Pochybnosti kolem karnitinu - je skutečně absolutně neúčinný a zbytečný, nebo jen nevíme, jak vlastně působí a co od něj očekávat?

Karnitin je suplement, který je obalený otazníky. Názory na něj jsou totiž opravdu absolutně protichůdné – je to suplement podporující spalování tuku s dalšími benefity pro organismus, naprostá zbytečnost nebo podle některých dokonce zdraví nebezpečný doplněk. Ale to je vcelku normální. V dnešní době je totiž moderní zpochybňovat suplementy, které jsou prozkoumané a funkční, a místo toho hledat nové zázračné způsoby a produkty. Pojďme si dnes udělat jasno a říct si, jak to s tím karnitinem opravdu je, co od něj můžeme čekat – pomůže nám hubnout, nebo bychom z něj měli mít strach? Jaká je pravda a co jsou naopak jen nepodložená fakta?

CO TO VLASTNĚ JE TEN L-KARNITIN?

Ačkoliv L-karnitin bývá velice často označován jako aminokyselina, ve skutečnosti ale aminokyselinou až tak úplně není. Tato látka je velice specifická a je považována za „něco mezi“ vitamínem a aminokyselinou. Když byla prvně v padesátých letech minulého století studována, byla označena jako vitamin BT, patrně kvůli tomu, že je příbuzná vitamínům řady B.

L-karnitin se tvoří v játrech a ledvinách z aminokyselin lyzinu a methioninu. To ale rozhodně nejsou jediná místa, kde můžeme L-karnitin v těle najít. Najdeme jej také ve svalech (včetně srdce), mozku a také ve spermiích. Co se týče potravinových zdrojů, L-karnitin se nachází zejména v mase (hlavně pak v tom červeném) a dalších živočišných produktech, ale najdeme jej i v rostlinných zdrojích, jako je avokádo nebo třeba sojové boby.

Karnitin se vyskytuje ve dvou formách – D-karnitin a L-karnitin. L-forma je forma, která se nachází v přírodě a je biologicky aktivní. Ve složení suplementů najdete většinou L-karnitin, L-karnitin L-tartrát nebo Propionyl-L-karnitin. Všechny tyto formy jsou velice podobné a prakticky stejně účinné.  Naproti tomu D-forma je biologicky neaktivní a jako doplněk se neprodává.

Další populární doplňkovou formou L-karnitinu je acetyl L-karnitin, také známý jako acetylkarnitin nebo ALCAR. Ten najdeme v těle zejména v centrální nervové soustavě, kde hraje roli při produkci energie a produkuje důležitý neurotransmiter acetylcholin. Acetylová skupina připojená k molekule L-karnitinu zvyšuje jeho schopnost procházet hematoencefalickou bariérou a vstupuje do mozku, kde působí jako silný antioxidant. Z tohoto důvodu některé výzkumy naznačují, že L-karnitin může mít účinky proti stárnutí a neurodegeneraci. 

CO DĚLÁ L-KARNITIN V TĚLE?

L-karnitin pomáhá přenášet tuk, zejména mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, do mitochondrie buněk. Až tam mohou být oxidovány a až poté je tělo může používat jako zdroj energie, tedy pro tvorbu adenosintrifosfátu neboli ATP.  Tuto „práci“ L-karnitin dělá nejen při cvičení, ale i při regeneraci. Zvláštní účinek má pak během intenzivního tréninku, alespoň jak naznačují studie.

Bez adekvátního příjmu L-karnitinu nemůže být všechen tuk přenesen do mitochondrií, a tedy nemůže být ani využíván k výrobě energie. Nedostatek L-karnitinu není pro zdraví vůbec nijak příznivý. Může vést ke svalovým slabostem, poruchám růstu, zvětšeným játrům a řadě dalších ne zrovna příjemných problémů. To je jeden z důvodů, proč je L-karnitin považován za "podmíněně nezbytnou" živinu: Jinak řečeno, lidské tělo jej sice samo produkuje, ale pokud jej nevyprodukuje dostatek, může být vážně ohroženo zdraví.

Studie ze Skotska dospěla k závěru, že vedle svých schopností v oblasti přenosu tuku také L-karnitin navíc také zvyšuje účinky inzulínu na svalové buňky. To znamená, že L-karnitin pomáhá udržovat nízké hladiny glukózy v krvi, dokonce i po jídlech bohatých na uhlohydráty, a zároveň pomáhá i vyrovnání hladin glykogenu. To je jeden z důvodů, proč někteří odborníci doporučují užívání L-karnitinu společně s po-tréninkovým jídlem. Novodobé studie se momentálně zaměřují zejména na to, jak může L-karnitin vylepšit atletický výkon.

JAKÉ JSOU TEDY ÚČINKY L-KARNITINU NA ZDRAVÍ A SPORTOVNÍ VÝKON?

L-Karnitin a jeho účinky na spalování tuku jsou velice známé. Ale karnitin můžete využít v i objemovém období, protože může omezit nárůst tuku a pomůže vám tak vytvořit „čistější“ objem. A pokud rýsujete, pak je úloha L-karnitinu dobře známá – pomáhá využívat uložený tuk, aby jej tělo spalovalo a využívalo jako energii. Pojďme si rozebrat účinky L-karnitinu trochu podrobněji.

SPALOVÁNÍ TUKU

Novodobé studie se zaměřují zejména na vliv L-karnitinu na zlepšení sportovních výkonů. V jedné z britských studií testovali vliv karnitinu na spalování tuku a jeho přeměnu na energii u cyklistů pomocí rozdělení subjektů na dvě skupiny. Jedna dostávala L-karnitin dvakrát denně – společně s vysoksacharidovou snídaní a další dávku po čtyřech hodinách. Druhá pak konzumovala jen sacharidy. Výzkum ukázal, že během jízdy s nízkou intenzitou, skupina užívající L-karnitin spálila až o 55% méně svalového glykogenu a zároveň u této skupiny došlo ke zvýšení schopnosti těla pálit tuky o více než 50%. Během jízdy s vysokou intenzitou měly osoby užívající L-karnitin nižší hladinu kyseliny mléčné a vyšší hladiny kreatinfosfátu, což je jeden z primárních stavebních kamenů ATP.

VĚTŠÍ ODOLNOST VŮČI ÚNAVĚ

Další studie z Nottinghamu, testovala subjekty během cyklistického testu a dospěla k závěru, že ti z účastníků, kteří užívali L-karnitin, vydrželi až o 25% déle. Bylo to díky tomu, že spálili více tuku při zachování svalového glykogenu.

KONZUMACE SACHARIDŮ BEZ NABÍRÁNÍ TUKU

Britští vědci při jedné ze studií zaměřené na tuto problematiku také zjistili, že navzdory tomu, že zkoumaní přijímají o 640 kalorií rychlých sacharidů více ve své každodenní stravě, subjekty užívající L-karnitin nepřibraly žádný tělesný tuk navíc. Naproti tomu skupina, která konzumovala sacharidy bez L-karnitinu, nabrala v průměru více než pět liber tělesného tuku.

ZLEPŠENÍ REGENERACE

Dokonce několik studií na lidských subjektech došlo k závěru, že i nízké dávky (kolem 1-2g za den) L-karnitinu, významně snižují poškození svalů způsobené těžkým tréninkem. Navíc se také prokázalo, že L-karnitin má pozitivní vliv i na regeneraci.

LEPŠÍ PROKRVENÍ

Účinky karnitinu na výkon nespočívají jen ve schopnosti zvyšování spalování tuku a snižování využívání glykogenu, ale také mohou zlepšit pohyb krve ve svalech. A čím větší je průtok krve, tím více živin se během cvičení dostane tam, kde je to potřeba.

ZVÝŠENÍ HLADIN TESTOSTERONU

Vědci z University of Connecticut zjistili, že L-karnitin zvyšuje množství testosteronových receptorů, které jsou známé jako androgenní receptory uvnitř svalových buněk. A došli k závěru, že došlo ke zvýšení hormonální odpovědi na cvičení. Čím více těchto receptorů v buňkách máte, tím více testosteronu je může navázat a stimulovat tak růst svalů a jejich zesílení.

EXISTUJÍ NĚJAKÉ VEDLEJŠÍ ÚČINKY SUPLEMENTACE KARNITINEM?

Najdeme i názory, že L-karnitin je zdraví škodlivá látka, jak to je doopravdy? Pokud užíváte L-karnitin v rozumných dávkách,  existuje jen velice málo negativních vedlejších účinků. Pokud užíváte vyšší dávku, můžou nastat nějaké obtíže – mezi ty hlavní patří nevolnost, břišní obtíže, průjmy a zvracení. Ve výjimečných případech může dojít ke svalové slabosti.

ŠKODÍ L-KARNITIN SRDCI?

Na veřejnost se dostala studie, jejíž výsledek ukázal, že suplementace L-karnitinu může zvyšovat riziko vzniku aterosklerózy. Jenže tato studie se vztahovala pouze 10 subjektů.  Díky tomu byla podrobena velké kritice od vědecké komunity a její výsledek nelze brát, vzhledem k velice nízkému počtu pozorovaných subjektů, příliš vážně. Lékařští odborníci rovněž poukázali na četné studie, které zahrnují mnohem více než jen na 10 subjektů, a které docházejí k výsledku, že ve skutečnosti má suplementace L-karnitinem na srdce spíše pozitivní účinky – tedy že snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

JAK UŽÍVAT L-KARNITIN?

Nejdůležitější aspekt, který zahrnuje suplementace L-karnitem je fakt, že pokud má dojít k očekávaným účinkům, měl by být užíván společně se sacharidy. I pouhý 1 gram L-karnitinu může být účinný, ale lepší je užívat dávku 2-3 gramy, s nejméně 30-40 gramů sacharidů a 20-40 gramů bílkovin, aby účinek byl maximální. To platí zejména pokud užíváte L-karnitin, L-karnitin L-tartrát nebo propionyl-L-karnitin. Karnitin není potřeba nijak cyklovat. Naopak by měl být užíván dlouhodobě a pravidelně.

KDY L-KARNITIN UŽÍVAT?

Jeden z nejlepších moment, kdy zařadit L-karnitin, je období po tréninku. Nicméně můžete jej užívat s jakýmkoliv jiným jídlem s vysokým obsahem živin - tedy sacharidů a bílkovin.

CO SI Z TOHO ODNÉST?

L-karnitin může být velice účinným pomocníkem nejen pro redukci tuku, ale přináší i další zdravotní benefity. Jen musíte vědět, kdy jej správně užívat a co od něj očekávat. Rozhodně to není kouzelná pilulka, která spálí vaše tukové buňky sama. Základ je zaměřit se na kvalitní stravu, mít dobře sestavený trénink a pak můžete těžit z účinků L-karnitinu. Není na místě hanit jeho účinky, a označovat jej za nefunkční, protože L-karnitin je jeden z neprozkoumanějších suplementů a byť neúčinkuje přímo, může být skutečnou oporou pro redukci tuku i celkové zdraví.

Zdroje:
https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-010-0770-5
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2010.201343
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11788381
https://europepmc.org/abstract/med/25289711
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2003/08000/The_Effects_of_L_Carnitine_L_Tartrate.5.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11788381
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00071660120109980
https://www.nature.com/articles/nm.3145?foxtrotcallback=true
https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2813%2900127-4/fulltext
https://www.researchgate.net/publication/11545690_L-Carnitine_Changes_the_Levels_of_Insulin-like_Growth_Factors_IGFs_and_IGF_Binding_Proteins_in_Streptozotocin-induced_Diabetic_Rat
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15072869
https://www.fertstert.org/article/S0015-0282(04)02839-0/abstract
https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fj.05-4985fje