Zázrak, nebo podfuk? Poznej pravdu o L-Karnitinu

L-Karnitin je suplement, kolem kterého se vznáší vůbec nejvíc otazníků a dělí laickou i odbornou veřejnost na dva tábory. Mnoho lidí od L-karnitinu čeká zázraky, a proto jej později označují za zbytečný či nefunkční, protože vlastně vůbec netuší, jak funguje a co od něj mají čekat. Je prokázáno, že tento mýty obalený doplněk má mnoho úžasných účinků - od vylepšení atletického výkonu, antiaging efektu, stimuluje kognitivní funkce až po podporu spalování tuků. L-karnitin je velmi účinný doplněk a my vás o tom přesvědčíme!

Obsah článku:

• Teoretické okénko – co to vlastně je ten karnitin?
• Hlavní benefity L-karnitinu
• Nejlepší potravinové zdroje
• Suplementace a doporučené dávkování
• Možné nežádoucí účinky
• Co si z článku odnést?

Teoretické okénko – co to vlastně je ten karnitin?

Karnitin je molekula odvozená od aminokyselin lysinu a methioninu, která se přirozeně produkuje v játrech a ledvinách. Je prezentován jako aminokyselina, ale ve skutečnosti ale není úplně typickou aminokyselinou. Tato látka je velice specifická a je považována za „něco mezi“ vitamínem a aminokyselinou. To nic nemění na tom, že přináší mnoho benefitů. L-karnitin pomáhá transportovat tuky, zejména mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, do mitochondrie buněk. Až tam mohou být následně oxidovány a teprve poté je tělo může využívat jako zdroj energie, tedy pro tvorbu adenosintrifosfátu neboli ATP. Tuhle funkci L-karnitin neplní jen při cvičení, ale také při regeneraci. Zvláštní účinek má pak během intenzivního tréninku, alespoň jak naznačují studie.

Nedostatek L-karnitinu není vůbec nijak příznivý. Může vést ke svalovým slabostem, poruchám růstu, zvětšeným játrům a dalším ne zrovna příjemným problémům. To je jeden z důvodů, proč je L-karnitin považován za "podmíněně nezbytnou" živinu: Jinak řečeno, lidské tělo jej sice samo produkuje, ale ne vždy ho dokáže vyprodukovat dostatek, a tak je dobré jej doplňovat v podobě suplementu, obzvláště v případě, kdy vyznáváme nějakou vyhraněnější dietu, kde je minoritní zastoupení živočišných produktů, protože právě ty jsou nejlepšími přírodními zdroji L-karnitinu.

Vzhledem k tomu, že se L-karnitin vyskytuje především v živočišných produktech, nejvíce ohroženi jeho nedostatkem jsou tedy vegetariáni, vegani a další lidé vyznávající nějaký výrazně restriktivní či vyhraněný styl stravování. Mnoho lidí bere L-karnitin jako způsob, jak urychlit hubnutí a spalování tuků, ale výhody karnitinu jsou mnohem bohatší. Má například vliv na zlepšení funkce mozku, prevenci poškození svalů, regulaci hladiny cukru v krvi a zvýšení vytrvalosti a tím výčet benefitů nekončí. To zní celkem dobře, nemyslíte?

Karnitin se přirozeně vyskytuje ve dvou formách/izomerech: L-karnitin a D-karnitin. L-karnitin je aktivní forma, která hraje roli v metabolismu a produkci energie. Karnitin naše tělo v určitém množství samo tvoří, ale lze jej také přijímat v potravinách nebo užívat jako doplněk. Nedostatek karnitinu může být způsoben nedostatečným příjmem, nadměrnou ztrátou živin při průjmech, při poruchách jater, díky nadužívání některých léků, či případně vlivem genetických poruch.

Karnitin můžeme najít v několika různých formách. Mezi ty nejběžnější patří:

• Acetyl-L-karnitin: Tento typ karnitinu je považován za vůbec nejlepší formu. Je prospěšný pro zdraví a paměť mozku a je zpracován tak, aby byl schopen snadno procházet hematoencefalickou bariérou. 
• D-karnitin: Také známý jako neaktivní forma karnitinu, suplementace touto formou může ve skutečnosti způsobit nedostatek karnitinu blokováním absorpce jiných aktivních forem. 
• L-karnitin L-tartrát: Tento typ se často vyskytuje ve sportovních doplňcích díky své schopnosti snižovat bolestivost svalů a zvyšovat fyzickou výkonnost.
• Propionyl-L-karnitin: Tato forma pomáhá zvyšovat hladinu oxidu dusnatého v těle, což rozšiřuje krevní cévy a podporuje tak lepší průtok krve. 
• L-karnitin fumarát: Forma, ve které je karnitin navázán na kyselinu vinnou (fumaric acid). Výzkumy naznačují, že tento typ karnitinu by mohl pomoci podpořit zdraví kostí a zabraňovat tak před jejich slábnutí souvisejícím s narůstajícím věkem.

Hlavní benefity L-karnitinu

Pojďme si teď společně říct víc o benefitech, které l-karnitin nabízí.

Zvyšuje vytrvalost

Protože L-karnitin hraje důležitou roli při výrobě energie, mnoho sportovců nejrůznějších odvětví jej používá jako způsob, jak podpořit vytrvalost a zvýšit hladinu energie. Ve studii z Turecka zveřejněné v časopise Journal of Strength and Condition Research Research bylo zjištěno, že při podávání třech až čtyřech gramů L-karnitinu fotbalistům před tréninkem prodloužily doba, kdy se subjekty začaly cítit vyčerpaní. Podobné výsledky ukazují i další studie a lze tedy říct, že užívání L-karnitinu může mít vliv na zlepšení vytrvalosti. Z tohoto důvodu může suplementace touto látkou prospět zejména vytrvalostním sportovcům, jako jsou běžci, plavci nebo cyklisté.

Podporuje redukci tuku

Mnoho lidí se dívá na L-karnitin jako na způsob, jak se rychle zbavit nežádoucích kil navíc a rychle zhubnout. Jenže L-karnitin není žádná zázračná pilule, která spálí tuky sama od sebe. Nicméně L-karnitin je v tomto ohledu skutečně velmi účinným pomocníkem, jen musíte pochopit, jak vlastně funguje. Dá se říct, že karnitin na redukci tuku působí nepřímo - může být dobrou oporou pro redukci tuku, ale jedině ruku v ruce s vyváženým stravováním a adekvátní pohybovou aktivitou, tedy rozhodně není suplementem, který by dokázal spalovat tuky sám od sebe. Zkrátka v něm nehledejte něco, co není. Karnitin můžete navíc využít v i objemovém období, protože může omezit nárůst tuku a pomůže vám tak vytvořit „čistější“ objem. A pokud rýsujete, pak je úloha L-karnitinu dobře známá – pomáhá využívat uložený tuk, aby jej tělo spalovalo a využívalo jako energii.

Zabraňuje poškození svalů

Kromě zvýšení vytrvalosti a podpory hubnutí je tato látka také užitečným doplňkem pro sportovce, kteří hledají prevenci a ochranu před poškozením svalů. Ve studii z roku 2014 byl 21 sportovcům, podáván buď L-karnitin nebo placebo denně po dobu dvou týdnů před atletickým testem. Výzkum dospěl k závěru, že ti, kteří užívali L-karnitin, měli nižší hladiny markerů, které vedou k poškození svalů, než skupina, které bylo podáváno placebo.

Má pozitivní vliv na mozkové funkce

Karnitin nemá pozitivní vliv jen na fyzickou stránku těla, ale i na tu psychickou. Výzkumy naznačují, že tato látka může hrát důležitou roli jako podpora našich kognitivních funkcí a celkově je velmi prospěšné pro mentální zdraví. Díky tomu má L-karnitin rovněž schopnost oddálit únavu a podpořit naší bdělost, koncentraci a mentální výkony. Dokonce je testován jako podpora při léčbě pacientů trpících Alzheimerovou chorobou.

Pomáhá regulovat hladinu krevního cukru

Novodobé výzkumy také naznačují, že suplementace karnitinem může být účinná při stabilizaci hladiny cukru v krvi a v boji proti inzulínové rezistenci. Inzulin je hormon zodpovědný za transport cukru z krevního řečiště do buněk, odkud může být použit jako energie. Příliš mnoho inzulínu může vést k inzulínové rezistenci, snížit jeho účinnost a vést k vysoké hladině cukru v krvi. Karnitin je poměrně hojně využíván jako podpůrná látka pro stabilizaci krevního cukru u diabetiků.

Nejlepší potravinové zdroje

Jak jsme zmínili již v úvodu, karnitin tělo samo vytváří, nebo jej můžeme přijímat pomocí stravy. Nejlepšími přírodními zdroji Karnitinu jsou pak živočišné produkty – vůbec nejlepším zdrojem je hovězí maso, dále jej najdeme v mléce, kuřecím či krůtím mase, rybách a sýrech. V menší koncentraci jej také najdeme i v rostlinných produktech jako je zelenina nebo obiloviny, například v chřestu nebo celozrnném chlebu.

Suplementace a doporučené dávkování

Karnitin se vyskytuje přirozeně ve celkem slušném množství potravinových zdrojů, ale je k dispozici také v doplňkové formě, kterou mohou využívat zejména lidé s vyhraněným stravováním. Při perorálním užívání, tedy polykání tobolek, je nezbytně nutné užívat karnitin s jídlem, ideálně bohatým na uhlohydráty, aby došlo k jeho maximálnímu využití, a proto se většina odborníků přiklání k jeho užívání s po-tréninkovým jídlem. Karnitin není potřeba nijak cyklovat. Naopak by měl být užíván dlouhodobě a pravidelně.

Co se týče L-karnitin dávkování, budu se trapně opakovat, ale optimální dávka bude opět individuální. Standardní dávka L-karnitinu je 500–2 000 miligramů denně. Na základě nejnovějších dostupných výzkumů lze bezpečně a efektivně použít dávku až dva gramy denně s minimálními vedlejšími účinky. Dávka se také může lišit podle toho, jaký typ L-karnitinu je v doplňku použit.

Například acetyl-L-karnitin může být suplementován v dávkách až do 2 500 miligramů denně, a dávka doplňku s obsahem L-karnitin L-tartrátu, forma obvykle používaná ke zvýšení sportovní výkonnosti, může být až do 4 000 miligramů. Nezapomeňte, že při zařazování jakéhokoli doplňku byste vždy měli začít s nižší dávkou a postupně ji zvyšovat, abyste vypozorovali, zda doplněk tolerujete bez nežádoucích vedlejších účinků.

Možné nežádoucí účinky

Při užívání rozumných dávek je karnitin bezpečný a účinný s minimálním rizikem vedlejších účinků. Mezi příležitostně se vyskytující vedlejší účinky L-karnitinu patří bolest žaludku, nevolnost, zvracení a průjem. Na pozoru by se měli mít pouze epileptici, protože L-karnitin může zvyšovat riziko záchvatů. Kromě toho může karnitin zhoršovat příznaky hypotyreózy. Pokud trpíte nedostatečnou aktivitou štítné žlázy, měli byste se před užitím této látky raději poradit se svým lékařem.

Dříve byl karnitin skloňován jako potencionálně škodlivá látka pro zdraví srdce, na které poukázala pouze jedna velmi chabá studie s nepříliš vypovídajícím vzorkem a novodobé studie se shodují, že karnitin má naopak na srdce velmi pozitivní vliv. Při zahájení užívání karnitinu, jako u každého doplňku, je nejlepší začít nízkou dávkou a pomalu zvyšovat, aby bylo možné vyhodnotit toleranci. Pokud se u vás vyskytne jakýkoli negativní vedlejší účinek, dávku snižte, případně kontaktujte svého lékaře a poraďte se s ním.

Co si z článku odnést?

Karnitin je pseudo aminokyselina, která zajišťuje transport mastných kyselin do mitochondrií, kde je lze rozložit na palivo. Karnitin je produkován v těle a nachází se také v malém množství v určitých potravinách, zejména pak živočišného původu. Pokud je karnitin užíván jako doplněk k vyváženému a zdravému jídelníčku, může přinést celou řadu zdravotních výhod. L-karnitin pomáhá zvýšit vytrvalost, může podpořit váhové úbytky, předcházet poškození svalů, zesilovat spalování tuků, zvyšovat funkci mozku a regulovat hladinu cukru v krvi a další. Mnozí od něj čekají zázraky, a jsou zklamaní. Karnitin je skutečně užitečným suplementem, jen je potřeba pochopit jeho funkci.

Zdroje:
Nicassio L, Fracasso F, Sirago G, et al. Dietary supplementation with acetyl-l-carnitine counteracts age-related alterations of mitochondrial biogenesis, dynamics and antioxidant defenses in brain of old rats. Exp Gerontol. 2017;98:99-109. doi:10.1016/j.exger.2017.08.017
Spiering BA, Kraemer WJ, Vingren JL, et al. Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate. J Strength Cond Res. 2007;21(1):259-264. doi:10.1519/00124278-200702000-00046
Rebouche CJ. Effect of dietary carnitine isomers and gamma-butyrobetaine on L-carnitine biosynthesis and metabolism in the rat. J Nutr. 1983;113(10):1906-1913. doi:10.1093/jn/113.10.1906
Panjwani U, Thakur L, Anand JP, et al. Effect of L-carnitine supplementation on endurance exercise in normobaric/normoxic and hypobaric/hypoxic conditions. Wilderness Environ Med. 2007;18(3):169-176. doi:10.1580/PR45-05.1
Orer GE, Guzel NA. The effects of acute L-carnitine supplementation on endurance performance of athletes. J Strength Cond Res. 2014;28(2):514-519. doi:10.1519/JSC.0b013e3182a76790
Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. doi:10.1111/obr.12436
Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA. L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(2):199-207. doi:10.1123/ijsnem.10.2.199
Parandak K, Arazi H, Khoshkhahesh F, Nakhostin-Roohi B. The effect of two-week L-carnitine supplementation on exercise -induced oxidative stress and muscle damage. Asian J Sports Med. 2014;5(2):123-128.
Malaguarnera M, Cammalleri L, Gargante MP, Vacante M, Colonna V, Motta M. L-Carnitine treatment reduces severity of physical and mental fatigue and increases cognitive functions in centenarians: a randomized and controlled clinical trial. Am J Clin Nutr. 2007;86(6):1738-1744. doi:10.1093/ajcn/86.5.1738
Rai G, Wright G, Scott L, Beston B, Rest J, Exton-Smith AN. Double-blind, placebo controlled study of acetyl-l-carnitine in patients with Alzheimer's dementia. Curr Med Res Opin. 1990;11(10):638-647. doi:10.1185/03007999009112690
Mingrone G, Greco AV, Capristo E, et al. L-carnitine improves glucose disposal in type 2 diabetic patients. J Am Coll Nutr. 1999;18(1):77-82. doi:10.1080/07315724.1999.10718830