Czym jest LACTATE i jak zmniejszyć jego negatywne skutki w postaci bólu mięśni?

Kwas mlekowy, a może lepiej mleczan, to produkt, który jest wytwarzany w odpowiedzi na stres fizyczny, który obciąża mięśnie i wymaga większej podaży energii. I ta reakcja jest inicjatorem tego, że po pewnym czasie stresu zaczynasz odczuwać zmęczenie i zaczynasz pragnąć odpoczynku. Im częściej trenujesz , tym mniejsze są negatywne skutki wydzielania kwasu mlekowego/mleczanu, przez co rozumiemy bolesność mięśni.

Innymi słowy, wysoce wytrenowani sportowcy bardzo szybko adaptują się do krótkich okresów wysokiego poziomu kwasu mlekowego , co oznacza również, że mają zwiększoną tolerancję na nieprzyjemne skutki uboczne. Czy istnieje sposób, aby negatywne skutki kwasu mlekowego w postaci potreningowej bolesności mięśni były postrzegane przez nas jako sportowców rekreacyjnych w podobny sposób jak przez najlepszych sportowców? Oczywiście, że jest ! Przyjrzyjmy się wspólnie wskazówkom, które pozwolą nam zapobiec nadmiernemu wydzielaniu kwasu mlekowego i ewentualnej kwasicy mleczanowej.

TEORETYCZNE OKIENKO, CZYLI CZYM DOKŁADNIE JEST KWAS MLEKOWY?

Definicja kwasu mlekowego to:

"Kwas organiczny (C3H6O3), który jest obecny głównie w tkance mięśniowej jako produkt uboczny beztlenowej glikolizy, wytwarzany również w substancjach węglowodorowych zwykle w wyniku fermentacji bakteryjnej i stosowany głównie w żywności i medycynie oraz w przemyśle kosmetycznym".

Oprócz tego, że znajduje się w ludzkim ciele, jest to również bezbarwny syropowaty kwas wytwarzany w sfermentowanych / kwaśnych produktach mlecznych, takich jak jogurt naturalny lub kefir. Fermentacja kwasu mlekowego pomaga tworzyć żywność zawierającą zdrowe bakterie probiotyczne.

LACTATE VS. KWAS MLEKOWY: CZY JEST RÓŻNICA?

Cóż, skoro zadaję tak głupie pytanie, to logicznie rzecz biorąc, jest. Jeśli chodzi o wpływ tych dwóch związków na organizm, bardzo często są one mylone lub nawet uważane za jedno i to samo. Jednak według ekspertów termin "kwas mlekowy" w związku z bólem mięśni jest dość źle rozumiany. W rzeczywistości to, co organizm wytwarza w odpowiedzi na trening beztlenowy, to nie kwas mlekowy, ale raczej mleczan. Jednak te dwa terminy są często używane w tym samym znaczeniu, aby ludzie wiedzieli, o czym mowa - jednak w organizmie jest to wyłącznie forma mleczanowa. Powszechnie panuje błędne przekonanie, że mleczan jest produktem odpadowym. Mleczan jest ważnym źródłem paliwa do beztlenowej produkcji energii, a duża jego część jest przekształcana z powrotem w glukozę i glikogen, substancje ważne dla dalszej produkcji energii. Dlatego też mleczan nie jest w żadnym wypadku produktem odpadowym.

Różnica między mleczanem a kwasem mlekowym wynika ze składu chemicznego. Mleczan jest kwasem mlekowym, ale nie zawiera jednego protonu. Kwas mlekowy "oddaje" proton, a następnie staje się sprzężoną zasadą, mleczanem. Tak więc mleczan jest sprzężoną zasadą kwasu mlekowego, który powstaje podczas beztlenowej glikolizy w wyniku konwersji pirogronianu przez dehydrogenazę mleczanową. Hiperlaktatemia, a później kwasica mleczanowa, wynika z nadprodukcji lub niedostatecznego wykorzystania mleczanu. W ten sposób organizm nie wytwarza i nie wykorzystuje kwasu mlekowego, ale mleczan.

CO TAK NAPRAWDĘ ROBI MLECZAN W ORGANIZMIE?

Większość ludzi żyje w przekonaniu, że to kwas mlekowy w mięśniach powoduje bolesność i sztywność. Jednak zgodnie z artykułami naukowymi, to nie mleczan, lub jak to się często nazywa, "nagromadzenie kwasu mlekowego", jest odpowiedzialny za bolesność mięśni w dniach następujących po intensywnych ćwiczeniach. Produkcja mleczanu i innych metabolitów podczas ekstremalnego wysiłku powoduje uczucie pieczenia, które jest następnie odczuwalne w aktywnie używanych mięśniach. Co więcej, mleczan może być przekształcany w energię bez użycia tlenu. Poziom mleczanu we krwi zależy od stosunku jego produkcji do jego rozkładu (glukoneogenezy) w wątrobie.

Nagromadzenie kwasu mlekowego przyczynia się do bólu podczas ćwiczeń, co w rzeczywistości jest rodzajem "samoobrony" organizmu i można powiedzieć, że zapobiega przetrenowaniu mięśni i kontuzjom.Może wydawać się nieproduktywne, że zestresowany mięsień wytworzy coś, co zmniejszy jego pojemność i wydajność, ale w rzeczywistości jest to naturalny mechanizm obronny organizmu; zapobiega trwałym uszkodzeniom podczas ekstremalnego wysiłku poprzez spowolnienie kluczowych systemów potrzebnych do utrzymania skurczu mięśni. Gdy organizm zwalnia, tlen jest uwalniany, a mleczan powraca do pirogronianu, umożliwiając dalszy metabolizm beztlenowy i energię do regeneracji organizmu

W JAKI SPOSÓB WYTWARZANY JEST MLECZAN?

Mleczan jest wytwarzany w większych niż normalnie ilościach podczas forsownych i intensywnych ćwiczeń beztlenowych, ponieważ intensywna aktywność fizyczna powoduje, że mięśnie potrzebują więcej tlenu. Jeśli ćwiczenia są wystarczająco forsowne, aby stworzyć wysokie zapotrzebowanie na tlen, którego płuca i serce nie są w stanie zapewnić, wówczas organizm zaczyna szukać czegoś, co nazywa się pirogronianem do produkcji energii. Gdy nie ma wystarczającej ilości tlenu do wykonania danej czynności, organizm przekształca pirogronian w mleczan, aby zapewnić mięśniom wystarczającą ilość energii. Gdy mięśnie pracują intensywnie, stają się bardziej zakwaszone, co pogarsza ich wytrzymałość. Jednak przyczyną tego zakwaszenia nie jest mleczan, ale samoobrona organizmu, o której wspomnieliśmy powyżej. Gdy mięśnie tracą energię, mleczan zaczyna działać, aby zapobiec depolaryzacji komórek. To właśnie powoduje pieczenie w mięśniach. Produkcja mleczanu jest mechanizmem ochronnym, który zapobiega uszkodzeniom ciała. Jeśli spalanie jest tak intensywne, że nie możesz kontynuować, jesteś na tak zwanym progu mleczanowym.

CZY MLECZAN JEST SZKODLIWY DLA ORGANIZMU?

Zwiększone stężenie mleczanu / kwasu mlekowego w odpowiedzi na stres jest całkowicie naturalną reakcją organizmu, jest tymczasowe i w większości całkowicie nieszkodliwe. Jeśli jednak poziom mleczanu znacznie wzrośnie, nazywa się to kwasicą mleczanową i jest już uważane za zagrażające życiu. Kwasica mleczanowa występuje, gdy organizm wytwarza zbyt dużo mleczanu lub gdy organizm nie może usunąć mleczanu wystarczająco szybko. Może to być spowodowane wieloma różnymi czynnikami, takimi jak przyjmowanie leków, bardzo intensywne ćwiczenia, niewydolność oddechowa, choroby serca, anemia i inne.

JAK ZAPOBIEGAĆ NADMIERNEJ AKUMULACJI?

Jaki jest najszybszy sposób na pozbycie się mleczanu? Przypomnijmy, że jak wspomniano powyżej, sam kwas mlekowy nie jest odpowiedzialny za "opóźnioną bolesność mięśni" (DOMS), która powoduje silną tkliwość mięśni po ciężkim treningu. Bolesność, sztywność, utrata siły i ograniczenie zakresu ruchu zwykle osiągają szczyt około jednego do trzech dni po intensywnych ćwiczeniach, ale intensywność tych objawów nie zależy od tego, ile mleczanu gromadzi się podczas ćwiczeń. Dokładny powód występowania DOMS jest nadal badany , ale eksperci uważają, że winny jest proces zapalny podczas regeneracji. Zasadniczo wiąże się to z uszkodzeniem komórek mięśniowych i zwiększonym uwalnianiem różnych metabolitów otaczających komórki mięśniowe.

Jednak nawet nagromadzenie mleczanu w mięśniach można bardzo skutecznie zwalczać, poprawiając wydolność treningową i regenerację, a tym samym znacznie eliminując jego objawy. Jak to zrobić?

STOPNIOWE ZWIĘKSZANIE INTENSYWNOŚCI OBCIĄŻENIA

Jeśli zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami lub starasz się poczynić jakieś nowe postępy zwiększając intensywność, wzrost ten powinien być stopniowy i sukcesywny. Jeśli zwiększysz intensywność zbyt nagle i dramatycznie,twoje ciało będzie cierpieć z powodu wysokiego stopnia zmęczenia mięśni. Nie spiesz się i stopniowo zwiększaj intensywność, długość lub ciężary swoich treningów, aby wyeliminować ryzyko kontuzji lub wypalenia. Najlepiej podzielić swoje cotygodniowe treningi na różne rodzaje: te, które są bardziej aerobowe (tj. treningi cardio) i te, które budują siłę. Skąd wiesz, czy trenujesz z odpowiednią intensywnością? Możesz monitorować swój oddech i tętno. Twoje tętno nie powinno być zbyt szybkie i nie powinieneś dyszeć podczas treningu .

NIE LEKCEWAŻ JAKOŚCI I WYSTARCZAJĄCYCH ŹRÓDEŁ ENERGII

Jeśli chcesz osiągać dobre wyniki, musisz zapewnić swojemu organizmowi wystarczającą ilość energii poprzez optymalne ilości właściwego odżywiania - czyli wystarczającą ilość węglowodanów, białek, tłuszczów i różnych mikroelementów w odpowiednich proporcjach. Najlepszym sposobem na zapewnienie sobie wystarczającej ilości kalorii i składników odżywczych jest spożywanie różnorodnych pokarmów, nie bój się jeść różnych mięs, łączyć węglowodanów, dodawać owoców, orzechów lub produktów mlecznych. Wskazane jest spożywanie pokarmów zawierających kwasy tłuszczowe, które mogą pomóc w wypłukiwaniu kwasu mlekowego i zmniejszeniu stanu zapalnego, który występuje w mięśniach w wyniku ćwiczeń.

Pokarmy dostarczające elektrolitów, zwłaszcza magnezu i potasu, wydają się być szczególnie pomocne w zmniejszaniu zmęczenia mięśni wynikającego z ćwiczeń. Niemniej jednak, spożywanie naturalnych źródeł tych minerałów jest dobrym pomysłem dla każdego, kto jest aktywny. Jakich produktów spożywczych szukać? Źródła potasu i magnezu obejmują orzechy, rośliny strączkowe, warzywa liściaste, ziemniaki, banany, brokuły, naturalny sok pomarańczowy i ciemne kakao. Można również sięgnąć po suplement, który pomoże w łatwy sposób osiągnąć wymaganą dawkę. Ważne jest, aby podkreślić, że te minerały są szczególnie ważne i funkcjonalne w łagodzeniu bólu mięśni, gdy są przyjmowane PO treningu, a nie przed lub w trakcie. Żelazo jest również ważne i można je znaleźć w wołowinie, wątrobie, zielonych liściach, rybach, roślinach strączkowych i orzechach.

Minerały można kupić na naszej stronie internetowejTUTAJ!

WYSTARCZAJĄCO DUŻO ODPOCZYNKU

W momencie, gdy dajesz swojemu ciału odpocząć, ma ono dużo miejsca na usunięcie nadmiaru mleczanu i niechcianych metabolitów, które nagromadziły się podczas ciężkich treningów. Tak, regeneracja jest bardzo ważną częścią całego procesu ćwiczeń. Nawet w dni odpoczynku można wykonywać lekkie ćwiczenia, takie jak spacery, joga, lekkie bieganie lub pływanie - więcej o aktywnej regeneracji można przeczytać w tym artykule (link tutaj). Jeśli jednak odczuwasz już ból i zmęczenie, zdecydowanie nie decyduj się na ćwiczenia o wysokiej intensywności; słuchaj swojego ciała i daj sobie dzień wolny przynajmniej jeden lub więcej dni w tygodniu.

ROZCIĄGANIE I ROZGRZEWKA PRZED I PO TRENINGU

Rozciąganie przed i po treningu promuje wydajność i regenerację na kilka sposobów, takich jak zwiększenie przepływu krwi, poprawa elastyczności, a także zwiększenie koncentracji umysłowej. Spróbuj włączyć jakąś formę dynamicznego ruchu przed treningiem, aby rozgrzać mięśnie i przygotować je na obciążenie. Po treningu możesz użyć wałka piankowego lub aktywnej regeneracji. W czasie wolnym lub w dni wolne skorzystaj z masażu, sauny lub innych technik relaksacyjnych.

UWAŻAJ NA ODWODNIENIE

Pij dużo wody, aby zapobiec objawom odwodnienia i przegrzania, które mogą prowadzić do zwiększonego zmęczenia, zawrotów głowy i skurczów. Twój reżim picia powinien być odpowiedni, zapotrzebowanie na wodę wzrasta wraz z aktywnością fizyczną lub wysoką temperaturą. Odpowiednie spożycie wody zapewni dystrybucję krwi i składników odżywczych do mięśni.

Skup się na piciu - ile płynów powinienem pić dziennie?

CO WARTO WYNIEŚĆ Z TEGO ARTYKUŁU?

Dzisiaj omówiliśmy, że produkcja mleczanu w odpowiedzi na zwiększony wysiłek fizyczny jest zasadniczo reakcją obronną organizmu, który w ten sposób próbuje powiedzieć, że nadszedł czas, abynieco ograniczyć wysiłek, aby uniknąć kontuzji lub przetrenowania. Na wypłukiwanie mleczanu w dużym stopniu wpływa również sprawność fizyczna danej osoby. Mleczan nie jest w żaden sposób szkodliwą substancją, jest to naturalny proces, który zachodzi w odpowiedzi na wysiłek fizyczny. Aby zmniejszyć efekt nadmiernego gromadzenia się tej substancji, można zrobić kilka rzeczy - stopniowo zwiększać obciążenie, nie lekceważyć regeneracji i zapewnić odpowiednie odżywianie i nawodnienie.

ŹRÓDŁA:
https://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
https://www.uofmhealth.org/health-library/hw7871#hw7899
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20463176
https://bmjopen.bmj.com/content/4/5/e004752
https://healthyliving.azcentral.com/rid-muscle-ache-lactic-acid-4232.html