Cud czy mistyfikacja? Poznaj prawdę o L-karnitynie

L-karnityna jest suplementem, wokół którego krąży najwięcej znaków zapytania i który dzieli laików i profesjonalistów na dwa obozy. Wiele osób oczekuje cudów od L-karnityny, dlatego też później określają ją jako bezużyteczną lub dysfunkcyjną, ponieważ nie mają pojęcia jak działa i czego można się po niej spodziewać. Udowodniono, że ten okryty mitem suplement ma wiele niesamowitych efektów - od poprawy wyników sportowych, działania przeciwstarzeniowego, stymulowania funkcji poznawczych po promowanie spalania tłuszczu. L-karnityna jest bardzo skutecznym suplementem i przekonamy Cię o tym!

Treść artykułu:

• Okno teoretyczne - czym jest karnityna?
• Jakie są teoretyczne korzyści ze stosowania L-karnityny?
• Najlepsze źródła pokarmowe
• Suplementacja i zalecane dawkowanie
• Możliwe skutki uboczne
• Co warto wynieść z tego artykułu?

Teoretyczne okno - czym jest karnityna?

Karnityna to cząsteczka pochodząca z aminokwasów lizyny i metioniny, która jest naturalnie wytwarzana w wątrobie i nerkach. Przedstawia się ją jako aminokwas, ale w rzeczywistości nie jest to typowy aminokwas. Substancja ta jest bardzo specyficzna i uważa się, że znajduje się "pomiędzy" witaminą a aminokwasem. Nie zmienia to jednak faktu, że przynosi ona wiele korzyści. L-karnityna pomaga transportować tłuszcze, zwłaszcza długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, do mitochondriów komórek. Dopiero tam mogą one zostać utlenione i dopiero wtedy organizm może wykorzystać je jako źródło energii, czyli do produkcji adenozynotrójfosforanu, czyli ATP. L-karnityna pełni tę funkcję nie tylko podczas ćwiczeń, ale także w trakcie regeneracji. Ma ona szczególne działanie podczas intensywnych treningów, tak przynajmniej sugerują badania.

Niedobór L-karnityny wcale nie jest korzystny. Może prowadzić do osłabienia mięśni, problemów ze wzrostem, powiększonej wątroby i innych niezbyt przyjemnych problemów. Jest to jeden z powodów, dla których L-karnityna jest uważana za "warunkowo niezbędny" składnik odżywczy: Innymi słowy, choć organizm ludzki ją produkuje, nie zawsze jest w stanie wytworzyć jej wystarczającą ilość, więc dobrym pomysłem jest jej suplementacja, zwłaszcza jeśli stosujesz bardziej restrykcyjną dietę z mniejszą ilością produktów pochodzenia zwierzęcego, ponieważ są to najlepsze naturalne źródła L-karnityny.

Ponieważ L-karnityna występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, wegetarianie, weganie i inne osoby stosujące restrykcyjną lub ograniczoną dietę są najbardziej narażone na jej niedobór. Wiele osób przyjmuje L-karnitynę jako sposób na przyspieszenie utraty wagi i spalania tłuszczu, ale korzyści płynące z karnityny są znacznie bogatsze. Przykładowo, ma ona wpływ na poprawę funkcjonowania mózgu, zapobiega uszkodzeniom mięśni, reguluje poziom cukru we krwi i zwiększa wytrzymałość, a lista korzyści na tym się nie kończy. Brzmi całkiem nieźle, nie sądzisz?

Karnityna występuje naturalnie w dwóch formach/izomerach: L-karnityny i D-karnityny. L-karnityna jest aktywną formą, która odgrywa rolę w metabolizmie i produkcji energii. Karnityna jest wytwarzana przez organizm w pewnych ilościach, ale może być również spożywana w żywności lub przyjmowana jako suplement. Niedobór karnityny może być spowodowany nieodpowiednim spożyciem, nadmierną utratą składników odżywczych przez biegunkę, zaburzeniami wątroby, nadużywaniem niektórych leków lub zaburzeniami genetycznymi.

Karnitynę można znaleźć w kilku różnych formach. Najpopularniejsze z nich to:

• Acetylo-L-karnityna. Jest korzystna dla zdrowia mózgu i pamięci i jest przetwarzana tak, aby mogła łatwo przenikać przez barierę krew-mózg.
• D-karnityna: Znana również jako nieaktywna forma karnityny, suplementacja tą formą może w rzeczywistości powodować niedobór karnityny poprzez blokowanie wchłaniania innych aktywnych form.
• L-winian L-karnityny: Ten rodzaj jest często spotykany w suplementach sportowych ze względu na jego zdolność do zmniejszania bolesności mięśni i zwiększania wydajności fizycznej.
• Propionylo-L-karnityna: Ta forma pomaga zwiększyć poziom tlenku azotu w organizmie, który rozszerza naczynia krwionośne, promując lepszy przepływ krwi.
• Fumaran L-karnityny: forma, w której karnityna jest związana z kwasem winowym (kwasem fumarowym). Badania sugerują, że ten rodzaj karnityny może wspomagać zdrowie kości i zapobiegać ich osłabieniu związanemu z wiekiem.

Główne zalety L-karnityny

Porozmawiajmy teraz razem o korzyściach, jakie oferuje l-karnityna.

Zwiększa wytrzymałość

Ponieważ L-karnityna odgrywa ważną rolę w produkcji energii, wielu sportowców z różnych branż wykorzystuje ją jako sposób na zwiększenie wytrzymałości i podniesienie poziomu energii. W badaniu z Turcji opublikowanym w Journal of Strength and Condition Research stwierdzono, że podawanie od trzech do czterech gramów L-karnityny piłkarzom przed treningiem wydłużyło czas, w którym badani zaczęli odczuwać wyczerpanie. Inne badania wykazały podobne wyniki, więc można śmiało powiedzieć, że przyjmowanie L-karnityny może mieć wpływ na poprawę wytrzymałości. Z tego powodu sportowcy wytrzymałościowi, tacy jak biegacze, pływacy czy rowerzyści, mogą czerpać korzyści z suplementacji tą substancją.

Wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej

Wiele osób traktuje L-karnitynę jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów i szybką utratę wagi. L-karnityna nie jest jednak cudowną pigułką, która sama spala tłuszcz. Jednak L-karnityna jest w rzeczywistości bardzo skutecznym narzędziem w tym zakresie, wystarczy tylko zrozumieć, jak faktycznie działa. Można powiedzieć, że karnityna ma pośredni wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej - może być dobrym wsparciem dla redukcji tkanki tłuszczowej, ale tylko w połączeniu ze zbilansowaną dietą i odpowiednią aktywnością fizyczną, więc zdecydowanie nie jest to suplement, który sam może spalić tłuszcz. Krótko mówiąc, nie szukaj w nim czegoś, czego nie ma. Ponadto karnitynę można stosować również w okresie łączenia, ponieważ może ona ograniczyć przyrost tkanki tłuszczowej i pomóc w stworzeniu "czystszej" masy. A jeśli jesteś na masie, to rola L-karnityny jest dobrze znana - pomaga wykorzystać zmagazynowany tłuszcz, aby organizm spalił go i wykorzystał jako energię.

Zapobiega uszkodzeniom mięśni

Oprócz zwiększania wytrzymałości i promowania utraty wagi, substancja ta jest również przydatnym suplementem dla sportowców, którzy chcą zapobiegać i chronić przed uszkodzeniem mięśni. W badaniu z 2014 roku 21 sportowcom podawano L-karnitynę lub placebo codziennie przez dwa tygodnie przed testem sportowym. Badanie wykazało, że osoby przyjmujące L-karnitynę miały niższy poziom markerów prowadzących do uszkodzenia mięśni niż grupa placebo.

Ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu

Karnityna ma nie tylko pozytywny wpływ na fizyczną stronę ciała, ale także na stronę psychiczną. Badania sugerują, że substancja ta może odgrywać ważną rolę jako wzmacniacz naszych funkcji poznawczych i jest bardzo korzystna dla ogólnego zdrowia psychicznego. Z tego powodu L-karnityna ma również zdolność opóźniania zmęczenia i wspierania naszej czujności, koncentracji i sprawności umysłowej. Jest nawet testowana pod kątem pomocy w leczeniu pacjentów z chorobą Alzheimera.

Pomaga regulować poziom cukru we krwi

Najnowsze badania sugerują również, że suplementacja karnityną może być skuteczna w stabilizowaniu poziomu cukru we krwi i zwalczaniu insulinooporności. Insulina jest hormonem odpowiedzialnym za transport cukru z krwiobiegu do komórek, gdzie może on zostać wykorzystany jako energia. Zbyt duża ilość insuliny może prowadzić do insulinooporności, zmniejszając jej skuteczność i prowadząc do wysokiego poziomu cukru we krwi. Karnityna jest dość szeroko stosowana jako substancja wspomagająca stabilizację poziomu cukru we krwi u diabetyków.

Najlepsze źródła pokarmowe

Jak wspomnieliśmy we wstępie, karnityna jest wytwarzana samodzielnie przez organizm lub może być spożywana z dietą. Najlepszym naturalnym źródłem karnityny są produkty pochodzenia zwierzęcego - najlepszym jej źródłem jest wołowina, ale można ją również znaleźć w mleku, kurczaku lub indyku, rybach i serze. Można ją również znaleźć w mniejszych stężeniach w produktach roślinnych, takich jak warzywa lub zboża, na przykład szparagi lub chleb razowy.

Suplementacja i zalecane dawkowanie

Karnityna występuje naturalnie w wielu źródłach pokarmowych, ale jest również dostępna w postaci suplementów, które mogą być stosowane zwłaszcza przez osoby o określonej diecie. W przypadku przyjmowania doustnego, tj. połykania kapsułek, konieczne jest przyjmowanie karnityny z posiłkiem, najlepiej bogatym w węglowodany, aby zmaksymalizować jej wykorzystanie, dlatego większość ekspertów preferuje przyjmowanie jej z posiłkiem potreningowym. Karnityna nie musi być w żaden sposób poddawana cyklom. Wręcz przeciwnie, powinna być przyjmowana długoterminowo i regularnie.

Jeśli chodzi o dawkowanie L-karnityny, to będę się niezręcznie powtarzał, ale optymalna dawka znów będzie indywidualna. Standardowa dawka L-karnityny to 500-2000 miligramów dziennie. W oparciu o najnowsze dostępne badania, dawka do dwóch gramów dziennie może być stosowana bezpiecznie i skutecznie przy minimalnych skutkach ubocznych. Dawka może się również różnić w zależności od rodzaju L-karnityny zastosowanej w suplemencie.

Na przykład, acetylo-L-karnityna może być suplementowana w dawkach do 2500 miligramów dziennie, a dawka suplementu zawierającego L-winian L-karnityny, formę zwykle stosowaną w celu poprawy wyników sportowych, może wynosić do 4000 miligramów. Pamiętaj, że dodając jakikolwiek suplement, zawsze powinieneś zacząć od niższej dawki i stopniowo ją zwiększać, aby sprawdzić, czy możesz tolerować suplement bez niepożądanych skutków ubocznych.

Możliwe skutki uboczne

Karnityna przyjmowana w rozsądnych dawkach jest bezpieczna i skuteczna przy minimalnym ryzyku wystąpienia skutków ubocznych. Sporadyczne działania niepożądane L-karnityny obejmują bóle brzucha, nudności, wymioty i biegunkę. Tylko epileptycy powinni uważać, ponieważ L-karnityna może zwiększać ryzyko wystąpienia drgawek. Ponadto karnityna może nasilać objawy niedoczynności tarczycy. Jeśli cierpisz na niedoczynność tarczycy, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed zażyciem tej substancji.

Wcześniej karnityna była bagatelizowana jako potencjalnie szkodliwa substancja dla zdrowia serca, co zostało wskazane tylko w jednym bardzo słabym badaniu z niezbyt wymowną próbą, a nowsze badania zgadzają się, że karnityna, wręcz przeciwnie, ma bardzo pozytywny wpływ na serce. Rozpoczynając przyjmowanie karnityny, jak w przypadku każdego suplementu, najlepiej zacząć od niskiej dawki i powoli ją zwiększać, aby ocenić tolerancję. Jeśli wystąpią jakiekolwiek negatywne skutki uboczne, należy zmniejszyć dawkę lub skontaktować się z lekarzem w celu uzyskania porady.

Co mogę wynieść z tego artykułu?

Karnityna jest pseudoaminokwasem, który zapewnia transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie mogą one zostać rozłożone na paliwo. Karnityna jest wytwarzana w organizmie, a także występuje w niewielkich ilościach w niektórych produktach spożywczych, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego. Przyjmowana jako dodatek do zbilansowanej i zdrowej diety, karnityna może zapewnić szereg korzyści zdrowotnych. L-karnityna pomaga zwiększyć wytrzymałość, może sprzyjać utracie wagi, zapobiegać uszkodzeniom mięśni, zwiększać spalanie tłuszczu, poprawiać funkcjonowanie mózgu i regulować poziom cukru we krwi i nie tylko. Wiele osób oczekuje od niej cudów i jest rozczarowanych. Karnityna jest rzeczywiście przydatnym suplementem, trzeba tylko zrozumieć jej działanie.

Źródła:
Nicassio L, Fracasso F, Sirago G, et al. Suplementacja diety acetylo-l-karnityną przeciwdziała związanym z wiekiem zmianom biogenezy mitochondriów, dynamiki i obrony antyoksydacyjnej w mózgu starych szczurów. Exp Gerontol. 2017;98:99-109. doi:10.1016/j.exger.2017.08.017
Spiering BA, Kraemer WJ, Vingren JL, et al. Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate. J Strength Cond Res. 2007;21(1):259-264. doi:10.1519/00124278-200702000-00046
Rebouche CJ. Effect of dietary carnitine isomers and gamma-butyrobetaine on L-carnitine biosynthesis and metabolism in the rat. J Nutr. 1983;113(10):1906-1913. doi:10.1093/jn/113.10.1906
Panjwani U, Thakur L, Anand JP, et al. Effect of L-carnitine supplementation on endurance exercise in normobaric/normoxic and hypobaric/hypoxic conditions. Wilderness Environ Med. 2007;18(3):169-176. doi:10.1580/PR45-05.1
Orer GE, Guzel NA. Wpływ ostrej suplementacji L-karnityną na wydolność wytrzymałościową sportowców. J Strength Cond Res. 2014;28(2):514-519. doi:10.1519/JSC.0b013e3182a76790
Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. Wpływ (L-)karnityny na utratę masy ciała u dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. doi:10.1111/obr.12436
Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA. Suplementacja L-karnityną w połączeniu z treningiem aerobowym nie promuje utraty wagi u umiarkowanie otyłych kobiet. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 2000;10(2):199-207. doi:10.1123/ijsnem.10.2.199
Parandak K, Arazi H, Khoshkhahesh F, Nakhostin-Roohi B. Wpływ dwutygodniowej suplementacji L-karnityną na stres oksydacyjny i uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym. Asian J Sports Med. 2014;5(2):123-128.
Malaguarnera M, Cammalleri L, Gargante MP, Vacante M, Colonna V, Motta M. L-Carnitine treatment reduces severity of physical and mental fatigue and increases cognitive functions in centenarians: a randomized and controlled clinical trial. Am J Clin Nutr. 2007;86(6):1738-1744. doi:10.1093/ajcn/86.5.1738
Rai G, Wright G, Scott L, Beston B, Rest J, Exton-Smith AN. Podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie acetylo-l-karnityny u pacjentów z demencją Alzheimera. Curr Med Res Opin. 1990;11(10):638-647. doi:10.1185/03007999009112690
Mingrone G, Greco AV, Capristo E, et al. L-karnityna poprawia utylizację glukozy u pacjentów z cukrzycą typu 2. J Am Coll Nutr. 1999;18(1):77-82. doi:10.1080/07315724.1999.10718830