Pochybnosti okolo karnitínu - je naozaj absolútne neúčinný a zbytočný, alebo len nevieme, ako vlastne funguje a čo od neho môžeme očakávať?

Karnitín je doplnok, ktorý je zabalený do otáznikov. Názory naň sú naozaj absolútne protichodné -či ide o doplnok podporujúci spaľovanie tukov s ďalšími benefitmi pre organizmus, úplnú zbytočnosť alebo podľa niektorých dokonca nebezpečný doplnok. To je však úplne normálne. Koniec koncov, v dnešnej dobe je módne spochybňovať doplnky, ktoré sú skúmané a funkčné, a namiesto toho hľadať nové zázračné metódy a produkty. Urobme si dnes jasno a povedzme si, ako to s karnitínom naozaj je, čo od neho môžeme očakávať - pomôže nám schudnúť alebo sa ho máme báť? Čo je pravda a čo sú len nepodložené fakty?

ČO JE L-KARNITÍN?

Hoci sa L-karnitín často označuje ako aminokyselina, v skutočnosti to aminokyselina nie je. Táto látka je veľmi špecifická a považuje sa za "niečo medzi" vitamínom a aminokyselinou. Keď sa v 50. rokoch 20. storočia prvýkrát skúmala, označila sa ako vitamín BT, pravdepodobne preto, že je príbuzná vitamínom skupiny B.

L-karnitín sa tvorí v pečeni a obličkách z aminokyselín lyzínu a metionínu. Určite to však nie sú jediné miesta, kde sa L-karnitín v tele nachádza. Nachádza sa aj vo svaloch (vrátane srdca), v mozgu a v spermiách. Pokiaľ ide o potravinové zdroje, L-karnitín sa nachádza najmä v mäse (najmä v červenom mäse) a iných živočíšnych produktoch, ale možno ho nájsť aj v rastlinných zdrojoch, ako je avokádo a sója.

Karnitín sa vyskytuje v dvoch formách - D-karnitín a L-karnitín. L-forma je forma, ktorá sa nachádza v prírode a je biologicky aktívna. V zložení výživových doplnkov nájdete najčastejšie L-karnitín, L-karnitín L-tartrát alebo propionyl-L-karnitín. Všetky tieto formy sú si veľmi podobné a prakticky rovnako účinné. Naproti tomu D-forma je biologicky neaktívna a nepredáva sa ako doplnok.

Ďalšou populárnou doplnkovou formou L-karnitínu je acetyl L-karnitín, známy aj ako acetylkarnitín alebo ALCAR. Ten sa v tele nachádza najmä v centrálnom nervovom systéme, kde zohráva úlohu pri produkcii energie a produkuje dôležitý neurotransmiter acetylcholín. Acetylová skupina pripojená k molekule L-karnitínu zvyšuje jeho schopnosť prechádzať cez hematoencefalickú bariéru a dostávať sa do mozgu, kde pôsobí ako silný antioxidant. Z tohto dôvodu niektoré výskumy naznačujú, že L-karnitínmôže mať účinky proti starnutiu a neurodegenerácii.

ČO ROBÍ L-KARNITÍN V TELE?

L-karnitín pomáha transportovať tuk, najmä mastné kyseliny s dlhým reťazcom, do mitochondrií buniek. Iba tam sa môžu oxidovať a až potom ich môže telo využiť ako zdroj energie, t. j. na výrobu adenozíntrifosfátu alebo ATP. L-karnitín vykonáva túto "prácu" nielen počas cvičenia, ale aj počas regenerácie. Osobitný účinok má potom počas intenzívneho tréningu, aspoň tak naznačujú štúdie.

Bez dostatočného príjmu L-karnitínu sa všetok tuk nemôže preniesť do mitochondrií, a preto sa nemôže využiť na výrobu energie. Nedostatok L-karnitínu nie je pre zdravie vôbec prospešný. Môže viesť k svalovej slabosti, problémom s rastom, zväčšeniu pečene a mnohým ďalším nepríjemným problémom. To je jeden z dôvodov, prečo sa L-karnitín považuje za "podmienečne esenciálnu" živinu: Inými slovami, ľudské telo si ho vyrába samo, ale ak ho neprodukuje dostatok, môže to vážne ohroziť zdravie.

Štúdia zo Škótska dospela k záveru, že L-karnitín okrem svojich schopností prenášať tuky zvyšuje aj účinky inzulínu na svalové bunky. To znamená, že L-karnitín pomáha udržiavať nízku hladinu glukózy v krvi aj po jedle bohatom na sacharidy a zároveň pomáha vyrovnávať hladinu glykogénu. To je jeden z dôvodov, prečo niektorí odborníci odporúčajú užívať L-karnitín spolu s jedlom po tréningu. Nové štúdie sa v súčasnosti zameriavajú najmä na to, ako môže L-karnitín zlepšiť športový výkon.

AKÉ SÚ TEDA ÚČINKY L-KARNITÍNU NA ZDRAVIE A ŠPORTOVÝ VÝKON?

L-karnitín a jeho účinky na spaľovanie tukov sú dobre známe. Karnitín však môžete používať aj v objemovom období, pretože môže obmedziť priberanie tuku a pomôcť vám vybudovať "štíhlejší" objem. A ak formujete postavu, potom je úloha L-karnitínu dobre známa - pomáha využiť uložený tuk tak, aby ho telo spálilo a využilo ako energiu. Rozoberme si účinky L-karnitínu trochu podrobnejšie.

SPALOVANIE TUKOV

Najnovšie štúdie sa zameriavajú najmä na vplyv L-karnitínu na zlepšenie športového výkonu. Jedna britská štúdia testovala účinok karnitínu na spaľovanie tukov a ich premenu na energiu u cyklistov rozdelením subjektov do dvoch skupín. Jedna dostávala L-karnitín dvakrát denne - spolu s raňajkami s vysokým obsahom sacharidov a ďalšiu dávku po štyroch hodinách. Druhá potom konzumovala iba sacharidy. Výskum ukázal, že počas behu s nízkou intenzitou skupina užívajúca L-karnitín spálila až o 55 % menej svalového glykogénu, zatiaľ čo u skupiny došlo k zvýšeniu schopnosti organizmu spaľovať tuky o viac ako 50 %. Počas vysokointenzívnej jazdy mali tí, ktorí užívali L-karnitín, nižšiu hladinu kyseliny mliečnej a vyššiu hladinu kreatínfosfátu, jedného zo základných stavebných kameňov ATP.

VÄČŠIA ODOLNOSŤ VOČI ÚNAVE

V ďalšej štúdii z Nottinghamu testovali účastníkov počas cyklistického testu a dospeli k záveru, že tí z účastníkov, ktorí užívali L-karnitín, vydržali až o 25 % dlhšie. Bolo to spôsobené tým, že spálili viac tuku pri zachovaní svalového glykogénu.

KONZUMÁCIA SACHARIDOV BEZ PRIBERANIA TUKU

V jednej zo štúdií zaoberajúcich sa touto problematikou britskí vedci tiež zistili, že napriek tomu, že účastníci prijali vo svojej dennej strave o 640 kalórií viac rýchlych sacharidov, účastníci užívajúci L-karnitín nezískali žiadny tuk navyše. Naopak, skupina, ktorá konzumovala sacharidy bez L-karnitínu, pribrala v priemere viac ako päť kilogramov telesného tuku.

ZLEPŠENÁ REGENERÁCIA

Dokonca aj niekoľko štúdií na ľuďoch dospelo k záveru, že aj nízke dávky (približne 1-2 g denne) L-karnitínu výrazne znižujú poškodenie svalov spôsobené ťažkým tréningom. Okrem toho sa ukázalo, že L-karnitín má pozitívny vplyv aj na regeneráciu.

ZLEPŠENIE KRVNÉHO OBEHU

Účinky karnitínu na výkonnosť nespočívajú len v jeho schopnosti zvyšovať spaľovanie tukov a znižovať využitie glykogénu, ale dokáže zlepšiť aj pohyb krvi vo svaloch. A čím väčší je prietok krvi, tým viac živín sa počas cvičenia dostane tam, kde sú potrebné.

ZVÝŠENIE HLADINY TESTOSTERÓNU

Vedci z Univerzity v Connecticute zistili, že L-karnitín zvyšuje množstvo receptorov testosterónu, ktoré sú známe ako androgénne receptory, vo vnútri svalových buniek. A dospeli k záveru, že došlo k zvýšeniu hormonálnej odozvy na cvičenie. Čím viac týchto receptorov máte v bunkách, tým viac testosterónu sa na ne môže naviazať, čím stimuluje rast svalov a posilňuje ich.

EXISTUJÚ NEJAKÉ VEDĽAJŠIE ÚČINKY SUPLEMENTÁCIE KARNITÍNOM?

Môžeme sa stretnúť aj s názormi, že L-karnitín je škodlivá látka, ako je to v skutočnosti? Ak užívate L-karnitín v primeraných dávkach , negatívnych vedľajších účinkov je veľmi málo. Ak užijete vyššiu dávku, môžu sa vyskytnúť určité ťažkosti - medzi hlavné patria nevoľnosť, brušné ťažkosti, hnačka a vracanie. V ojedinelých prípadoch sa môže vyskytnúť svalová slabosť.

JE L-KARNITÍN ŠKODLIVÝ PRE SRDCE?

Na verejnosť sa dostala štúdia, ktorá ukázala, že suplementácia L-karnitínom môže zvyšovať riziko aterosklerózy. Táto štúdia však zahŕňala len 10 subjektov. V dôsledku toho bola podrobená veľkej kritike zo strany vedeckej komunity a jej výsledok nemožno brať príliš vážne vzhľadom na veľmi malý počet sledovaných subjektov. Lekárski odborníci poukázali aj na početné štúdie, na ktorých sa zúčastnilo oveľa viac ako len 10 subjektov a ktoré dospeli k záveru, že suplementácia L-karnitínom má v skutočnosti skôr pozitívne účinky na srdce - to znamená, že znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

AKO UŽÍVAŤ L-KARNITÍN?

Najdôležitejším aspektom, ktorý suplementácia L-karnitínom zahŕňa, je skutočnosť, že ak sa majú dostaviť očakávané účinky, mal by sa užívať spolu so sacharidmi. Účinný môže byť už aj 1 gram L-karnitínu, ale na dosiahnutie maximálneho účinku je lepšie užívať dávku 2-3 gramy s minimálne 30-40 gramami sacharidov a 20-40 gramami bielkovín. Platí to najmä vtedy, ak užívate L-karnitín, L-karnitín L-tartrát alebo propionyl-L-karnitín. Karnitín nie je potrebné nijakým spôsobom cyklovať. Naopak, mal by sa užívať dlhodobo a pravidelne.

KEDY UŽÍVAŤ L-KARNITÍN?

Jedným z najlepších časov na zaradenie L-karnitínu je obdobie po tréningu. Môžete ho však užívať s akýmikoľvek inými potravinami s vysokým obsahom živín - t. j. sacharidov a bielkovín.

ČO SI Z TOHO VZIAŤ?

L-karnitín môže byť veľmi účinným pomocníkom nielen pri redukcii tuku, ale prináša aj ďalšie zdravotné výhody. Len musíte vedieť, kedy ho správne užívať a čo od neho očakávať. Rozhodne to nie je zázračná pilulka, ktorá vám sama od seba spáli tukové bunky. Základom je zamerať sa na kvalitnú stravu, mať dobre rozvrhnutý tréning a potom môžete využívať účinky L-karnitínu. Nie je správne znevažovať jeho účinky a označovať ho za nefunkčný, pretože L-karnitín je jedným z najnedostatočnejšie preskúmaných doplnkov stravy a hoci nefunguje priamo, môže byť skutočnou podporou pri redukcii tuku a celkového zdravia.

Zdroje:
https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-010-0770-5
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2010.201343
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11788381
https://europepmc.org/abstract/med/25289711
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2003/08000/The_Effects_of_L_Carnitine_L_Tartrate.5.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11788381
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00071660120109980
https://www.nature.com/articles/nm.3145?foxtrotcallback=true
https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2813%2900127-4/fulltext
https://www.researchgate.net/publication/11545690_L-Carnitine_Changes_the_Levels_of_Insulin-like_Growth_Factors_IGFs_and_IGF_Binding_Proteins_in_Strept