Poznej benefity saunování - aneb nejen posílení imunity, ale také lepší sportovní výkony

Saunování je poměrně oblíbenou záležitostí – aby ne, když má tolik pozitivních účinků na zdraví. Sauna je skvělá nejen jako prohřátí organismu v zimě, ale z jejích účinků můžete těžit celoročně. Chodíte pravidelně do sauny? Pak jedině dobře, kromě posílení imunity a uvolnění mysli i zatuhlých svalů, sauna nabízí mnoho dalších benefitů, včetně těch pro sportovce. Pojďme si dnes o saunování říct více, a třeba vás to přesvědčí k tomu, abyste ji začali navštěvovat pravidelně.

Typy saun

Nejprve si řekneme, s jakými druhy saun se vlastně můžeme setkat. Možná vám přijdou sauny na první pohled stejné, ale věřte, že nejsou. Jaké druhy tedy existují, jak se liší vlastnosti a benefity, které nabízejí?

Finská sauna 

Tento druh sauny je ten vůbec nejčastější a nejznámější. Poznáte ji podle typických dřevěných obkladů a lavic. Teplota se ve finské sauně pohybuje mezi 85 a 95 stupňů Celsia. Vlhkost vzduchu v tomto typu sauny je pak mezi 10 a 20 procenty. Finská sauna je vůbec první typ sauny, a nepochybně vám velice účinně pomůže vyplavit z těla toxiny, prokrvit orgány i kůži, posílit imunitu a zbavit se stresu.

Sauna s parním rázem 

Tento typ je určitou specifikací finské sauny. Dochází v ní totiž v pravidelných asi pětiminutových intervalech k polévání rozpálených kamenů vodou a následně k rozfoukání horka po místnosti. Díky tomu zažíváte po každém polití kamenů nový intenzivní příval tepla. Teplota se v tomto typu sauny opět pohybuje mezi 80 a 90 stupni a vlhkost vzduchu je 10 až 30 procent. Sauna s parním rázem je skvělá pro intenzivní prohřátí celého těla a zlepšení termoregulačních procesů.

Tropická sauna 

Pokud vám nesedí klasická finská sauna kvůli příliš vysoké teplotě, pak můžete navštívit saunu tropickou, kde se teplota pohybuje mezi 65 a 75 stupni. Pro zachování ozdravných účinků sauny finské, je v tomto typu sauny nižší teplota kompenzována vyšší vlhkostí, která se konkrétně pohybuje v rozmezí 50 a 60 procenty. Toto prostředí simuluje tropické klima a je velice příznivé pro léčbu dýchacích onemocnění, jako je například astma. Tento typ sauny je také vhodný pro lidi trpící revmatem a různými svalovými onemocněními.

Herbal sauna 

Sauna s ještě nižší teplotou kolem 40 a 50 stupňů. Herbal sauna je obvykle vybavená jemně nahřívanými keramickými lavicemi a keramickým obložením a vlhkost vzduchu se zde stejně jako v klasické finské sauně pohybuje mezi 10 a 20 procenty. Výhodou tohoto typu sauny je, že je vhodná pro použití aromatických olejů a esencí.

Infra sauna 

Infra sauna je trochu odlišný typ sauny, který najdeme velice často ve fitness centrech, kvůli jejímu ideálnímu využití pro sportovce. Ti ji totiž využívají například k zahřátí svalů před tréninkem. Infra sauna je kabina vykládaná taktéž dřevem, jako je tomu u finských saun, nicméně navíc obsahuje zařízení vydávající infračervené záření. Infračervená energie poté proniká hluboko do našeho těla – až 4 cm. V nejlepších kabinách je vyzařování této energie optimalizováno tak, že naše tělo absorbuje až 93 % této energie, která dosáhne povrchu těla. Toto hluboké pronikání tepla způsobuje zahřívání hluboko ve svalech a orgánech těla. Tělo bude na tento podnět reagovat zvýšením tepové frekvence. Zvýšená srdeční frekvence má posilující efekt, který zlepšuje fyzickou kondici.

Parní lázeň 

Parní lázeň je nejhodnější pro osoby trpící dýchacími onemocněními. Tento typ sauny s teplotou 40 až 45 stupňů a vlhkostí vzduchu mezi 90 a 100 procenty. Pokud je zkombinovaná například s eukalyptem, je vhodná zejména k léčbě astmatu či zánětu průdušek. Pomůže s odkašláváním a uvolněním dýchacích cest. Zároveň je tento typ vhodný pro zkrášlovací procedury, protože pomáhá odstranit odumřelé kožní buňky, čistit póry, omlazovat pleť a je tak velice užitečná při léčbě akné.

Solná sauna 

Tento typ sauny slouží k lehkému prohřátí, při teplotě mezi 40 a 55 stupni.  Kromě velkého dřevěného roštu, na kterém můžete příjemně relaxovat, zde najdete obvykle také stěnu ze solných cihel. Vlhkost se zde pohybuje mezi 15 a 30 procenty. Solná sauna skvěle zvláčňuje pokožku a díky nízké teplotě je ideální pro začátečníky.

Sauna poskytuje organismu mnoho výhod, nejen pro sportovce, ale i pros všechny ostatní, jaké jsou tedy ty hlavní?

Sauna jako podpora imunity 

Díky tomu, že se při saunování zvyšuje tělesná teplota, spouští se zároveň přirozený proces hojení. Dojde ke zrychlení oběhu, buňky distribuují více kyslíku a imunitní systém startuje výrobu bílých krvinek, které jsou v těle zodpovědné za boj s infekcemi, viry a zajišťují eliminaci patogenů. Pravidelnou návštěvou sauny si můžete vysokou koncentraci bílých krvinek udržet po delší dobu, a těžit tak z této výhody maximum. Během saunování také dochází ke zlepšení funkce a zvýšení kapacity plic, což je vhodné pro osoby trpící respiračními onemocněními, jakými jsou například astma nebo chronická rýma.

Saunováním jako lék na deprese 

Zvýšená teplota má za následek vyplavení dávky endorfinu, který je znám jako hormon štěstí a dobré nálady. Jedná se o přírodní analgosedativum, které zklidní mysl, utěší bolest a navozuje relaxovaný pocit pro tělo i mysl. Uvádí se, že během saunování se hladina endorfinu může zvýšit 2-3x. Sauny jsou většinou tmavá, tichá místa, což vytváří ideální prostor pro navození duševní vyrovnanosti, relaxace a uvolnění veškerého stresu.

Pomocník v boji s akné, celulitidou a dalšími kožními neduhy

Na vzhledu a zdraví kůže se podepisuje také čistota prostředí, ve kterém žijeme. Svůj díl viny mají také éčka v potravinách, toxiny v městském ovzduší, ale i alkohol, kouření cigaret a hektický styl života. Během saunování se pleť „detoxikuje“ – zbavuje se nečistot, odumřelých buněk a dochází k jejímu prokrvení. Při vysokých teplotách se totiž v těle zvýší činnost žláz s vnitřní sekrecí a toxiny se vyplaví ven z těla společně s potem. Sauna zároveň může zlepšit proudění lymfy. Tento proces je velice prospěšný pro vzhled kůže a díky tomu vypadá čistější, pružnější a vitálnější.

Sauna jako podpora pro regeneraci poškozených a unavených svalů a bolavých kloubů 

Vlivem tréninku dochází k drobnému poškození svalů. Abyste zamezili jejich trvalému poškození, či vzniku zranění, potřebujete regenerovat. Odpočinek má tedy stejnou váhu, jako trénink samotný, možná je vlastně i o něco důležitější. Během tréninku svaly zatížíte, ale teprve to, co se děje potom je důležité pro jejich růst. Vědecké studie ukazují, že pouhých 10 minut saunování po sportu významně přispívá k regeneraci svalstva a přípravě organismu na další náročnou zátěž, a to konkrétně tak, že eliminuje metabolické plýtvání živin. Díky uvolněnému průtoku krve se všechny živiny distribuují až do poslední kapiláry zatíženého, unaveného a namoženého svalu. Saunování může také být prospěšné při zmírnění projevů bolesti kloubů.

Zvýšení hladiny růstového hormonu 

O tomto benefitu většina z nás jistě neměla ani zdání. Během saunování a následném ochlazení totiž dochází k vystavení těla stresu, jehož vlivem dojde ke zvýšení hladin endogenních detoxifikačních enzymů, zejména pak právě růstového hormonu. Růstový hormon je látka pesticidového charakteru, která má na starost růst a produkci nových buněk a jak jistě víte, je nezbytná pro růst svalové hmoty. Studie prováděné na vrcholových sportovcích naměřily po návštěvě sauny zvýšení růstového hormonu o 40 %. Nicméně pro plné využítí tohoto benefitu je opět nutné saunu navštěvovat pravidelně.

Máte vysoký tlak? Sauna vám může pomoci! 

Zejména pro osoby trpící vysokým tlakem je pravidelná návštěva sauny velice vhodným nástrojem, jak hladinu krevního tlaku snížit. Studie skutečně prokázaly, že už po třech měsících pravidelného saunování se u pacientů s hypertenzí tlak podstatně snížil. V případě dlouhodobějších návštěv bylo pak snížení ještě intenzivnější. Je však důležité dodržovat určitá pravidla, zejména pak klást důraz na postupné pomalé ochlazení. Lidé trpící vysokým krevním tlakem by neměli ihned vstupovat do ledového bazénku, ale měla by mu předcházet vlažná, posléze studená sprcha. Zatímco se totiž tělo ochlazuje, cévy se zužují, což už samo o sobě způsobuje nárůst krevního tlaku. Jednotlivé teplotní změny by tedy měly být postupné a mezi každou etapou saunování by měla být zařazena dostatečně dlouhá doba určená k relaxaci.

Sauna a její benefity pro sportovce

Vzhledem k povaze našeho webu nesmíme opomenout tuhle velice důležitou část, kterou je vliv sauny na sportovní výkony. Některé výhody byly nastíněny již v předešlých odstavcích, ale pojďme si o sauně a sportu říct více. Ruku v ruce se zdravotními benefity, může saunování zvyšovat i vaší fyzickou kondici. Výhody saunování můžete využít kdykoli. Zatímco někteří lidé rádi začínají své cvičení zahřátím svalů v sauně - což vám pomůže pomoci se zahřátím, ale rozhodně nenahradí vaší pravidelnou rozcvičku před tréninkem, jiní naopak saunu využívají po skončení tréninku, což je možná výhodnější. Protože máte omezené množství krve, máte snížený průtok krve a kyslíku do svých orgánů, takže vaše ledviny stimulují produkci EPO a objemu plazmy, což zvyšuje váš krevní objem a následný výkon.

Speciální vliv na výkon má sauna v případě vytrvalců. Pod pojmem vytrvalostní sport si můžeme představit například běhání nebo jízdu na kole. Sauna následující po cvičení naši vytrvalost výrazně posiluje. Při běhu totiž roste tělesná teplota, saunování by vám mohlo pomoci s aklimatizací na teplo. To má za následek zvýšení objemu krevní plazmy v těle, zvýšení průtoku krve do srdce i svalů, a tedy také zvýšení svalové hmoty díky vyšší úrovni proteinů, respektive růstového hormonu, o kterém byla řeč výše. Saunování také posiluje srdce a zvyšuje objem kapacity plic, jak bylo zmíněno v úvodních odstavcích a větší kapacita plic je pro vytrvalce velmi výhodná.

Samozřejmě ani siloví sportovci nejsou o benefity sauny ochuzeni. Nicméně v případě silového tréninku není dobré navštěvovat saunu ihned po jeho ukončení! Sauna totiž vyčerpá vodu se svalů, dochází k jejich dehydrataci a brání tak jejich růstu. Je tedy lepší dát si saunu s odstupem od tréninku, nebo raději v netrénikový den. Zpět k účinkům - tepelná terapie v saunách stimuluje produkci hormonů, pomáhá zbavit tělo toxinů a zlepšuje kardiovaskulární zdraví. Během saunování tělo mimo jiné reaguje vylučováním řady hormonů. Teplo v saunách stimuluje proteiny tepelného šoku, které podporují růst svalové hmoty. Růstový hormon dále napomáhá regeneraci svalů i kostí, růstu svalů a urychluje dobu rekonvalescence po úrazech.

Pro oba typy sportovců samozřejmě platí benefit toho, že sauna je skvělá pro regeneraci unavených svalů i mysli. Zapomenout bychom neměli ani na dostatečnou hydrataci a dodržování zásad správného saunování. 

A jak by tedy měl vypadat správný saunovací postup?

1. Před návštěvou sauny bychom neměli být příliš najezení, ani příliš hladoví. Ideální doba, kdy se najíst je asi 1- 2 hodin před návštěvou sauny.
2. Než půjdete do sauny, odložte všechny doplňky – řetízky, náramky, náušnice. Mohly by vás totiž nepříjemně popálit nebo se vlivem tepla poničit.
3. Před vstupem do sauny se osprchujte a osušte (z hygienických důvodů a navíc - suchá pokožka se začne dříve potit a snáze se zbavuje škodlivin)
4. S sebou mějte připravený ručník, případně plavky, ale do většiny zařízení se chodí bez nich (aby pokožka dýchala) jen s ručníkem, který okolo sebe můžete zabalit a také si na něj sednout.
5. V sauně se posaďte nebo položte, výběr polohy se odvíjí zejména od subjektivního pocitu pohodlí.
6. V sauně travte přiměřenou dobu. Uvádí se, že cyklus by měl trvat 10 – 20 minut. Délka vyhřívání je individuální, pokud se vám dělá nevolno, nebo je vám příliš horko, saunu opusťte.
7. Ihned ze sauny zamiřte pod ledovou sprchu nebo do ledového bazénku. Prudké ochlazení má největší účinek na posilování imunitního systému. Pozor v případě, že máte vysoký tlak, pak by ochlazení mělo být pozvolné.  Po ochlazení si dopřejte alespoň krátkou pauzu, během které nezapomeňte doplňovat tekutiny. Doba odpočinku by měla být zhruba stejně dlouhá, jako doba pobytu v sauně, tedy 10 – 20 minut. Až se budete cítit, vyražte na druhé kolo. Celý saunovací cyklus by se měl opakovat 3x. Po dokončení cyklu si dopřejte delší pauzu, doplňte tekutiny a minerály.

Sauna jako způsob redukce tuku?

Jistě vás také napadla otázka, jak je to se saunováním a spalováním tuku. Někteří lidé se domnívají, že spalují tuky, protože se potí. Nicméně pot není indikátorem spalování tuku, nýbrž slouží k termoregulaci tělesné teploty. Váha, kterou ztratíte v sauně, je v obvyklém případě voda, kterou zase naberete hned při doplnění tekutin. Nicméně ukazuje se, že pobyt v sauně mírně zvyšuje srdeční frekvenci, což může způsobit to, že spálíte více kalorií, než kdybyste seděli na místě mimo saunu. Tento účinek je však celkem malý a pravděpodobně nebude mít nikterak významný dopad na celkový kalorický výdej. Samotné saunování vám tedy ke ztrátě hmotnosti úplně nepomůže, přesto je ale vhodné ji zařadit do režimu aktivních lidí kvůli dalším benefitům, které pro organismus má.

Kdy se sauně raději vyhnout?

Samozřejmě existují situace, kdy sauna nemusí být vůbec dobrým nápadem. Sauně by se měly vyhnout těhotné ženy, lidé pod vlivem alkoholu a drog, v případě těžkých srdečních a cévních onemocnění a dále sauna není vhodná pro epileptiky, jedince trpící kožními problémy bez konzultace s lékařem a také v případě, kdy trpíte infekčním onemocněním. Rozhodně se nedoporučuje navštěvovat saunu za současného užívání antibiotik.

Co si z článku odnést?

Saunování je pro tělo velice přínosnou aktivitou. Má vliv na posílení imunitního systému, zlepšení regeneračních procesů, zdraví kůže, srdce, slouží k relaxu a uvolnění mysli a také může podpořit sportovní výkony. Sauna je zkrátka všestranný pomocník, kterého ocení nejen vrcholoví sportovci, ale i běžní cvičenci a všichni aktivní jedinci. Zařaďte saunu do svého pravidelného programu a udělejte tak něco pro svou krásu i zdraví.

Zdroje:
health.harvard.edu/staying-healthy/saunas-and-your-health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11165553
goaskalice.columbia.edu/answered-questions/does-sweating-release-toxins
mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/basics/complications/con-20030056
saunasociety.org/sauna-experience/
health.harvard.edu/blog/sauna-use-linked-longer-life-fewer-fatal-heart-problems-201502257755
http://www.mensfitness.com/training/sweat-it-out
 http://www.livestrong.com/article/347103-exercise-before-or-after-sauna-use/
cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/00051388.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2687917/
https://www.vseosaunovani.cz/