Čo je LACTATE a ako znížiť jeho negatívne účinky v podobe bolesti svalov?

Kyselina mliečna, alebo možno lepšie povedané laktát, je produkt, ktorý vzniká ako reakcia na fyzickú záťaž, ktorá zaťažuje svaly a vyžaduje väčší prísun energie. A práve táto reakcia je iniciátorom toho, že sa po určitom čase počas záťaže začnete cítiť unavení a začnete túžiť po odpočinku. Čím častejšie trénujete, tým menej sa prejavujú negatívne účinky vylučovania kyseliny mliečnej/laktátu, čím máme na mysli bolesť svalov.

Inými slovami, vysoko trénovaní športovci sa veľmi rýchlo adaptujú na krátke obdobia s vysokou hladinou kyseliny mliečnej , čo aj inak znamená, že majú zvýšenú toleranciu voči nepríjemným vedľajším účinkom. Existuje spôsob, ako dosiahnuť, aby sme negatívne účinky kyseliny mliečnej v podobe potréningovej svalovej bolestivosti vnímali aj my ako rekreační športovci podobne ako vrcholoví športovci? Samozrejme, že existuje! Poďme sa spoločne pozrieť na tipy, ako predísť nadmernému vylučovaniu kyseliny mliečnej a prípadnej laktátovej acidóze.

TEORETICKÉ OKIENKO, ČO PRESNE JE KYSELINA MLIEČNA?

Definícia kyseliny mliečnej je nasledovná:

"Organická kyselina (C3H6O3), ktorá je prítomná najmä vo svalovom tkanive ako vedľajší produkt anaeróbnej glykolýzy, tiež sa vytvára v uhľovodíkových látkach zvyčajne bakteriálnou fermentáciou a používa sa najmä v potravinárstve a medicíne a v kozmetickom priemysle."

Okrem toho, že sa nachádza v ľudskom tele, je to aj bezfarebná sirupovitá kyselina, ktorá sa vyrába vo fermentovaných/kyslých mliečnych výrobkoch, ako je prírodný jogurt alebo kefír. Kvasenie kyseliny mliečnej pomáha vytvárať potraviny, ktoré obsahujú zdravé probiotické baktérie.

LAKTÁT VS. KYSELINA MLIEČNA: JE V TOM ROZDIEL?

Nuž, keďže kladiem takú hlúpu otázku, myslím, že logicky existuje. Pokiaľ ide o účinky týchto dvoch zlúčenín na organizmus, veľmi často sa zamieňajú alebo dokonca považujú za jedno a to isté. Podľa odborníkov je však pojem "kyselina mliečna" v súvislosti s bolesťou svalov dosť nesprávne chápaný. V skutočnosti to, čo vaše telo v skutočnosti produkuje v reakcii na anaeróbny tréning, nie je kyselina mliečna, ale laktát. Tieto dva pojmy sa však často používajú v rovnakom význame, aby ľudia vedeli, o čom sa hovorí - v tele však ide výlučne o laktátovú formu. Častým omylom je, že laktát je odpadový produkt. Laktát je dôležitým zdrojom paliva pre anaeróbnu výrobu energie a veľká časť z neho sa premieňa späť na glukózu a glykogén, látky dôležité pre ďalšiu výrobu energie. Preto laktát v žiadnom prípade nie je odpadový produkt.

Rozdiel medzi laktátom a kyselinou mliečnou je spôsobený chemickým zložením. Laktát je kyselina mliečna, ale nemá jeden protón. Kyselina mliečna "daruje" jeden protón a potom sa stáva konjugovanou bázou, laktátom. Laktát je teda konjugovanou bázou kyseliny mliečnej, ktorá vzniká počas anaeróbnej glykolýzy premenou pyruvátu laktátdehydrogenázou. Hyperlaktatémia a neskôr laktátová acidóza je dôsledkom buď nadprodukcie , alebo nedostatočného využitia laktátu. Telo teda neprodukuje a nevyužíva kyselinu mliečnu, ale laktát.

ČO VLASTNE LAKTÁT V TELE ROBÍ?

Väčšina ľudí žije v domnienke, že je to kyselina mliečna vo svaloch, ktorá spôsobuje bolestivosť a stuhnutosť. Podľa vedeckých článkov však nie laktát, alebo ako sa často nazýva "nahromadená kyselina mliečna", je zodpovedný za bolesť svalov v dňoch nasledujúcich po náročnom cvičení. Tvorba laktátu a iných metabolitov počas extrémnej námahy vedie k pocitu pálenia, ktorý je potom cítiť v aktívne používaných svaloch. Okrem toho sa laktát môže premeniť na energiu bez použitia kyslíka. Hladina laktátu v krvi je určená pomerom medzi jeho produkciou a jeho odbúravaním (glukoneogenézou) v pečeni.

Hromadenie kyseliny mliečnej prispieva k bolesti počas cvičenia, čo je vlastne akási "sebaobrana" organizmu a dá sa povedať, že nám zabraňuje pretrénovať sval a zraniť sa.Môže sa zdať kontraproduktívne, že namáhaný sval by produkoval niečo, čo by znižovalo jeho kapacitu a výkonnosť, ale v skutočnosti ide o prirodzený obranný mechanizmus tela; zabraňuje trvalému poškodeniu počas extrémnej námahy tým, že spomaľuje kľúčové systémy potrebné na udržanie svalovej kontrakcie. Keď sa telo spomalí, uvoľní sa kyslík a laktát sa vráti späť na pyruvát, čo umožní pokračovať v anaeróbnom metabolizme a získavať energiu na regeneráciu organizmu

AKO VLASTNE VZNIKÁ LAKTÁT?

Počas namáhavého a intenzívneho anaeróbneho cvičenia sa laktát tvorí vo väčšom množstve ako zvyčajne, pretože intenzívna fyzická aktivita spôsobuje, že svaly potrebujú viac kyslíka. Ak je cvičenie dostatočne namáhavé na to, aby vytvorilo vysoký dopyt po kyslíku, ktorý pľúca a srdce nedokážu zabezpečiť, telo začne na výrobu energie využívať niečo, čo sa nazýva pyruvát. Keď nemáte dostatok kyslíka na vykonávanie činnosti, telo premieňa pyruvát na laktát, aby dodalo svalom dostatok energie. Keď svaly pracujú intenzívne, stávajú sa kyslejšími, čo zhoršuje ich výdrž. Príčinou tohto prekyslenia však nie je laktát, skôr ide o sebaobranu organizmu, ako sme spomenuli vyššie. Keď svaly strácajú energiu, začne pôsobiť laktát, aby zabránil depolarizácii buniek. To je to pálenie vo vašich svaloch. Produkcia laktátu je ochranný mechanizmus, ktorý zabraňuje poškodeniu organizmu. Ak je pálenie také intenzívne, že nemôžete pokračovať, ste na tzv. laktátovom prahu.

JE LAKTÁT PRE TELO ŠKODLIVÝ?

Zvýšená koncentrácia laktátu/kyseliny mliečnej ako reakcia na stres je úplne prirodzenou reakciou organizmu, je dočasná a väčšinou úplne neškodná. Ak sa však hladina laktátu výrazne zvýši, nazýva sa to laktátová acidóza a tá sa už považuje za život ohrozujúcu. K laktátovej acidóze dochádza vtedy, keď telo produkuje príliš veľa laktátu alebo keď telo nedokáže laktát dostatočne rýchlo odstrániť. Môže to byť spôsobené mnohými rôznymi faktormi, napríklad užívaním liekov, veľmi intenzívnym cvičením, zlyhaním dýchania, ochorením srdca, anémiou a ďalšími.

AKO ZABRÁNIŤ NADMERNÉMU HROMADENIU?

Aký je najrýchlejší spôsob, ako sa zbaviť laktátu? Pripomeňme si, že ako bolo uvedené vyššie, samotná kyselina mliečna nie je zodpovedná za "bolesť svalov s oneskoreným nástupom" (DOMS), ktorá spôsobuje silnú citlivosť svalov po náročnom tréningu. Bolesť, stuhnutosť, strata sily a obmedzenie rozsahu pohybu zvyčajne vrcholia približne jeden až tri dni po náročnom cvičení, ale to, aké intenzívne sú tieto príznaky , nezávisí od toho, koľko laktátu sa počas cvičenia nahromadí. Presná príčina vzniku DOMS sa stále skúma, ale odborníci sa domnievajú, že na vine je zápalový proces počas regenerácie. V podstate ide o poškodenie svalových buniek a zvýšené uvoľňovanie rôznych metabolitov v okolí svalových buniek.

Aj proti hromadeniu laktátu vo svaloch však možno veľmi účinne bojovať, zlepšiť tréningovú kapacitu a regeneráciu, a tak výrazne eliminovať jeho prejavy. Ako na to?

POSTUPNÉ ZVYŠOVANIE INTENZITY ZAŤAŽENIA

Ak s cvičením začínate alebo sa snažíte dosiahnuť nejaký nový pokrok zvýšením intenzity, toto zvyšovanie by malo byť postupné a pozvoľné. Ak intenzitu zvýšite príliš náhle a dramaticky,vaše telo bude trpieť vysokým stupňom svalovej únavy. Neponáhľajte sa a postupne zvyšujte intenzitu, dĺžku alebo váhy tréningu, aby ste eliminovali vznik zranenia alebo vyhorenia. V ideálnom prípade rozdeľte svoje týždenné tréningy na rôzne typy: na tie, ktoré sú viac aeróbne (t. j. kardio tréningy), a na tie, ktoré budujú silu. Ako zistíte, či trénujete s primeranou intenzitou? Môžete sledovať svoje dýchanie a srdcovú frekvenciu. Vaša srdcová frekvencia by nemala byť príliš vysoká a počas tréningu by ste nemali dýchať.

NEPODCEŇUJTE KVALITNÉ A DOSTATOČNÉ ZDROJE ENERGIE

Ak chcete podávať výkony, musíte svojmu telu dodať dostatok energie prostredníctvom optimálneho množstva správnej výživy - to znamená dostatok sacharidov, bielkovín, tukov a rôznych mikroživín v správnom pomere. Najlepší spôsob, ako si zabezpečiť dostatok kalórií a živín na podporu svojej kondície, je jesť rôzne potraviny, nebojte sa jesť rôzne druhy mäsa, kombinovať sacharidy, pridávať ovocie orechy alebo mliečne výrobky. Odporúča sa jesť potraviny, ktoré obsahujú mastné kyseliny, ktoré môžu pomôcť pri odplavovaní kyseliny mliečnej a znižovaní zápalu, ktorý vzniká vo svaloch v dôsledku cvičenia.

Potraviny, ktoré dodávajú elektrolyty, najmä horčík a draslík , sa zdajú byť obzvlášť užitočné pri znižovaní svalovej únavy v dôsledku cvičenia. Napriek tomu je konzumácia prírodných zdrojov týchto minerálov dobrým nápadom pre každého, kto je aktívny. Na aké potraviny sa zamerať? Medzi zdroje draslíka a horčíka patria orechy, strukoviny, listová zelenina, zemiaky, banány, brokolica, prírodná pomarančová šťava a tmavé kakao. Rovnako môžete siahnuť po doplnku stravy, ktorý vám pomôže veľmi ľahko dosiahnuť požadovanú dávku. Je dôležité zdôrazniť, že tieto minerály sú obzvlášť dôležité a funkčné na zmiernenie bolesti svalov, keď sa užívajú PO tréningu, nie pred ním alebo počas neho. Dôležité je aj železo, ktoré nájdete v hovädzom mäse, pečeni, listovej zelenine, rybách, strukovinách a orechoch.

Minerály si môžete zakúpiť na našej webovej stránkeTU!

DOPRAJTE SI DOSTATOK ODPOČINKU

V momente, keď doprajete telu odpočinok, má dostatok priestoru na odstránenie prebytočného laktátu a nežiaducich metabolitov, ktoré sa nahromadili počas náročného tréningu. Áno, regenerácia je veľmi dôležitou súčasťou celého tréningového procesu. Aj počas dní odpočinku môžete vykonávať ľahké cvičenia, ako je chôdza, joga, ľahký beh alebo plávanie - viac o aktívnej regenerácii si môžete prečítať v tomto článku (odkaz tu). Ak však už pociťujete bolesť a únavu, určite sa nerozhodujte pre cvičenie s vysokou intenzitou; počúvajte svoje telo a doprajte si deň voľna aspoň jeden alebo viac dní v týždni.

STREČING A ZAHRIATIE PRED A PO TRÉNINGU

Strečing pred a po tréningu podporuje výkonnosť a regeneráciu viacerými spôsobmi, napríklad zvýšením prietoku krvi, zlepšením flexibility a tiež zvýšením mentálnej koncentrácie. Pred tréningom skúste zaradiť nejakú formu dynamického pohybu, aby ste zahriali svaly a pripravili ich na záťaž. Po tréningu môžete použiť penový valec alebo aktívnu regeneráciu. V čase voľna alebo počas voľných dní využite masáže, saunu alebo iné relaxačné techniky.

POZOR NA DEHYDRATÁCIU

Pite veľa vody, aby ste predišli príznakom dehydratácie a prehriatia, ktoré môžu viesť k zvýšenej únave, závratom a kŕčom. Váš pitný režim by mal byť primeraný, požiadavky na príjem vody sa zvyšujú pri fyzickej aktivite alebo vysokej teplote. Primeraný príjem vody zabezpečí prekrvenie a distribúciu živín do svalov.

Zamerajte sa na pitný režim - koľko tekutín by som mal denne vypiť?

ČO SI Z ČLÁNKU ODNIESŤ?

Dnes sme hovorili o tom, že produkcia laktátu v reakcii na zvýšenú fyzickú záťaž je v podstate obrannou reakciou organizmu, ktorý sa vám týmto spôsobom snaží povedať, že je častrochu sa uskromniť, aby ste sa vyhli zraneniu alebo pretrénovaniu. Vyplavovanie laktátu je do veľkej miery ovplyvnené aj fyzickou zdatnosťou jedinca. Laktát nie je v žiadnom prípade škodlivá látka, je to prirodzený proces, ktorý vzniká ako reakcia na fyzickú záťaž. Na zníženie účinku nadmerného hromadenia tejto látky možno urobiť niekoľko vecí - postupne zvyšovať záťaž, nepodceňovať regeneráciu a zabezpečiť primeranú výživu a hydratáciu.

ZDROJE:
https://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
https://www.uofmhealth.org/health-library/hw7871#hw7899
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20463176
https://bmjopen.bmj.com/content/4/5/e004752
https://healthyliving.azcentral.com/rid-muscle-ache-lactic-acid-4232.html