Koľko kofeínu je pre nás ešte bezpečné?

Kofeín sa prirodzene vyskytuje v káve, čaji, kakau, guarane a maté. Pridáva sa aj do sladených nápojov, energetických nápojov a doplnkov na chudnutie. Väčšina z nás sa mu nedokáže vyhnúť. Aké je však bezpečné množstvo? To je predmetom dnešného článku.

Pre zdravých dospelých ľudí je to do 400 mg denne, dojčiacim ženám sa odporúča prijať maximálne 200 mg denne a ľudia s kardiovaskulárnymi problémami by mali množstvo kofeínu tiež obmedziť.

Len v roku 2016 ľudia prijali 7 miliónov tukov kofeínu a trh s energetickými nápojmi neustále rastie. Skôr ako sa pozrieme na čísla, zistíme, odkiaľ sa do nás všetok ten kofeín dostáva.

Koľko kofeínu je v populárnych nápojoch?

Na obrázku nižšie sú znázornené najobľúbenejšie nápoje s obsahom kofeínu. Všimnite si, že v prípade nápojov vo fľašiach sa obsah kofeínu zvyčajne líši minimálne, [1] ale v prípade čaju a kávy môžu byť rozdiely značné[2][3][4].

Obsah kofeínu v obľúbených nápojoch

Aké množstvo je príliš veľa?

Bezpečnosť kofeínu je relatívna - závisí od dávky, ale aj od zdravotného stavu. Niektorým ľuďom nevadí niekoľko káv denne, zatiaľ čo iní po jednej dávke pociťujú anomálie krvného tlaku, [5] poruchy spánku, podráždenosť a nervozitu (niektoré príznaky možno odvrátiť spoločnou konzumáciou teanínu).

Ľudia s problémami s odňatím kofeínu pociťujú rovnaké príznaky [6]. Sprevádza ich zívanie, ospalosť, zhoršená koncentrácia a slabá mentálna výkonnosť, príznaky podobné chrípke a svalová stuhnutosť. [ 7] V tomto článku vám poskytneme odporúčania týkajúce sa bezpečnosti kofeínu. Nezabúdajte však, že ide len o rámcové otázky. Problémy s kofeínom sú veľmi individuálne.

Pre zdravých dospelých

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA),[8] Americká akadémia vied (NAS)[9] a Kanadská zdravotnícka organizácia[10] sa zhodujú, že kofeín do 400 mg denne nepredstavuje žiadne zdravotné riziko.

EFSA ďalej uvádza, že jednorazová dávka 200 mg nie je škodlivá " ani menej ako 2 hodiny pred intenzívnym tréningom".

Zároveň však uvádza, že aj 100 mg pred spaním môže ovplyvniť kvalitu spánku. Nezabúdajte, že polčas rozpadu kofeínu je 5 hodín (v priemere je to dosť individuálne) [11], čo znamená, že kofeín v sebe pravdepodobne stále máte, aj keď ste naposledy pili kávu pred 10 hodinami.

Pre dojčiace a tehotné ženy

EFSA konštatuje, že tieto dámy by mali obmedziť príjem kofeínu na 200 mg denne[8] Iné štúdie [10] [12] [7] odporúčajú 300 mg denne, ale s opatrnosťou, pretože vyššie dávky zvyšujú riziko nevoľnosti a v horšom prípade potratu[13][14].

Testov na tehotných ženách je veľa, ale jedno je isté. Polčas rozpadu kofeínu sa u nich zdvojnásobuje[15] Inými slovami, kofeín sa u tehotných žien rozkladá tak pomaly, že dávka, ktorú práve konzumujú, môže byť oveľa vyššia, ako si myslia.

Pre deti a dospievajúcich

EFSA uvádza, že nemáme dostatok informácií na určenie presnej odporúčanej dávky, ale ako hornú hranicu pre deti a dospievajúcich používa dolnú hranicu pre dospelých(3 mg na kilogram telesnej hmotnosti) [8]. kanadská zdravotnícka organizácia by rada videla hranicu dokonca na úrovni 2,5 mg na kilogram telesnej hmotnosti denne. [ 10][12][16] Podľa nich by to vyzeralo takto:

• 4-6 rokov: 45 mg/deň
  
• 7-9 rokov: 62,5 mg/deň
  
• 10-12 rokov: 85 mg/deň
  

Každý by si želal najmä ďalší výskum, najmä kvôli energetickým nápojom, ktoré deti neustále pijú. Inštitút medicíny dokonca navrhuje ich zákaz pre deti školského veku. [ 17] Skupina vedcov napísala v marci 2013 list, v ktorom opisuje "silnú súvislosť medzi obsahom kofeínu v energetických nápojoch a nepriaznivými účinkami na zdravie detí, dospievajúcich a mladých dospelých". [18]

Pre ľudí s kardiovaskulárnymi problémami

Ukázalo sa, že kofeín zvyšuje krvný tlak počas 3 - 4 hodín po požití (pri pravidelnom príjme sa tento účinok znižuje) [19] U zdravých dospelých ľudí nie je príjem do 400 mg denne spojený so zdravotnými rizikami[12] U ľudí s kardiovaskulárnymi problémami alebo vysokým krvným tlakom (t. j. u ktorých sa stimulanty vo všeobecnosti neodporúčajú) sú dlhodobé účinky kofeínu menej isté [12] Primerané dávky môžu byť v poriadku, ale treba to individuálne konzultovať s lekárom.

Koľko môžem vypiť, kým dosiahnem hranicu 400 mg?

Sledujte obsah kofeínu v nápojoch, ktoré pijete. Nižšie uvedený obrázok ukazuje, koľko obľúbených nápojov by ste museli vypiť, aby ste sa dostali na vyššie uvedený limit.

Počet porcií potrebných na dosiahnutie odporúčaného maxima 400 mg kofeínu denne

Čo sa stane, ak si doprajem príliš veľa kofeínu?

Pri perorálnych dávkach sa 15 mg na kilogram telesnej hmotnosti považuje za toxickú dávku a 150 mg sa považuje za smrteľnú. [ 20][21] Takže pre 68 kg vážiaceho človeka začína toxicita pri 1 g a smrteľná dávka je 10 g. Áno, kofeín vás môže zabiť. Zdravý človek by však musel vypiť vysoké množstvá uvedených nápojov, a to vo veľmi rýchlom slede za sebou.

Kofeín v prášku je niečo iné. Americký úrad pre potraviny a liečivá uvádza, že "jedna čajová lyžička čistého kofeínového prášku zodpovedá 28 šálkam bežnej kávy". Takže je oveľa jednoduchšie sa náhodne predávkovať. Takéto úmrtia sú zriedkavé, ale občas k nim dochádza. [ 22] [23] [24] Ani vedci nie sú neomylní. V štúdii Northumbrijskej univerzity jej študenti omylom dostali 30 g kofeínu v prášku (ekvivalent 300 šálok kávy), hoci mali dostať len 0,3 g. Obaja prežili, ale nejaký čas boli v nemocnici.

Najlepšie návyky

Horné hranice uvedené v tomto článku vychádzajú z dlhodobých účinkov pravidelnej konzumácie kofeínu. V krátkodobých štúdiách zaoberajúcich sa vplyvom kofeínu na športový výkon sa používali dávky od 400 do 800 mg. [ 25] Je nepravdepodobné, že by takéto dávky väčšine ľudí krátkodobo uškodili, ale pri pravidelnom užívaní sa môžu prejaviť niektoré nepriaznivé účinky kofeínu.

A ešte jedna vec, priaznivé účinky kofeínu u niektorých ľudí časom vyprchajú. Takíto ľudia často kofeín cyklicky užívajú.

Zdroje:

1. McCusker RR, Goldberger BA, Cone EJ. Obsah kofeínu v energetických nápojoch, sýtených limonádach a iných nápojoch .
2. Ludwig IA, et al. Variations in caffeine and chlorogenic acid contents of coffees: What are we drinking? Food Funct. (2014)
3. Fox GP, et al. Variation in caffeine concentration in single coffee beans (Rozdiely v koncentrácii kofeínu v jednotlivých kávových zrnách) J Agric Food Chem. (2013)
4. McCusker RR, Goldberger BA, Cone EJ. Caffeine content of specialty coffees (Obsah kofeínu v špeciálnych kávach) . J Anal Toxicol. (2003)
5. Noordzij M, et al. Blood pressure response to chronic intake of coffee and caffeine: a meta-analysis of randomized controlled trials . J Hypertens. (2005)
6. Svetová zdravotnícka organizácia. Klasifikácia duševných porúch a porúch správania podľa MKCH-10: klinické opisy a diagnostické usmernenia . . (1992)
7. Juliano LM, et al. Characterization of individuals seeking treatment for caffeine dependence . Psychol Addict Behav. (2012)
8. Panel EFSA pre dietetické výrobky, výživu a alergie (NDA). Bezpečnosť kofeínu . EFSA Journal. (2015)
9. Výbor pre potraviny a výživu. Kofeín v potravinách a výživových doplnkoch: skúmanie bezpečnosti: zhrnutie seminára. The National Academies Press (2014).
10. Nawrot P, et al. Effects of caffeine on human health. Food Addit Contam. (2003).
11. Výbor pre výskum vojenskej výživy, Rada pre potraviny a výživu. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations (Kofeín na udržanie výkonu mentálnych úloh: zloženie pre vojenské operácie) . . (2001)
12. Wikoff D, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children (Systematický prehľad potenciálnych nepriaznivých účinkov konzumácie kofeínu u zdravých dospelých, tehotných žien, dospievajúcich a detí) . Food Chem Toxicol. (2017)
13. Giannelli M, et al. The effect of caffeine consumption and nauzea on the risk of miscarriage [Vplyv konzumácie kofeínu a nevoľnosti na riziko potratu]. Paediatr Perinat Epidemiol. (2003)
14. Morgan S, Koren G, Bozzo P. Is caffeine consumption safe during pregnancy? Can Fam Physician. (2013)
15. Knutti R, Rothweiler H, Schlatter C. The effect of pregnancy on the pharmacokinetics of caffeine (Vplyv tehotenstva na farmakokinetiku kofeínu). arch Toxicol Suppl.(1982)
16. Ruxton CH. The suitable of caffeinated drinks for children: a systematic review of randomized controlled trials, observational studies and expert panel guidelines (Vhodnosť kofeínových nápojov pre deti: systematický prehľad randomizovaných kontrolovaných štúdií, observačných štúdií a usmernení expertnej skupiny). j Hum Nutr Diet. (2014)
17. Výbor pre výživové normy pre potraviny v školách. Nutrition Standards for Foods in Schools: Leading the Way Toward Healthier Youth (Výživové normy pre potraviny v školách: vedúca cesta k zdravšej mládeži). The National Academies Press(2007).
18. Arria MA, et al. Letter to Commissioner Hamburg Re: The Use of Caffeine in Energy Drinks (Používanie kofeínu v energetických nápojoch). . (2013)
19. Mort JR, Kruse HR. Načasovanie merania krvného tlaku v súvislosti s konzumáciou kofeínu . (2008) Ann Pharmacother.
20. Temple JL, et al. The Safety of Ingested Caffeine (Bezpečnosť požitého kofeínu): A Comprehensive Review . Front Psychiatry. (2017)
21. Yen M, Ewald MB. Toxicity of weight loss agents (Toxicita látok na chudnutie) . J Med Toxicol. (2012)
22. Beauchamp GA, et al. A Retrospective Study of Clinical Effects of Powdered Caffeine Exposures Reported to Three US Poison Control Centers (Retrospektívna štúdia klinických účinkov expozície kofeínu v prášku nahlásenej trom americkým toxikologickým centrám) . J Med Toxicol. (2016)
23. Jabbar SB, Hanly MG. Fatal caffeine overdose: a case report and review of literature (Smrteľné predávkovanie kofeínom: kazuistika a prehľad literatúry) . Am J Forensic Med Pathol. (2013)
24. Jones AW. Review of Caffeine-Related Fatalities along with Postmortem Blood Concentrations in 51 Poisoning Deaths (Prehľad smrteľných prípadov súvisiacich s kofeínom spolu s posmrtnými koncentráciami v krvi pri 51 úmrtiach na otravu) J Anal Toxicol. (2017)
25. Desbrow B, et al. The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance (Účinky rôznych dávok kofeínu na výkon vo vytrvalostnej cyklistickej časovke) . J Sports Sci. (2012)
26. Beaven CM, et al. Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise (Účinok dávky kofeínu na reakcie testosterónu a kortizolu na odporové cvičenie). int J Sport Nutr Exerc Metab. (2008)

Zdroj: www.examine.com-Konzumácia kofeínu: koľko je bezpečné?
Autor.