Czy napoje energetyczne skutecznie poprawiają wydajność? Dowiedz się prawdy!

Jestem pewien, że każdy ma dzień, w którym czuje się zmęczony fizycznie lub psychicznie i potrzebuje szybkiego zastrzyku energii. Niektórzy z nas uzupełniają energię filiżanką kawy, inni sięgają po napój energetyczny. Ale czy napoje energetyczne są naprawdę dobrym sposobem na zwiększenie wydajności umysłowej lub fizycznej?

Cóż, szczerze mówiąc - połączenie cukru, wysokich dawek kofeiny i bąbelków nie jest czymś, czego powinieneś szukać regularnie, ale właśnie temu poświęcimy cały dzisiejszy artykuł. Oczywiście nie chodzi tylko o szybkie źródło energii, ale można śmiało powiedzieć, że napoje energetyczne są obecnie jednym z najpopularniejszych napojów wśród dzisiejszych dzieci i nastolatków, obok napojów gazowanych.

Ale z ręką na sercu, napoje energetyczne mogą smakować całkiem nieźle, ale mogą nieść ze sobą różne zagrożenia dla zdrowia, jeśli są spożywane regularnie. Prawdopodobnie nie będzie więc zaskoczeniem, jeśli pierwszym zaleceniem, jakie ci damy, będzie skupienie się na innych czynnikach, które mogą obniżać twoją energię - brak snu, nadmierna aktywność fizyczna, zbyt duży deficyt kalorii, brak niezbędnych składników odżywczych w diecie, stres... Ponieważ jesteśmy pewni, że NIEEKSTREMALNE przestrzeganie zdrowego stylu życia zwiększy twoją energię - zarówno fizyczną, jak i psychiczną - znacznie lepiej niż napoje pełne kalorii i kofeiny.

Teoretyczne okno - czym w ogóle są te napoje energetyczne?

Napój energetyczny można opisać jako napój zawierający wysoki poziom składników pobudzających (najczęściej kofeiny), cukru lub substancji słodzących, a czasem niewielkie ilości mikroelementów, którego głównym celem jest stymulowanie ośrodkowego układu nerwowego i promowanie czujności, koncentracji i wydajności. Można również natknąć się na napoje energetyczne zawierające BCAA, karnitynę i inne substancje, a takie produkty są często częściej kupowane w sklepach z odżywkami dla sportowców. Oprócz klasycznych napojów energetycznych, na rynku dostępne są również różne przekąski, takie jak energetyczne gumy do żucia itp.

Jakie substancje najczęściej zawierają napoje energetyczne?

• Cukier - typowy napój energetyczny o pojemności 500 ml zawiera około 54 do 62 gramów dodanego cukru. Zgodnie z zaleceniami instytucji zdrowotnych spożycie cukru powinno wynosić MAKSYMALNIE 10% całkowitego dziennego spożycia kalorii. A limit ten jest często przekraczany już przy jednej puszce napoju energetycznego.
• Słodziki - można je znaleźć w napojach energetycznych oznaczonych jako "bez cukru". Tak więc pod względem spożycia kalorii nie ważą tak dużo jak warianty z cukrem, ale nie nazwalibyśmy ich całkowicie zdrowszymi. Słodziki najczęściej spotykane w napojach energetycznych to acesulfam K, aspartam lub sukraloza.
• Kofeina - Kofeina jest jednym z podstawowych składników napojów energetycznych i odpowiada za ich stymulujące działanie. Ilość kofeiny w napojach jest różna, ale zwykle waha się dość wysoko - większość napojów zawiera od 70 do 240 miligramów kofeiny na całą puszkę - dla porównania szklanka coli lub innego napoju gazowanego zawiera około 35-40 mg kofeiny, a mniejsza filiżanka kawy około 75 mg.
• Woda - woda zawarta w napojach energetyzujących nie stanowi żadnego zagrożenia i uważamy, że nie ma potrzeby jej omawiania.
• Witaminy B6 i B12 - te witaminy są bardzo ważne dla organizmu dla prawidłowego funkcjonowania komórek, produkcji DNA i białek. Witaminy z grupy B pomagają komórkom rozkładać węglowodany na energię. Napoje energetyzujące często zawierają do 10 razy więcej tych witamin niż zalecane dzienne spożycie. Organizm po prostu eliminuje ich nadmiar, nie wykorzystując ich.
• L-karnityna - L-karnityna jest substancją naturalnie występującą w naszym organizmie. Wpływa na metabolizm tłuszczów, jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania mięśni, stymuluje funkcje poznawcze i pomaga regulować poziom cukru we krwi. Karnitynie poświęciliśmy bardzo obszerny artykuł, który można przeczytać tutaj.

• Tauryna - tauryna jest substancją organiczną, która naturalnie występuje w naszym organizmie. Posiada właściwości antyoksydacyjne i pełni funkcję neuroprzekaźnika (przekazuje impulsy nerwowe). Tauryna wpływa na szereg procesów związanych z funkcjonowaniem mięśni i wykorzystaniem energii, dlatego jest dość powszechna w suplementach energetycznych i przedtreningowych.
• Guarana / brazylijskie kakao - Guarana jest również źródłem kofeiny i jest ponownie stosowana w celu zwiększenia energii i czujności.
• Kwas cytrynowy - ten słaby kwas jest stosowany jako aromat w żywności i napojach oraz działa jako naturalny środek konserwujący. W niewielkich ilościach jest całkowicie nieszkodliwy, ale w wyższych stężeniach może nieodwracalnie uszkodzić szkliwo zębów.
• Konserwanty - oprócz kwasu cytrynowego, napoje energetyczne mogą również zawierać sorbinian potasu, benzoesan sodu lub nawet oba te składniki. Konserwanty są często przedmiotem debat zdrowotnych, ale spójrzmy prawdzie w oczy, substancje te nie są szczególnie korzystne dla zdrowia.

Wiele substancji zawartych w napojach energetycznych może mieć pozytywny wpływ na nasz organizm. Problem polega na tym, że w napojach energetycznych te korzystne substancje są dosłownie zabijane przez nadmierne ilości cukru i kofeiny. Dlatego zdecydowanie nie zalecamy regularnego picia napojów energetycznych.

Oczywiście - jeśli nie możesz obejść się bez napoju energetycznego, możesz go wypić od czasu do czasu, ale zdecydowanie wybierz opcję bez cukru. Należy jednak pamiętać, że podczas spożywania napojów energetycznych należy kontrolować dodatkowe spożycie kofeiny, ponieważ łatwo jest przedawkować lub doświadczyć negatywnych skutków związanych ze zbyt dużą ilością kofeiny.

Na rynku można również spotkać napoje zwane "napojami dla sportowców" - zazwyczaj nie zawierają one kofeiny (a przynajmniej nie w tak dużych ilościach) i zawierają elektrolity, takie jak sód i potas, które pomagają utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu. Tak więc napoje dla sportowców mogą wydawać się świetną opcją, ponieważ pomagają nam uzupełniać płyny i elektrolity podczas ćwiczeń, ale nadal są to słodzone napoje, które zawierają barwniki, sztuczne aromaty i inne składniki, których organizm nie potrzebuje regularnie spożywać

Pić czy nie pić napojów energetycznych?

Większość ludzi spożywa napoje energetyczne z myślą o wspieraniu wydajności umysłowej i fizycznej. Ale czy spożywanie tych napojów jest zdrowe? Oczywiście zależy to od konkretnego rodzaju napoju, a także od częstotliwości, z jaką go pijemy. Bo czym innym jest wypicie NOCCO raz w miesiącu przy barze na siłowni, a czym innym rozpoczęcie każdego dnia od półlitrowej puszki napoju energetycznego, aby w ogóle móc funkcjonować.

Podczas gdy niektóre napoje energetyczne zawierają witaminy, minerały, aminokwasy i inne związki mające na celu wywołanie uczucia czujności, badania sugerują, że stymulujące działanie napojów energetycznych wynika przede wszystkim z wysokiej zawartości kofeiny. Rozsądne ilości kofeiny mogą nie być szkodliwe dla większości dorosłych, ale u osób bardziej wrażliwych na kofeinę, dzieci i młodzieży, wyższe poziomy kofeiny mogą powodować problemy zdrowotne lub nudności. Nie jest ona również zalecana kobietom w ciąży.

Jakie są więc negatywne skutki częstego lub nadmiernego picia napojów energetycznych? Na przykład przedawkowanie kofeiny może prowadzić do nadmiernego zmęczenia, nerwowości, bólów głowy, zaburzeń rytmu serca, problemów ze snem, biegunki, odwodnienia, a nawet ucisku w klatce piersiowej prowadzącego do zawału serca. Napoje energetyczne często zawierają również duże ilości cukru, który zarówno wzmacnia działanie kofeiny, ale także prowadzi do znacznego wzrostu spożycia kalorii, co może skutkować przyrostem masy ciała i może przyczynić się do rozwoju cukrzycy lub otyłości.

Wreszcie, napoje energetyczne nie mają podwójnie pozytywnego wpływu na zdrowie szkliwa zębów. Badania przeprowadzone w Ameryce wykazały również, że spożywanie napojów energetycznych zawierających dużo kofeiny (zwłaszcza w połączeniu z alkoholem) może mieć szkodliwy wpływ na mózg i układ sercowo-naczyniowy młodych ludzi. Słodkie napoje z kofeiną mogą również pogarszać objawy u osób cierpiących na astmę, wysokie ciśnienie krwi, stany lękowe, drgawki i zespół jelita drażliwego.

Zdrowe alternatywy dla napojów energetycznych

Powiedzieliśmy już, że regularne spożywanie napojów energetycznych nie jest idealne dla zdrowia... W przeciwieństwie do komercyjnych napojów energetycznych, możesz przygotować prosty, naturalny napój, aby zwiększyć swoją energię i czujność w domu, używając tylko składników, które są rzeczywiście dobre dla zdrowia. Naturalne napoje energetyzujące obejmują

• Zwykła kawa - kawa jest naturalnym źródłem kofeiny, a jeśli przyjmujesz ją w rozsądnych dawkach i strategicznie, możesz czerpać wiele różnych korzyści, jakie ma sama kofeina. Kofeina jest silnym stymulantem ośrodkowego układu nerwowego i z tego powodu może zwiększyć naszą koncentrację, wyniki sportowe, wytrzymałość i siłę, co docenią wszyscy sportowcy, studenci, osoby na redukcji i osoby pracujące. Kofeina pomaga również nieznacznie zwiększyć tempo metabolizmu i wspomaga wykorzystanie tłuszczu do produkcji energii. Jednak w przypadku kofeiny jest ona zdecydowanie dobrym sługą, ale złym panem i nie należy przesadzać z jej ilością.

• Zielona herbata - zielona herbata jest jednym z najpopularniejszych napojów i ma wiele pozytywnych skutków dla organizmu. Zielona herbata naturalnie zawiera trochę kofeiny, ale nieco mniej niż kawa. Jest również bogata w przeciwutleniacze, zwłaszcza katechiny, które skutecznie zwalczają wolne rodniki. Ponadto zielona herbata zawiera substancje, które mogą nieznacznie wspomagać spalanie tłuszczu. Zielona herbata Matcha jest szczególnie skuteczna w zwiększaniu energii.
• Yerba Maté - Yerba Maté to rodzaj herbaty pochodzącej z Ameryki Południowej, która ma zielonkawy kolor i ziemisty, ziołowy aromat. Zawiera polifenole i inne przeciwutleniacze oraz ma działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Stymuluje również ośrodkowy układ nerwowy i wspomaga czujność i koncentrację.

Inne sposoby na naturalne zwiększenie poziomu energii

Oprócz napojów, istnieje oczywiście wiele sposobów, rutynowych czynności i działań, które można praktykować, aby cieszyć się dużą ilością energii.

• Sen Na przykład, wystarczająca ilość snu jest niezbędna nie tylko dla posiadania wystarczającej ilości energii, ale ogólnie dla zdrowia. Dorośli powinni starać się spać średnio od siedmiu do dziewięciu godzin, aby uniknąć niedoboru snu i czuć się tak czujnym i produktywnym, jak to tylko możliwe.
• Ruch Kiedy mówimy o zdrowiu i posiadaniu wystarczającej ilości energii, zdecydowanie nie możemy zaniedbywać regularnej aktywności fizycznej. Oprócz tego, że całe ciało będzie zajęte i zmęczone, zrobisz coś dla swojego zdrowia, poprawisz nastrój, zwiększysz produktywność i, co nie mniej ważne, jakość snu.
• Dieta. Oczywiście nie możemy zapomnieć o tym, że odpowiednie spożycie kalorii i zbilansowana dieta są również ważne dla uzyskania wystarczającej ilości energii. Skoncentruj się na upewnieniu się, że Twoja dieta zawiera żywność najwyższej jakości w jak najbardziej naturalnej formie. Unikaj skrajnych wytycznych dietetycznych, nadmiernych deficytów kalorycznych i ograniczania poszczególnych makroskładników. Oczywiście dieta idzie w parze z odpowiednim reżimem picia - najlepiej w postaci czystej wody.

• Stres. Stres dotyka życia każdego z nas - czasem bardziej, czasem mniej. Stres nie wnosi jednak do organizmu nic pozytywnego, a wręcz przeciwnie - potrafi go naprawdę wymęczyć. Przewlekły stres jest często jednym z głównych czynników przyczyniających się do utraty energii, osłabienia koncentracji, może powodować problemy trawienne i ogólnie negatywnie wpływać na nasze zdrowie. Nie zapominaj więc o rozładowaniu stresu w jakiś sposób - poprzez sport, spacer na łonie natury, czytanie, saunę, spotkania z przyjaciółmi... krótko mówiąc, cokolwiek, co sprawia, że jesteś szczęśliwy.

• Postaw na moc ziół. Nawet zioła mogą być energetyzujące i dodawać energii. Wypróbuj na przykład żeń-szeń lub miłorząb japoński - rośliny znane z pozytywnego wpływu na poziom energii.

Co można wynieść z tego artykułu?

Napoje energetyczne są jednymi z najpopularniejszych napojów, ale ich wpływ na zdrowie człowieka jest dość kontrowersyjny. Zwłaszcza warianty zawierające cukier są bardziej szkodliwe niż korzystne. Napoje energetyczne nie powinny być częścią naszego reżimu picia zbyt często, ale okazjonalne spożycie z pewnością nie zaszkodzi. Jeśli często czujesz się zmęczony, najpierw zajmij się przyczyną - brakiem snu, zbyt dużym deficytem kalorii, zbyt dużym stresem itp. Możesz także stosować zdrowsze alternatywy dla napojów energetycznych, takie jak kawa, zielona herbata matcha lub Yerba Maté, aby zwiększyć wydajność fizyczną i psychiczną.

Źródła:

https://www.cdc.gov/healthyschools/nutrition/energy.htm
https://www.nccih.nih.gov/health/energy-drinks
https://www.center4research.org/energy-drinks-caffeine-calories/
Seifert, S. M., Schaechter, J. L., Hershorin, E. R., & Lipshultz, S. E. (2011). Wpływ napojów energetyzujących na zdrowie dzieci, młodzieży i młodych dorosłych. Pediatrics, 127(3), 511-528. https://doi.org/10.1542/peds.2009-3592
Jackson, D. A., Cotter, B. V., Merchant, R. C., Babu, K. M., Baird, J. R., Nirenberg, T., & Linakis, J. G. (2013). Behawioralne i fizjologiczne skutki uboczne u nastolatków i młodych dorosłych pacjentów oddziałów ratunkowych zgłaszających spożycie napojów energetyzujących i kofeiny. Clinical toxicology (Philadelphia, Pa.), 51(7), 557-565. https://doi.org/10.3109/15563650.2013.820311.