem Toxicol. (2017)
13. Giannelli M, et al. Wpływ spożycia kofeiny i nudności na ryzyko poronienia. Paediatr Perinat Epidemiol. (2003)
14. Morgan S, Koren G, Bozzo P. Is caffeine consumption safe during pregnancy? Can Fam Physician. (2013)
15. Knutti R, Rothweiler H, Schlatter C. Wpływ ciąży na farmakokinetykę kofeiny. Arch Toxicol Suppl. (1982)
16. Ruxton CH. The suitability of caffeinated drinks for children: a systematic review of randomised controlled trials, observational studies and expert panel guidelines. J Hum Nutr Diet. (2014)
17. Norm Żywieniowych dla Żywności w Szkołach. Normy żywieniowe dla żywności w szkołach: Wiodąca droga w kierunku zdrowszej młodzieży. The National Academies Press. (2007)
18. Arria MA, et al. Letter to Commissioner Hamburg Re: Stosowanie kofeiny w napojach energetycznych . . (2013)
19. Mort JR, Kruse HR. Timing of blood pressure measurement related to caffeine consumption . (2008) Ann Pharmacother.
20. Temple JL, et al. Bezpieczeństwo spożywania kofeiny: A Comprehensive Review . Front Psychiatry. (2017)
21. Yen M, Ewald MB. Toksyczność środków odchudzających . J Med Toxicol. (2012)
22. Beauchamp GA, et al. A Retrospective Study of Clinical Effects of Powdered Caffeine Exposures Reported to Three US Poison Control Centers (Retrospektywne badanie skutków klinicznych ekspozycji na sproszkowaną kofeinę zgłoszonych do trzech amerykańskich ośrodków kontroli zatruć) . J Med Toxicol(2016)
23. Jabbar SB, Hanly MG. Śmiertelne przedawkowanie kofeiny: opis przypadku i przegląd literatury . Am J Forensic Med Pathol. (2013)
24. Jones AW. Przegląd przypadków śmiertelnych związanych z kofeiną wraz z pośmiertnymi stężeniami we krwi w 51 zgonach spowodowanych zatruciem. J Anal Toxicol. (2017)
25. Desbrow B, et al. The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. J Sports Sci. (2012)
26. Beaven CM, et al. Wpływ dawki kofeiny na odpowiedzi testosteronu i kortyzolu na ćwiczenia oporowe. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2008)

Źródło: www.examine.com -Spożycie kofeiny: ile jest bezpieczne?
Autor.