Luštěniny - opomíjená součást jídelníčku skrývající ohromující nutriční bohatství!

Luštěniny, všichni je známe, ale kdo z nás je konzumuje pravidelně? V mnoha kulturách jsou považovány za základní jídlo, avšak přesto jsou pro mnoho lidí velmi kontroverzní. Luštěniny mohou být velmi příjemný způsob, jak oživit svůj jídelníček. Jsou totiž zdrojem rostlinných proteinů, které se také počítají! Kromě toho obsahují další nutriční poklady, které nelze přehlížet. Poznejte benefity konzumace luštěnin i vy!

CO JSOU TY LUŠTĚNINY A CO NABÍZEJÍ?

Luštěniny (starším názvem luskoviny) jsou rostliny z čeledi bobovitých, které tvoří plody uzavřené v luscích. Patří sem například hrách, čočka, fazole, cizrna, burské oříšky a také sója. Různé druhy luštěnin se liší svou chutí výživovou hodnotou, vzhledem, chutí a v neposlední řadě také využitím a způsobem přípravy. Kromě toho jsou luštěniny obvykle velmi levné, což je jejich další významný benefit a zejména díky tomu jsou v řadě rozvojových zemí základní složkou místní potravy.

Co se týče nutričního obsahu, mají luštěniny možná až nečekaně bohatý nutrniční profil, kdy vynikají zejména obsahem bílkovin a vlákniny. 200g porce luštěnin průměrně obsahuje pouze kolem 230 kalorií, což z nich dělá super živinami nabitou potravinu pro udržení štíhlé linie. Luštěniny jsou považovány za jeden z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin, což je dáno tím, že na sebe váží dusík, který je esenciální složkou aminokyselin, tedy základních kamenů bílkovin. Pojďme se na některé benefity mrknout podrobněji.

POTRAVINY S VYSOKÝM OBSAHEM ROSTLINNÝCH BÍLKOVIN

Většina luštěnin je nabitá bílkovinami a jsou považovány za jeden z nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin. Například cizrna a fazole obsahují až 15g bílkovin na jednu porci, bílé fazole mnohdy až 19g. Bílkoviny jsou velmi podstatnou součástí stravy a jsou rozhodující pro buněčné funkce a růst svalů. Zejména z tohoto důvodu jsou luštěniny zvláště důležité ve veganské a vegetariánské stravě, a často se v takových typech stravování používají jako základní zdroj bílkovin. Pokud jde o hubnutí, může dostatek bílkovin také navodit delší pocit sytosti a zároveň povzbudit váš metabolismus a zvýšit tak množství kalorií, které spálíte (termický efekt jídla). Přidat jednu porci luštěnin do vašeho jídelníčku alespoň 2-3x týdně vám pomůže naplnit snadno a chutně denní potřebu bílkovin.

Luštěniny si můžete na našem webu koupit zde!

LUŠTĚNINY, POKLAD NABITÝ VLÁKNINOU

Luštěniny jsou bohatým zdrojem zdravé vlákniny, včetně takzvaného rezistentního škrobu a rozpustné i nerozpustné vlákniny. Tyto dvě složky výživy mají mnoho společného. Jednou z nejpodstatnější věcí je fakt, že prochází naším trávicím traktem v nestrávené podobě, přičemž se takto dostanou až do tlustého střeva, kde slouží jako kvalitní zdroj potravy a energie pro prospěšné střevní baktérie. Jeden šálek vařené čočky například obsahuje 16 gramů vlákniny nebo až 64 procent denní doporučené dávky vlákniny.

Malou nevýhodou nerozpustné vlákniny a rezistentního škrobu je, že způsobují nežádoucí účinky v podobě nadýmání a plynatosti, ale současně také přispívají k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem, jako je například kyselina máselná. Tyto kyseliny pak mají výrazně kladný vliv na digestivní prostředí a zdraví střev, přičemž dle studií dokonce snižují riziko rozvoje rakoviny tlustého střeva. Kromě toho mastné kyseliny také účinně snižují glykémii po jídle – tedy výkyvy v hladinách krevního cukru po konzumaci jídla a zároveň zlepšují citlivost buněk na inzulín.

Zvýšení příjmu vlákniny je také prospěšné pro pravidelnost stolice. Vláknina totiž pomalu prochází trávicím traktem a dodává stolici objem, což napomáhá jejímu průchodu. To je zvláště výhodné, pokud trpíte zácpou. Je však důležité mít na paměti, že byste příjem vlákniny měli navyšovat pomalu a postupně a pít k tomu také hodně vody. Náhlé zvýšení příjmu vlákniny může způsobit nepříjemné příznaky, jako je plynatost, křeče nebo nadýmání.

POMOCNÍCI PŘI REDUKCI TUKU

Díky vysokému obsahu bílkovin a vlákniny, jsou luštěniny také potravinou s vysokým sytivým efektem, což znamená, že mají schopnost nás udržet déle sytými. Jejich pravidelná konzumace může vést ke snížení příjmu potravy, tedy i kalorií a jejich zařazení do jídelníčku tak může být velmi vhodnou strategií při redukci tuku. Luštěniny jsou také velmi výživné potraviny, což znamená, že mají nízký obsah kalorií, ale jsou v každé porci doslova napěchované množstvím vitamínů, minerálů a živin. To usnadňuje manipulaci s kaloriemi, které přijímáte a může to být opět velmi výhodné při redukci tuku.

LUŠTĚNINY PRO ZDRAVÉ SRDCE

Srdce je jedním z nejdůležitějších orgánů v těle, o tom není třeba dlouze debatovat. Čerpá krev do všech tkání v těle a dodává jim kyslík a živiny, které potřebují k optimální funkci a prosperitě. Ochrana zdraví vašeho srdce je přirozeně velmi důležitá, protože srdeční choroby jsou vůbec nejčastější příčinou úmrtí na celém světě. Ve spojení se zdravou stravou a aktivním životním stylem, může mít přidání porce nebo dvou luštěnin na talíř každý den velmi pozitivní vliv na zdraví srdce. Studie z roku 2011 ukázala, že strava bohatá na luštěniny může snížit celkový i špatný cholesterol LDL. Jiný výzkum zase potvrdil další přínosy luštěnin pro zdravé srdce, jako je snížení triglyceridů, krevního tlaku a zánětů.

VÝJIMEČNÝ OBSAH VITAMÍNŮ A MINERÁLŮ

Kromě obdivuhodného obsahu vlákniny a bílkovin, jsou luštěniny také velmi bohaté na mikrosložky výživy, jako jsou vitamíny a minerály. Většina luštěnin má vysoký obsah mikroživin, jako je kyselina listová, železo, hořčík, fosfor, mangan a draslík. Šálek čočky například poskytuje 90 procent vašich každodenních potřeb kyseliny listové a až 37 procent denní doporučené dávky železa. Proto jsou luštěniny velmi vhodným zdrojem k doplnění všech potřebných složek výživy. Obzvláště důležité jsou luštěniny v případě vegetariánů a veganů, kteří pomocí jejich příjmu mohou dosáhnout toho, že budou naplněny jejich potřeby mikrosložek výživy.

Luštěniny si můžete na našem webu koupit zde!

LUŠTĚNINY HRAJÍ ROLI PŘI STABILIZACI HLADIN KREVNÍHO CUKRU

Jako by všech těch benefitů konzumace luštěnin nebylo dost - kromě všech výše uvedených pozitivních zdravotních přínosů jsou luštěniny také vynikající co se týče regulace hladiny cukru v krvi. Vysoké množství vlákniny, která se nachází v luštěninách, zpomaluje vstřebávání cukru v krevním řečišti a udržuje hladinu cukru v krvi na stabilní hodnotě. Studie z roku 2014 s více než 2 000 účastníky zjistila, že hladiny cukru v krvi, společně s dalšími faktory, byly výrazně nižší u těch, kteří pravidelně jedli luštěniny ve srovnání s těmi, kteří tak nečinili.

STINNÉ STRÁNKY KONZUMACE LUŠTĚNIN

Ačkoliv mají luštěniny mnoho nedocenitelných benefitů pro zdraví, existují i určité stinné stránky, které je potřeba brát v potaz. Luštěniny totiž obsahují tzv. antinutrienty nebo jinak sloučeniny, které mohou narušovat vstřebávání důležitých mikroživin, jako je například železo a vápník. Vůbec nejčastějším antinutrientem vyskytujícím se v luštěninách je kyselina fytová, hlavní zásobní forma fosforu, která se nachází v potravinách, jako jsou obiloviny, luštěniny a ořechy. Problém je v tom, že kyselina fytová se může vázat na určité minerály, včetně železa, vápníku zinečnatého, hořčíku a manganu, a inhibovat tak jejich absorpci.

To může v průběhu času způsobit to, že při vyšší konzumaci luštěnin, může docházet k nedostatku některých živin, kterým tato kyselina brání vstřebávání. Mnohem častěji se to však dotýká právě vegetariánů a veganů, než masožravců, kteří zdroje bílkovin kombinují.

Dalším typem antinutrientů vyskytujících se v luštěninách jsou tzv. lektiny. Které jsou poslední dobou poměrně často diskutovanou příčinou nejrůznějších onemocnění. Jedná se převážně o různé trávicí obtíže, jako zvracení či nadýmání a průjem, poruchy imunity, kožní problémy, polyvalentní potravinové alergie, záněty střev a autoimunitní onemocnění. Naštěstí lze ale pomocí správných technik úpravy luštěniny nežádoucí účinky antinutrientů v luštěninách výrazně minimalizovat.

Někteří lidé mohou být také na určité druhy luštěnin alergičtí, zejména pak na arašídy. Dále je potřeba myslet na to, že luštěniny obsahují i sacharidy, tudíž u diabetiků a jedinců, kteří ctí zásady paleo stravování, mohou luštěniny způsobit neplechu.  

JAK UPRAVOVAT LUŠTĚNINY, ABYCHOM Z NICH VYTĚŽILI MAXIMUM A CO NEJVÍCE OMEZILI NEŽÁDOUCÍ ÚČINKY ANTINUTRIENTŮ?

Pro plné využití zdravotních účinků luštěnin je klíčová správná příprava. Některé způsoby vaření mohou snížit negativní účinky antinutrientů a zároveň dokonce zlepšit nutriční profil. Jedním z nejúčinnějších způsobů je namočit luštěniny dopředu – tzv. klíčení. Klíčení je proces, který zahrnuje namáčení luštěnin po dobu mezi osmi až 24 hodinami. Namáčení pomáhá nejen omezit působení kyseliny fytové, ale také může potencionálně zvýšit množství prospěšných živin, které luštěniny obsahují.

Fermentace je další proces, který může výrazně zlepšit nutriční kvalitu luštěnin. Fermentace obvykle zahrnuje kombinování semen s kvasinkami a kyselinou za vzniku zdraví prospěšných bakterií, které mohou pomoci rozkládat těžko stravitelná jídla v gastrointestinálním traktu. Studie ukazují, že fermentace luštěnin může usnadnit trávení bílkovin a snížit množství kyseliny fytové v potravinách. Namočením, naklíčením a kvašením luštěnin můžete zajistit optimalizaci nutričního obsahu luštěnin, zvýšit absorpci živin a předcházet potencionálním negativním vedlejším účinkům, které souvisí s konzumací luštěnin.

Že nevíte, jak vlastně luštěniny do jídelníčku zakomponovat? Vyzkoušejte hummus, tradiční pomazánku z cizrny. Poohlédněte se po nějakém receptu indické kuchyně, nebo zkuste luštěninovou polévku. 

Luštěniny si můžete na našem webu koupit zde!

JAKÉ LUŠTĚNINY JSOU NEJLEPŠÍ A JAKÝM SE RADĚJI VYHNOUT?

Fazole, čočka a hrách jsou hlavními druhy luštěnin a všechny jsou relativně srovnatelné, pokud jde o nutriční obsah. Mějte však na paměti, že některé formy těchto luštěnin mohou být vhodnější než jiné. Například při porovnání syrové a upravených, konzervovaných fazolí, mají konzervované fazole mnohonásobně vyšší obsah soli kvůli nálevu, ve kterém jsou naloženy, aby byly schopné vydržet po dlouhou dobu v regálech obchodů. Vysoký obsah soli naopak není pro zdraví srdce vůbec nijak přínosný.  

I když jsou syrové luštěniny preferovány, může jejich příprava trvat déle a nemusí být tak pro spoustu lidí efektivní a pohodlná. Pokud se právě z tohoto důvodu rozhodnete pro konzervované varianty, ujistěte se, že obsahují jen minimum přidaného sodíku a před použitím je dobře propláchněte vodou. Většina druhů luštěnin je bezpečná pro konzumaci a obecně nepředstavují zdravotní riziko. 

Jíst syrové nebo nedostatečně uvařené fazole však může být ve skutečnosti velmi nebezpečné. Obzvláště v případě obsahují fytohemaglutinin, typ lektinu, který může být toxický, když je konzumován ve velkém množství. Možná si říkáte, že je to blábol, ale ve skutečnosti je zaznamenáno opravdu mnoho případů otravy fytohemaglutininy v důsledku konzumace syrových nebo nedostatečně upravených fazolí. Naštěstí vaření deaktivuje fytohemaglutinin a neguje jeho toxické vlastnosti. Z tohoto důvodu je důležité se vyhnout surovým fazolím a dbát na jejich dostatečné namočení a řádnou úpravu.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

Luštěniny jsou podceňovanou součástí jídelníčku. Přitom skrývají tolik dobrého! Jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin, dále obsahuje hromadu vlákniny, vitamínů a minerálů. Tento bohatý nutriční obsah poskytuje mnoho zdravotních benefitů – luštěniny pomáhají posilovat srdce, mohou být prospěšné při redukci, pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi a tak dále. Důležitý je správný způsob jejich přípravy, protože jinak mohou mít negativní efekt v pohodě nadýmání a plynatosti. Luštěniny jsou skvělý způsob, jak osvěžit svůj jídelníček!

Zdroje:
https://www.researchgate.net/publication/303371386_The_number_of_known_plant_species_in_the_world_and_its_annual_increase
Polak, Rani et al. “Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake.” Clinical diabetes : a publication of the American Diabetes Association vol. 33,4 (2015): 198-205. doi:10.2337/diaclin.33.4.198
Mitchell D.C., Lawrence F.R., Hartman T.J., Curran J.M. (2009) Consumption of Dry Beans, Peas, and Lentils Could Improve Diet Quality in the US Population Journal of the American Dietetic Association,  109  (5) , pp. 909-913.
Rodhouse JC, Haugh CA, Roberts D, Gilbert RJ. Red kidney bean poisoning in the UK: an analysis of 50 suspected incidents between 1976 and 1989. Epidemiol Infect. 1990;105(3):485–491. doi:10.1017/s095026880004810x
Devi CB, Kushwaha A, Kumar A. Sprouting characteristics and associated changes in nutritional composition of cowpea (Vigna unguiculata). J Food Sci Technol. 2015;52(10):6821–6827. doi:10.1007/s13197-015-1832-1
Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. 2015;52(2):676–684. doi:10.1007/s13197-013-0978-y
Rosalind S Gibson, Anne-Louise M Heath, Ewa A Szymlek-Gay, Is iron and zinc nutrition a concern for vegetarian infants and young children in industrialized countries?, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue suppl_1, July 2014, Pages 459S–468S, https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071241
Richard Hurrell, Ines Egli, Iron bioavailability and dietary reference values, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 5, May 2010, Pages 1461S–1467S, https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674F
Sajjadi F, Gharipour M, Mohammadifard N, Nouri F, Maghroun M, Alikhasi H. Relationship between legumes consumption and metabolic syndrome: Findings of the Isfahan Healthy Heart Program. ARYA Atheroscler. 2014;10(1):18–24.
Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(2):94–103. doi:10.1016/j.numecd.2009.08.012
Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World J Gastroenterol. 2012;18(48):7378–7383. doi:10.3748/wjg.v18.i48.7378