Was ist LACTATE und wie kann man seine negativen Auswirkungen in Form von Muskelschmerzen reduzieren?

Milchsäure, oder besser gesagt Laktat, ist ein Produkt, das als Reaktion auf eine körperliche Belastung entsteht, die die Muskeln beansprucht und eine höhere Energiezufuhr erfordert. Und diese Reaktion ist der Auslöser dafür, dass man sich nach einer gewissen Zeit der Belastung müde fühlt und sich nach Ruhe sehnt. Je öfter man trainiert, desto geringer sind die negativen Auswirkungen der Milchsäure-/Laktatausscheidung, also der Muskelkater.

Mit anderen Worten, hochtrainierte Athleten passen sich sehr schnell an kurze Perioden mit hohen Milchsäurewerten an, was im Übrigen auch bedeutet, dass sie eine erhöhte Toleranz gegenüber unangenehmen Begleiterscheinungen haben. Gibt es eine Möglichkeit, die negativen Auswirkungen der Milchsäure in Form von Muskelkater nach dem Training für uns als Freizeitsportler in ähnlicher Weise wahrzunehmen wie für Spitzensportler? Sicherlich! Schauen wir uns gemeinsam Tipps an, um eine übermäßige Milchsäureausscheidung und eine mögliche Laktatazidose zu verhindern.

EIN THEORETISCHES FENSTER, WAS GENAU IST MILCHSÄURE?

Die Definition von Milchsäure lautet:

"Eine organische Säure (C3H6O3), die vor allem im Muskelgewebe als Nebenprodukt der anaeroben Glykolyse vorkommt, auch in Kohlenwasserstoffsubstanzen meist durch bakterielle Fermentation entsteht und vor allem in der Lebensmittel- und Medizinindustrie sowie in der Kosmetikindustrie verwendet wird."

Sie kommt nicht nur im menschlichen Körper vor, sondern ist auch eine farblose, sirupartige Säure, die in fermentierten/gesäuerten Milchprodukten wie Naturjoghurt oder Kefir entsteht. Die Fermentierung von Milchsäure trägt zur Herstellung von Lebensmitteln bei, die gesunde probiotische Bakterien enthalten.

LACTAT VS. MILCHSÄURE: GIBT ES EINEN UNTERSCHIED?

Nun, da ich eine so dumme Frage stelle, ist es logisch, dass es einen gibt. Wenn es um die Auswirkungen dieser beiden Verbindungen auf den Körper geht, werden sie sehr oft verwechselt oder sogar als ein und dasselbe angesehen. Experten zufolge wird der Begriff "Milchsäure" im Zusammenhang mit Muskelschmerzen jedoch ziemlich missverstanden. Tatsächlich produziert der Körper als Reaktion auf anaerobes Training keine Milchsäure, sondern Laktat. Die beiden Begriffe werden jedoch oft gleichbedeutend verwendet, damit man weiß, wovon die Rede ist - im Körper ist es jedoch ausschließlich die Laktatform. Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Laktat ein Abfallprodukt ist. Laktat ist eine wichtige Brennstoffquelle für die anaerobe Energiegewinnung, und ein Großteil davon wird wieder in Glukose und Glykogen umgewandelt, also in Stoffe, die für die weitere Energiegewinnung wichtig sind. Daher ist Laktat keineswegs ein Abfallprodukt.

Der Unterschied zwischen Laktat und Milchsäure ergibt sich aus der chemischen Zusammensetzung. Laktat ist Milchsäure, der jedoch ein Proton fehlt. Milchsäure "spendet" ein Proton und wird dann zur konjugierten Base, dem Laktat. Laktat ist also die konjugierte Base der Milchsäure, die bei der anaeroben Glykolyse durch die Umwandlung von Pyruvat durch Laktatdehydrogenase gebildet wird. Eine Hyperlaktatämie und spätere Laktatazidose entsteht entweder durch eine Überproduktion oder eine Unterverwertung von Laktat, d. h. der Körper produziert und verwertet nicht Milchsäure, sondern Laktat.

WAS MACHT LAKTAT EIGENTLICH IM KÖRPER?

Die meisten Menschen gehen davon aus, dass es die Milchsäure in den Muskeln ist , die Muskelkater und Steifheit verursacht. Wissenschaftlichen Artikeln zufolge ist jedoch nicht das Laktat oder, wie es oft genannt wird, die "Milchsäureansammlung" für den Muskelkater in den Tagen nach einer anstrengenden Übung verantwortlich. Die Produktion von Laktat und anderen Stoffwechselprodukten bei extremer Anstrengung führt zu einem brennenden Gefühl, das wir dann in den aktiv beanspruchten Muskeln spüren. Außerdem kann Laktat auch ohne den Einsatz von Sauerstoff in Energie umgewandelt werden. Die Höhe des Laktatspiegels im Blut wird durch das Verhältnis zwischen seiner Produktion und seinem Abbau (Glukoneogenese) in der Leber bestimmt .

Die Anhäufung von Milchsäure trägt zu Schmerzen beim Sport bei, was eigentlich eine Art "Selbstverteidigung" des Körpers ist und uns davor bewahren soll, den Muskel zu überlasten und uns zu verletzen.Es mag kontraproduktiv erscheinen, dass ein gestresster Muskel etwas produziert, das seine Kapazität und Leistung verringert, aber es ist tatsächlich ein natürlicher Abwehrmechanismus des Körpers; er verhindert dauerhafte Schäden bei extremer Anstrengung, indem er wichtige Systeme verlangsamt, die zur Aufrechterhaltung der Muskelkontraktion benötigt werden. Sobald sich der Körper verlangsamt, wird Sauerstoff freigesetzt und Laktat wird wieder zu Pyruvat umgewandelt, so dass der anaerobe Stoffwechsel fortgesetzt werden kann und Energie für die Erholung des Körpers zur Verfügung steht.

WIE WIRD LAKTAT EIGENTLICH PRODUZIERT?

Bei anstrengender und intensiver anaerober körperlicher Betätigung wird mehr Laktat als normal produziert, da die Muskeln durch die intensive körperliche Betätigung mehr Sauerstoff benötigen. Wenn die Übung anstrengend genug ist, um einen hohen Sauerstoffbedarf zu erzeugen, den die Lunge und das Herz nicht decken können, beginnt der Körper, Pyruvat zur Energiegewinnung zu nutzen. Wenn nicht genügend Sauerstoff für eine Aktivität zur Verfügung steht, wandelt der Körper Pyruvat in Laktat um, um den Muskeln genügend Energie zuzuführen. Wenn die Muskeln intensiv arbeiten, werden sie immer saurer, was ihre Ausdauer beeinträchtigt. Die Ursache für diese Übersäuerung ist jedoch nicht das Laktat, sondern, wie bereits erwähnt, eine Selbstverteidigung des Körpers. Wenn die Muskeln Energie verlieren, beginnt Laktat zu wirken, um eine Depolarisierung der Zellen zu verhindern. Das ist das Brennen in Ihren Muskeln. Die Laktatproduktion ist ein Schutzmechanismus, der den Körper vor Schäden bewahrt. Wenn das Brennen so stark ist, dass Sie nicht mehr weitermachen können, befinden Sie sich an der so genannten Laktatschwelle.

IST LAKTAT SCHÄDLICH FÜR DEN KÖRPER?

Eine erhöhte Laktat-/Milchsäurekonzentration als Reaktion auf Stress ist eine völlig natürliche Reaktion des Körpers, sie ist vorübergehend und größtenteils völlig harmlos . Steigt der Laktatspiegel jedoch stark an, spricht man von einer Laktatazidose, die bereits als lebensbedrohlich gilt. Zu einer Laktatazidose kommt es, wenn der Körper zu viel Laktat produziert oder wenn er das Laktat nicht schnell genug abbauen kann. Dies kann durch viele verschiedene Faktoren verursacht werden, z. B. durch die Einnahme von Medikamenten, sehr intensive sportliche Betätigung, Atemversagen, Herzerkrankungen, Anämie und vieles mehr.

WIE LÄSST SICH EINE ÜBERMÄSSIGE LAKTATANSAMMLUNG VERHINDERN?

Wie kann man Laktat am schnellsten loswerden? Wie bereits erwähnt, ist Milchsäure allein nicht für den "verzögert auftretenden Muskelkater" (DOMS) verantwortlich, der nach einem harten Training starke Muskelschmerzen verursacht. Muskelkater, Steifheit, Kraftverlust und eingeschränkte Beweglichkeit treten in der Regel ein bis drei Tage nach einem anstrengenden Training auf, aber wie intensiv diese Symptome sind, hängt nicht davon ab, wie viel Laktat sich während des Trainings ansammelt. Der genaue Grund für das Auftreten von DOMS wird noch erforscht, aber Experten gehen davon aus, dass der Entzündungsprozess während der Erholungsphase dafür verantwortlich ist. Im Wesentlichen handelt es sich um eine Schädigung der Muskelzellen und die vermehrte Freisetzung verschiedener Stoffwechselprodukte, die die Muskelzellen umgeben.

Aber auch die Anhäufung von Laktat in den Muskeln kann sehr wirksam bekämpft werden, um die Trainingskapazität und die Erholung zu verbessern und so die Symptome deutlich zu verringern. Wie geht das?

ALLMÄHLICHE STEIGERUNG DER BELASTUNGSINTENSITÄT

Wenn Sie mit dem Training beginnen oder versuchen, neue Fortschritte zu erzielen, indem Sie die Intensität erhöhen, sollte diese Steigerung schrittweise und allmählich erfolgen. Wenn Sie die Intensität zu plötzlich und drastisch erhöhen,wird Ihr Körper unter einem hohen Grad an Muskelermüdung leiden. Lassen Sie sich Zeit und steigern Sie die Intensität, die Länge oder die Gewichte Ihrer Trainingseinheiten allmählich, um die Gefahr von Verletzungen oder Burnout zu vermeiden. Idealerweise teilen Sie Ihr wöchentliches Training in verschiedene Typen ein: solche, die eher aerob sind (d. h. Cardio-Training) und solche, die Kraft aufbauen. Wie können Sie feststellen, ob Sie mit einer angemessenen Intensität trainieren? Sie können Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz überwachen. Ihr Herzschlag sollte nicht zu schnell sein und Sie sollten während des Trainings nicht keuchen.

UNTERSCHÄTZEN SIE NICHT DIE QUALITÄT UND AUSREICHENDE ENERGIEQUELLEN

Wenn Sie Leistung erbringen wollen, müssen Sie Ihren Körper durch eine optimale Ernährung mit ausreichend Energie versorgen, d . h. mit genügend Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und verschiedenen Mikronährstoffen in den richtigen Mengenverhältnissen. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genügend Kalorien und Nährstoffe zu sich nehmen, um Ihre Fitness zu unterstützen, besteht darin, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, scheuen Sie sich nicht davor, verschiedene Fleischsorten zu essen, Kohlenhydrate zu kombinieren, Obst, Nüsse oder Milchprodukte hinzuzufügen. Es ist ratsam, Lebensmittel zu essen, die Fettsäuren enthalten , die helfen können, die Milchsäure auszuschwemmen und Entzündungen zu verringern, die in den Muskeln durch das Training entstehen.

Lebensmittel, die Elektrolyte, insbesondere Magnesium und Kalium, enthalten, scheinen besonders hilfreich zu sein, um die durch Sport verursachte Muskelermüdung zu verringern. Der Verzehr natürlicher Quellen für diese Mineralien ist jedoch für jeden, der aktiv ist, eine gute Idee. Auf welche Lebensmittel sollte man achten? Zu den Kalium- und Magnesiumquellen gehören Nüsse, Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Kartoffeln, Bananen, Brokkoli, natürlicher Orangensaft und dunkler Kakao. Sie können auch zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen, mit dem Sie die erforderliche Dosis ganz einfach erreichen können. Es ist wichtig zu betonen, dass diese Mineralien besonders wichtig und funktionell für die Linderung von Muskelkater sind, wenn sie NACH dem Training eingenommen werden, nicht vor oder während des Trainings. Eisen ist ebenfalls wichtig und kann in Rindfleisch, Leber, Blattgemüse, Fisch, Hülsenfrüchten und Nüssen gefunden werden.

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GENÜGEND RUHEPAUSEN EINLEGEN

In dem Moment, in dem du deinem Körper eine Pause gönnst, hat er genügend Zeit, überschüssiges Laktat und unerwünschte Stoffwechselprodukte abzubauen, die sich während des harten Trainings angesammelt haben. Ja, die Erholung ist ein sehr wichtiger Teil des gesamten Trainingsprozesses. Selbst an Ruhetagen können Sie leichte Übungen wie Gehen, Yoga, leichtes Laufen oder Schwimmen machen - mehr über aktive Erholung erfahren Sie in diesem Artikel (Link hier). Wenn Sie jedoch bereits Schmerzen und Müdigkeit verspüren, sollten Sie auf keinen Fall mit hoher Intensität trainieren; hören Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie sich mindestens einen oder mehrere Tage in der Woche einen freien Tag.

DEHNEN UND AUFWÄRMEN VOR UND NACH DEM TRAINING

Dehnübungen vor und nach dem Training fördern die Leistung und die Regeneration auf verschiedene Weise, z. B. indem sie die Durchblutung steigern, die Flexibilität verbessern und auch die geistige Konzentration erhöhen. Versuchen Sie, vor dem Training eine Form der dynamischen Bewegung einzubauen , um Ihre Muskeln aufzuwärmen und sie auf die Belastung vorzubereiten. Nach dem Training können Sie eine Schaumstoffrolle oder aktive Erholung verwenden. In der Freizeit oder an freien Tagen können Sie Massagen, Saunagänge oder andere Entspannungstechniken anwenden.

ACHTEN SIE AUF DEHYDRIERUNG

Trinken Sie viel Wasser, um Dehydrations- und Überhitzungserscheinungen zu vermeiden , die zu erhöhter Müdigkeit, Schwindel und Krämpfen führen können. Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, denn der Bedarf an Wasser steigt bei körperlicher Aktivität oder hohen Temperaturen. Eine ausreichende Wasserzufuhr gewährleistet die Durchblutung und Nährstoffversorgung der Muskeln.

Fokus auf das Trinken - wie viel Flüssigkeit sollte ich pro Tag trinken?

WAS KANN MAN AUS DIESEM ARTIKEL MITNEHMEN?

Wir haben heute erörtert, dass die Laktatproduktion als Reaktion auf eine erhöhte körperliche Belastung im Wesentlichen eine Abwehrreaktion des Körpers ist, der auf diese Weise versucht, Ihnen mitzuteilen, dass es an der Zeit ist,ein wenig kürzer zu treten, um Verletzungen oder Übertraining zu vermeiden. Die Laktatausschwemmung wird auch in hohem Maße von der Fitness des Einzelnen beeinflusst. Laktat ist in keiner Weise eine schädliche Substanz, sondern ein natürlicher Prozess, der als Reaktion auf körperliche Anstrengung auftritt. Um die Auswirkungen einer übermäßigen Anhäufung dieser Substanz zu verringern, können verschiedene Maßnahmen ergriffen werden: die Belastung schrittweise erhöhen, die Erholungsphase nicht unterschätzen und für eine angemessene Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sorgen.

QUELLEN:
https://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
https://www.uofmhealth.org/health-library/hw7871#hw7899
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20463176
https://bmjopen.bmj.com/content/4/5/e004752
https://healthyliving.azcentral.com/rid-muscle-ache-lactic-acid-4232.html