Zamerajte sa na pitný režim - koľko by sme mali vypiť za deň?

Ďalším často diskutovaným problémom je pitný režim, a to nielen v oblasti zdravej výživy. Prečo nie, keď voda tvorí približne 60 % hmotnosti ľudského tela. Názory na to, koľko vody by sme mali IDEÁLNE vypiť, sa však dosť líšia. Existuje asi milión názorov, milión pomôcok, milión kalkulačiek a každá vám dá inú odpoveď. Ako je to teda s vodou a existuje vôbec niečo také ako "ideálny pitný režim"?

Voda je nevyhnutná na prežitie. Pomáha správnemu fungovaniu orgánov, najmä obličiek. Pitie dostatočného množstva vody tiež napomáha lepšiemu tráveniu živín a dokonca sa predpokladá, že môže podporovať spaľovanie kalórií - na niektoré tvrdenia o vode sa pozrieme podrobnejšie neskôr. Pre športovcov je voda jedným z najdôležitejších aspektov. Dehydratácia totiž môže viesť k miernemu poklesu výkonnosti.

Obsah článku: V prípade, že je voda potrebná, je potrebné, aby ste ju udržiavali v dostatočnom množstve:

• Ako je to s kávou, patrí do vášho pitného režimu alebo nie?
• Čo vlastne voda v tele robí?
• Pitný režim a vplyv na chudnutie
• Existuje nejaká súvislosť medzi pitím, únavou a funkciou mozgu?
• Ako zistiť svoj optimálny príjem tekutín?
• Záver

Pravdepodobne ste sa na nejakej inteligentnej webovej stránke dočítali aj to, že dospelý človek by mal ideálne vypiť približne 2 - 3 litre vody, alebo dokonca rady "odborníkov", ktorí tvrdia, že by ste mali piť takmer nepretržite, bez ohľadu na pocit smädu, o ktorom si povieme neskôr. Tak či onak, oba tieto údaje sú úplne nezmyselné alebo globálne nezmyselné. To, koľko vody potrebujete, je veľmi individuálna záležitosť, rovnako ako všetky aspekty výživy. Množstvo vody, ktoré telo potrebuje, ovplyvňujú nielen fyzické dispozície, ale napríklad aj podnebie alebo športová aktivita.

Majte na pamäti, že v pitnom režime sa počíta nielen voda, ale aj ďalšie nápoje, ktoré počas dňa prijímate - napríklad BCAA, čaje, minerálne vody, smoothies, proteíny a v neposlednom rade aj mnohé potraviny, ktoré obsahujú väčšie množstvo vody a pomáhajú tak hydratovať organizmus. Napríklad ovocie, zelenina, ale aj mäso, ryby a vajcia.

A čo káva, patrí do pitného režimu alebo nie?

O pití kávy a pitnom režime koluje veľký mýtus. Tvrdenie, že nápoje s obsahom kofeínu (napríklad káva alebo čaj) sa nezapočítavajú do denného príjmu tekutín, pretože kofeín má diuretické účinky, čo znamená, že odvodňuje organizmus, je dobre známe a často sa opakuje. Štúdie však ukazujú, že diuretický účinok nápojov, ako sú káva a čaj, v primeranom množstve nemá významný vplyv na odvodnenie organizmu, a preto je úplne v poriadku započítať ich do príjmu.

Čo vlastne voda v tele robí?

Už viete, že voda je nevyhnutná. To, že je nevyhnutná nielen pre život človeka, ale pre život všeobecne, vás pravdepodobne tiež neprekvapí. Dostatočný príjem tekutín je dôležitý napríklad ako prevencia pred zápchou, bolesťami hlavy, obličkovými kameňmi a inými zdravotnými komplikáciami. Dostatočná hydratácia je veľmi dôležitá aj pre pokožku, aby bola pružnejšia, čistejšia a dokonca môže zlepšiť vzhľad celulitídy. A teraz k športu - Prečo je voda pre športovcov vôbec taká dôležitá?

• Voda je súčasťou všetkých tkanív, svalov, mozgu, krvi a tiež kostí.
• Voda odstraňuje oxid uhličitý zo svalov.
• Po celom tele prenáša glukózu a kyslík.
• Reguluje telesnú teplotu.

Možno sa vám zdá zbytočné spomínať dôležitosť príjmu vody počas tréningu, ale výskumy naznačujú, že až 50 % ľudí, ktorí pravidelne navštevujú posilňovne, počas tréningu nepije dostatočne. Počas cvičenia sa totiž telo zahrieva, čo spôsobuje, že sa potíme. Potenie je "chladiaci systém" tela, ktorý používa na zníženie teploty na normálnu úroveň. Ak je telo počas cvičenia dehydrované, môže dôjsť k zníženiu výkonnosti, čo je častejšie, ako by ste si mysleli.

Pitný režim a vplyv na zníženie

Jedným z prvých odporúčaní, ktoré dostanete pri redukcii, je piť dostatok vody. Skutočne existujú štúdie, ktoré tento účinok potvrdzujú, ale v žiadnom prípade nie je významný, aby ste si nemysleli, že bohviečo. Niektoré štúdie uvádzajú, že vypitie dvoch litrov vody môže zvýšiť váš denný energetický výdaj až o 96 kcal ( ale viete ako - individuálne). Ak chcete aspoň trochu zvýšiť vplyv na chudnutie, je dôležité, aby voda, ktorú pijete, bola studená. Nespornou výhodou pitia väčšieho množstva vody je, že vám pomáha udržať si plnosť. Navyše poznáte príslovie "hlad je prezlečený smäd " a presne tak to platí. Často sa stáva, že si myslíme, že sme hladní, hoci sme v skutočnosti len dehydrovaní.

Ďalším známym faktom je, že pitie pred jedlom pomáha znížiť celkové množstvo prijatých kalórií. Vo všeobecnosti sa zdá, že pitie primeraného množstva vody (najmä pred jedlom) môže mať významný vplyv na chudnutie, ale samozrejme to platí len vtedy, ak zároveň dodržiavate zdravú stravu. Primeraná hydratácia je veľmi dôležitá aj pre kvalitný športový výkon. Pitný režim je však samozrejme potrebné dodržiavať aj mimo tréningu! Dostatočný príjem tekutín počas dňa zabezpečí, že vaše telo bude dostatočne hydratované aj počas tréningu.

Má teda voda nejaký vplyv na chudnutie? Áno, má. Aj keď sa vám to môže zdať ako nezmysel, v momente, keď pijete príliš málo, vaše telo si začne "ukladať" vodu (podobne ako tuk, keď príliš obmedzíte príjem kalórií) v prípade, že jej nie je dostatok, čím ste opuchnutejší, plnší a objemnejší. To, čo považujete za "nadbytočný tuk", môže byť v skutočnosti voda a je to znak toho, že nepijete dostatočne. Riešenie môže znieť prekvapivo - začnite viac piť! Potom totiž vaše telo nebude musieť vodu ukladať. V konečnom dôsledku sa vaše telo "zbaví" uložených zásob a vy možno skutočne zhodíte nejaké to kilo.

Existuje nejaká súvislosť medzi pitným režimom, únavou a funkciou mozgu?

Ak počas dňa nevenujete dostatočnú pozornosť udržiavaniu hydratácie svojho tela, môžete pociťovať väčšiu únavu, nesústredenosť alebo dokonca bolesti hlavy. Toto tvrdenie potvrdzujú výsledky mnohých štúdií. Je však dôležité si uvedomiť, že aj len 1 % telesnej hmotnosti je pomerne veľké množstvo vody. Telo stráca toto množstvo tekutín najmä vtedy, keď sa veľa potíte, napríklad pri cvičení alebo v horúcom počasí. Mierna dehydratácia môže negatívne ovplyvniť aj športový výkon, najmä pokiaľ ide o zníženú vytrvalosť. Existujú aj ďalšie štúdie, ktoré potvrdzujú, že mierna dehydratácia (t. j. strata tekutín zodpovedajúca 1 - 3 % celkovej telesnej hmotnosti) v dôsledku cvičenia alebo horúčav môže negatívne ovplyvniť množstvo mozgových funkcií a môže spôsobiť poruchy koncentrácie, zmeny nálad, podráždenosť a v neposlednom rade bolesti hlavy.

Ako zistiť svoj optimálny príjem tekutín?

Udržiavanie rovnováhy tekutín v tele je nevyhnutné na prežitie. Ľudské telo je našťastie "zázračný stroj" vybavený vnútorným mechanizmom, ktorý reguluje, ako často a koľko musíme piť. Ak hladina vody v tele klesne pod určitú hranicu, ktorá nie je nijako individuálna, dostavísa pocit smädu, čo je najdôležitejší faktor, pokiaľ ide o pitný režim. Smäd je vlastne niečo, čo funguje nezávisle od našej vôle. Je to jednoducho "vrodená" funkcia tela, podobne ako dýchanie. Aj strata spomínaného 1 % vody z tela stačí na vyvolanie pocitu smädu.

A teraz sa konečne dostávame k podstate. Väčšina ľudí sa nemusí starať o príjem vody. Práve smäd by vás mal viesť pri hľadaní optimálneho príjmu vody. Tento mechanizmus je veľmi spoľahlivý a umožnil ľuďom prežiť dlhý čas. Každé pravidlo, či už ide o 8 pohárov, dva litre alebo akékoľvek iné ŠPECIFICKÉ tvrdenie, nie je nijako vedecky dokázané, a preto ho nemožno považovať za všeobecne platné.

Samozrejme, existujú situácie, keď je potrebné zvýšiť príjem vody bez ohľadu na to, či ste smädní alebo nie. Je to najmä pri vykonávaní fyzickej aktivity, v teplom počasí alebo v iných situáciách, keď je telo zahriate a dochádza k poteniu. O tom, prečo sa potíme, sme sa už zmienili vyššie. Vyšší príjem tekutín je potrebný aj vtedy, ak konzumujete alkohol, ktorý organizmus SILNE ODVODŇUJE. Vyšší príjem by mali mať aj tehotné a dojčiace ženy a opatrní by mali byť aj starší ľudia, pretože výskumy naznačujú, že mechanizmus smädu prestáva s vekom fungovať - to znamená, že starší ľudia vlastne vôbec nemusia pociťovať smäd.

Záver

Neexistuje žiadne všeobecne platné konkrétne množstvo vody, ktoré by sa dalo vypiť . Rozumnejšie odporúčanie, ktoré aspoň zohľadňuje fyzické dispozície, je vypiť približne 30 - 40 ml na kilogram telesnej hmotnosti. Koľko vody vaše telo potrebuje, je však veľmi individuálne. Niektorým jedincom zvýšenie denného príjmu vody prospieva, pretože im umožňuje lepšie fungovať, zatiaľ čo pre iných predstavuje vyšší príjem vody ťažkosti - plné brucho, časté močenie atď. Svoj optimálny príjem si jednoducho musítenájsť sami,ale zároveň to nie je niečo, čím by ste sa mali intenzívne zaoberať. Skrátka, pite, keď máte smäd. Nenúťte sa do nadmerného pitia, ale v situáciách, ako je teplé počasie alebo športová aktivita, by ste sa mali uistiť, že prijímate dostatok tekutín, aby ste predišli stavom, ako sú bolesti hlavy, únava, dehydratácia.

Neexistuje niečo také ako UNIVERZÁLNE optimálne množstvo vody, ktoré by ste mali prijať. Pre niektorých ľudí sú 2 litre v poriadku, pre iných málo, pre ďalších príliš veľa. Optimum každého z nás je iné, pretože závisí od mnohých faktorov, ktoré nás obklopujú. Tak ako pri jedle, aj pri pití by sme mali postupovať intuitívne. Orientujte sa skôr podľa svojho tela a pocitu smädu než podľa všeobecných rád.

Zdroje:
https://academic.oup.com/jcem/article/88/12/6015/2661518
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3678789/
http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21167
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16770361
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190027
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11022872
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9039003