Najlepsza żywność dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania mózgu

Jedzenie, które spożywamy, wpływa na to, jak wyglądamy, jak się czujemy i ile mamy energii. Nie jest więc zaskoczeniem, że to, co jemy, wpływa również na funkcjonowanie naszego mózgu. Istnieje coś, co nazywa się osią jelitowo-mózgową, która jest ścisłym połączeniem i komunikacją między naszym mózgiem a biomem jelitowym. Oznacza to, że spożywane przez nas pokarmy mogą w znacznym stopniu wpływać na naszą pamięć, funkcje poznawcze, wydajność, a nawet wpływać na nasze ogólne doświadczenie życiowe.

Ponadto żywność bogata w przeciwutleniacze, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały dostarcza energii i pomaga chronić przed chorobami mózgu. Kiedy więc skupiamy się na dostarczaniu naszemu ciału jak najmniej przetworzonej, najbardziej odżywczej żywności, która jest korzystna zarówno dla jelit, jak i mózgu, robimy coś dla naszych umysłów i ciał oraz wspieramy nasze ogólne zdrowie ciała. Przyjrzyjmy się więc razem dwunastu pokarmom, które są bardzo korzystne dla zdrowia mózgu i jego optymalnego funkcjonowania.

1. tłuste ryby

Oczywiście na liście pokarmów ważnych dla zdrowia i wydajności mózgu nie może zabraknąć tłustych ryb. Ryby takie jak łosoś, sardynki, makrela czy tuńczyk zawierają szereg korzyści zdrowotnych. Są one szczególnie godne uwagi ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak wiadomo z poprzednich artykułów, są bardzo ważne nie tylko dla optymalnego funkcjonowania mózgu, ale dla zdrowia w ogóle. Mózg można opisać jako najtłustszy organ w ciele - około 60% mózgu składa się z tłuszczu, a około połowa tej ilości składa się z kwasów tłuszczowych omega-3. Mózg wykorzystuje kwasy tłuszczowe omega-3, na przykład do tworzenia komórek nerwowych, które są niezbędne do koncentracji i pamięci.

Oczywiście nie są to wszystkie korzyści, jakie kwasy tłuszczowe omega-3 przynoszą mózgowi i jego aktywności. Mogą one również, na przykład, skutecznie zapobiegać pogorszeniu sprawności umysłowej i rozwojowi choroby Alzheimera. Niewystarczające spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 jest również wymieniane jako częsta przyczyna m.in. depresji i zaburzeń koncentracji. Niektóre badania sugerują również, że osoby regularnie spożywające tłustsze ryby mają większą ilość istoty szarej w mózgu. Istota szara zawiera większość komórek nerwowych, które wpływają na emocje, pamięć i koncentrację. Po prostu nie ma wątpliwości, że ryby są bardzo ważne dla zdrowia mózgu i zdrowia w ogóle.

2. Jagody

Innym pokarmem, który, co może być nieco zaskakujące, ma dość znaczący wpływ na zdrowie i funkcjonowanie naszego mózgu, są borówki. Jagody zawierają antocyjany, grupę związków roślinnych, które mają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. Przeciwutleniacze przeciwdziałają stresowi oksydacyjnemu, a także stanom zapalnym i stanom, które mogą przyczyniać się do starzenia się mózgu i chorób neurodegeneracyjnych. Jagody są również bogatym źródłem flawonoidów, które mogą wspomagać regenerację komórek mózgowych i mieć pozytywny wpływ zarówno na pamięć długotrwałą, jak i krótkotrwałą. Badania sugerują, że zgrupowane w mózgu substancje zawarte w borówkach mogą poprawić komunikację między komórkami mózgowymi, a tym samym poprawić funkcje poznawcze zarówno u osób młodych, jak i starszych.

3. Orzechy

Spożywanie orzechów jest korzystne dla zdrowia serca i, co logiczne, dla zdrowia mózgu. Orzechy są bogate w różne składniki odżywcze, takie jak zdrowe tłuszcze, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które sprawiają, że orzechy są tak zdrowe. Witamina E, na przykład, pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i wolnymi rodnikami, wspierając w ten sposób między innymi zdrowie mózgu. Badania sugerują, że regularne spożywanie orzechów może prowadzić do zmniejszenia ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych u osób starszych. Inne badania pokazują, że regularne spożywanie orzechów może poprawić pamięć, więc można zrozumieć, dlaczego orzechy są zalecane jako dobra przekąska do nauki. Orzechy włoskie są niezwykle ważne dla mózgu, ponieważ są najbogatsze w kwasy tłuszczowe omega-3 spośród wszystkich orzechów .

4) Nasiona słonecznika

Nasiona słone cznika są doskonałym źródłem białka, tłuszczu, a także witaminy E. W szczególności witamina E jest bardzo ważna dla zdrowia mózgu (patrz kilka razy powyżej). Nasiona słonecznika są dobre dla układu nerwowego i są bardzo ważną częścią diety w leczeniu i zapobieganiu depresji. Wysoka zawartość magnezu w nasionach słonecznika pomaga zrównoważyć poziom wapnia w organizmie, a tym samym pomaga regulować procesy nerwowe. Aminokwas tryptofan zawarty w nasionach słonecznika wspomaga produkcję serotoniny w organizmie, a powszechnie wiadomo, że serotonina pomaga rozładować napięcie i ma głęboki wpływ na nasz nastrój i samopoczucie psychiczne. Inną korzystną dla mózgu substancją znajdującą się w nasionach słonecznika jest witamina B6, która również odgrywa znaczącą rolę w leczeniu i zapobieganiu depresji. Podobnie ważne są nasiona dyni, konopi czy lnu.

5. Kawa

Miłośnicy kawy uważajcie, pijąc ją robicie świetną rzecz dla swojego organizmu. W rzeczywistości dwa główne składniki kawy, kofeina i przeciwutleniacze, są bardzo ważne dla zdrowia mózgu. Kofeina jest uważana za najbardziej znany i najczęściej stosowany środek pobudzający na świecie. Oprócz tego, że może skutecznie stymulować nasze funkcje poznawcze, pamięć i koncentrację, może również zmniejszać zmęczenie, poprawiać nastrój i dawać nam odpowiedniego kopa do lepszej pracy umysłowej i fizycznej. Badania sugerują, że regularne spożywanie kawy może nawet zwiększyć pojemność mózgu, który jest wtedy w stanie przetwarzać więcej informacji. Regularne spożywanie kawy wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju chorób neurologicznych, takich jak choroba Parkinsona czy Alzheimera. Największe zmniejszenie ryzyka zaobserwowano u osób dorosłych, które spożywają 3-4 filiżanki dziennie. Efekt ten przypisuje się wysokiej zawartości przeciwutleniaczy w kawie. Należy oczywiście pamiętać, że nadmiar wszystkiego szkodzi.

6. Awokado

Awokado to owoc słynący z wysokiej zawartości tłuszczu. Zawarte w nim tłuszcze są uważane za najzdrowsze w historii, nic więc dziwnego, że są one również korzystne dla mózgu i jego funkcji. Awokado jest źródłem nienasyconych tłuszczów, które mają przyzwoitą listę korzyści zdrowotnych. Jest znaczącym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, których wpływ na zdrowie i funkcjonowanie mózgu był już wielokrotnie omawiany. Zawiera również witaminy C, E, K i niektóre witaminy z grupy B. Badania sugerują, że regularne spożywanie awokado pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Awokado wspomaga funkcjonowanie mózgu, może poprawić pamięć i zwiększyć zdolność koncentracji. Awokado lub zawarte w nim tłuszcze są również ważne w walce z chorobą Alzheimera.

7. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada i kakao to pokarmy bogate we flawanoidy, przeciwutleniacze, a także kofeinę, substancje bardzo korzystne dla zdrowia mózgu. Flawanoidy to związki roślinne o silnych właściwościach przeciwutleniających. Dobra wiadomość dla wszystkich miłośników czekolady - flawanoidy z czekolady gromadzą się w obszarach mózgu odpowiedzialnych za uczenie się i koncentrację. Naukowcy uważają, że związki te mogą również poprawiać pamięć, a także pomagać w spowolnieniu związanego z wiekiem spadku zdolności poznawczych i witalności umysłowej. Przeciwutleniacze zawarte w czekoladzie pomagają chronić organizm przed działaniem wolnych rodników, które mogą przyczyniać się do stanów zapalnych i wielu chorób przewlekłych. Czekolada jest również stosowana w leczeniu depresji. Co więcej, czekolada ma również zdolność do poprawiania nastroju, co szczególnie panie często lubią usprawiedliwiać. Jednak wszystkie te korzyści dotyczą tylko ciemnej czekolady o zawartości kakao powyżej 70%.

8. Jajka

Jajka to jeden z superfoods, których nie powinno zabraknąć w Twojej diecie. Są one źródłem wielu korzystnych substancji, takich jak witaminy B6 i B12, kwas foliowy i cholina. Cholina jest ważnym mikroelementem, który organizm wykorzystuje do produkcji acetylocholiny, neuroprzekaźnika, który pomaga regulować nastrój i jest ważny dla pamięci. Badania sugerują, że wyższe spożycie choliny prowadzi do lepszej pamięci, wyostrzonych funkcji poznawczych i odgrywa ważną rolę w zapobieganiu udarom. Co ciekawe, badania pokazują, że nawet 90% światowej populacji ma niedobór choliny w diecie. Niedobór choliny może objawiać się zaburzeniami pamięci, upośledzoną koordynacją mięśniową, a także jest uważany za jedną z możliwych przyczyn rozwoju choroby Alzheimera i innych chorób psychicznych, którym towarzyszy upośledzenie pamięci krótko- i długoterminowej.

Odpowiednie spożycie choliny wynosi około 425 mg dziennie dla kobiet i do 550 mg dziennie dla mężczyzn, przy czym tylko jedno żółtko jaja zawiera do 147 mg. Logiczne jest więc, że spożywanie jajek może być dobrym sposobem na dostarczenie organizmowi tej ważnej substancji. Innymi ważnymi substancjami dla zdrowia mózgu są witaminy z grupy B. Na przykład, mogą one pomóc spowolnić postęp spadku sprawności umysłowej u osób starszych poprzez obniżenie poziomu homocysteiny, aminokwasu, który może być powiązany z demencją i chorobą Alzheimera.

9. Brokuły

Brokuły są pełne silnych związków roślinnych, w tym bardzo ważnych przeciwutleniaczy. Brokuły są również ważnym źródłem witaminy K, jedna porcja gotowanych brokułów dostarczy organizmowi do 100% dziennej dawki tej ważnej witaminy. Wyniki badań przeprowadzonych na osobach dorosłych sugerują, że wyższe spożycie witaminy K wiąże się z lepszą pamięcią i koncentracją. Oprócz witaminy K, brokuły zawierają szereg związków, które mają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające i mogą pomóc chronić mózg przed uszkodzeniem. Ponadto brokuły zawierają również cholinę, którą omówiliśmy powyżej. Brokuły są również ważnym źródłem witaminy C.

10. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to kolejna żywność, która jest bardzo korzystna dla zdrowia mózgu. Dzieje się tak, ponieważ dzięki zawartości polifenoli ma silne działanie przeciwutleniające. Oliwa z oliwek pomaga poprawić koncentrację, pamięć, a także może być użyteczną bronią w walce z pogorszeniem funkcji poznawczych związanym z wiekiem. Według współczesnych badań, oliwa z oliwek pomaga również zwalczać białka i szkodliwe substancje, które są toksyczne dla mózgu i wywołują chorobę Alzheimera. Chociaż oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bardzo zdrowa, nie nadaje się do gorącej kuchni, ponieważ ma niski punkt dymienia i szybko zaczyna się palić i rozkładać. Dlatego najlepiej spożywać ją na zimno - dodając ją na przykład do sałatek lub skrapiając nią danie podczas ostatnich poprawek, aby zapobiec jego przypaleniu.

11. Kurkuma

Nie możemy zapominać o kurkumie, przyprawie o typowym żółtym kolorze, szeroko stosowanej w kuchni indyjskiej i orientalnej. Dzięki kurkuminie, związkowi chemicznemu występującemu w kurkumie, przyprawa ta ma bardzo silne właściwości przeciwzapalne. Kurkuma pomaga również zwiększyć poziom przeciwutleniaczy i pomaga wzmocnić układ odpornościowy. Poprawia również wchłanianie tlenu do mózgu, zwiększa koncentrację i pomaga mózgowi lepiej przetwarzać informacje.

12. Woda

Powszechnie wiadomo, że woda jest absolutnie niezbędna dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie będzie zaskoczeniem, że odpowiednie nawodnienie jest również ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i zdrowia psychicznego. Ciało dorosłego człowieka zawiera około 60% wody. Wszystkie komórki w organizmie, w tym nasze komórki mózgowe, są koniecznie zależne od wody, ponieważ nie mogłyby wykonywać swoich podstawowych funkcji bez wystarczającego nawodnienia. Jeśli organizmowi brakuje płynów, cierpimy na zmęczenie, problemy trawienne, a także brak koncentracji i zły nastrój. Wszystkie neurony i synapsy potrzebują wystarczającej ilości wody do prawidłowego funkcjonowania. A odwodnienie jest jedną z głównych przyczyn upośledzenia pamięci czy spadku (nie tylko) sprawności umysłowej. Wiele badań wskazuje również, że utrata zaledwie 2% wody poniżej zwykłej normy może powodować znaczny spadek siły lub motywacji i może prowadzić do nadmiernego uczucia zmęczenia. Dlatego też powinniśmy zadbać o to, by nasz reżim picia był wystarczający. Zwłaszcza jeśli uprawiamy sport, zapotrzebowanie organizmu na nawodnienie wzrasta i zdecydowanie nie powinniśmy zaniedbywać wystarczającego spożycia płynów, ponieważ woda jest niezbędna dla całego naszego ciała, w tym mięśni i mózgu.

Co można wynieść z tego artykułu?

Sposób, w jaki się odżywiamy, wpływa na funkcjonowanie całego naszego organizmu, nie wyłączając oczywiście mózgu. Istnieje oczywiście wiele pokarmów, które mają pozytywny wpływ na naszą witalność umysłową, pamięć i koncentrację, nawet o wiele więcej niż przedstawiliśmy w dzisiejszym artykule. Najbardziej korzystne są pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze, witaminy i minerały. Niektóre z lepszych pokarmów dla zdrowia naszego mózgu i jego prawidłowego funkcjonowania to tłuste ryby, awokado, orzechy i nasiona, kawa, jajka i oczywiście zwykła woda. Jeśli dodasz wymienione pokarmy do swojej diety, przysłużysz się nie tylko swojemu mózgowi, ale także całemu ciału i jego wydajności pod każdym względem.

Źródła:

Wysoczański, T., Sokoła-Wysoczańska, E., Pękala, J., Lochyński, S., Czyż, K., Bodkowski, R., Herbinger, G., Patkowska-Sokoła, B., & Librowski, T. (2016). Omega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System - A Review. Current medicinal chemistry, 23(8), 816-831. https://doi.org/10.2174/0929867323666160122114439
Bakre, A. T., Chen, R., Khutan, R., Wei, L., Smith, T., Qin, G., Danat, I. M., Zhou, W., Schofield, P., Clifford, A., Wang, J., Verma, A., Zhang, C., & Ni, J. (2018). Związek między spożyciem ryb a ryzykiem demencji: nowe badanie z Chin oraz systematyczny przegląd literatury i metaanaliza. Public Health Nutrition, 21(10), 1921-1932. https://doi.org/10.1017/S136898001800037X
Cappelletti, S., Piacentino, D., Sani, G., & Aromatario, M. (2015). Kofeina: kognitywny i fizyczny wzmacniacz wydajności czy lek psychoaktywny? Current neuropharmacology, 13(1), 71-88. https://doi.org/10.2174/1570159X13666141210215655
Nehlig A. (2016). Effects of coffee/caffeine on brain health and disease: What should I tell my patients? Practical Neurology, 16(2), 89-95. https://doi.org/10.1136/practneurol-2015-001162
Ali, S. S., Ahsan, H., Zia, M. K., Siddiqui, T., & Khan, F. H. (2020). Zrozumienie utleniaczy i przeciwutleniaczy: klasyczny zespół z nowymi graczami. Journal of Food Biochemistry, 44(3), e13145. https://doi.org/10.1111/jfbc.13145
Hein, S., Whyte, A. R., Wood, E., Rodriguez-Mateos, A., & Williams, C. M. (2019). Systematyczny przegląd wpływu borówki na sprawność poznawczą w miarę starzenia się. Czasopisma gerontologiczne. Series A, Biological sciences and medical sciences, 74(7), 984-995. https://doi.org/10.1093/gerona/glz082
Klomparens, E. A., & Ding, Y. (2019). Neuroprotekcyjne mechanizmy i działanie sulforafanu. Brain circulation, 5(2), 74-83. https://doi.org/10.4103/bc.bc_7_19
Bethancourt, H.J., Kenney, W.L., Almeida, D.M. et al. Cognitive performance in relation to hydration status and water intake among older adults, NHANES 2011-2014. Eur J Nutr59, 3133-3148 (2020). https://doi.org/10.1007/s00394-019-02152-9
Grassi, D., Socci, V., Tempesta, D., Ferri, C., De Gennaro, L., Desideri, G., & Ferrara, M. (2016). Czekolada bogata we flawanol ostro poprawia funkcję tętnic i wydajność pamięci roboczej, przeciwdziałając skutkom braku snu u zdrowych osób. Journal of hypertension, 34(7), 1298-1308. https://doi.org/10.1097/HJH.000000000000092
Li, M., & Shi, Z. (2019). A Prospective Association of Nut Consumption with Cognitive Function in Chinese Adults aged 55+ _ China Health and Nutrition Survey. The journal of nutrition, health & aging, 23(2), 211-216. https://doi.org/10.1007/s12603-018-1122-5
Haam, J., & Yakel, J. L. (2017). Cholinergiczna modulacja regionu hipokampa i funkcji pamięci. Journal of neurochemistry, 142 Suppl 2(Suppl 2), 111-121. https://doi.org/10.1111/jnc.14052