Co je to LAKTÁT a jak snížit jeho negativní účinky v podobě bolesti svalů?

Kyselina mléčná, nebo snad raději laktát, je produkt, který vzniká jako odezva na tělesnou zátěž, která stresuje svaly a vyžaduje větší přísun energie. A tato reakce je iniciátorem toho, že se při zátěži po určité době začnete cítit unavení, a začnete toužit po odpočinku. Čím častěji trénujete, tím menší jsou negativní projevy vylučování kyseliny mléčné/laktátu, kterými je míněna svalová bolest.

Jinými slovy, vysoce trénovaní sportovci se velmi rychle přizpůsobí krátkým obdobím vysokých hladin kyseliny mléčné, což také jinak znamená, že mají zvýšenou toleranci k nepříjemným vedlejším účinkům. Existuje způsob, jak dosáhnout toho, abychom negativní účinky kyseliny mléčné v podobě po tréninkové bolesti svalů vnímali i my, jakožto rekreační sportovci, podobně jako vrcholoví sportovci? Jasně, že existuje! Pojďme se společně podívat na tipy, jak zabránit přílišnému vylučování kyseliny mléčné a případné laktátové acidóze.

TEORETICKÉ OKÉNKO, CO VLASTNĚ JE TA KYSELINA MLÉČNÁ?

Definice kyseliny mléčné zní:

„Organická kyselina (C3H6O3), která je přítomná zejména ve svalové tkáni jako vedlejší produkt anaerobní glykolýzy, rovněž produkované v uhlovodíkových látkách obvykle bakteriální fermentací, a používá se zejména v potravinách a lékařství a v kosmetickém průmyslu.“ 

Kromě toho, že se nachází v lidském těle, je to také bezbarvá sirupová kyselina vytvářená v produktech z fermentovaného / kyselého mléka, jako je přírodní jogurt či kefír. Kvašení kyseliny mléčné pomáhá vytvářet potraviny, které obsahují zdravé probiotické bakterie.

LAKTÁT VS. KYSELINA MLÉČNÁ: JE V TOM ROZDÍL?

No, když se tak hloupě ptám, tak asi logicky je. Pokud jde o účinky, které mají na tělo tyto dvě sloučeniny, velice často se zaměňují nebo dokonce považují za jedno a to samé. Podle odborníků je však termín „kyselina mléčná“ ve spojitosti s bolestí svalů dost špatně pochopený. To, co vaše tělo ve skutečnosti v reakci na anaerobní trénink produkuje, totiž není kyselina mléčná, ale právě laktát. Nicméně tyto dva pojmy jsou často používány ve stejném významu, aby lidé věděli, o čem je řeč – v těle je však výhradně laktátová forma. Častá je mylná́ domněnka, že laktát je odpadní produkt. Laktát je důležitý́ zdroj paliva pro tvorbu anaerobní́ energie a jeho podstatná část se přemění zpět na glukózu a glykogen, látky důležité pro další tvorbu energie. Proto laktát v žádném případě není́ odpadní produkt.

Rozdíl mezi laktátem a kyselinou mléčnou je dán chemickým složením. Laktát je kyselina mléčná, která ale postrádá jeden proton. Kyselina mléčná „daruje“ proton, a poté se stává konjugovanou bází, laktátem. Laktát je tedy konjugovaná báze kyseliny mléčné, která vzniká při anaerobní glykolýze přeměnou pyruvátu pomocí laktát-dehydrogenázy. Hyperlaktátemie, později pak laktátová acidóza vzniká buď z nadprodukce, nebo z nedostatečné utilizace laktátu. Tělo tedy neprodukuje a nepoužívá kyselinu mléčnou, ale právě laktát.

CO VLASTNĚ LAKTÁT V TĚLE DĚLÁ?

Většina lidí žije představou, že právě kyselina mléčná ve svalech způsobuje bolestivost a ztuhlost. Nicméně podle vědeckých článků není laktát nebo, jak se často říká, “nahromadění kyseliny mléčné“, zodpovědné za bolestivost svalů v následujících dnech po namáhavém cvičení. Produkce laktátu a dalších metabolitů během extrémní námahy má za následek pocit pálení, který pak cítíme v aktivně využívaných svalech. Laktát lze navíc přeměnit na energii bez použití kyslíku. Hladina laktátu v krvi je dána poměrem mezi jeho tvorbou a jeho odbouráváním (glukoneogenezí) v játrech.

Nahromadění kyseliny mléčné přispívá k bolestivým pocitům během cvičení, což je vlastně taková „sebeobrana“ těla a dá se říct, že nám brání v přetrénování svalu a zranění. Možná se může zdát kontraproduktivní, že by zatěžovaný sval vytvářel něco, co by snížilo jeho kapacitu a výkon, ale ve skutečnosti je to přirozený obranný mechanismus těla; zabraňuje trvalému poškození během extrémní námahy zpomalením klíčových systémů potřebných k udržení svalové kontrakce. Jakmile tělo zpomalí, uvolní se kyslík a laktát se vrátí zpět na pyruvát, což umožňuje pokračující anaerobní metabolismus a energii pro zotavení těla

JAK LAKTÁT VLASTNĚ VZNIKÁ?

Laktát se během náročného a intenzivního anaerobního cvičení produkuje ve vyšším množství, než je obvyklé, protože intenzivní fyzická aktivita způsobuje, že svaly potřebují více kyslíku. Pokud je cvičení dostatečně náročné na to, aby vyvolalo vysokou poptávku po kyslíku, který plíce a srdce nedokáží poskytnout, pak tělo začne pro výrobu energie hledat cosi, co se nazývá pyruvát. Když nemáte dostatek kyslíku k provedení činnosti, vaše tělo přemění pyruvát na laktát, aby svaly měly dostatek energie. Když svaly pracují na intenzivní úrovni, stávají se kyselejšími, což narušuje jejich výdrž. Příčinnou této kyselosti však není laktát, to je spíše sebeobrana těla, jak jsme již zmínili výše. Jak vaše svaly ztrácejí energii, začne se projevovat působení laktátu, aby zabránil depolarizaci buněk. To je ono pálení ve svalech. Laktátová produkce je ochranný mechanismus, který zabraňuje poškození těla. Pokud je pálení tak intenzivní, že nemůžete pokračovat, jste na tzv. laktátovém prahu.  

JE LAKTÁT PRO TĚLO ŠKODLIVÝ?

Zvýšená koncentrace laktátu/kyseliny mléčné v reakci na zátěž je zcela přirozenou reakcí těla, je dočasná a z velké části naprosto neškodná. Pokud se však hladiny laktátu zvýší výrazně, nazývá se to laktátová acidóza, a ta už je považována za život ohrožující. K laktátové acidóze dochází, když tělo produkuje příliš mnoho laktátu nebo když tělo nedokáže laktát dostatečně rychle vyčistit. To může být způsobeno mnoha různými faktory, jako je užívání léků, velmi intenzivní cvičení, respirační selhání, srdeční choroby, anémie a další.

JAK ZABRÁNIT NADMĚRNÉMU HROMADĚNÍ?

Jaký je nejrychlejší způsob, jak se zbavit laktátu? Připomeňme, že jak je uvedeno výše, samotná kyselina mléčná není zodpovědná za „svalovou bolestivost“ s opožděným nástupem (DOMS), která po náročném tréninku způsobuje těžkou svalovou citlivost. Bolestivost, zatuhlost, ztráta síly a omezení rozsahu pohybu obvykle vrcholí asi jeden až tři dny po náročném cvičení, ale jak intenzivní jsou tyto příznaky, nezávisí na tom, kolik laktátu se během cvičení hromadí. Přesný důvod, proč se vyskytuje DOMS, je stále zkoumán, ale odborníci se domnívají, že na vině je zánětlivý proces při regeneraci. V podstatě se jedná o poškození svalových buněk a zvýšené uvolňování různých metabolitů obklopujících svalové buňky.

Nicméně i proti hromadění laktátu ve svalech se dá velmi účinně bojovat, zlepšit tréninkovou kapacitu a regeneraci a výrazně tak eliminovat její projevy. Jak na to?

POSTUPNÉ ZVYŠOVÁNÍ INTENZITY ZÁTĚŽE

Pokud se cvičením začínáte, nebo se snažíte o nějaký nový progres pomocí zvýšení intenzity, toto zvýšení by mělo být pozvolné a postupné. Pokud zvýšíte intenzitu příliš náhle a výrazně, vaše tělo bude trpět velkou mírou svalové únavy. Dejte si na čas a postupně zvyšujte intenzitu, délku nebo váhy vašich tréninků, abyste eliminovali rozvoj zranění či vyhoření. V ideálním případě rozdělte své týdenní tréninky na různé typy: na ty, které jsou více aerobní (tedy kardio cvičení) a ty, které budují sílu. Jak zjistíte, že trénujete s přiměřenou intenzitou? Můžete sledovat svůj dech a srdeční frekvenci. Váš srdeční tep by neměl být příliš rychlý a během tréninku byste neměli lapat po dechu.

NEPODCEŇOVAT NA KVALITNÍ A DOSTATEČNÉ ZDROJE ENERGIE

Pokud chcete podávat výkony, musíte tělu dopřát dostatek energie pomocí optimálního množství správné výživy – tedy dostatek sacharidů, bílkovin, tuků i nejrůznějších mikroživin ve správných poměrech. Nejlepší způsob, jak zajistit dostatek kalorií a živin pro podporu vaší kondice, je jíst různé potraviny, nemusíte se bát konzumace různých druhů masa, kombinovat sacharidy, přidat ovoce oříšky, či mléčné výrobky. Vhodné je jíst potraviny, které obsahují mastné kyseliny, které vám mohou pomoci s odplavením kyseliny mléčné a zmírnit záněty, které vznikají ve svalech v důsledku cvičení.

Potraviny, které poskytují elektrolyty, zejména pak hořčík a draslík, se zdají být zvláště užitečné pro snížení svalové únavy vznikající díky cvičení. To znamená, že jíst přírodní zdroje těchto minerálů je dobrý nápad pro každého, kdo je aktivní. Po jakých potravinách se poohlédnout? Zdrojem draslíku a hořčíku jsou ořechy, luštěniny, listová zelenina, brambory, banány, brokolice, přírodní pomerančový džus a tmavé kakao. Stejně tak můžete sáhnout po doplňku, který vám pomůže dosáhnout potřebnou dávku velmi snadno. Důležité je zdůraznit, že tyto minerální látky jsou obzvláště významné a funkční pro zmírnění svalových bolestí při užívání PO tréninku, nikoliv před nebo v jeho průběhu. Důležité je také železo, které najdete v hovězím mase, játrech, listové zelenině, rybách, luštěninách a oříšcích.

Minerály si na našem webu můžeš koupit ZDE!

DOSTATEK ODPOČINKU

Ve chvíli, kdy tělu dopřejete odpočinek, má dostatek prostoru pro odstranění přebytečného laktátu a nežádoucích metabolitů, které se během náročných tréninků vytvořily. Ano, regenerace je velmi důležitou součástí celého cvičebního procesu. I v dny odpočinku můžete dělat lehká cvičení, jako je chůze, jóga, lehký běh nebo plavání - více o aktivní regeneraci si můžete přečíst v tomto článku (odkaz zde). Pokud však již cítíte bolest a únavu, rozhodně nevolte cvičení s vysokou intenzitou; poslouchejte své tělo a dopřejte si volno alespoň jeden či více dní v týdnu.

PŘED A PO TRÉNINKOVÉ PROTAŽENÍ A ZAHŘÁTÍ

Protahování před a po tréninku podporuje výkon a zotavení několika způsoby, například zvýšením průtoku krve, zlepšením flexibility a také vyšší mentální koncentrací. Zkuste zařadit nějakou formu dynamického pohybu před tréninkem, které zahřeje vaše svaly a připraví je na zátěž.  Po cvičení můžete využít pěnový válec, nebo aktivní regeneraci. S časovým odstupem či ve dnech volna využít masáž, saunu nebo jiné relaxační techniky.

POZOR NA DEHYDRATACI

Pijte dostatečné množství vody, abyste předešli příznakům dehydratace a přehřátí, které mohou vést k vyšší únavě, závratím a křečím. Váš pitný režim by měl být dostatečný, nároky na příjem vody se s fyzickou aktivitou či vysokou teplotou zvyšují. Dostatečný příjem vody zajistí rozvod krve a živin do svalů.

Zaostřeno na pitný režim - kolik denně vypít tekutin?

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

Dnes jsme si řekli, že produkce laktátu v závislosti na zvýšené tělesné zátěži je v podstatě obraná reakce těla, které se vám tímto způsobem snaží naznačit, že je na čase trochu ubrat, aby nedošlo ke zranění nebo přetrénování. Vyplavování laktátu je ovlivněno do značné míry i kondicí jedince. Laktát není nijak škodlivá látka, je to přirozený proces vznikající v závislosti na tělesné zátěži. Pro snížení efektu v podobě nadměrného hromadění této látky se dá dělat hned několik věcí – postupně zvyšovat zátěž, nepodceňovat regeneraci a dbát na dostatečnou stravu a hydrataci.

ZDROJE:
https://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
https://www.uofmhealth.org/health-library/hw7871#hw7899
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20463176
https://bmjopen.bmj.com/content/4/5/e004752
https://healthyliving.azcentral.com/rid-muscle-ache-lactic-acid-4232.html

Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.