10 dobrých důvodů, proč by ti v jídelníčku nemělo chybět rybí maso!
Autor: V dnešní době není žádnou novinkou informace, že rybí maso patří mezi nejzdravější zdroje bílkovin vůbec. Uvádí se, že bychom měli konzumovat rybí maso minimálně 2-3x týdně. Ryby jsou bohatým zdrojem důležitých živin, mezi které patří například omega-3 mastné kyseliny nebo vitamín D. Tyto živiny jsou důležité pro zdraví očí, mozku, ale také jsou nezbytné pro správný vývoj. Pojďme si o rybách říct víc a najdeme důvody, proč by jejich konzumace neměla být nic neobvyklého.
1. RYBY OBSAHUJÍ ŽIVINY, KTERÝCH MÁ VALNÁ VĚTŠINA POPULACE NEDOSTATEK
O rybách se dá obecně říct, že jsou velice vhodnou součástí jídelníčku a mají mnoho benefitů pro celkové zdraví. Obsahují totiž živiny, kterých valná většina lidské populace (minimálně té středo-západní) konzumuje nedostatek. Jedná se například o jód a další minerály, zdravé tuky, omega-3 mastné kyseliny a v neposlední řadě jsou ryby také skvělým zdrojem bílkovin. Nicméně samozřejmě najdeme ryby, které mají více benefitů než jiné. Mezi ty patří zejména tučnější ryby, jako je losos, makrela, pstruh, sardinky nebo třeba tuňák. Tyto ryby obsahují zdravé tuky, které jsou nezbytné pro správný chod organismu, zdraví a také pro absorpci některých vitamínů, jako je třeba, pro většinu lidí deficitní, vitamín D.
Tučné ryby jsou také bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou důležité pro optimální fungování vašeho těla a mozku a je vědecky dokázáno, že snižují riziko vzniku řady onemocnění, ať už kardiovaskulárního systému, nebo nervové soustavy. Více o omega-3 mastných kyselinách si můžete přečíst v tomto článku (odkaz zde).
2. ÚČINNÁ ZBRAŇ PROTI MOZKOVÉ MRTVICI A SRDEČNÍM CHOROBÁM
Infarkt myokardu a mozková mrtvice jsou dvě vůbec nejčastější příčiny úmrtí ve světě. Ryby jsou, jak je vám jistě známo, považovány za jedny z nejlepších potravin, které můžete jako prevenci proti těmto onemocněním konzumovat. Nebude tedy nejspíše žádným překvapením, že řada velkých observačních studií došla k závěru, že lidé, kteří pravidelně jí ryby, jsou méně ohroženi rizikem předčasného úmrtí v důsledku infarktu myokardu, mozkové mrtvice a dalších kardiovaskulárních onemocnění. Odborníci tvrdí, že tučné ryby jsou pro zdravé srdce dokonce ještě přínosnější, než se původně předpokládalo, právě proto, že obsahují velké množství omega-3 mastných kyselin, kterých jinak populace přijímá naprosté minimum ve srovnání s poměrem ku omega-6 mastným kyselinám.
3. KONZUMACE RYB JAKŽTO ZAJIŠTĚNÍ PRO SPRÁVNÝ RŮST A VÝVOJ
Novinkou nebude nejspíše ani fakt, že omega-3 jsou velice důležitou živinou pro správný růst a vývoj. Důležitá je zejména jedna ze složek omega-3 mastných kyselin, která se jmenuje kyselina dokosahexaenová (DHA). Tato kyselina je důležitá pro správný vývoj mozku a očí vyvíjejícího se plodu. To je pravděpodobně nejnaléhavějším důvodem, proč lékaři doporučují zvýšit konzumaci ryb těhotným ženám. Ale pozor – v těhotenství je velmi důležité sledovat obsah rtuti v rybách, která naopak může být pro vývoj plodu velice škodlivá. Proto by těhotné ženy měly jíst pouze takové ryby, které jsou na nízkém stupni potravního řetězce (losos, sardinky, pstruh, apod.) a v rozumném množství týdně. Těhotné ženy by také neměly jíst syrové nebo tepelně neupravené rybí maso (včetně sushi), protože mohou obsahovat mikroorganizmy, které mohou mít negativní vliv na vývoj plodu.
4. RYBÍ MASO PRO BYSTRÝ A VITÁLNÍ MOZEK!
Rybí maso je také velice prospěšné pro mozek, konkrétně pomáhá zvyšovat množství šedé kůry mozkové, díky čemuž chrání mozek před věkem podmíněnou atrofií. Jedním z důsledků stárnutí mozku je zhoršení jeho funkcí. Jde o zcela normální a běžný jev, že se ve stáří funkce mozku a paměť zhoršuje, ale existují také vážná neurodegenerativní onemocnění, která mohou mozek postihnout, jako je například Alzheimerova choroba. Několik studií však prokázalo, že u lidí, kteří konzumují více ryb, je proces zhoršování kognitivních funkcí výrazněji pomalejší. Jedním z důvodů, který pravděpodobně stojí za zhoršováním funkce mozku ve stáří, je postupný úbytek šedé kůry mozkové. Šedá kůra mozková je hlavní funkční tkáň mozku, která obsahuje nervové buňky (neurony) zajišťující zpracování informací, jejich ukládání do paměti a díky ní jsme o úroveň výš než jiní živočichové.
5. KONZUMACE RYB V RÁMCI LÉČBY I PREVENECE PROTI DEPRESÍM
Deprese je závažné a bohužel stále častěji se vyskytující onemocnění, kterým trpí značná část populace. Je charakterizována špatnou náladou, smutkem, nedostatkem energie a ztrátou zájmu o život a jakoukoli činnost. Přestože se o depresi nemluví zdaleka tak často, jako o srdečních onemocněním nebo obezitě, patří v současné době v celosvětovém měřítku bohužel mezi největší zdravotní problémy. Řada odborných studií však dospěla k závěru, že lidé, kteří jedí pravidelně dostatek ryb, trpí depresemi mnohem méně než ti, kteří mají ryb ve svém jídelníčku nedostatek. Řada kontrolovaných klinických studií potvrdila, že omega-3 mastné kyseliny jsou fungující prevencí proti depresi a podstatně zvyšují účinnost léčiv proti depresi tzv. antidepresiv. Ryby a omega-3 mastné kyseliny také mohou pomoci při léčbě dalších duševních onemocnění, jako je například bipolární porucha.
6. RYBÍ MASO JAKO NEJLEPŠÍ ŽIVOČIŠNÝ ZDROJ DEFICITNÍHO VITAMÍNU D
Vitamín D je v posledních letech velmi probíraným tématem. Tento důležitý vitamín v těle funguje jako steroidní hormon a obrovská část světové lidské populace trpí jeho nedostatkem. V USA byla provedena odborná studie a výsledek byl šokující – až 90% Američanů trpí nedostatkem vitamínu D. Smutné je, že v ČR na tom budeme pravděpodobně velice podobně. Přitom stačí tak málo - ryby a rybí produkty jsou zdaleka nejlepšími potravinovými zdroji vitamínu D. Největší množství vitamínu D najdeme v tučných rybách jakými jsou například losos nebo slaneček.
Pro zajímavost – jedna porce lososa (kolem 120g) obsahuje až 100% doporučené denní dávky vitaminu D. Ano, opravdu stačí udělat tak málo, abyste dokázali naplnit příjem vitaminu D. Některé rybí oleje, jako například tresčí olej, jsou také bohatým zdrojem vitamínu D a jedna polévková lžíce takového oleje tělu dodá více než 200% denní doporučené dávky vitamínu D. Pokud tedy nechodíte příliš často na sluníčko, což je s blížící se zimou celkem aktuální, nebo nejíte často ryby, rozhodně byste měli zvážit, zda neužívat nějaký vhodný doplněk stravy s obsahem vitamínu D.
Vyřaď se z davu a zlepši svůj život díky pravidelnému doplňování vitamínu D!
7. KONZUMACE RYBÍHO MASA SNIŽUJE RIZIKO ROZVOJE AUTOIMUNITNÍCH ONEMOCNĚNÍ VČETNĚ DIABETU I. TYPU
Autoimunitní onemocnění vznikají, když imunitní systém začne omylem útočit a ničit zdravé tkáně a buňky lidského těla. Klasickým příkladem takového onemocnění je diabetes prvního typu, při kterém imunitní systém napadá buňky slinivky (pankreatu), které produkují hormon inzulín. Výsledky několika klinických studií potvrzují, že vyšší konzumace omega-3 mastných kyselin nebo rybího oleje, vede ke snížení rizika vzniku cukrovky 1. typu u dětí, a také ke snížení rizika vzniku autoimunitního diabetu u dospělých. Mnoho lékařů se domnívá, že by to mohlo být způsobeno vyšším obsahem vitaminu D a omega 3 mastných kyselin, které ryby obsahují.
8. RYBÍ MASO PRO DOBRÝ ZRAK
Onemocnění zvané věkem podmíněná makulární degenerace je nejčastější příčinou poškození zraku a slepoty. Nejvíce postihuje starší osoby. Existují určité důkazy, že rybí maso může oči a zrak před tímto onemocněním do jisté míry chránit, protože ryby obsahují živiny, které jsou důležité pro zdraví očí. Výsledky studie pozorující průběh tohoto onemocnění u žen došla k závěru, že díky konzumaci ryb došlo ke snížení rizika věkem podmíněné makulární degenerace u ženského pohlaví až o 42%.
9. ABY TOHO NEBYLO MÁLO, RYBY MOHOU MÍT VLIV I NA KVALITU SPÁNKU
Poruchy spánku dnes nejsou nikterak zvláštní chorobou a trpí jimi stále větší procento populace. Důvodů jejich rozvoje je samozřejmě mnoho – zejména stres a stále vyšší využívání modrého světla, ale většina odborníků se také domnívá, že na zhoršující se kvalitu spánku má vliv také nedostatek vitaminu D. V této studii, která trvala půl roku a které se zúčastnilo 95 mužů středního věku, se zabývala vlivem rybího masa na kvalitu spánku a celkové “fungování” člověka během dne. U lidí, kteří jedli lososa třikrát týdně, došlo ke zlepšení kvality spánku i celkového fungování během dne. Odborníci se přiklánějí k názoru, že je to právě díky zvýšení příjmu vitaminu D.
10. A NAVÍC – RYBY SKVĚLE CHUTNAJÍ A JSOU JEDNODUCHÉ NA PŘÍPRAVU
Zkrátka.. Ryby skvěle chutnají, a navíc se velmi snadno připravují! Rybí maso je skutečně velice jednoduché na přípravu – většinou ho stačí jednoduše upravit na pánvi či v troubě a máte za pár minut hotovo, takže jejich přípravu zvládne i úplný amatér. Existuje mnoho receptů, do kterých je možno ryby zakomponovat – od nejrůznějších steaků, přes rizota, těstoviny, až po všemožné placičky. Dbejte na to, aby ryba, kterou si koupíte byla skutečně čerstvá, ideálně z volného chovu, aby měla co nejvíce zdraví prospěšných živin. Ryby jsou navíc úžasný zdroj bílkovin a velmi příjemné zpestření jídelníčku.
CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?
Jak jste si dnes mohli přečíst, konzumace ryb nabízí opravdu mnoho důležitých benefitů pro celkové zdraví organismu. Rybí maso může pomoci s prevencí proti srdečním onemocněním a mozkové mrtvici, může pomoci posílit váš zrak, zajistit správný vývoj a růst dětí, jsou důležité pro bystrý mozek, a navíc skvěle chutnají! Ryby jsou bohatým zdrojem vitamínu D, kterého má valná většina populace nedostatek a rovněž často deficitních omega-3 mastných kyselin. Rybí maso je něco, co bychom si měli dopřávat všichni pravidelně, alespoň 2-3x týdně. Opravdu stojí za to si je dopřát, i když jejich cena není v našich podmínkách mnohdy úplně nízká. Do čeho ale investovat jiného, než právě do svého zdraví?
Zdroje.
Ruxton, C. H., Reed, S. C., Simpson, M. J. and Millington, K. J. (2004), The health benefits of omega‐3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 17: 449-459. doi:10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x
Djoussé L, Akinkuolie AO, Wu JH, Ding EL, Gaziano JM. (2012) Fish consumption, omega-3 fatty acids and risk of heart failure: a meta-analysis. doi: 10.1016/j.clnu.2012.05.010.
Chowdhury R, Stevens S, Gorman D, Pan A, Warnakula S, Chowdhury S, Ward H, Johnson L, Crowe F, Hu FB, Franco OH. (2012) Association between fish consumption, long chain omega 3 fatty acids, and risk of cerebrovascular disease: systematic review and meta-analysis. 345:e6698. doi: 10.1136/bmj.e6698.
Virtanen JK, Mozaffarian D, Chiuve SE, Rimm EB. Fish consumption and risk of major chronic disease in men. Am J Clin Nutr. 2008;88(6):1618–1625. doi:10.3945/ajcn.2007.25816
Joyce C McCann, Bruce N Ames, Is docosahexaenoic acid, an n−3 long-chain polyunsaturated fatty acid, required for development of normal brain function? An overview of evidence from cognitive and behavioral tests in humans and animals, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 2, August 2005, Pages 281–295, https://doi.org/10.1093/ajcn/82.2.281
Koletzko, B., Lien, E., Agostoni, C., et al. (2008). The roles of long-chain polyunsaturated fatty acids in pregnancy, lactation and infancy: review of current knowledge and consensus recommendations. Journal of Perinatal Medicine, 36(1), pp. 5-14. Retrieved 11 Oct. 2019, from doi:10.1515/JPM.2008.001
Raji CA, Erickson KI, Lopez OL, et al. Regular fish consumption and age-related brain gray matter loss. Am J Prev Med. 2014;47(4):444–451. doi:10.1016/j.amepre.2014.05.037
Morris MC, Evans DA, Tangney CC, Bienias JL, Wilson RS. Fish Consumption and Cognitive Decline With Age in a Large Community Study. Arch Neurol. 2005;62(12):1849–1853. doi:10.1001/archneur.62.12.noc50161
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21903025
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25466665
Hansen AL, Dahl L, Olson G, et al. Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. J Clin Sleep Med. 2014;10(5):567–575. doi:10.5664/jcsm.3714
