Przewodnik po zdrowym słodzeniu - które słodziki są naprawdę odpowiednie?

W mini serii artykułów, które mogliście przeczytać w naszym magazynie w ciągu ostatnich kilku tygodni, przyjrzeliśmy się syropom cukrowym i oceniliśmy, czy są one zdrowsze niż używanie zwykłego cukru. Nadmierne spożycie cukru jest obecnie jedną z najczęstszych przyczyn wielu poważnych chorób. Cukrzyca, insulinooporność, cukrzyca i wreszcie choroby układu krążenia. Dlatego też w ostatnich latach nastąpił prawdziwy boom na różne alternatywy, a na rynku dostępnych jest ich niezliczona ilość. Jednak nie wszystkie oferowane warianty są naprawdę preferowaną alternatywą dla zwykłego cukru, którą lubią przedstawiać ich producenci. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się, którym słodzikom warto powiedzieć "tak", a których należy unikać.

Cukier, demon naszych czasów

Cukier jest często kojarzony z całym szeregiem negatywnych komplikacji zdrowotnych, nic więc dziwnego, że jest jednym z największych demonów żywienia. W porównaniu z węglowodanami i tłuszczami, które nie słusznie znajdują się na szczycie tej wyimaginowanej listy, cukier z pewnością tam należy. Należy jednak zauważyć, że negatywne skutki wynikają głównie z jego nadmiernego spożycia, a jeśli słodzisz kawę kostką cukru dwa razy dziennie, nie musisz panikować i prawdopodobnie nie grozi ci nic złego. W związku z tym, zgodnie z zaleceniami światowych organizacji i dietetyków, spożycie cukru nie powinno przekraczać 5% całkowitego spożycia kalorii dziennie. Nie będziemy strzelać z biodra żadnymi konkretnymi zaleceniami, ponieważ już wiesz, że spożycie każdego z nas jest inne, a zatem moje 5% będzie zupełnie inne niż 5% kogokolwiek innego. Tak więc prawdą jest, że problemem nie jest spożywanie cukru w rozsądnych granicach, ale spożywanie go w zbyt dużych ilościach, co jest prawdą w przypadku wszystkiego innego w żywieniu.

Problem polega na tym, że cukier często znajduje się w miejscach, w których byśmy się go nie spodziewali. W rzeczywistości jest on dodawany do wielu przetworzonych produktów spożywczych, aby poprawić ich smak - można go więc znaleźć w wypiekach, niektórych gotowych produktach spożywczych, a także w słodyczach, słodzonych napojach mlecznych, napojach gazowanych, sokach, czekoladzie, owsiance, a nawet batonach proteinowych. Często osiągamy poziom 5% nie wiedząc o tym, dzięki spożywaniu przetworzonej żywności.

Dlatego ważne jest, aby czytać opakowania kupowanej żywności i zawsze preferować świeże, minimalnie przetworzone produkty od produktów półprzetworzonych i ultraprzetworzonych. Spotkaliśmy się również z faktem, że nie wszystkie alternatywy cukru są w rzeczywistości lepsze od samego cukru. Przyjrzyjmy się więc wspólnie liście kilku alternatywnych substancji słodzących i podsumujmy, które z nich faktycznie oferują przewagę nad cukrem, a które nie wypadają szczególnie dobrze.

Cukier trzcinowy

Kiedy mówisz "zdrowe łzy", pierwszą rzeczą, o której większość z was myśli, jest prawdopodobnie cukier trzcinowy. Cukier trzcinowy jest również wytwarzany z trzciny cukrowej, ale w porównaniu do zwykłego cukru zawiera również niewielką ilość melasy, która nadaje mu symboliczny brązowy kolor. Istnieje również różnica w smaku, który jest bardziej karmelowy. Cukier trzcinowy ma nieco mniej słodyczy. Jeśli chodzi o profil odżywczy, jest on rozczarowujący. W porównaniu ze zwykłym cukrem nie jest lepszy pod żadnym względem - pod względem odżywczym są one dość podobne, więc używanie go nie pomaga zbytnio pod tym względem. Ale zdecydowanie można go używać od czasu do czasu, aby dodać smaku deserom.

Miód

Innym popularnym słodzikiem, który jest uważany za odpowiedni zamiennik cukru - choć nieco błędnie - jest miód. Dlaczego przez pomyłkę? Skład miodu jest bardzo podobny do składu zwykłego cukru stołowego i z pewnością nie może on twierdzić, że jest zdrowszą alternatywą, nawet jeśli może to być trochę mylące, ponieważ jest naprawdę naturalny. Miód zawiera śladowe ilości witamin, minerałów i korzystnych przeciwutleniaczy, ale ich stężenie jest stosunkowo niewielkie. Ponadto miód łatwo się przegrzewa, a po podgrzaniu zachowuje się podobnie do zwykłego cukru, tracąc w ten sposób niewielką ilość korzystnych mikroelementów zawartych w miodzie. Miód ma wyższą słodycz niż cukier - to dlatego, że zawiera również fruktozę. Z pewnością nie musisz też unikać jego stosowania, po prostu nie licz na dużą oszczędność kalorii lub dodatkowe korzyści zdrowotne.

Syrop klonowy

Niedawno poświęciliśmysyropowi klonowemu dość obszerny artykuł, więc pokrótce podsumujemy płynące z niego wnioski. Niestety, nawet w tym przypadku nie możemy twierdzić, że znaleźliśmy zdrowszą lub "dietetyczną" formę cukru. Często jest on przedstawiany jako "słodzik bogaty w witaminy, minerały i przeciwutleniacze", ale ich stężenie jest naprawdę niskie, a zatem aby osiągnąć jakiekolwiek znaczące korzyści lub zaspokoić niezbędne dzienne dawki tych mikroelementów, musielibyśmy spożywać dużo syropu klonowego. Naprawdę dużo. I tu pojawia się problem - pod względem kalorii syrop klonowy jest w rzeczywistości bardzo podobny do zwykłego cukru. Chociaż syrop klonowy jest naturalnym słodzikiem, więc może nie powodować problemów trawiennych w porównaniu ze słodzikami, jego korzyści zdrowotne są minimalne, a oszczędność kalorii również nie jest duża. Można sobie na niego pozwolić od czasu do czasu, ale całkowite zastąpienie nim cukru nie jest najlepszym wyborem.

Cukier/syrop kokosowy

Inną bardzo popularną alternatywą dla zwykłego cukru jest cukier kokosowy lub syrop kokosowy, który jest wytwarzany z cukru kokosowego. Omawialiśmy już ten temat na naszej stronie, więc wiesz, że chociaż te dwie opcje słodzenia kokosem są bardzo przyjemnym dodatkiem smakowym, nie wypadają lepiej pod względem odżywczym w porównaniu do cukru stołowego. Ponownie, znajdujemy w nich znikome ilości witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, ale zdecydowanie powinniśmy korzystać z innych źródeł, aby je uzupełnić. Zarówno cukier kokosowy, jak i syrop mają niższy indeks glikemiczny niż cukier, co może częściowo wynikać z zawartości inuliny. Inulina jest rodzajem rozpuszczalnego błonnika, o którym wiadomo, że spowalnia trawienie, promuje sytość i "karmi" zdrowe bakterie znajdujące się w naszych jelitach. Produkty kokosowe mają mniej słodyczy niż cukier i są wielokrotnie droższe w regularnym spożywaniu, co nie czyni ich bardziej atrakcyjnymi.

Syrop z agawy

Jeśli jest jakiś słodzik, którego zalecamy unikać, to jest to syrop z agawy. Ten płynny słodzik składa się w 85% z fruktozy, czyli znacznie więcej niż zwykły cukier. Fruktoza jest rozkładana prawie wyłącznie w wątrobie, a według niektórych źródeł jej nadmierne spożycie może zwiększać ryzyko niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Innym ryzykiem związanym z wysokim spożyciem skoncentrowanej fruktozy jest wzrost poziomu trójglicerydów, co może prowadzić do rozwoju chorób układu krążenia. Wysokie spożycie fruktozy może również zwiększać poziom złego cholesterolu LDL i powodować gromadzenie się tłuszczu trzewnego, co jest najbardziej problematyczne dla zdrowia.

Ale nie martw się - fruktoza, która znajduje się również w owocach, między innymi, gdzie znajduje się również błonnik i inne mikroelementy, jest lepsza dla organizmu niż ta wysoce skoncentrowana w syropie z agawy, której organizm nie przetwarza w korzystny sposób w nadmiarze. To właśnie sprawia, że syrop z agawy jest jednym z najmniej zdrowych słodzików w historii. Jeśli więc użyjesz banana lub musu jabłkowego do posłodzenia deseru/jogurtu, z pewnością wielokrotnie przysłużysz się swojemu zdrowiu.

Syropy bez kalorii

Być może myślisz, że idealnym wyborem jest użycie bezkalorycznych syropów, których na rynku jest mnóstwo. Chociaż syropy te są z pewnością dobrym wyborem pod względem oszczędności kalorii, ich skład może być problematyczny, a w większych ilościach mogą mieć działanie przeczyszczające lub powodować dyskomfort trawienny. Syropy bezkaloryczne zazwyczaj zawierają sukralozę, która jest uważana za bezpieczną substancję słodzącą, ale zawierają również szereg zagęstników i konserwantów, gdzie tak naprawdę pojawia się pytanie, gdzie chcemy je spożywać. Syropy bezkaloryczne nie są z natury złe, ale zalecamy stosowanie bardziej naturalnych substancji słodzących, takich jak syrop z cykorii, ksylitol, stewia lub erytrytol, do których przejdziemy w kilku następnych wierszach.

Syrop z cykorii

Gwiazdą wśród alternatywnych substancji słodzących jest syrop z cykorii. Tej alternatywie cukru również poświęciliśmy dość obszerny artykuł i zakładamy, że jesteś już z nią zaznajomiony. Syrop z cykorii to w 100% naturalny słodzik, który, jak sama nazwa wskazuje, wytwarzany jest z korzenia cykorii. Zawiera dużą ilość inuliny (rodzaj błonnika), co nie tylko czyni go odpowiednią alternatywą dla słodzika, ale także wspiera zdrowie naszego biomu, przedłuża uczucie sytości i pomaga nam z łatwością zaspokoić dzienne spożycie błonnika. Ze względu na zawartość inuliny ma działanie probiotyczne, ale może powodować problemy u osób cierpiących na różne zaburzenia trawienia. Ma bardzo niski indeks glikemiczny, a zawartość cukru w 100 g wynosi mniej niż 5%, co czyni syrop z cykorii odpowiednim słodzikiem dla diabetyków. Niewielką wadą jest niższa słodkość, która wynosi 30-50% słodyczy cukru. Kolejną zaletą jest to, że nie uszkadza szkliwa zębów i można go bezpiecznie stosować wszędzie tam, gdzie normalnie dodaje się cukier.

Ksylitol

Innym naturalnym słodzikiem jest cukier brzozowy, znany również jako ksylitol. Nie daj się zwieść nazwie, ksylitol naprawdę jest naturalnym słodzikiem. Należy do grupy alkoholi cukrowych i zawiera 2,4 kalorii na gram, czyli o 40% mniej kalorii niż cukier. Jego konsystencja jest całkowicie nie do odróżnienia od zwykłego cukru stołowego. To, co sprawia, że ksylitol jest obiecującą alternatywą dla cukru, to bardzo niska zawartość fruktozy. W przeciwieństwie do cukru, ma niższy indeks glikemiczny i nie powoduje znacznych skoków insuliny. Ksylitol jest również dobrym słodzikiem dla zdrowia zębów i kości. W rozsądnych stężeniach jest nieszkodliwy dla ludzkiego organizmu, ale w wyższych stężeniach może powodować wzdęcia i niestrawność.

Erytrytol

Choć nie brzmi to tak, erytrytol jest również naturalnym słodzikiem i ponownie należy do grupy alkoholi cukrowych. Erytrytol występuje powszechnie w przyrodzie, na przykład w niektórych owocach, warzywach, grzybach, produktach fermentowanych, takich jak sos sojowy, a nawet jest naturalnie obecny w niewielkich stężeniach w organizmie człowieka. Ma absolutnie zerową zawartość kalorii, nie wpływa w żaden sposób na poziom cukru we krwi, a jego indeks glikemiczny jest uważany za zerowy. Nie ma nawet określonego negatywnego wpływu na trawienie w postaci wzdęć i biegunki, jedynie zgaga może wystąpić w większych dawkach. Z wyglądu jest on nie do odróżnienia od konwencjonalnego cukru. Niewielką wadą jest niższa słodkość, około 60-70% konwencjonalnego cukru.

Stewia

Stewia to naturalny słodzik pozyskiwany z liści południowoamerykańskiego krzewu znanego jako Stevia rebaudiana. Zawiera alkaloidy zwane glikozydami stewiolowymi, które odpowiadają za jej słodki smak. Stewia nie ma wartości kalorycznej i nie podnosi poziomu cukru we krwi. Co ciekawe, jej słodycz jest wielokrotnie wyższa niż cukru, więc wystarczy użyć naprawdę niewielkiej ilości. Minusem jest sztuczny ogon i lekko gorzki smak, który nie każdemu może przypaść do gustu, zwłaszcza gdy drętwieje ręka. Oprócz tego, że jest niejadalny w dużych stężeniach, może powodować niestrawność, biegunkę, zaparcia lub wzdęcia w dużych ilościach.

Który słodzik jest najlepszy?

Chociaż niektóre słodziki są lepsze od innych, nadal prawdą jest, że najlepszym słodzikiem jest po prostu brak słodzika. Jednak ilość ma duże znaczenie - w rzeczywistości można spożywać zwykły cukier z rozsądkiem. Spróbuj odzwyczaić się od słodkich smaków - stopniowo ograniczaj słodziki, zmniejszaj ilość cukru i alternatywnych substancji słodzących w przepisach, badaj składniki kupowanej żywności, ponieważ wiele z nich może zawierać cukier, gdy się tego nie spodziewasz. Obecnie naprawdę jest w czym wybierać, więc możesz poszukać słodzika, który najbardziej Ci odpowiada pod względem smaku, celów związanych z Twoim ciałem i zdrowiem. My preferujemy syrop z cykorii, ksylitol, erytrytol i stewię, ale ostateczny wybór zależy wyłącznie od Twoich preferencji. Jak już wspomnieliśmy - nie ma problemu z cukrem trzcinowym lub kokosowym lub innymi alternatywnymi syropami, należy tylko pamiętać, że trzeba kontrolować ilość, w jakiej się je spożywa.

Co można wynieść z tego artykułu?

Zdrowe słodzenie to obecnie bardzo ważny temat. I jest to po części dobra rzecz - spożycie cukru rośnie z każdym rokiem, a wraz z nim odsetek osób cierpiących na szereg chorób, które wynikają z nadmiernego spożycia cukru. Na świecie jest więcej osób otyłych, więcej osób z cukrzycą i, niestety, coraz większy odsetek populacji z chorobami serca. Jednak nie wszystkie alternatywne słodziki, które są przedstawiane jako zdrowsze, są w rzeczywistości lepszym wyborem niż sam cukier. Dziś podsumowaliśmy najczęściej używane słodziki, krótko opisując ich różnice w stosunku do cukru i potencjalne korzyści. Istnieją oczywiście bardziej i mniej odpowiednie opcje, ale zawsze będzie tak, że najlepszym słodzikiem jest po prostu brak słodzika, a my powinniśmy nauczyć się używać alternatywnych słodzików bardziej oszczędnie. Jednocześnie prawdą jest, że spożywanie cukru w rozsądnych ilościach nie zaszkodzi w żaden znaczący sposób.

Źródła:

Johnson, R. K., Appel, L. J., Brands, M., Howard, B. V., Lefevre, M., Lustig, R. H., Sacks, F., Steffen, L. M., Wylie-Rosett, J., & American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism and the Council on Epidemiology and Prevention (2009). Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 120(11), 1011-1020. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627
Samuel, P., Ayoob, K. T., Magnuson, B.. A., Wölwer-Rieck, U., Jeppesen, P. B., Rogers, P. J., Rowland, I., & Mathews, R. (2018). Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. The Journal of nutrition, 148(7), 1186S-1205S. https://doi.org/10.1093/jn/nxy102
Saraiva, A., Carrascosa, C., Raheem, D., Ramos, F., & Raposo, A. (2020). Natural Sweeteners: The Relevance of Food Naturalness for Consumers, Food Security Aspects, Sustainability and Health Impacts. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(17), 6285. https://doi.org/10.3390/ijerph17176285
Moriconi, E., Feraco, A., Marzolla, V., Infante, M., Lombardo, M., Fabbri, A., & Caprio, M. (2020). Neuroendokrynne i metaboliczne skutki niskokalorycznych i bezkalorycznych substancji słodzących. Frontiers in endocrinology, 11, 444. https://doi.org/10.3389/fendo.2020.00444
Ranneh, Y., Akim, A. M., Hamid, H. A., Khazaai, H., Fadel, A., Zakaria, Z. A., Albujja, M., & Bakar, M. (2021). Miód i jego wartość odżywcza i przeciwzapalna. BMC complementary medicine and therapies, 21(1), 30. https://doi.org/10.1186/s12906-020-03170-5
Zhang, Y., Yuan, T., Li, L., Nahar, P., Slitt, A., & Seeram, N. P. (2014). Chemical compositional, biological, and safety studies of a novel maple syrup derived extract for nutraceutical applications. Journal of agricultural and food chemistry, 62(28), 6687-6698. https://doi.org/10.1021/jf501924y
Magriplis, E., Michas, G., Petridi, E., Chrousos, G. P., Roma, E., Benetou, V., Cholopoulos, N., Micha, R., Panagiotakos, D., & Zampelas, A. (2021). Dietary Sugar Intake and Its Association with Obesity in Children and Adolescents (Spożycie cukru w diecie i jego związek z otyłością u dzieci i młodzieży). Children (Bazylea, Szwajcaria), 8(8), 676. https://doi.org/10.3390/children8080676