Sú energetické nápoje účinné na zlepšenie výkonu? Zistite pravdu!

Som si istý, že každý má deň, keď sa cíti fyzicky alebo psychicky unavený a potrebuje rýchlu vzpruhu. Niektorí z nás doháňajú energiu šálkou kávy, iní siahnu po energetickom nápoji. Sú však energetické nápoje naozaj dobrým spôsobom na zvýšenie duševnej alebo fyzickej výkonnosti?

Nuž, úprimne povedané - kombinácia cukru, vysokých dávok kofeínu a bubliniek nie je niečo, čo by ste mali vyhľadávať pravidelne, ale práve tomu budeme venovať celý dnešný článok. Samozrejme, nejde len o rýchly zdroj energie, ale s istotou môžeme povedať, že energetické nápoje sú v súčasnosti popri šumivých limonádach jedným z najobľúbenejších nápojov medzi dnešnými deťmi a dospievajúcimi.

Ale ruku na srdce, energetické nápoje možno chutia celkom dobre, ale pri pravidelnej konzumácii môžu prinášať rôzne zdravotné riziká. Preto vás asi neprekvapí, ak prvé odporúčanie, ktoré vám dáme, bude, aby ste sa zamerali na iné faktory, ktoré vám môžu uberať energiu - nedostatok spánku, nadmerná fyzická aktivita, príliš výrazný kalorický deficit, nedostatok základných živín v strave, stres... Pretože sme si istí, že NEVYHNUTNÉ dodržiavanie zdravého životného štýlu vám dodá energiu - fyzickú aj psychickú - oveľa lepšie ako kalorické a kofeínové nápoje.

Teoretické okienko - čo sú to vlastne energetické nápoje?

Energetický nápoj možno opísať ako nápoj, ktorý obsahuje vysoké množstvo stimulačných zložiek (najčastejšie kofeínu), cukru alebo sladidiel a niekedy aj malé množstvo mikroživín a ktorého hlavným účelom je stimulovať CNS a podporiť bdelosť, koncentráciu a výkonnosť. Možno sa stretnúť aj s energetickými nápojmi s obsahom BCAA, karnitínu a iných látok a takéto výrobky sa často dajú kúpiť skôr v obchodoch so športovou výživou. Okrem klasických energetických nápojov sú na trhu dostupné aj rôzne pochutiny, ako sú energetické žuvačky a pod.

Aké látky energetické nápoje najčastejšie obsahujú?

• Cukor - typický 500 ml energetický nápoj obsahuje približne 54 až 62 gramov pridaného cukru. Podľa odporúčaní zdravotníckych inštitúcií by mal príjem cukru predstavovať MAXIMÁLNE 10 % celkového denného príjmu kalórií. A tento limit je často prekročený už pri jednej plechovke energetického nápoja.
• Sladidlá - nachádzajú sa v energetických nápojoch označených ako "bez cukru". Z hľadiska príjmu kalórií teda nevážia toľko ako varianty s cukrom, ale úplne za zdravšie by sme ich neoznačili. Sladidlá, ktoré sa najčastejšie nachádzajú v energetických nápojoch, sú acesulfam K, aspartám alebo sukralóza.
• Kofeín - Kofeín je jednou zo základných zložiek energetických nápojov a je zodpovedný za ich povzbudzujúci účinok. Množstvo kofeínu v nápojoch sa líši, ale zvyčajne sa pohybuje v pomerne vysokom rozmedzí - väčšina nápojov obsahuje 70 až 240 miligramov kofeínu v celej plechovke - pre porovnanie, pohár koly alebo inej perlivej limonády obsahuje približne 35 až 40 mg kofeínu a menšia šálka kávy približne 75 mg.
• Voda - voda v energetických nápojoch nepredstavuje žiadne riziko a myslíme si, že nie je potrebné o nej diskutovať.
• Vitamíny B6 a B12 - tieto vitamíny sú pre telo veľmi dôležité pre správnu funkciu buniek, DNA a tvorbu bielkovín. Vitamíny skupiny B pomáhajú bunkám štiepiť sacharidy na energiu. Energetické nápoje často obsahujú až 10-násobok odporúčanej dennej dávky týchto vitamínov. Telo ich prebytok jednoducho vylúči bez toho, aby ich využilo.
• L-karnitín - L-karnitín je látka, ktorú naše telo prirodzene obsahuje. Ovplyvňuje metabolizmus tukov, je dôležitá pre správnu funkciu svalov, stimuluje kognitívne funkcie a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Karnitínu sme venovali veľmi obsiahly článok, ktorý si môžete prečítať tu.

• Taurín - taurín je organická látka, ktorá sa prirodzene vyskytuje v našom tele. Má antioxidačné vlastnosti a funguje ako neurotransmiter (prenáša nervové impulzy). Taurín ovplyvňuje celý rad procesov súvisiacich s funkciou svalov a využívaním energie, preto sa pomerne často vyskytuje v energetických a predtréningových doplnkoch.
• Guarana/brazílske kakao - Guarana je tiež zdrojom kofeínu a opäť sa používa na podporu zvýšenia energie a bdelosti.
• Kyselina citrónová - Táto slabá kyselina sa používa ako ochucovadlo v potravinách a nápojoch a pôsobí ako prírodný konzervant. V malých množstvách je úplne neškodná, ale vo vyšších koncentráciách môže nenávratne poškodiť zubnú sklovinu.
• Konzervačné látky - okrem kyseliny citrónovej môžu energetické nápoje obsahovať aj sorban draselný, benzoan sodný alebo dokonca oboje. Konzervačné látky sú často predmetom diskusií o zdraví, ale povedzme si na rovinu, že tieto látky nie sú pre zdravie nijako zvlášť prospešné.

Mnohé z látok, ktoré sú obsiahnuté v energetických nápojoch, môžu mať pozitívne účinky na náš organizmus. Problémom je, že v energetických nápojoch sú tieto prospešné látky doslova zabité nadmerným množstvom cukru a kofeínu. Preto by sme pravidelné pitie energetických nápojov rozhodne neodporúčali.

Samozrejme - ak sa bez energetického nápoja nezaobídete, z času na čas si ho môžete dať, ale určite si vyberte variant bez cukru. Nezabudnite však, že pri konzumácii energetických nápojov je potrebné kontrolovať ďalší príjem kofeínu, pretože sa môžete ľahko predávkovať alebo pocítiť negatívne účinky spojené s príliš veľkým množstvom kofeínu.

Na trhu sa môžete stretnúť aj s typom nápojov nazývaných "športové nápoje" - tie zvyčajne neobsahujú kofeín (alebo aspoň nie v takých veľkých množstvách) a obsahujú elektrolyty, ako je sodík a draslík, ktoré pomáhajú udržiavať telo dostatočne hydratované. Športové nápoje sa teda môžu zdať ako skvelá voľba, pretože nám pomáhajú dopĺňať tekutiny a elektrolyty počas cvičenia, ale stále sú to sladené nápoje, ktoré obsahujú farbivá, umelé príchute a ďalšie zložky, ktoré vaše telo nepotrebuje pravidelne prijímať

Piť alebo nepiť energetické nápoje?

Väčšina ľudí konzumuje energetické nápoje s vidinou podpory duševného a fyzického výkonu. Je však konzumácia týchto nápojov zdravá? Samozrejme, závisí to od konkrétneho typu nápoja a tiež od frekvencie, s akou ho popíjame. Pretože jedna vec je dať si raz za mesiac NOCCO v bare v posilňovni a druhá začať každý deň pollitrovou plechovkou energetického nápoja, aby sme boli vôbec schopní fungovať.

Hoci niektoré energetické nápoje obsahujú vitamíny, minerály, aminokyseliny a iné zlúčeniny, ktoré majú navodiť pocit bdelosti, výskumy naznačujú, že povzbudzujúce účinky energetických nápojov sú spôsobené predovšetkým vysokým obsahom kofeínu. Primerané množstvo kofeínu nemusí byť pre väčšinu dospelých škodlivé, ale u osôb citlivejších na kofeín, detí a dospievajúcich môže vyššie množstvo kofeínu spôsobiť zdravotné problémy alebo nevoľnosť. Neodporúča sa ani tehotným ženám.

Aké sú teda negatíva častého alebo nadmerného pitia energetických nápojov? Napríklad predávkovanie kofeínom môže viesť k nadmernej únave, nervozite, bolestiam hlavy, poruchám srdcového rytmu, problémom so spánkom, hnačke, dehydratácii alebo dokonca k tlaku na hrudníku, ktorý vedie k infarktu. Energetické nápoje tiež často obsahujú veľké množstvo cukru, ktorý jednak zvyšuje účinky kofeínu, ale tiež vedie k výraznému zvýšeniu príjmu kalórií, čo môže mať za následok zvýšenie hmotnosti a môže prispieť k rozvoju cukrovky alebo obezity.

V neposlednom rade energetické nápoje nemajú dvakrát pozitívny vplyv na zdravie zubnej skloviny. Štúdie v Amerike tiež ukázali, že konzumácia energetických nápojov, ktoré obsahujú veľa kofeínu (najmä v kombinácii s alkoholom), môže mať škodlivé účinky na mozog a kardiovaskulárny systém mladých ľudí. Sladké nápoje s obsahom kofeínu môžu tiež zhoršiť príznaky u ľudí trpiacich astmou, vysokým krvným tlakom, úzkosťou, záchvatmi a syndrómom dráždivého čreva.

Zdravé alternatívy energetických nápojov

Už sme si povedali, že pravidelná konzumácia energetických nápojov nie je pre vaše zdravie práve ideálna... Na rozdiel od komerčných energetických nápojov si môžete doma pripraviť jednoduchý prírodný nápoj na zvýšenie energie a bdelosti, pričom môžete použiť len zložky, ktoré sú skutočne prospešné pre vaše zdravie. Medzi prírodné energizéry patria:

• Obyčajná káva - káva je prirodzeným zdrojom kofeínu, a ak ju budete užívať v primeraných dávkach a strategicky, môžete využiť množstvo rôznych výhod, ktoré má samotný kofeín. Kofeín je silným stimulantom CNS a vďaka tomu dokáže zvýšiť našu koncentráciu, športový výkon, výdrž a silu, čo ocenia všetci športovci, študenti, tí, ktorí sú v redukcii a pracujúci ľudia. Kofeín tiež pomáha mierne zvýšiť rýchlosť metabolizmu a napomáha využívaniu tukov na výrobu energie. V prípade kofeínu však platí, že je rozhodne dobrým sluhom, ale zlým pánom a nie je vhodné to s jeho množstvom preháňať.

• Zelený čaj - zelený čaj je jedným z najobľúbenejších nápojov a má veľa pozitívnych účinkov na organizmus. Zelený čaj prirodzene obsahuje určité množstvo kofeínu, ale o niečo menej ako káva. Má tiež vysoký obsah antioxidantov, najmä katechínov, ktoré sú účinné v boji proti voľným radikálom. Okrem toho zelený čaj obsahuje látky, ktoré môžu mierne podporovať spaľovanie tukov. Zelený čaj Matcha je obzvlášť účinný na zvýšenie energie.
• Yerba Maté - Yerba Maté je druh čaju z Južnej Ameriky, ktorý má zelenkastú farbu a zemitú, bylinnú arómu. Obsahuje polyfenoly a ďalšie antioxidanty a má protizápalové aj protirakovinové účinky. Zároveň stimuluje CNS a podporuje bdelosť a koncentráciu.

Ďalšie spôsoby, ako prirodzene zvýšiť hladinu energie

Okrem nápojov existuje, samozrejme, množstvo spôsobov, postupov a aktivít, ktoré môžete praktizovať, aby ste si užili dostatok energie.

• Spánok. Napríklad dostatok spánku je nevyhnutný nielen pre dostatok energie, ale aj pre zdravie vo všeobecnosti. Dospelí by sa mali snažiť spať v priemere sedem až deväť hodín, aby ste sa vyhli nedostatku spánku a cítili sa čo najviac čulí a produktívni.
• Pohyb. Keď hovoríme o zdraví a dostatku energie, určite nemôžeme zanedbávať pravidelnú fyzickú aktivitu. Okrem toho, že počas nej zamestnáte a unavíte celé telo, urobíte niečo pre svoje zdravie, zlepšíte si náladu, zvýšite produktivitu a v neposlednom rade aj kvalitu svojho spánku.
• Strava. Samozrejme, nemôžeme zabudnúť spomenúť, že pre získanie dostatku energie je dôležitý aj správny kalorický príjem a vyvážená strava. Zamerajte sa na to, aby vaša strava obsahovala čo najkvalitnejšie potraviny v čo najprirodzenejšej forme. Vyhnite sa extrémnym stravovacím pokynom, nadmernému kalorickému deficitu a obmedzovaniu jednotlivých makroživín. Samozrejme, s diétou ide ruka v ruke aj dostatočný pitný režim - ideálne vo forme čistej vody.

• Stres. Stres sa dotýka života každého z nás - niekedy viac, inokedy menej. Stres však telu neprináša nič pozitívne, naopak, dokáže ho poriadne potrápiť. Chronický stres je často jedným z hlavných faktorov, ktoré prispievajú k strate energie, zhoršenej koncentrácii, môže spôsobiť tráviace problémy a celkovo môže mať negatívny vplyv na naše zdravie. Nezabúdajte preto stres nejakým spôsobom ventilovať - športom, prechádzkou v prírode, čítaním, saunou, stretnutím s priateľmi... skrátka čímkoľvek, čo vám robí radosť.

• Stavte na silu byliniek. Aj bylinky môžu dodávať energiu a povzbudzovať. Vyskúšajte napríklad ženšen alebo ginkgo biloba, rastliny, ktoré sú známe svojím pozitívnym vplyvom na hladinu energie.

Čo si z článku odniesť?

Energetické nápoje patria medzi najobľúbenejšie nápoje, ale ich účinky na ľudské zdravie sú pomerne kontroverzné. Najmä varianty obsahujúce cukor sú viac škodlivé ako prospešné. Energetické nápoje by nemali byť súčasťou nášho pitného režimu príliš často, ale občasná konzumácia určite neuškodí. Ak sa cítite často unavení, riešte najprv príčinu - nedostatok spánku, príliš extrémny kalorický deficit, príliš veľa stresu atď. Na zvýšenie fyzickej a duševnej výkonnosti môžete použiť aj zdravšie alternatívy energetických nápojov, ako sú káva, zelený čaj matcha alebo Yerba Maté.

Zdroje:

https://www.cdc.gov/healthyschools/nutrition/energy.htm
https://www.nccih.nih.gov/health/energy-drinks
https://www.center4research.org/energy-drinks-caffeine-calories/
Seifert, S. M., Schaechter, J. L., Hershorin, E. R., & Lipshultz, S. E. (2011). Health effects of energy drinks on children, adolescents, and young adults (Vplyv energetických nápojov na zdravie detí, dospievajúcich a mladých dospelých). Pediatrics, 127(3), 511-528. https://doi.org/10.1542/peds.2009-3592
Jackson, D. A., Cotter, B. V., Merchant, R. C., Babu, K. M., Baird, J. R., Nirenberg, T., & Linakis, J. G. (2013). Behavioral and physiologic adverse effects in adolescent and young adult emergency department patients reporting use of energy drinks and caffeine (Nežiaduce účinky na správanie a fyziológiu u dospievajúcich a mladých dospelých pacientov na pohotovosti, ktorí uvádzajú užívanie energetických nápojov a kofeínu). Clinical toxicology (Philadelphia, Pa.), 51(7), 557-565. https://doi.org/10.3109/15563650.2013.820311