Skup się na piciu - ile powinniśmy pić dziennie?

Picie to kolejna często omawiana kwestia, a nie tylko zdrowe odżywianie. Dlaczego nie, skoro woda stanowi około 60% masy ludzkiego ciała. Jednak opinie na temat tego, ile wody IDEALNIE powinniśmy pić, różnią się dość znacznie. Istnieje około miliona opinii, milion gadżetów, milion kalkulatorów, a każdy z nich da ci inną odpowiedź. O co więc chodzi z wodą i czy w ogóle istnieje coś takiego jak "idealny reżim picia"?

Woda jest niezbędna do przetrwania. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu narządów, zwłaszcza nerek. Picie wystarczającej ilości wody pomaga również w lepszym trawieniu składników odżywczych, a nawet sugeruje się, że może promować spalanie kalorii - przyjrzymy się niektórym stwierdzeniom na temat wody bardziej szczegółowo później. Dla sportowców woda jest jednym z najważniejszych aspektów. Dzieje się tak, ponieważ odwodnienie może prowadzić do niewielkiego spadku wydajności.

Treść artykułu:

• O co chodzi z kawą, czy należy do reżimu picia, czy nie?
• Co tak naprawdę robi woda w organizmie?
• Picie i wpływ na utratę wagi
• Czy istnieje związek między piciem, zmęczeniem i funkcjonowaniem mózgu?
• Jak ustalić optymalne spożycie płynów?
• Podsumowanie

Prawdopodobnie przeczytałeś również na jakiejś mądrej stronie internetowej, że dorosły człowiek powinien pić około 2-3 litrów wody, lub nawet porady "ekspertów", którzy twierdzą, że powinieneś pić prawie bez przerwy, niezależnie od uczucia pragnienia, o czym porozmawiamy później. Tak czy inaczej, obie te liczby są całkowicie bezsensowne lub globalnie bezsensowne. To , ile wody potrzebujesz, jest kwestią bardzo indywidualną, podobnie jak wszystkie aspekty odżywiania. Na ilość wody potrzebnej organizmowi wpływają nie tylko predyspozycje fizyczne, ale także np. klimat czy aktywność sportowa.

Należy pamiętać, że w reżimie picia liczy się nie tylko woda, ale także inne napoje przyjmowane w ciągu dnia - na przykład BCAA, herbaty, woda mineralna, koktajle, białka i wreszcie wiele produktów spożywczych również zawiera więcej wody, pomagając w ten sposób nawodnić organizm. Na przykład owoce, warzywa, ale także mięso, ryby i jajka.

A co z kawą, czy należy do reżimu picia, czy nie?

Istnieje duży mit na temat picia kawy i nawyków związanych z piciem. Stwierdzenie, że napoje zawierające kofeinę (takie jak kawa lub herbata) nie wliczają się do dziennego spożycia płynów, ponieważ kofeina ma działanie moczopędne, co oznacza, że odwadnia organizm, jest dobrze znane i często powtarzane. Badania pokazują jednak, że działanie moczopędne napojów takich jak kawa i herbata, w rozsądnych ilościach, nie ma znaczącego wpływu na odwodnienie organizmu, a zatem wliczanie ich do spożycia jest całkowicie w porządku.

Co tak naprawdę woda robi w organizmie?

Wiesz już, że woda jest niezbędna. To, że jest niezbędna nie tylko dla ludzkiego życia, ale dla życia w ogóle, prawdopodobnie również Cię nie zaskoczy. Odpowiednie spożycie płynów jest ważne na przykład jako profilaktyka zaparć, bólów głowy, kamieni nerkowych i innych komplikacji zdrowotnych. Odpowiednie nawodnienie jest również bardzo ważne dla skóry, aby uczynić ją bardziej elastyczną, czystszą, a nawet poprawić wygląd cellulitu. A teraz przejdźmy do sportu - dlaczego woda jest tak ważna dla sportowców?

• Woda jest składnikiem wszystkich tkanek, mięśni, mózgu, krwi, a także kości.
• Woda usuwa dwutlenek węgla z mięśni.
• Transportuje glukozę i tlen w całym organizmie.
• Reguluje temperaturę ciała.

Być może nie trzeba wspominać o tym, jak ważne jest spożywanie wody podczas treningów, ale badania sugerują , że nawet 50% osób, które regularnie odwiedzają siłownie, nie pije wystarczającej ilości wody podczas ćwiczeń. Dzieje się tak, ponieważ podczas ćwiczeń ciało się nagrzewa, powodując pocenie się. Pocenie się to "system chłodzenia" organizmu, którego używa on do obniżenia temperatury do normalnego poziomu. Jeśli ciało jest odwodnione podczas ćwiczeń, wydajność może być zmniejszona, co jest bardziej powszechne niż mogłoby się wydawać.

Picie i wpływ na redukcję

Jednym z pierwszych zaleceń dotyczących redukcji masy ciała jest picie wystarczającej ilości wody. Rzeczywiście istnieją badania, które potwierdzają ten efekt, ale nie jest on bynajmniej znaczący, żeby nie pomyśleć Bóg wie co. Niektóre z badań donoszą, że picie dwóch litrów wody może zwiększyć dzienny wydatek energetyczny nawet o 96 kcal ( ale wiadomo jak - indywidualnie). Jeśli chcesz przynajmniej nieznacznie zwiększyć swój wpływ na utratę wagi, ważne jest, aby woda, którą pijesz, była zimna. Niezaprzeczalną zaletą picia większej ilości wody jest to, że pomaga ona utrzymać uczucie sytości . Ponadto, znane jest powiedzenie "głód to pragnienie w przebraniu" i dokładnie tak jest w tym przypadku. Często wydaje nam się, że jesteśmy głodni, podczas gdy tak naprawdę jesteśmy po prostu odwodnieni.

Innym dobrze znanym faktem jest to, że picie przed posiłkami pomaga zmniejszyć całkowitą ilość spożywanych kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, wydaje się, że picie rozsądnej ilości wody (zwłaszcza przed posiłkami) może mieć znaczący wpływ na utratę wagi, ale oczywiście jest to prawdą tylko wtedy, gdy jednocześnie przestrzegasz zdrowej diety. Odpowiednie nawodnienie jest również bardzo ważne dla wysokiej jakości wyników sportowych. Ale oczywiście konieczne jest przestrzeganie reżimu picia nawet poza treningiem! Odpowiednie spożycie płynów w ciągu dnia zapewni, że organizm będzie wystarczająco nawodniony nawet podczas treningu.

Czy woda ma jakikolwiek wpływ na utratę wagi? Tak, ma. Chociaż może to brzmieć jak nonsens, w momencie, gdy pijesz zbyt mało, twoje ciało zaczyna "magazynować" wodę (podobnie jak tłuszcz, gdy zbytnio ograniczasz spożycie kalorii) na wypadek, gdyby było jej za mało, przez co stajesz się bardziej spuchnięty, pełniejszy i masywniejszy. To, co uważasz za "nadmiar tłuszczu" , może w rzeczywistości być wodą i jest oznaką, że nie pijesz wystarczająco dużo. Rozwiązanie może wydawać się zaskakujące - zacznij pić więcej! Ponieważ wtedy twoje ciało nie będzie musiało magazynować wody. Ostatecznie organizm "pozbędzie się" zmagazynowanych zapasów, a Ty możesz stracić kilka kilogramów.

Czy istnieje związek między piciem, zmęczeniem i funkcjonowaniem mózgu?

Jeśli nie zwracasz wystarczającej uwagi na nawodnienie organizmu w ciągu dnia, możesz odczuwać większe zmęczenie, brak koncentracji, a nawet bóle głowy. Stwierdzenie to jest poparte wynikami wielu badań. Należy jednak pamiętać, że nawet 1% masy ciała stanowi stosunkowo dużą ilość wody. Organizm traci taką ilość płynów zwłaszcza wtedy, gdy intensywnie się pocimy, na przykład podczas ćwiczeń lub w czasie upałów. Łagodne odwodnienie może również negatywnie wpływać na wyniki sportowe, zwłaszcza pod względem zmniejszonej wytrzymałości. Istnieją również inne badania, które potwierdzają, że łagodne odwodnienie (tj. utrata płynów odpowiadająca 1 - 3% całkowitej masy ciała) spowodowane ćwiczeniami lub upałem może negatywnie wpływać na szereg funkcji mózgu i może powodować zaburzenia koncentracji, wahania nastroju, drażliwość i, co nie mniej ważne, bóle głowy.

Jak ustalić optymalne spożycie płynów?

Utrzymanie równowagi płynów w organizmie jest niezbędne do przetrwania. Na szczęście ludzkie ciało jest "magiczną maszyną" wyposażoną w wewnętrzny mechanizm, który reguluje, jak często i ile musimy pić. Jeśli poziom wody w organizmie spadnie poniżej pewnego progu, który nie jest indywidualny, pojawia sięuczucie pragnienia, które jest najważniejszym czynnikiem, jeśli chodzi o picie. Pragnienie jest w rzeczywistości czymś, co działa niezależnie od naszej woli. Jest to po prostu "wrodzona" funkcja organizmu, podobnie jak oddychanie. Nawet utrata wspomnianego 1% wody z organizmu wystarczy, by wywołać uczucie pragnienia.

I teraz wreszcie dochodzimy do sedna. Większość ludzi nie musi martwić się o spożycie wody. Pragnienie jest tym, co powinno kierować Tobą w poszukiwaniu optymalnego spożycia wody. Mechanizm ten jest bardzo niezawodny i pozwolił ludziom przetrwać przez długi czas. Każda zasada, niezależnie od tego, czy jest to 8 szklanek, dwa litry, czy jakiekolwiek inne SPECYFICZNE stwierdzenie, nie jest w żaden sposób udowodniona naukowo i dlatego nie można jej uznać za powszechnie obowiązującą.

Oczywiście istnieją sytuacje, w których konieczne jest zwiększenie spożycia wody, niezależnie od tego, czy jesteś spragniony, czy nie. Dotyczy to zwłaszcza aktywności fizycznej, ciepłej pogody lub innych sytuacji, w których ciało jest rozgrzane i występuje pocenie się. Powyżej omówiliśmy już, dlaczego się pocimy. Większe spożycie płynów jest również konieczne w przypadku spożywania alkoholu, który SILNIE ODCHUDZA organizm. Kobiety w ciąży i karmiące piersią również powinny spożywać większe ilości płynów, a osoby starsze również powinny zachować ostrożność, ponieważ badania sugerują, że mechanizm pragnienia przestaje działać wraz z wiekiem - tj. osoby starsze mogą w ogóle nie odczuwać pragnienia.

Wnioski

NIE MA OGÓLNIE WARTOŚCIOWEJ SPECYFICZNEJ ILOŚCI wody, którą należy p ić. Bardziej rozsądnym zaleceniem, które przynajmniej bierze pod uwagę dyspozycję fizyczną, jest picie około 30-40 ml na kilogram masy ciała. Jednak to, ile wody potrzebuje organizm, jest kwestią bardzo indywidualną. Niektóre osoby odnoszą korzyści ze zwiększenia dziennego spożycia wody, co pozwala im lepiej funkcjonować, podczas gdy dla innych większe spożycie wody wiąże się z trudnościami - pełnym brzuchem, częstym oddawaniem moczu itp. Musisz po prostu znaleźć swoje własne optymalne spożycie,ale jednocześnie nie jest to coś, czym powinieneś się intensywnie przejmować. Krótko mówiąc, pij wtedy, gdy jesteś spragniony. Nie zmuszaj się do nadmiernego picia, ale w sytuacjach takich jak ciepła pogoda lub aktywność sportowa, powinieneś upewnić się, że przyjmujesz wystarczającą ilość płynów, aby zapobiec stanom takim jak bóle głowy, zmęczenie, odwodnienie.

Nie ma czegoś takiego jak UNIWERSALNA optymalna ilość wody do spożycia. Dla niektórych osób 2 litry to w sam raz, dla innych za mało, a dla jeszcze innych za dużo. Każde optimum jest inne, ponieważ zależy od wielu czynników, które nas otaczają. Podobnie jak jedzenie, picie powinno być intuicyjne. Należy kierować się własnym ciałem i uczuciem pragnienia, a nie ogólnymi zaleceniami.

Źródła:
https://academic.oup.com/jcem/article/88/12/6015/2661518
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3678789/
http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21167
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16770361
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190027
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11022872
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9039003