Wątpliwości wokół karnityny - czy rzeczywiście jest ona całkowicie nieskuteczna i bezużyteczna, czy też po prostu nie wiemy, jak faktycznie działa i czego można się po niej spodziewać?

Karnityna to suplement, który owiany jest znakami zapytania. Opinie na jego temat są naprawdę absolutnie sprzeczne -czy jest to suplement wspomagający spalanie tkanki tłuszczowej z dodatkowymi korzyściami dla organizmu, zupełnie bezużyteczny czy według niektórych wręcz niebezpieczny suplement. Jest to jednak całkiem normalne. W końcu w dzisiejszych czasach modne jest kwestionowanie suplementów, które są przebadane i funkcjonalne, a zamiast tego poszukiwanie nowych cudownych metod i produktów. Postawmy dziś sprawę jasno i powiedzmy sobie, jak to naprawdę jest z karnityną, czego możemy się po niej spodziewać - czy pomoże nam schudnąć, czy powinniśmy się jej obawiać? Co jest prawdą, a co tylko niepotwierdzonymi faktami?

CZYM JEST L-KARNITYNA?

Choć L-karnityna często określana jest mianem aminokwasu, w rzeczywistości nim nie jest. Substancja ta jest bardzo specyficzna i jest uważana za "pomiędzy" witaminą a aminokwasem. Kiedy po raz pierwszy badano ją w latach 50-tych XX wieku, oznaczono ją jako witaminę BT, prawdopodobnie dlatego, że jest spokrewniona z witaminami z grupy B.

L-karnityna powstaje w wątrobie i nerkach z aminokwasów lizyny i metioniny. Ale z pewnością nie są to jedyne miejsca, w których L-karnitynę można znaleźć w organizmie. Można ją również znaleźć w mięśniach (w tym w sercu), mózgu i spermie. Jeśli chodzi o źródła żywności, L-karnityna znajduje się głównie w mięsie (zwłaszcza czerwonym) i innych produktach pochodzenia zwierzęcego, ale można ją również znaleźć w źródłach roślinnych, takich jak awokado i soja.

Karnityna występuje w dwóch formach - D-karnityny i L-karnityny. Forma L jest formą występującą w naturze i jest biologicznie aktywna. W składzie suplementów najczęściej znajdziemy L-karnitynę, L-winian L-karnityny lub Propionylo-L-karnitynę. Wszystkie te formy są do siebie bardzo podobne i praktycznie tak samo skuteczne. Natomiast forma D jest biologicznie nieaktywna i nie jest sprzedawana jako suplement.

Inną popularną suplementowaną formą L-karnityny jest acetylo-L-karnityna, znana również jako acetylokarnityna lub ALCAR. Występuje ona w organizmie głównie w ośrodkowym układzie nerwowym, gdzie odgrywa rolę w produkcji energii i wytwarza ważny neuroprzekaźnik acetylocholinę. Grupa acetylowa przyłączona do cząsteczki L-karnityny zwiększa jej zdolność do przekraczania bariery krew-mózg i przedostawania się do mózgu, gdzie działa jako silny przeciwutleniacz. Z tego powodu niektóre badania sugerują, że L-karnitynamoże mieć działanie przeciwstarzeniowe i neurodegeneracyjne.

CO L-KARNITYNA ROBI W ORGANIZMIE?

L-karnityna pomaga transportować tłuszcz, zwłaszcza długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, do mitochondriów komórek. Tylko tam mogą one zostać utlenione i tylko wtedy organizm może je wykorzystać jako źródło energii, tj. do produkcji adenozynotrójfosforanu lub ATP. L-karnityna wykonuje tę "pracę" nie tylko podczas ćwiczeń, ale także podczas regeneracji. Ma więc szczególny wpływ podczas intensywnego treningu, przynajmniej tak sugerują badania.

Bez odpowiedniego spożycia L-karnityny cały tłuszcz nie może zostać przeniesiony do mitochondriów, a zatem nie może zostać wykorzystany do produkcji energii. Niedobór L-karnityny wcale nie jest korzystny dla zdrowia. Może prowadzić do osłabienia mięśni, problemów ze wzrostem, powiększenia wątroby i wielu innych nieprzyjemnych dolegliwości. Jest to jeden z powodów, dla których L-karnityna jest uważana za "warunkowo niezbędny" składnik odżywczy: Innymi słowy, organizm ludzki produkuje ją samodzielnie, ale jeśli nie wytwarza jej w wystarczającej ilości, zdrowie może być poważnie zagrożone.

Badanie przeprowadzone w Szkocji wykazało, że oprócz zdolności do transportu tłuszczu, L-karnityna wzmacnia również działanie insuliny na komórki mięśniowe. Oznacza to, że L-karnityna pomaga utrzymać niski poziom glukozy we krwi, nawet po posiłkach bogatych w węglowodany, jednocześnie pomagając zrównoważyć poziom glikogenu. Jest to jeden z powodów, dla których niektórzy eksperci zalecają przyjmowanie L-karnityny wraz z posiłkiem potreningowym. Nowe badania koncentrują się obecnie głównie na tym, w jaki sposób L-karnityna może poprawić wyniki sportowe.

JAKI JEST WPŁYW L-KARNITYNY NA ZDROWIE I WYNIKI SPORTOWE?

L-karnityna i jej wpływ na spalanie tłuszczu są dobrze znane. Ale karnitynę można stosować również w okresie łączenia, ponieważ może ona ograniczyć przyrost tkanki tłuszczowej i pomóc w budowaniu "szczuplejszej" masy. A jeśli rzeźbisz, rola L-karnityny jest dobrze znana - pomaga wykorzystać zmagazynowany tłuszcz, dzięki czemu organizm spala go i wykorzystuje jako energię. Omówmy działanie L-karnityny nieco bardziej szczegółowo.

SPALANIE TŁUSZCZU

Ostatnie badania koncentrują się głównie na wpływie L-karnityny na poprawę wyników sportowych. W jednym z brytyjskich badań przetestowano wpływ karnityny na spalanie tłuszczu i jego konwersję w energię u rowerzystów, dzieląc badanych na dwie grupy. Jedna z nich otrzymywała L-karnitynę dwa razy dziennie - wraz z wysokowęglowodanowym śniadaniem i kolejną dawką po czterech godzinach. Druga grupa spożywała tylko węglowodany. Badania wykazały, że podczas biegania o niskiej intensywności grupa przyjmująca L-karnitynę spaliła do 55% mniej glikogenu mięśniowego, podczas gdy grupa doświadczyła wzrostu zdolności organizmu do spalania tłuszczu o ponad 50%. Podczas jazdy o wysokiej intensywności, osoby przyjmujące L-karnitynę miały niższy poziom kwasu mlekowego i wyższy poziom fosforanu kreatyny, jednego z podstawowych budulców ATP.

WIĘKSZA ODPORNOŚĆ NA ZMĘCZENIE

W innym badaniu przeprowadzonym w Nottingham, badani podczas testu jazdy na rowerze stwierdzili, że ci z uczestników, którzy przyjmowali L-karnitynę, wytrzymali do 25% dłużej. Wynikało to z faktu, że spalali więcej tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu glikogenu mięśniowego.

SPOŻYWANIE WĘGLOWODANÓW BEZ PRZYBIERANIA NA WADZE

W jednym z badań dotyczących tej kwestii brytyjscy naukowcy odkryli również, że pomimo przyjmowania przez badanych 640 kalorii więcej szybkich węglowodanów w codziennej diecie, osoby przyjmujące L-karnitynę nie zyskały dodatkowej tkanki tłuszczowej. Natomiast grupa, która spożywała węglowodany bez L-karnityny, zyskała średnio ponad pięć kilogramów tkanki tłuszczowej.

LEPSZA REGENERACJA

Nawet kilka badań na ludziach wykazało, że nawet niskie dawki (około 1-2 g dziennie) L-karnityny znacznie zmniejszają uszkodzenia mięśni spowodowane ciężkim treningiem. Ponadto wykazano, że L-karnityna ma również pozytywny wpływ na regenerację.

POPRAWA KRĄŻENIA KRWI

Wpływ karnityny na wydajność nie polega tylko na jej zdolności do zwiększania spalania tłuszczu i zmniejszania wykorzystania glikogenu, ale może również poprawić przepływ krwi w mięśniach. A im większy przepływ krwi, tym więcej składników odżywczych dociera tam, gdzie są potrzebne podczas ćwiczeń.

ZWIĘKSZYĆ POZIOM TESTOSTERONU

Naukowcy z University of Connecticut odkryli, że L-karnityna zwiększa ilość receptorów testosteronu, które są znane jako receptory androgenowe, wewnątrz komórek mięśniowych. I doszli do wniosku, że nastąpił wzrost odpowiedzi hormonalnej na ćwiczenia. Im więcej tych receptorów znajduje się w komórkach, tym więcej testosteronu może się z nimi wiązać, stymulując wzrost mięśni i czyniąc je silniejszymi.

CZY SĄ JAKIEŚ SKUTKI UBOCZNE SUPLEMENTACJI KARNITYNĄ?

Możemy spotkać się również z opiniami, że L-karnityna jest substancją szkodliwą, jak jest naprawdę? Jeśli przyjmujemy L-karnitynę w rozsądnych dawkach , negatywnych skutków ubocznych jest bardzo niewiele. W przypadku przyjmowania większych dawek mogą wystąpić pewne trudności - główne z nich to nudności, dyskomfort w jamie brzusznej, biegunka i wymioty. W rzadkich przypadkach może wystąpić osłabienie mięśni.

CZY L-KARNITYNA JEST SZKODLIWA DLA SERCA?

Opinia publiczna została poinformowana o badaniu, które wykazało, że suplementacja L-karnityną może zwiększać ryzyko miażdżycy. Badanie to objęło jednak tylko 10 osób, w związku z czym spotkało się z dużą krytyką ze strony środowiska naukowego, a jego wyniki nie mogą być traktowane zbyt poważnie, biorąc pod uwagę bardzo małą liczbę obserwowanych osób. Eksperci medyczni wskazali również na liczne badania obejmujące znacznie więcej niż tylko 10 osób, z których wynika, że suplementacja L-karnityną faktycznie ma raczej pozytywny wpływ na serce - to znaczy zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

JAK PRZYJMOWAĆ L-KARNITYNĘ?

Najważniejszym aspektem związanym z suplementacją L-karnityny jest fakt, że powinna być ona przyjmowana wraz z węglowodanami, jeśli mają wystąpić oczekiwane efekty . Nawet 1 gram L-karnityny może być skuteczny, ale lepiej jest przyjmować dawkę 2-3 gramów, z co najmniej 30-40 gramami węglowodanów i 20-40 gramami białka, aby zmaksymalizować efekt. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku przyjmowania L-karnityny, L-winianu L-karnityny lub propionylo-L-karnityny. Karnityna nie musi być w żaden sposób poddawana cyklom. Wręcz przeciwnie, powinna być przyjmowana długoterminowo i regularnie.

KIEDY PRZYJMOWAĆ L-KARNITYNĘ?

Jednym z najlepszych momentów na włączenie L-karnityny jest okres potreningowy. Można ją jednak przyjmować z każdym innym pokarmem bogatym w składniki odżywcze - tj. węglowodanami i białkiem.

CO MOŻNA Z TEGO WYCIĄGNĄĆ?

L-karnityna może być bardzo skuteczną pomocą nie tylko w redukcji tkanki tłuszczowej, ale także przynosi inne korzyści zdrowotne. Trzeba tylko wiedzieć, kiedy prawidłowo ją przyjmować i czego się po niej spodziewać. Zdecydowanie nie jest to magiczna pigułka, która sama spali komórki tłuszczowe. Kluczem jest skupienie się na wysokiej jakości diecie, dobrze zaprojektowanym treningu, a następnie można skorzystać z efektów L-karnityny. Nie jest słuszne oczernianie jej efektów i określanie jej jako niefunkcjonalnej, ponieważ L-karnityna jest jednym z najbardziej niedostatecznie zbadanych suplementów i chociaż nie działa bezpośrednio, może być prawdziwym wsparciem dla redukcji tkanki tłuszczowej i ogólnego stanu zdrowia.

Źródła:
https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-010-0770-5
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2010.201343
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11788381
https://europepmc.org/abstract/med/25289711
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2003/08000/The_Effects_of_L_Carnitine_L_Tartrate.5.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11788381
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00071660120109980
https://www.nature.com/articles/nm.3145?foxtrotcallback=true
https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2813%2900127-4/fulltext
https://www.researchgate.net/publication/11545690_L-Carnitine_Changes_the_Levels_of_Insulin-like_Growth_Factors_IGFs_and_IGF_Binding_Proteins_in_Strept