Sprievodca zdravým sladením - ktoré sladidlá sú naozaj vhodné?

V minisérii článkov, ktoré ste si mohli prečítať v našom časopise v uplynulých týždňoch, sme sa venovali cukrovým sirupom a hodnotili, či sú zdravšie ako používanie bežného cukru. Nadmerná konzumácia cukru je dnes jednou z najčastejších príčin mnohých závažných ochorení. Cukrovka, inzulínová rezistencia, cukrovka a v neposlednom rade kardiovaskulárne ochorenia. Preto v posledných rokoch zažívajú rôzne alternatívy skutočný boom a na trhu je ich nespočetné množstvo. Nie všetky z ponúkaných variantov sú však skutočne preferovanou alternatívou bežného cukru, ako to radi prezentujú ich výrobcovia. V dnešnom článku sa pozrieme na to, ktorým sladidlám povedať áno a ktorým sa vyhnúť.

Cukor, démon našej doby

Cukor sa často spája s celým radom negatívnych zdravotných komplikácií, preto niet divu, že patrí medzi hlavných démonov výživy. V porovnaní so sacharidmi a tukmi, ktoré nie sú právom na vrchole tohto pomyselného zoznamu, tam cukor určite patrí. Treba však zdôrazniť, že negatíva vyplývajú najmä z jeho NADKONZUMÁCIE a že ak si kávu osladíte kockou cukru dvakrát denne, nemusíte panikáriť a pravdepodobne vám nič zlé nehrozí. Podľa odporúčaní svetových organizácií a odborníkov na výživu by sa príjem cukru ako takého nemal dostať nad 5 % celkového kalorického príjmu za deň. Nebudeme strieľať konkrétne odporúčania od boku, pretože už viete, že každý má iný príjem, a preto mojich 5 % bude úplne iných ako 5 % kohokoľvek iného. Je teda pravda, že problémom nie je konzumácia cukru v rozumných medziach, ale jeho nadmerná konzumácia, čo platí o čomkoľvek inom vo výžive.

Problémom je, že cukor sa často nachádza na miestach, kde by sme ho nečakali. V skutočnosti sa pridáva do mnohých spracovaných potravín, aby im dodal lepšiu chuť - takže ho nájdeme v pečive, niektorých polotovaroch a samozrejme potom v sladkostiach, sladených mliečnych nápojoch, limonádach, džúsoch, čokoláde, kašiach a dokonca aj proteínových tyčinkách. Často sa vďaka konzumácii spracovaných potravín dostaneme na hranicu 5 % bez toho, aby sme o tom vedeli.

Preto je dôležité čítať obaly kupovaných potravín a vždy uprednostňovať čerstvé, minimálne spracované výrobky pred polospracovanými a ultra spracovanými výrobkami. Stretli sme sa aj s tým, že nie všetky alternatívy cukru sú v skutočnosti vhodnejšie ako samotný cukor. Pozrime sa teda spoločne na zoznam niekoľkých alternatívnych sladidiel a zhrňme si, ktoré z nich skutočne ponúkajú výhody oproti cukru a ktoré na tom nie sú práve najlepšie.

Trstinový cukor

Keď sa povie "zdravé slzy", väčšina z vás si pravdepodobne ako prvé predstaví trstinový cukor. Trstinový cukor sa tiež vyrába z cukrovej trstiny, ale v porovnaní s bežným cukrom obsahuje aj malé množstvo melasy, ktorá mu dodáva symbolickú hnedú farbu. Rozdiel je aj v chuti, ktorá je viac karamelová. Trstinový cukor má o niečo nižšiu sladivosť. Čo sa týka výživového profilu, ten je pre nás sklamaním. V porovnaní s bežným cukrom nie je v žiadnom ohľade lepší - z výživového hľadiska sú si dosť podobné, takže jeho používanie vám v tomto smere veľmi nepomôže. Určite ho však môžete raz za čas použiť na dochutenie dezertov.

Med

Ďalším obľúbeným sladidlom, ktoré sa považuje za vhodnú náhradu cukru - aj keď trochu nesprávne - je med. Prečo omylom? Zloženie medu je veľmi podobné zloženiu bežného stolového cukru a rozhodne nemôže tvrdiť, že je zdravšou alternatívou, aj keď môže trochu klamať tým, že je skutočne prírodný. Med síce obsahuje stopové množstvá vitamínov, minerálov a prospešných antioxidantov, ale ich koncentrácia je pomerne zanedbateľná. Okrem toho sa med ľahko prehrieva a pri zahrievaní sa správa podobne ako bežný cukor, čím sa stráca aj to málo prospešných mikroživín, ktoré med obsahuje. Med má vyššiu sladivosť ako cukor - je to preto, že obsahuje aj fruktózu. Určite sa nemusíte vyhýbať ani jeho používaniu, len nepočítajte s veľkou úsporou kalórií alebo pridanými zdravotnými benefitmi.

Javorový sirup

Javorovému sirupu sme nedávno venovali pomerne obsiahly článok, preto len stručne zhrnieme jeho závery. Žiaľ, ani v tomto prípade nemôžeme tvrdiť, že sme našli zdravšiu alebo "diétnejšiu" formu cukru. Často sa prezentuje ako "sladidlo bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty", ale ich koncentrácia je naozaj nízka, a preto na dosiahnutie nejakých významných prínosov alebo na splnenie potrebných denných dávok týchto mikroživín by sme museli konzumovať veľa javorového sirupu. Naozaj veľa. A práve tu narážame na problém - z hľadiska kalórií je javorový sirup v skutočnosti veľmi podobný bežnému cukru. Javorový sirup je síce prírodné sladidlo, takže v porovnaní so sladidlami nemusí spôsobovať tráviace problémy, ale jeho prínos pre zdravie je minimálny a ani úspora kalórií nie je veľká. Občas si ho môžete dopriať, ale úplné nahradenie cukru ním nie je najlepšou voľbou.

Kokosový cukor/syrup

Ďalšou veľmi obľúbenou alternatívou bežného cukru je kokosový cukor alebo kokosový sirup, ktorý sa vyrába z kokosového cukru. Aj o tom sme už na našej webovej stránke písali, takže viete, že hoci tieto dve možnosti kokosového sladenia veľmi príjemne zvýrazňujú chuť, z výživového hľadiska na tom v porovnaní so stolovým cukrom nie sú lepšie. Opäť v nich nájdeme zanedbateľné množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, ale určite by sme ich mali dopĺňať predovšetkým z iných zdrojov. Kokosový cukor aj sirup majú nižší glykemický index ako cukor, čo môže byť čiastočne spôsobené obsahom inulínu. Inulín je druh rozpustnej vlákniny, o ktorej je známe, že spomaľuje trávenie, podporuje pocit sýtosti a "kŕmi" zdravé baktérie nachádzajúce sa v našich črevách. Kokosové výrobky majú menšiu sladivosť ako cukor a ich pravidelná konzumácia je mnohonásobne drahšia, čo im na atraktivite práve nepridáva.

Agávový sirup

Ak existuje sladidlo, ktorému sa odporúčame vyhnúť, je to agávový sirup. Toto tekuté sladidlo obsahuje až 85 % fruktózy, čo je oveľa viac ako bežný cukor. Fruktóza sa takmer výlučne rozkladá v pečeni a podľa niektorých zdrojov môže jej nadmerný príjem zvyšovať riziko vzniku nealkoholovej steatózy pečene. Ďalším rizikom vysokého príjmu koncentrovanej fruktózy je zvýšenie hladiny triglyceridov, čo môže mať za následok vznik kardiovaskulárnych ochorení. Vysoký príjem fruktózy môže tiež zvýšiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu a môže spôsobiť hromadenie viscerálneho tuku, čo je najproblematickejší zdravotný problém zo všetkých.

Neľakajte sa však - fruktóza, ktorá sa okrem iného nachádza aj v ovocí, kde sa nachádza aj vláknina a ďalšie mikroživiny, je pre organizmus vhodnejšia ako vysoko koncentrovaná, ktorá sa nachádza v agávovom sirupe a ktorú telo v nadbytku nespracúva prospešným spôsobom. Práve to robí z agávového sirupu jedno z najmenej zdravých sladidiel vôbec. Ak teda použijete na osladenie dezertu/jogurtu banán alebo jablkovú šťavu, určite tým mnohonásobne prispejete k svojmu zdraviu.

Bezkalorické sirupy

Možno si myslíte, že ideálnou voľbou je použiť nejaké nekalorické sirupy, ktorých je na trhu k dispozícii nepreberné množstvo. Hoci sú tieto sirupy určite dobrou voľbou z hľadiska úspory kalórií, ich zloženie môže byť problematické a vo väčšom množstve môžu pôsobiť preháňavo alebo spôsobovať tráviace ťažkosti. Nekalorické sirupy zvyčajne obsahujú sukralózu, ktorá sa považuje za bezpečné sladidlo, ale obsahujú aj množstvo zahusťovadiel a konzervačných látok, pri ktorých je naozaj otázkou, kde ich chceme konzumovať. Nekalorické sirupy nie sú vo svojej podstate zlé, ale odporúčali by sme používať prírodnejšie sladidlá, ako je napríklad čakankový sirup, xylitol, stévia alebo erytritol, ku ktorým sa dostaneme v nasledujúcich riadkoch.

Čakankový sirup

Hviezdou medzi alternatívnymi sladidlami je čakankový sirup. Tejto alternatíve cukru sme venovali aj pomerne rozsiahly článok a predpokladáme, že ju už poznáte. Čakankový sirup je 100 % prírodné sladidlo, ktoré sa, ako už názov napovedá, vyrába z koreňa rastliny čakanka. Obsahuje vysoký podiel inulínu (druh vlákniny), ktorý z neho robí nielen vhodné alternatívne sladidlo, ale podporí aj zdravie nášho biómu, predĺži pocit sýtosti a pomôže nám veľmi ľahko splniť denný príjem vlákniny. Vďaka obsahu inulínu má probiotický účinok, ale môže spôsobovať problémy ľuďom trpiacim rôznymi poruchami trávenia. Má veľmi nízky glykemický index a obsah cukru v 100 g je nižší ako 5 %. Aj vďaka tomu je čakankový sirup vhodným sladidlom pre diabetikov. Malou nevýhodou je nižšia sladivosť, ktorá predstavuje 30 - 50 % sladivosti cukru. Ďalšou výhodou je, že nepoškodzuje zubnú sklovinu a môžete ho bez obáv používať všade tam, kde by ste bežne dávali cukor.

Xylitol

Ďalším prírodným sladidlom je brezový cukor, známy aj ako xylitol. Nenechajte sa zmiasť názvom, xylitol je naozaj prírodné sladidlo. Patrí do skupiny cukrových alkoholov a obsahuje 2,4 kalórií na gram, čo je o 40 % menej kalórií ako cukor. Jeho štruktúra je úplne na nerozoznanie od bežného stolového cukru. To, čo robí xylitol sľubnou alternatívou cukru, je jeho veľmi nízky obsah fruktózy. Na rozdiel od cukru má nižší glykemický index a nespôsobuje výrazný nárast inzulínu. Xylitol je tiež vhodným sladidlom pre zdravie zubov a kostí. V primeraných koncentráciách je pre ľudský organizmus neškodný, ale vo vyšších koncentráciách môže spôsobovať nadúvanie a tráviace ťažkosti.

Erytritol

Hoci to tak neznie, erytritol je tiež prírodné sladidlo a opäť patrí do skupiny cukrových alkoholov. Erytritol sa bežne vyskytuje v prírode, napríklad v niektorých druhoch ovocia, zeleniny, hubách, fermentovaných produktoch, ako je sójová omáčka, a v malých koncentráciách je dokonca prirodzene prítomný aj v ľudskom tele. Má absolútne nulový obsah kalórií, nijako neovplyvňuje hladinu cukru v krvi a jeho glykemický index sa preto považuje za nulový. Dokonca nie sú definované ani žiadne negatívne účinky na trávenie v zmysle nadúvania a hnačky, len pri vyšších dávkach sa môže vyskytnúť pálenie záhy. Vzhľadovo je opäť na nerozoznanie od bežného cukru. Malou nevýhodou je nižšia sladivosť, približne 60-70 % bežného cukru.

Stevia

Stévia je prírodné sladidlo získavané z listov juhoamerického kríka známeho ako Stevia rebaudiana. Obsahuje alkaloidy nazývané glykozidy steviolu, ktoré sú zodpovedné za jej sladkú chuť. Stévia nemá žiadnu kalorickú hodnotu a nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Zaujímavé je, že jej sladivosť je mnohonásobne vyššia ako sladivosť cukru, takže stačí použiť naozaj malé množstvo. Nevýhodou je jej umelý chvost a mierne horká chuť, ktorá nemusí byť každému po chuti, najmä keď vám znecitlivie ruka. Okrem toho, že vo vysokých koncentráciách je nejedlý, vo veľkých množstvách môže spôsobiť tráviace ťažkosti, hnačku, zápchu alebo nadúvanie.

Ktoré sladidlo je teda najlepšie?

Hoci sú niektoré sladidlá vhodnejšie ako iné, stále platí, že najlepšie sladidlo je jednoducho žiadne sladidlo. Veľmi však záleží na množstve - v skutočnosti môžete s rozumom konzumovať aj obyčajný cukor. Skúste si odvyknúť od sladkých chutí - postupne znižujte množstvo sladidiel, znižujte množstvo cukru a alternatívnych sladidiel v receptoch, študujte zloženie potravín, ktoré kupujete, pretože mnohé z nich môžu obsahovať cukor, aj keď by ste to nečakali. V súčasnosti je naozaj z čoho vyberať, takže môžete hľadať sladidlo, ktoré vám najviac vyhovuje z hľadiska chuti, cieľov s vaším telom a zdravia. My uprednostňujeme čakankový sirup, xylitol, erytritol a stéviu, ale konečný výber je čisto na vašich preferenciách. Ako sme už spomínali - problém nie je ani s trstinovým či kokosovým cukrom alebo akýmikoľvek alternatívnymi sirupmi, len majte na pamäti, že musíte kontrolovať množstvo, v akom ich konzumujete.

Čo si z článku odniesť?

Zdravé sladenie je v súčasnosti veľkou témou. A je to vlastne čiastočne dobre - spotreba cukru sa každoročne zvyšuje a s ňou aj percento osôb trpiacich rôznymi chorobami, ktoré sú dôsledkom nadmernej konzumácie cukru. Na svete je viac obéznych ľudí, viac ľudí s cukrovkou a, žiaľ, aj rastúci podiel populácie s ochoreniami srdca. Nie všetky alternatívne sladidlá, ktoré sú prezentované ako zdravšie, sú však v skutočnosti lepšou voľbou ako samotný cukor. Dnes sme zhrnuli najčastejšie používané sladidlá, stručne sme opísali ich rozdiely oproti cukru a potenciálne výhody. Samozrejme, existujú aj vhodnejšie a menej vhodné možnosti, ale vždy bude platiť, že najlepším sladidlom je jednoducho žiadne sladidlo a mali by sme sa naučiť používať alternatívne sladidlá šetrnejšie. Zároveň platí, že konzumácia cukru v primeranom množstve vám nijako výrazne neublíži.

Zdroje:

Johnson, R. K., Appel, L. J., Brands, M., Howard, B. V., Lefevre, M., Lustig, R. H., Sacks, F., Steffen, L. M., Wylie-Rosett, J., & American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism and the Council on Epidemiology and Prevention (2009). Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 120(11), 1011-1020. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627
Samuel, P., Ayoob, K. T., Magnuson, B.. A., Wölwer-Rieck, U., Jeppesen, P. B., Rogers, P. J., Rowland, I., & Mathews, R. (2018). Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. The Journal of nutrition, 148(7), 1186S-1205S. https://doi.org/10.1093/jn/nxy102
Saraiva, A., Carrascosa, C., Raheem, D., Ramos, F., & Raposo, A. (2020). Natural Sweeteners: The Relevance of Food Naturalness for Consumers, Food Security Aspects, Sustainability and Health Impacts (Prírodné sladidlá: význam prirodzenosti potravín pre spotrebiteľov, aspekty potravinovej bezpečnosti, udržateľnosť a vplyv na zdravie). International journal of environmental research and public health, 17(17), 6285. https://doi.org/10.3390/ijerph17176285
Moriconi, E., Feraco, A., Marzolla, V., Infante, M., Lombardo, M., Fabbri, A., & Caprio, M. (2020). Neuroendokrinné a metabolické účinky nízkokalorických a nekalorických sladidiel. Frontiers in endocrinology, 11, 444. https://doi.org/10.3389/fendo.2020.00444
Ranneh, Y., Akim, A. M., Hamid, H. A., Khazaai, H., Fadel, A., Zakaria, Z. A., Albujja, M., & Bakar, M. (2021). Med a jeho výživová a protizápalová hodnota. BMC complementary medicine and therapies, 21(1), 30. https://doi.org/10.1186/s12906-020-03170-5
Zhang, Y., Yuan, T., Li, L., Nahar, P., Slitt, A., & Seeram, N. P. (2014). Chemical compositional, biological, and safety studies of a novel maple syrup derived extract for nutraceutical applications. Journal of agricultural and food chemistry, 62(28), 6687-6698. https://doi.org/10.1021/jf501924y
Magriplis, E., Michas, G., Petridi, E., Chrousos, G. P., Roma, E., Benetou, V., Cholopoulos, N., Micha, R., Panagiotakos, D., & Zampelas, A. (2021). Dietary Sugar Intake and Its Association with Obesity in Children and Adolescents (Príjem cukru v strave a jeho súvislosť s obezitou u detí a dospievajúcich). Children (Basel, Švajčiarsko), 8(8), 676. https://doi.org/10.3390/children8080676