Zázrak alebo podvod? Poznajte pravdu o L-karnitíne

L-karnitín je doplnok, okolo ktorého sa vznáša najviac otáznikov a rozdeľuje laickú aj odbornú verejnosť na dva tábory. Mnohí ľudia od L-karnitínu očakávajú zázraky, preto ho neskôr označujú za neužitočný alebo nefunkčný, pretože nemajú predstavu, ako funguje a čo od neho očakávať. Tento mýtmi opradený doplnok má preukázateľne mnoho úžasných účinkov - od zvýšenia športového výkonu, cez antiaging efekt, stimuláciu kognitívnych funkcií až po podporu spaľovania tukov. L-karnitín je veľmi účinný doplnok a my vás o tom presvedčíme!

Obsah článku:

• Teoretické okienko - čo je to karnitín?
• Aké sú teoretické prínosy L-karnitínu?
• Najlepšie potravinové zdroje
• Dopĺňanie a odporúčané dávkovanie
• Možné vedľajšie účinky
• Čo si z článku odniesť?

Teoretické okno - čo je karnitín?

Karnitín je molekula odvodená od aminokyselín lyzínu a metionínu, ktorá sa prirodzene vytvára v pečeni a obličkách. Je prezentovaný ako aminokyselina, ale v skutočnosti to nie je celkom typická aminokyselina. Táto látka je veľmi špecifická a považuje sa za "niečo medzi" vitamínom a aminokyselinou. To však nič nemení na skutočnosti, že prináša mnoho výhod. L-karnitín pomáha transportovať tuky, najmä mastné kyseliny s dlhým reťazcom, do mitochondrií buniek. Až tam sa môžu oxidovať a až potom ich telo môže využiť ako zdroj energie, t. j. na výrobu adenozíntrifosfátu alebo ATP. L-karnitín plní túto funkciu nielen počas cvičenia, ale aj počas regenerácie. Osobitný účinok má počas intenzívneho tréningu, aspoň tak naznačujú štúdie.

Nedostatok L-karnitínu nie je vôbec prospešný. Môže viesť k svalovej slabosti, problémom s rastom, zväčšeniu pečene a ďalším nie veľmi príjemným problémom. To je jeden z dôvodov, prečo sa L-karnitín považuje za "podmienečne esenciálnu" živinu: Inými slovami, hoci ho ľudské telo produkuje, nedokáže ho vždy vyrobiť dostatok, preto je dobré ho dopĺňať, najmä ak dodržiavate obmedzenejšiu stravu s menším množstvom živočíšnych produktov, pretože tie sú najlepším prirodzeným zdrojom L-karnitínu.

Keďže L-karnitín sa nachádza najmä v živočíšnych produktoch, jeho nedostatkom sú najviac ohrození vegetariáni, vegáni a ďalší ľudia, ktorí dodržiavajú obmedzujúcu alebo obmedzovanú stravu. Mnohí ľudia užívajú L-karnitín ako prostriedok na urýchlenie chudnutia a spaľovania tukov, ale prínosy karnitínu sú oveľa bohatšie. Má napríklad vplyv na zlepšenie funkcie mozgu, prevenciu poškodenia svalov, reguláciu hladiny cukru v krvi a zvýšenie vytrvalosti, a tým sa zoznam výhod nekončí. To znie celkom dobre, nemyslíte?

Karnitín sa prirodzene vyskytuje v dvoch formách/izoméroch: L-karnitín a D-karnitín. L-karnitín je aktívna forma, ktorá zohráva úlohu v metabolizme a produkcii energie. Karnitín sa v určitom množstve vytvára v tele, ale môže sa prijímať aj v potravinách alebo ako doplnok stravy. Nedostatok karnitínu môže byť spôsobený nedostatočným príjmom, nadmernými stratami živín hnačkou, poruchami pečene, v dôsledku nadmerného užívania niektorých liekov, prípadne v dôsledku genetických porúch.

Karnitín sa vyskytuje v niekoľkých rôznych formách. Medzi najbežnejšie patria:

• Acetyl-L-karnitín. Je prospešný pre zdravie mozgu a pamäť a je spracovaný tak, aby mohol ľahko prechádzať cez hematoencefalickú bariéru.
• D-karnitín: Známy aj ako neaktívna forma karnitínu, doplnenie tejto formy môže v skutočnosti spôsobiť nedostatok karnitínu tým, že blokuje vstrebávanie iných aktívnych foriem.
• L-karnitín L-tartrát: Tento typ sa často nachádza v športových doplnkoch kvôli jeho schopnosti znižovať bolesť svalov a zvyšovať fyzický výkon.
• Propionyl-L-karnitín: Táto forma pomáha zvyšovať hladinu oxidu dusnatého v tele, ktorý rozširuje cievy a podporuje tak lepší prietok krvi.
• L-karnitín fumarát: Forma, v ktorej je karnitín viazaný na kyselinu vínnu (kyselinu fumarovú). Výskum naznačuje, že tento typ karnitínu by mohol prispieť k podpore zdravia kostí a zabrániť ich oslabeniu v dôsledku starnutia.

Hlavné výhody L-karnitínu

Poďme si teraz spoločne povedať viac o výhodách, ktoré l-karnitín ponúka.

Zvyšuje vytrvalosť

Keďže L-karnitín zohráva dôležitú úlohu pri produkcii energie, mnohí športovci z rôznych odvetví ho využívajú ako prostriedok na zvýšenie vytrvalosti a zvýšenie hladiny energie. V štúdii z Turecka uverejnenej v časopise Journal of Strength and Condition Research sa zistilo, že podávanie troch až štyroch gramov L-karnitínu futbalistom pred tréningom predĺžilo čas, keď sa subjekty začali cítiť vyčerpané. Podobné výsledky ukázali aj ďalšie štúdie, takže možno povedať, že užívanie L-karnitínu môže mať vplyv na zlepšenie vytrvalosti. Z tohto dôvodu môžu mať zo suplementácie touto látkou prospech vytrvalostní športovci, ako sú bežci, plavci alebo cyklisti.

Podporuje redukciu tuku

Mnoho ľudí hľadá L-karnitín ako spôsob, ako sa zbaviť nežiaducich nadbytočných kilogramov a rýchlo schudnúť. L-karnitín však nie je nejaká zázračná pilulka, ktorá by sama od seba spaľovala tuk. L-karnitín je však v tomto smere skutočne veľmi účinným nástrojom, len musíte pochopiť, ako vlastne funguje. Môžeme povedať, že karnitín má nepriamy vplyv na redukciu tuku - môže byť dobrou podporou pri redukcii tuku, ale len v kombinácii s vyváženou stravou a primeranou fyzickou aktivitou, takže rozhodne nejde o doplnok, ktorý dokáže spaľovať tuk sám o sebe. Skrátka, nehľadajte v ňom niečo, čo nie je. Okrem toho môžete karnitín používať aj v objemovom období, pretože môže obmedziť priberanie tuku a pomôcť vám vytvoriť "čistejší" objem. A ak objemovo naberáte, potom je úloha L-karnitínu dobre známa - pomáha využiť uložený tuk tak, aby ho telo spálilo a využilo ako energiu.

Zabraňuje poškodeniu svalov

Okrem zvyšovania vytrvalosti a podpory chudnutia je táto látka aj užitočným doplnkom pre športovcov, ktorí chcú predchádzať poškodeniu svalov a chrániť sa pred ním. V štúdii z roku 2014 dostávalo 21 športovcov denne počas dvoch týždňov pred športovým testom buď L-karnitín, alebo placebo. Výskum dospel k záveru, že tí, ktorí užívali L-karnitín, mali nižšie hladiny markerov, ktoré vedú k poškodeniu svalov, ako skupina užívajúca placebo.

Má pozitívny vplyv na funkciu mozgu

Karnitín má pozitívny vplyv nielen na fyzickú, ale aj na psychickú stránku tela. Výskum naznačuje, že táto látka môže zohrávať dôležitú úlohu ako podpora našich kognitívnych funkcií a je celkovo veľmi prospešná pre duševné zdravie. Z tohto dôvodu má L-karnitín aj schopnosť oddialiť únavu a podporiť našu bdelosť, koncentráciu a duševnú výkonnosť. Dokonca sa testuje ako pomoc pri liečbe pacientov s Alzheimerovou chorobou.

Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi

Nedávny výskum tiež naznačuje, že suplementácia karnitínom môže byť účinná pri stabilizácii hladiny cukru v krvi a v boji proti inzulínovej rezistencii. Inzulín je hormón zodpovedný za prenos cukru z krvného obehu do buniek, kde sa môže využiť ako energia. Príliš veľa inzulínu môže viesť k inzulínovej rezistencii, čo znižuje jeho účinnosť a vedie k vysokej hladine cukru v krvi. Karnitín sa pomerne hojne využíva ako podporná látka na stabilizáciu hladiny cukru v krvi u diabetikov.

Najlepšie potravinové zdroje

Ako sme spomenuli v úvode, karnitín si telo vytvára samo alebo ho možno prijímať stravou. Najlepšími prírodnými zdrojmi karnitínu sú živočíšne produkty - najlepším zdrojom je hovädzie mäso, nachádza sa aj v mlieku, kuracom alebo morčacom mäse, rybách a syroch. V menších koncentráciách sa nachádza aj v rastlinných produktoch, ako je zelenina alebo obilniny, napríklad v špargli alebo celozrnnom chlebe.

Dopĺňanie a odporúčané dávkovanie

Karnitín sa prirodzene vyskytuje v pomerne veľkom množstve potravinových zdrojov, ale je dostupný aj v doplnkovej forme, ktorú môžu využívať najmä ľudia so špecifickou diétou. Pri perorálnom užívaní, t. j. prehĺtaní kapsúl, je nevyhnutné užívať karnitín s jedlom, ideálne bohatým na sacharidy, aby sa jeho využitie maximalizovalo, preto väčšina odborníkov uprednostňuje jeho užívanie s jedlom po tréningu. Karnitín nie je potrebné nijako cyklicky upravovať. Naopak, mal by sa užívať dlhodobo a pravidelne.

Čo sa týka dávkovania L-karnitínu, budem sa trápne opakovať, ale optimálna dávka bude opäť individuálna. Štandardná dávka L-karnitínu je 500 až 2000 miligramov denne. Na základe najnovších dostupných výskumov možno bezpečne a účinne používať dávku až do dvoch gramov denne s minimálnymi vedľajšími účinkami. Dávka sa môže líšiť aj v závislosti od toho, aký typ L-karnitínu sa v doplnku používa.

Napríklad acetyl-L-karnitín sa môže dopĺňať v dávkach do 2 500 miligramov denne a dávka doplnku obsahujúceho L-karnitín L-tartrát, formu zvyčajne používanú na zvýšenie športového výkonu, môže byť až 4 000 miligramov. Nezabudnite, že pri pridávaní akéhokoľvek doplnku by ste mali vždy začať s nižšou dávkou a postupne ju zvyšovať, aby ste zistili, či doplnok tolerujete bez nežiaducich vedľajších účinkov.

Možné vedľajšie účinky

Pri užívaní primeraných dávok je karnitín bezpečný a účinný s minimálnym rizikom vedľajších účinkov. Medzi občasné vedľajšie účinky L-karnitínu patrí bolesť žalúdka, nevoľnosť, vracanie a hnačka. Na pozore by sa mali mať len epileptici, pretože L-karnitín môže zvýšiť riziko záchvatov. Okrem toho môže karnitín zhoršiť príznaky hypotyreózy. Ak trpíte nedostatočnou činnosťou štítnej žľazy, mali by ste sa pred užívaním tejto látky poradiť so svojím lekárom.

Predtým sa karnitín bagatelizoval ako látka potenciálne škodlivá pre zdravie srdca, na čo poukázala len jedna veľmi slabá štúdia s nie veľmi výpovednou vzorkou, a novšie štúdie sa zhodujú v tom, že karnitín má, naopak, veľmi pozitívny vplyv na srdce. Pri začatí užívania karnitínu, ako pri každom doplnku, je najlepšie začať s nízkou dávkou a pomaly ju zvyšovať, aby sa posúdila tolerancia. Ak sa u vás vyskytnú akékoľvek negatívne vedľajšie účinky, znížte dávku alebo sa obráťte na svojho lekára, ktorý vám poradí.

Čo si môžem odniesť z tohto článku?

Karnitín je pseudoaminokyselina, ktorá zabezpečuje transport mastných kyselín do mitochondrií, kde sa môžu rozložiť na palivo. Karnitín sa vytvára v tele a v malom množstve sa nachádza aj v niektorých potravinách, najmä živočíšneho pôvodu. Ak sa karnitín užíva ako doplnok vyváženej a zdravej stravy, môže poskytnúť celý rad zdravotných výhod. L-karnitín pomáha zvyšovať vytrvalosť, môže podporovať chudnutie, predchádzať poškodeniu svalov, zlepšovať spaľovanie tukov, zvyšovať funkciu mozgu a regulovať hladinu cukru v krvi a ďalšie. Mnohí od neho očakávajú zázraky a sú sklamaní. Karnitín je skutočne užitočný doplnok, len treba pochopiť jeho funkciu.

Zdroje:
Nicassio L, Fracasso F, Sirago G, et al. Suplementácia stravy acetyl-l-karnitínom pôsobí proti vekom podmieneným zmenám biogenézy, dynamiky a antioxidačnej obrany mitochondrií v mozgu starých potkanov. Exp Gerontol. 2017;98:99-109. doi:10.1016/j.exger.2017.08.017
Spiering BA, Kraemer WJ, Vingren JL, et al. Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate. J Strength Cond Res. 2007;21(1):259-264. doi:10.1519/00124278-200702000-00046
Rebouche CJ. Effect of dietary carnitine isomers and gamma-butyrobetaine on L-carnitine biosynthesis and metabolism in the rat. J Nutr. 1983;113(10):1906-1913. doi:10.1093/jn/113.10.1906
Panjwani U, Thakur L, Anand JP, et al. Effect of L-carnitine supplementation on endurance exercise in normobaric/normoxic and hypobaric/hypoxic conditions. Wilderness Environ Med. 2007;18(3):169-176. doi:10.1580/PR45-05.1
Orer GE, Guzel NA. Účinky akútnej suplementácie L-karnitínom na vytrvalostný výkon športovcov. J Strength Cond Res. 2014;28(2):514-519. doi:10.1519/JSC.0b013e3182a76790
Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. Účinok (L-)karnitínu na chudnutie u dospelých: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. doi:10.1111/obr.12436
Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA. L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 2000;10(2):199-207. doi:10.1123/ijsnem.10.2.199
Parandak K, Arazi H, Khoshkhahesh F, Nakhostin-Roohi B. The effect of two-week L-carnitine supplementation on exercise -induced oxidative stress and muscle damage (Vplyv dvojtýždňovej suplementácie L-karnitínom na oxidačný stres a poškodenie svalov spôsobené cvičením). Asian J Sports Med. 2014;5(2):123-128.
Malaguarnera M, Cammalleri L, Gargante MP, Vacante M, Colonna V, Motta M. L-Carnitine treatment reduces the severity of physical and mental fatigue and increases cognitive functions in centenarians: a randomized and controlled clinical trial. Am J Clin Nutr. 2007;86(6):1738-1744. doi:10.1093/ajcn/86.5.1738
Rai G, Wright G, Scott L, Beston B, Rest J, Exton-Smith AN. Dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia acetyl-l-karnitínu u pacientov s Alzheimerovou demenciou. Curr Med Res Opin. 1990;11(10):638-647. doi:10.1185/03007999009112690
Mingrone G, Greco AV, Capristo E, et al. L-carnitine improves glucose disposal in type 2 diabetic patients. J Am Coll Nutr. 1999;18(1):77-82. doi:10.1080/07315724.1999.10718830