Die besten Lebensmittel für die Gesundheit des Gehirns und eine gute Gehirnfunktion

Die Lebensmittel, die wir essen, beeinflussen, wie wir aussehen, wie wir uns fühlen und wie viel Energie wir haben. Daher überrascht es Sie wahrscheinlich nicht, dass das, was wir essen, auch die Funktionen unseres Gehirns beeinflusst. Es gibt die so genannte Darm-Hirn-Achse, die eine enge Verbindung und Kommunikation zwischen unserem Gehirn und dem Darm-Biom herstellt. Das bedeutet, dass die Lebensmittel, die wir essen, einen großen Einfluss auf unser Gedächtnis, unsere kognitiven Funktionen, unsere Leistungsfähigkeit und sogar auf unsere allgemeine Lebenserfahrung haben können.

Darüber hinaus liefern Lebensmittel, die reich an Antioxidantien, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien sind, Energie und tragen zum Schutz vor Hirnerkrankungen bei. Wenn wir uns also darauf konzentrieren, unserem Körper die am wenigsten verarbeiteten, nährstoffreichsten Lebensmittel zuzuführen, die sowohl für den Darm als auch für das Gehirn vorteilhaft sind, tun wir etwas für unseren Geist und unseren Körper und unterstützen unsere allgemeine Körpergesundheit. Werfen wir also gemeinsam einen Blick auf zwölf Lebensmittel, die für die Gesundheit des Gehirns und eine optimale Funktionsweise sehr förderlich sind.

1. fetter Fisch

Natürlich darf fetter Fisch auf der Liste der für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Gehirns wichtigen Lebensmittel nicht fehlen . Fische wie Lachs, Sardinen, Makrele oder Thunfisch enthalten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Sie zeichnen sich besonders durch ihren hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aus, die, wie Sie aus früheren Artikeln wissen, nicht nur für eine optimale Gehirnfunktion, sondern für die Gesundheit im Allgemeinen sehr wichtig sind. Das Gehirn kann als das fetteste Organ des Körpers bezeichnet werden - etwa 60 % des Gehirns bestehen aus Fett, und etwa die Hälfte dieser Menge besteht aus Omega-3-Fettsäuren. Das Gehirn verwendet Omega-3-Fettsäuren zum Beispiel zur Bildung von Nervenzellen, die für die Konzentration und das Gedächtnis unerlässlich sind.

Das sind natürlich nicht alle Vorteile, die Omega-3-Fettsäuren für das Gehirn und seine Tätigkeit mit sich bringen. Sie können zum Beispiel auch dem geistigen Verfall und der Entwicklung der Alzheimer-Krankheit vorbeugen. Eine unzureichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren wird unter anderem auch als häufiger Grund für Depressionen und Konzentrationsstörungen genannt. Einige Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass Menschen, die regelmäßig fetteren Fisch essen, einen größeren Anteil an grauer Substanz in ihrem Gehirn haben. Die graue Substanz enthält die meisten Nervenzellen, die Emotionen, Gedächtnis und Konzentration beeinflussen. Es besteht also kein Zweifel, dass Fisch für die Gesundheit des Gehirns und die Gesundheit im Allgemeinen sehr wichtig ist.

2. Blaubeeren

Ein weiteres Lebensmittel, das - vielleicht etwas überraschend - eine ziemlich bedeutende Wirkung auf die Gesundheit und Funktion unseres Gehirns hat, sind Heidelbeeren. Blaubeeren enthalten Anthocyane, eine Gruppe von Pflanzenstoffen, die entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben. Antioxidantien wirken oxidativem Stress sowie Entzündungen und Bedingungen entgegen, die zur Alterung des Gehirns und zu neurodegenerativen Erkrankungen beitragen können. Heidelbeeren sind auch eine reichhaltige Quelle für Flavonoide, die die Regeneration der Gehirnzellen fördern und sich positiv auf das Langzeit- und Kurzzeitgedächtnis auswirken können. Studien deuten darauf hin, dass die in Blaubeeren enthaltenen Stoffe, wenn sie im Gehirn gebündelt werden, die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen verbessern und somit die kognitiven Funktionen sowohl bei jungen als auch bei älteren Menschen steigern können.

3. Nüsse

Der Verzehr von Nüssen ist gut für die Gesundheit des Herzens und logischerweise auch für die Gesundheit des Gehirns. Nüsse sind reich an verschiedenen Nährstoffen wie gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die Nüsse so gesund machen. Vitamin E beispielsweise trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativen Schäden und freien Radikalen zu schützen, und unterstützt damit unter anderem die Gesundheit des Gehirns. Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen das Risiko eines kognitiven Rückgangs bei älteren Erwachsenen verringern kann. Andere Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen die Gedächtnisleistung steigern kann, weshalb Nüsse als guter Snack zum Lernen empfohlen werden. Walnüsse sind äußerst wichtig für das Gehirn, da sie von allen Nüssen den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweisen.

4. sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind eine gute Quelle für Eiweiß, Fett und auch Vitamin E. Vor allem Vitamin E ist sehr wichtig für die Gesundheit des Gehirns (siehe oben). Sonnenblumenkerne sind gut für das Nervensystem und ein sehr wichtiger Bestandteil der Ernährung bei der Behandlung und Prävention von Depressionen. Der hohe Magnesiumgehalt von Sonnenblumenkernen trägt zum Ausgleich des Kalziumspiegels im Körper bei und hilft so bei der Regulierung nervöser Prozesse. Die in Sonnenblumenkernen enthaltene Aminosäure Tryptophan fördert die Produktion von Serotonin im Körper. Es ist bekannt, dass Serotonin zum Abbau von Spannungen beiträgt und eine tiefgreifende Wirkung auf unsere Stimmung und unser geistiges Wohlbefinden hat. Eine weitere hirnwirksame Substanz in Sonnenblumenkernen ist Vitamin B6, das ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Behandlung und Vorbeugung von Depressionen spielt. Ähnlich wichtig sind Kürbis-, Hanf- oder Leinsamen.

5. Kaffee

Kaffeeliebhaber aufgepasst: Wenn Sie Kaffee trinken, tun Sie Ihrem Körper einen großen Gefallen. Die beiden Hauptbestandteile des Kaffees, Koffein und Antioxidantien, sind nämlich sehr wichtig für die Gesundheit des Gehirns. Koffein gilt als das bekannteste und am häufigsten verwendete Stimulans der Welt. Abgesehen davon, dass es unsere kognitiven Funktionen, unser Gedächtnis und unsere Konzentration wirksam anregen kann, kann es auch Müdigkeit verringern, unsere Stimmung verbessern und uns einen richtigen Kick geben, um geistig und körperlich leistungsfähiger zu werden. Studien legen nahe, dass regelmäßiger Kaffeekonsum sogar die Kapazität des Gehirns erhöhen kann, das dann mehr Informationen verarbeiten kann. Regelmäßiger Kaffeekonsum wird auch mit einem geringeren Risiko in Verbindung gebracht, an neurologischen Krankheiten wie Parkinson oder Alzheimer zu erkranken. Die größte Risikoreduktion wurde bei Erwachsenen festgestellt, die 3-4 Tassen pro Tag konsumieren. Diese Wirkung wird auf den hohen Gehalt an Antioxidantien im Kaffee zurückgeführt. Aber Vorsicht: Zu viel von allem ist schlecht für Sie.

6. Avocado

Avocado ist eine Frucht, die für ihren hohen Fettgehalt bekannt ist. Die in ihr enthaltenen Fette gelten als die gesündesten überhaupt, und so ist es kein Wunder, dass sie auch für das Gehirn und seine Funktionen von Vorteil sind. Avocados sind eine Quelle für ungesättigte Fette, die eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen. Sie sind eine wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, deren Wirkung auf die Gesundheit und Funktion des Gehirns heute schon mehrfach diskutiert wurde. Außerdem enthält er die Vitamine C, E, K und einige B-Vitamine. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Avocados zur Senkung des Blutdrucks beiträgt. Avocados unterstützen die Gehirnfunktion, können das Gedächtnis verbessern und die Konzentrationsfähigkeit steigern. Avocados bzw. die in ihnen enthaltenen Fette spielen auch eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung der Alzheimer-Krankheit.

7. Dunkle Schokolade

Zartbitterschokolade und Kakao sind Lebensmittel, die reich an Flavanoiden, Antioxidantien und auch Koffein sind, Substanzen, die für die Gesundheit des Gehirns sehr förderlich sind. Flavanoide sind Pflanzenstoffe mit starken antioxidativen Eigenschaften. Eine gute Nachricht für alle Schokoladenliebhaber: Flavanoide aus Schokolade reichern sich in den Bereichen des Gehirns an, die für Lernen und Konzentration zuständig sind. Wissenschaftler glauben, dass diese Verbindungen auch das Gedächtnis verbessern und dazu beitragen können, den altersbedingten kognitiven Abbau und die geistige Vitalität zu verlangsamen. Die in der Schokolade enthaltenen Antioxidantien tragen dazu bei, den Körper vor den Auswirkungen freier Radikale zu schützen, die zu Entzündungen und einer Reihe von chronischen Krankheiten beitragen können. Schokolade wird auch zur Behandlung von Depressionen eingesetzt. Darüber hinaus hat Schokolade die Fähigkeit, die Stimmung zu verbessern, was vor allem von Frauen oft als Ausrede benutzt wird. All diese Vorteile gelten jedoch nur für dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mehr als 70 %.

8. Eier

Eier gehören zu den Superfoods, die auf Ihrem Speiseplan nicht fehlen dürfen. Sie sind eine Quelle für viele nützliche Stoffe wie die Vitamine B6 und B12, Folsäure und Cholin. Cholin ist ein wichtiger Mikronährstoff, den der Körper zur Herstellung von Acetylcholin verwendet, einem Neurotransmitter, der zur Regulierung der Stimmung beiträgt und für das Gedächtnis wichtig ist. Studien deuten darauf hin, dass eine höhere Cholinaufnahme zu einem besseren Gedächtnis und einer verbesserten kognitiven Funktion führt und eine wichtige Rolle bei der Schlaganfallprävention spielt. Interessanterweise zeigen Studien, dass bis zu 90 % der Weltbevölkerung einen Cholinmangel in der Nahrung haben. Cholinmangel kann sich in Gedächtnisstörungen und einer gestörten Muskelkoordination äußern und wird auch als mögliche Ursache für die Entwicklung der Alzheimer-Krankheit und anderer psychischer Erkrankungen angesehen, die mit einer Beeinträchtigung des Kurz- und Langzeitgedächtnisses einhergehen.

Eine angemessene Cholinzufuhr beträgt etwa 425 mg pro Tag für Frauen und bis zu 550 mg pro Tag für Männer, wobei ein Eigelb bis zu 147 mg enthält. Daraus lässt sich ableiten, dass der Verzehr von Eiern eine gute Möglichkeit sein kann, den Körper mit diesem wichtigen Stoff zu versorgen. Weitere wichtige Stoffe für die Gesundheit des Gehirns sind die B-Vitamine. Sie können beispielsweise dazu beitragen, das Fortschreiten des geistigen Verfalls bei älteren Erwachsenen zu verlangsamen, indem sie den Homocysteinspiegel senken, eine Aminosäure, die mit Demenz und Alzheimer in Verbindung gebracht werden könnte.

9. Brokkoli

Brokkoli ist vollgepackt mit wirkungsvollen Pflanzenstoffen, darunter sehr wichtige Antioxidantien. Brokkoli ist auch eine wichtige Quelle für Vitamin K. Eine Portion gekochter Brokkoli versorgt den Körper mit bis zu 100 % der Tagesdosis dieses wichtigen Vitamins. Die Ergebnisse von Studien an Erwachsenen deuten darauf hin, dass eine höhere Vitamin-K-Aufnahme mit einer besseren Gedächtnis- und Konzentrationsleistung verbunden ist. Neben Vitamin K enthält Brokkoli eine Reihe von Verbindungen, die entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen haben und dazu beitragen können, das Gehirn vor Schäden zu schützen. Darüber hinaus enthält Brokkoli auch Cholin, auf das wir bereits eingegangen sind. Brokkoli ist auch eine wichtige Quelle für Vitamin C.

10. Olivenöl

Natives Olivenöl extra ist ein weiteres Lebensmittel, das sich sehr positiv auf die Gesundheit des Gehirns auswirkt. Denn dank seines Polyphenolgehalts hat es eine starke antioxidative Wirkung. Olivenöl trägt zur Verbesserung der Konzentration und des Gedächtnisses bei und kann auch eine nützliche Waffe im Kampf gegen altersbedingten kognitiven Verfall sein. Modernen Studien zufolge hilft Olivenöl auch bei der Bekämpfung von Proteinen und schädlichen Substanzen, die für das Gehirn giftig sind und die Alzheimer-Krankheit auslösen. Obwohl natives Olivenöl extra sehr gesund ist, gehört es nicht in eine heiße Küche, denn es hat einen niedrigen Rauchpunkt und beginnt schnell zu brennen und sich zu zersetzen. Daher sollte es am besten kalt verzehrt werden, z. B. als Zugabe zu Salaten, oder man träufelt es bei den letzten Handgriffen in das Gericht, damit es nicht überkocht.

11. Kurkuma

Nicht zu vergessen ist Kurkuma, ein Gewürz mit einer typisch gelben Farbe, das in der indischen und orientalischen Küche weit verbreitet ist. Dank Curcumin, einer chemischen Verbindung, die in Kurkuma enthalten ist, hat dieses Gewürz sehr starke entzündungshemmende Eigenschaften. Kurkuma trägt auch dazu bei, den Gehalt an Antioxidantien zu erhöhen und das Immunsystem zu stärken. Außerdem verbessert es die Sauerstoffaufnahme im Gehirn, steigert die Konzentration und hilft dem Gehirn, Informationen besser zu verarbeiten.

12. wasser

Es ist allgemein bekannt, dass Wasser für die Gesundheit und das ordnungsgemäße Funktionieren des Körpers absolut unerlässlich ist. Es ist daher nicht überraschend, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr auch für die Funktion des Gehirns und die geistige Gesundheit wichtig ist. Der Körper eines Erwachsenen besteht zu etwa 60 % aus Wasser. Alle Zellen im Körper, einschließlich unserer Gehirnzellen, sind zwangsläufig auf Wasser angewiesen, da sie ihre grundlegenden Funktionen ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr nicht erfüllen können. Hat der Körper zu wenig Flüssigkeit, leiden wir unter Müdigkeit, Verdauungsproblemen, Konzentrationsschwäche und schlechter Laune. Alle Neuronen und Synapsen brauchen ausreichend Wasser, um richtig zu funktionieren. Und Dehydrierung ist eine der Hauptursachen für Gedächtnisstörungen oder einen Rückgang (nicht nur) der geistigen Leistungsfähigkeit. Viele Studien weisen auch darauf hin, dass bereits ein Wasserverlust von 2 % unter der üblichen Norm zu einem deutlichen Nachlassen der Kraft oder der Motivation und zu übermäßigen Ermüdungsgefühlen führen kann. Deshalb sollten wir darauf achten, dass unser Trinkregime ausreichend ist. Vor allem wenn wir Sport treiben, steigt der Flüssigkeitsbedarf des Körpers, und wir sollten auf keinen Fall eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vernachlässigen, da Wasser für unseren gesamten Körper, einschließlich Muskeln und Gehirn, unerlässlich ist.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Die Art und Weise, wie wir uns ernähren, wirkt sich auf die Funktion unseres gesamten Körpers aus, natürlich auch auf die des Gehirns. Es gibt natürlich eine Reihe von Lebensmitteln, die sich positiv auf unsere geistige Vitalität, unser Gedächtnis und unsere Konzentration auswirken, sogar viel mehr, als wir im heutigen Artikel vorgestellt haben. Am vorteilhaftesten sind Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien sind. Einige der besten Lebensmittel für die Gesundheit unseres Gehirns und seine ordnungsgemäße Funktion sind fetter Fisch, Avocados, Nüsse und Samen, Kaffee, Eier und natürlich einfaches Wasser. Wenn Sie die genannten Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, tun Sie nicht nur Ihrem Gehirn, sondern Ihrem ganzen Körper und seiner Leistungsfähigkeit in jeder Hinsicht einen Dienst.

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