Przyjmujesz za dużo kofeiny? Poznaj 7 znaków ostrzegawczych, kiedy kofeina staje się szkodliwa!

Kilkukrotnie omawialiśmy już fakt, że kofeina jest najczęściej stosowanym stymulantem na świecie. Oczywiście, może ona poprawiać nastrój, opóźniać wystąpienie zmęczenia, zwiększać czujność umysłową, poprawiać wydajność fizyczną, a także nieznacznie stymulować aktywność metaboliczną. Badania sugerują, że przyjmowanie kofeiny w rozsądnych dawkach jest całkowicie bezpieczne i nie powinno powodować żadnych istotnych problemów.

Problem pojawia się jednak, gdy przyjmujemy zbyt duże ilości kofeiny. Może to prowadzić do różnego rodzaju skutków ubocznych, które mogą poważnie zagrozić naszemu zdrowiu. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się możliwym negatywnym skutkom nadmiernego spożycia kofeiny.

Teoretyczne okno - jak właściwie działa kofeina?

Aby omówić kofeinę bardziej szczegółowo, dokonajmy krótkiego przeglądu podstaw, tj. jak faktycznie działa kofeina. Możemy spożywać kofeinę poprzez konsumpcję kawy, herbaty, czekolady, napojów gazowanych, suplementów przedtreningowych, spalaczy tłuszczu itp. Krótko po spożyciu kofeina dostaje się do krwiobiegu. Stamtąd wędruje do wątroby i rozkłada się na związki, które mogą wpływać na funkcjonowanie różnych narządów. Najsilniejsze działanie kofeiny można zaobserwować w mózgu.

Tam blokuje ona działanie adenozyny, która jest neuroprzekaźnikiem powodującym uczucie zmęczenia. Poziom adenozyny wzrasta w ciągu dnia i przy pewnej jej ilości zaczynamy odczuwać zmęczenie. Struktura chemiczna kofeiny jest bardzo podobna do struktury adenozyny. Dlatego kofeina może wiązać się z jej miejscem i blokować receptory, a w konsekwencji opóźniać wystąpienie zmęczenia i senności. Może również zwiększać poziom adrenaliny we krwi i zwiększać aktywność neuroprzekaźników dopaminy i noradrenaliny w mózgu. Ta kombinacja stymuluje mózg, promując czujność i koncentrację. Kofeina jest często określana jako środek psychoaktywny.

Początek działania kofeiny zależy od stopnia wypełnienia żołądka i faktycznej ilości kofeiny, którą właśnie spożyliśmy. Zwykle efekty zaczynają pojawiać się w ciągu kilku minut, a następnie zanikają pojedynczo, w ciągu około 2 do 3 godzin. U niektórych osób eliminacja kofeiny może trwać znacznie dłużej, nawet do 7 godzin lub dłużej. Zależy to od wielu czynników, takich jak masa ciała, ilość spożytej kofeiny i wrażliwość na kofeinę. Prawda jest jednak taka, że bardzo trudno jest określić dawkę, która jest "zbyt duża", ponieważ każdy z nas ma zupełnie inną tolerancję na kofeinę.

Niektórzy mogą wypić cztery kawy dziennie i zrelaksować się przed treningiem bez żadnych kłopotów lub negatywnych skutków ubocznych, inni mają problem z jedną kawą. Ponadto osoby, które nie są przyzwyczajone do kofeiny, mogą doświadczać negatywnych objawów po spożyciu dawki, którą zwykle uważa się za umiarkowaną. Dlatego też poziom wrażliwości na kofeinę będzie bardzo indywidualny i należy samemu sprawdzić, jaka ilość jest dla nas optymalna. Przyjrzyjmy się objawom, które mogą wskazywać na zbyt wysokie spożycie kofeiny.

1) Cierpisz na częste stany lękowe

Jak wspomniano, kofeina jest dobrze znana ze zwiększania czujności i promowania aktywności umysłowej. Działa poprzez blokowanie działania adenozyny, substancji chemicznej w mózgu, która powoduje zmęczenie. Jednocześnie wyzwala uwalnianie adrenaliny.

Główną funkcją adrenaliny jest przygotowanie naszego organizmu na stres, którego doświadczamy. Profesjonalnie nazywa się to "walcz lub uciekaj", co tłumaczy się jako "walcz lub uciekaj". Wyższy poziom adrenaliny wiąże się również ze wzrostem energii. Jednak przy wyższych dawkach kofeiny efekty te mogą być spotęgowane, prowadząc do niepokoju i nerwowości. Niepokój, jako efekt uboczny przyjmowania dużych dawek kofeiny, pojawia się wśród czterech najczęstszych skutków ubocznych wynikających ze spożycia kofeiny.

Badania wykazały, że większość ludzi doświadcza nerwowości, niepokoju i innych negatywnych objawów psychicznych podczas przyjmowania bardzo wysokich dziennych dawek kofeiny. W przypadku osób wrażliwych na kofeinę, nawet znacznie mniejsze ilości mogą powodować te niekorzystne objawy. Kofeina ma wiele zalet zdrowotnych, ale w dużych dawkach działa jako stresor w organizmie i może powodować nerwowość, niepokój lub dekoncentrację. Jeśli doświadczasz tych objawów, nie zaszkodzi sprawdzić spożycie kofeiny.

2. Problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu

Tak, to nie może być nic innego jak trudności ze snem na drugim miejscu. Jak już wiemy, kofeina ma zdolność stymulowania układu nerwowego i blokowania działania adenozyny, hormonu powodującego zmęczenie. Jeśli kofeina jest spożywana w godzinach popołudniowych lub wieczornych, lub po prostu w zbyt dużych ilościach, mogą wystąpić problemy z zasypianiem, jakością snu lub jego ilością.

Badania sugerują, że wyższe spożycie kofeiny faktycznie wydłuża czas potrzebny na zaśnięcie. Zwłaszcza u osób starszych może to również skrócić ogólny czas snu. W przeciwieństwie do tego, rozsądne ilości kofeiny nie powodują żadnych problemów z zasypianiem lub snem w ogóle u osób, które są przyzwyczajone do jej spożywania. Jeśli masz problemy ze snem, nie zaszkodzi sprawdzić, ile kofeiny faktycznie spożywasz w ciągu dnia. Kofeina znajduje się nie tylko w kawie, herbacie i stymulantach przedtreningowych, ale także w napojach gazowanych, kakao, czekoladzie, napojach energetycznych i wielu innych źródłach, których na pierwszy rzut oka można nie zauważyć.

Jednak optymalna ilość kofeiny, która nie wpłynie na jakość snu, jest bardzo indywidualna, a nawet zależy od genetyki. Prawda jest jednak taka, że kofeina spożywana później w ciągu dnia może zakłócać sen, ponieważ jej działanie ustępuje po kilku godzinach. Badania wskazują, że kofeina pozostaje w organizmie średnio przez dwie do trzech godzin, ale okres ten może wynosić od półtorej do dziewięciu godzin, w zależności od indywidualności każdego człowieka. Naukowcy zgadzają się, że musimy zastanowić się nad czasem i ilością kofeiny, którą przyjmujemy dziennie, aby uniknąć negatywnego wpływu na sen.

3. Cierpienie na niestrawność niejasnego pochodzenia

Kawa ma również działanie przeczyszczające, co wielu z was mogło zaobserwować, jeśli regularnie pijecie kawę rano. Działanie przeczyszczające kawy przypisuje się uwalnianiu gastryny, hormonu wytwarzanego przez żołądek, który przyspiesza aktywność okrężnicy. Okazuje się jednak, że sama kofeina stymuluje ruchy jelit poprzez zwiększenie perystaltyki jelit, co przyspiesza przemieszczanie się pokarmu przez przewód pokarmowy. Biorąc pod uwagę ten efekt, nie jest zaskakujące, że duże dawki kofeiny mogą prowadzić do luźnych stolców, a nawet biegunki u niektórych osób.

Przez wiele lat twierdzono nawet, że kawa powoduje wrzody żołądka. Zostało to jednak obalone przez liczne współczesne badania na ten temat. Niektóre badania sugerują jednak, że napoje zawierające kofeinę mogą u niektórych osób nasilać chorobę refluksową przełyku (GERD). Kawa może mieć naprawdę głęboki wpływ na układ trawienny, więc jeśli masz problemy trawienne o niejasnym pochodzeniu, zastanów się nad spożyciem kofeiny i porami posiłków.

4. Uzależniłeś się od kofeiny

Ze względu na wszystkie zalety spożywania kofeiny, bardzo łatwo jest się od niej uzależnić. Nie ma jednak czegoś takiego jak uzależnienie. Badania sugerują, że chociaż kofeina wyzwala pewne substancje chemiczne w mózgu podobne do narkotyków (takich jak kokaina i amfetamina), nie powoduje klasycznego uzależnienia w taki sposób, jak te wyżej wymienione substancje. Uzależnienie od kawy może mieć charakter fizyczny lub psychiczny, zwłaszcza przy wyższych dawkach.

Chociaż sama kofeina nie powoduje uzależnienia w prawdziwym tego słowa znaczeniu, można uzależnić się od jej efektów. Jeśli przestaniesz ją przyjmować lub zmniejszysz dawkę, możesz doświadczyć klasycznych objawów odstawienia, takich jak ból głowy, nastrój, drażliwość, a także nadmierne zmęczenie. Objawy te powinny ustąpić w ciągu 2-3 dni. Unikaj tych negatywnych objawów, kontrolując spożycie kofeiny. W przypadku nadmiernego spożycia kofeiny objawy odstawienia są bardzo wyraźne.

5. Masz problemy z wysokim ciśnieniem krwi

Nie przejmuj się. Większość ludzi nie doświadcza żadnych negatywnych skutków ubocznych, a kofeina nie zwiększa ryzyka chorób serca lub udaru mózgu. Kilka badań wykazało jednak, że podnosi ona ciśnienie krwi ze względu na swój stymulujący wpływ na układ nerwowy. Podwyższone ciśnienie krwi jest czynnikiem ryzyka zawału serca i udaru mózgu, ponieważ z czasem może uszkodzić tętnice i ograniczyć przepływ krwi do serca i mózgu. Na szczęście wpływ kofeiny na ciśnienie krwi wydaje się być tymczasowy.

Jednakże, jeśli przyjmujesz wysokie lub nawet nadmierne dawki kofeiny przez długi okres czasu, możesz rozwinąć problem wysokiego ciśnienia krwi. Jeśli w Twojej rodzinie występowały przypadki wysokiego ciśnienia krwi lub już masz z nim problemy, kontroluj spożycie kofeiny i utrzymuj je pod kontrolą. Wykazano również, że spożycie kofeiny podnosi ciśnienie krwi podczas aktywności fizycznej, nawet u zdrowych osób. Warto więc zastanowić się nad czasem i dawką kofeiny przed treningiem, zwłaszcza jeśli masz problemy z wysokim ciśnieniem krwi, kołataniem serca, nudnościami, zawrotami głowy lub bólami głowy, które mogą zakłócić przebieg treningu.

6. Czy cierpisz na nietypowe kołatanie serca?

Opierając się na poprzednim punkcie, pobudzające działanie wysokiego spożycia kofeiny może powodować szybsze bicie serca. Może to również prowadzić do zmiany rytmu serca, zwanej migotaniem przedsionków, co jest szczególnie widoczne u młodych ludzi, którzy spożywali napoje energetyczne zawierające bardzo duże dawki kofeiny.

Efekt ten nie występuje jednak u wszystkich. Nawet niektóre osoby z problemami z sercem mogą być w stanie tolerować duże ilości kofeiny bez skutków ubocznych i zmian w rytmie serca. Niezależnie od wyników jakichkolwiek badań, jeśli zauważysz jakiekolwiek zmiany w tętnie lub rytmie serca po wypiciu napojów zawierających kofeinę lub suplementów przedtreningowych, rozważ zmniejszenie ich spożycia lub całkowite wyeliminowanie.

7. Jesteś nadmiernie zmęczony

To żadna nowość, że kawa, herbata i inne napoje zawierające kofeinę zwiększają poziom energii. Czy myślisz, że prawdopodobnie źle się wyraziłem, pisząc tytuł tego punktu? Nie, nie pomyliłeś się. W rzeczywistości kofeina może mieć również dokładnie odwrotny skutek, zwłaszcza po nagłym przyjęciu dużej dawki lub dzień po dniu, w którym mieliśmy więcej kofeiny.

Tak, rzeczywiście, może się zdarzyć, że jeśli na przykład uczysz się do egzaminu lub źle spałeś i nadrabiasz to, pijąc więcej kawy lub napoju energetycznego, twój poziom energii i czujność będą wyższe przez kilka godzin, ale potem efekty ustąpią i będziesz jeszcze bardziej zmęczony niż wcześniej. Dlatego lepiej jest przyjmować kofeinę stopniowo i unikać przyjmowania jej po południu, aby nie zakłócać snu.

Jaka jest właściwie bezpieczna dawka kofeiny?

Zarówno amerykański Departament Rolnictwa (USDA), jak i Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uważają, że bezpieczne dzienne spożycie wynosi około 400 mg kofeiny. Odpowiada to 2-4 filiżankom kawy dziennie. Pojedyncza dawka powyżej 500 mg może nawet prowadzić do śmiertelnego przedawkowania.

Optymalna dawka będzie jednak bardzo indywidualna. Należy tylko uważać na duże dawki kofeiny, ponieważ znajduje się ona nie tylko w kawie, herbacie, ale jest również niezbędnym składnikiem suplementów przedtreningowych i napojów energetycznych. To właśnie w nich często występuje w znacznych ilościach i łatwo jest przekroczyć rozsądną dawkę i doświadczyć negatywnych skutków.

Należy również uważać na łączenie spalaczy, kawy i suplementów przedtreningowych - wszystkie te stymulanty zawierają kofeinę, a jeśli weźmiesz je wszystkie w krótkim czasie, może to spowodować naprawdę złe samopoczucie. Jeśli masz problem z przyjmowaniem kofeiny, a nadal chciałbyś stosować kicker, wybierz taki, który nie zawiera kofeiny. Na przykład Prom-in Serious PRE lub Czech Virus M3/S PUMP. Przyjmowanie bezkofeinowego kickera pomoże ci zaoszczędzić sporą dawkę kofeiny, którą możesz następnie przyjąć w dobrej jakości kawie. Jeśli dojdzie do przedawkowania kofeiny, zalecany jest odpoczynek, odpowiednie nawodnienie czystą wodą i nadzór medyczny w przypadku spożycia naprawdę dużej dawki.

Co mogę wynieść z tego artykułu?

Kofeina jest dobrym sługą, ale złym panem. Jej spożycie oferuje nam wiele korzyści dla zdrowia, wydajności, utraty wagi i zdrowia psychicznego, ale jeśli przesadzimy, mogą wystąpić negatywne skutki, takie jak niepokój, nadmierne zmęczenie, trudności ze snem, drażliwość, wysokie ciśnienie krwi, kołatanie serca i problemy trawienne.

Kofeina znajduje się nie tylko w kawie i herbacie, ale także w przedtreningówkach i napojach energetycznych, gdzie często występuje w bardzo dużych ilościach. Jej spożycie powinno być naprawdę kontrolowane, ponieważ tylko rozsądna ilość zapewnia korzyści zdrowotne.

Źródła:

Dunwiddie, T. V., & Masino, S. A. (2001). Rola i regulacja adenozyny w ośrodkowym układzie nerwowym. Annual review of neuroscience, 24, 31-55. https://doi.org/10.1146/annurev.neuro.24.1.31
Ferré S. An update on the mechanisms of the psychostimulant effects of caffeine. J Neurochem. 2008 May;105(4):1067-79. doi: 10.1111/j.1471-4159.2007.05196.x. Epub 2007 Dec 18. PMID: 18088379.
Mort, J. R., & Kruse, H. R. (2008). Timing of Blood Pressure Measurement Related to Caffeine Consumption. Annals of Pharmacotherapy, 42(1), 105-110. https://doi.org/10.1345/aph.1K337
Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). Bezpieczeństwo spożywania kofeiny: A Comprehensive Review. Frontiers in Psychiatry, 8. https://doi.org/10.3389/fpsyt...
Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). Bezpieczeństwo spożywania kofeiny: A Comprehensive Review. Frontiers in Psychiatry, 8, 80. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2017.00080
Lystrup, R. M., & Leggit, J. C. (2015). Caffeine Toxicity Due to Supplement Use in Caffeine-Naïve Individual: A Cautionary Tale. military medicine, 180(8), e936-e940. https://doi.org/10.7205/MILMED-D-15-00045
Smith A. (2002). Effects of caffeine on human behavior. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 40(9), 1243-1255. https://doi.org/10.1016/s0278-6915(02)00096-0
Watson, E. J., Coates, A. M., Kohler, M., & Banks, S. (2016). Spożycie kofeiny i jakość snu u dorosłych Australijczyków. Nutrients, 8(8), 479. https://doi.org/10.3390/nu8080479
Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: oficjalna publikacja Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, 9(11), 1195-1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
Nwokediuko S. (2009). Gastroesophageal Reflux Disease: A Population Based Study. Gastroenterology research, 2(3), 152-156. https://doi.org/10.4021/gr2009.05.1291
Juliano, L. M., Huntley, E. D., Harrell, P. T., & Westerman, A. T. (2012). Development of the caffeine withdrawal symptom questionnaire: caffeine withdrawal symptoms cluster into 7 factors. Drug and alcohol dependence, 124(3), 229-234. https://doi.org/10.1016/j.drugalcdep.2012.01.009
Temple, J. L., Ziegler, A. M., Graczyk, A., Bendlin, A., Sion, T., & Vattana, K. (2014). Cardiovascular responses to caffeine by gender and pubertal stage. Pediatrics, 134(1), e112-e119. https://doi.org/10.1542/peds.2013-3962
Laskowski, L. K., Henesch, J. A., Nelson, L. S., Hoffman, R. S., & Smith, S. W. (2015). start me up! Nawracające tachydysrytmie komorowe po celowym spożyciu skoncentrowanej kofeiny. Clinical toxicology (Philadelphia, Pa.), 53(8), 830-833.