Leitfaden für gesundes Süßen - welche Süßungsmittel sind wirklich geeignet?

In einer kleinen Artikelserie, die Sie vielleicht in den letzten Wochen in unserem Magazin gelesen haben, haben wir uns mit Zuckersirupen beschäftigt und untersucht, ob sie gesünder sind als normaler Zucker. Übermäßiger Zuckerkonsum ist heute eine der häufigsten Ursachen für eine Reihe von schweren Krankheiten. Diabetes, Insulinresistenz, Zuckerkrankheit und nicht zuletzt auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher haben verschiedene Alternativen in den letzten Jahren einen regelrechten Boom erlebt, und es sind unzählige davon auf dem Markt erhältlich. Doch nicht alle der angebotenen Varianten sind wirklich die bevorzugte Alternative zum herkömmlichen Zucker, die ihre Hersteller gerne präsentieren. Im heutigen Artikel gehen wir der Frage nach, zu welchen Süßungsmitteln man Ja sagen und welche man meiden sollte.

Zucker, der Dämon unserer Zeit

Zucker wird oft mit einer ganzen Reihe negativer gesundheitlicher Komplikationen in Verbindung gebracht, und so ist es kein Wunder, dass er zu den Top-Dämonen der Ernährung gehört. Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten, die nicht zu Unrecht an der Spitze dieser imaginären Liste stehen, gehört Zucker auf jeden Fall dazu. Es muss jedoch betont werden, dass die negativen Auswirkungen vor allem auf einen übermäßigen Konsum zurückzuführen sind und dass Sie, wenn Sie Ihren Kaffee zweimal täglich mit einem Würfelzucker süßen, nicht in Panik geraten müssen und wahrscheinlich nicht in Gefahr sind, etwas Schlimmes zu tun. Nach den Empfehlungen von Weltorganisationen und Ernährungswissenschaftlern sollte der Zuckerkonsum nicht mehr als 5 % der gesamten Kalorienzufuhr pro Tag betragen. Wir werden hier keine konkreten Empfehlungen aus der Hüfte schießen, denn Sie wissen ja, dass jeder Mensch unterschiedlich viel Zucker zu sich nimmt, und deshalb werden meine 5 % ganz anders sein als die 5 % eines anderen Menschen. Es stimmt also, dass das Problem nicht darin besteht, Zucker in vernünftigen Grenzen zu konsumieren, sondern darin, zu viel davon zu konsumieren, was für alles andere in der Ernährung gilt.

Das Problem ist, dass Zucker oft an Stellen zu finden ist, an denen wir ihn nicht vermuten würden. Tatsächlich wird er vielen verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, damit sie besser schmecken - so findet man ihn in Backwaren, einigen Fertiggerichten und natürlich auch in Süßigkeiten, gesüßten Milchgetränken, Limonaden, Säften, Schokolade, Porridge und sogar in Eiweißriegeln. Oft erreichen wir dank unseres Konsums von verarbeiteten Lebensmitteln die 5 %-Marke, ohne es zu wissen.

Deshalb ist es wichtig, die Verpackungen der gekauften Lebensmittel zu lesen und stets frische, minimal verarbeitete Produkte den halb- und ultraverarbeiteten vorzuziehen. Wir sind auch darauf gestoßen, dass nicht alle Zuckeralternativen tatsächlich dem Zucker selbst vorzuziehen sind. Schauen wir uns also gemeinsam eine Liste mit einigen alternativen Süßungsmitteln an und fassen zusammen, welche tatsächlich Vorteile gegenüber Zucker bieten und welche nicht so gut abschneiden.

Rohrzucker

Wenn man "gesunde Tränen" sagt, denken die meisten von Ihnen wahrscheinlich zuerst an Rohrzucker. Rohrzucker wird ebenfalls aus Zuckerrohr hergestellt, enthält aber im Vergleich zu normalem Zucker auch einen geringen Anteil an Melasse, die ihm seine symbolische braune Farbe verleiht. Er unterscheidet sich auch im Geschmack, der eher karamellartig ist. Rohrzucker hat eine etwas geringere Süße. Was das Nährwertprofil betrifft, so ist es eine Enttäuschung. Im Vergleich zu normalem Zucker ist er in keiner Weise besser - ernährungsphysiologisch sind sie ziemlich ähnlich, so dass die Verwendung von Rohrzucker Ihnen in dieser Hinsicht nicht viel nützt. Aber man kann ihn durchaus ab und zu verwenden, um Desserts zu verfeinern.

Honig

Ein weiteres beliebtes Süßungsmittel, das als geeigneter Zuckerersatz gilt - wenn auch ein wenig falsch bezeichnet - ist Honig. Warum fälschlicherweise? Honig ist in seiner Zusammensetzung dem normalen Haushaltszucker sehr ähnlich und kann sicher nicht behaupten, eine gesündere Alternative zu sein, auch wenn er ein wenig darüber hinwegtäuschen kann, dass er wirklich natürlich ist. Honig enthält zwar Spuren von Vitaminen, Mineralien und nützlichen Antioxidantien, aber die Konzentration ist relativ gering. Außerdem lässt sich Honig leicht überhitzen und verhält sich beim Erhitzen ähnlich wie normaler Zucker, wodurch die wenigen nützlichen Mikronährstoffe, die Honig enthält, verloren gehen. Honig ist süßer als Zucker, da er auch Fruchtzucker enthält. Sie müssen also nicht auf Honig verzichten, aber erwarten Sie keine großen Kalorieneinsparungen oder zusätzliche gesundheitliche Vorteile.

Ahornsirup

DemAhornsirup haben wir vor kurzem einen recht ausführlichen Artikel gewidmet, so dass wir seine Schlussfolgerungen nur kurz zusammenfassen wollen. Leider können wir auch in diesem Fall nicht behaupten, eine gesündere oder "diätetischere" Form von Zucker gefunden zu haben. Ahornsirup wird oft als "Süßungsmittel reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien" angepriesen, aber die Konzentration dieser Stoffe ist sehr gering, so dass wir sehr viel Ahornsirup konsumieren müssten, um einen nennenswerten Nutzen zu erzielen oder die erforderliche Tagesdosis dieser Mikronährstoffe zu erreichen. Wirklich sehr viel. Und hier stoßen wir auf ein Problem: Was den Kaloriengehalt angeht, ist Ahornsirup dem normalen Zucker eigentlich sehr ähnlich. Ahornsirup ist zwar ein natürliches Süßungsmittel, das im Vergleich zu anderen Süßungsmitteln keine Verdauungsprobleme verursacht, aber seine gesundheitlichen Vorteile sind minimal, und die Kalorienersparnis ist auch nicht groß. Sie können ihn gelegentlich genießen, aber Zucker vollständig durch ihn zu ersetzen, ist nicht die beste Wahl.

Kokosnusszucker/Kokossirup

Eine weitere sehr beliebte Alternative zu normalem Zucker ist Kokosnusszucker oder Kokossirup, der aus Kokosnusszucker hergestellt wird. Auch hierüber haben wir bereits auf unserer Website berichtet, so dass Sie wissen, dass diese beiden Süßungsmittel aus Kokosnuss zwar eine schöne Geschmacksverbesserung darstellen, ernährungsphysiologisch jedoch nicht besser abschneiden als Haushaltszucker. Auch hier finden wir vernachlässigbare Mengen an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien in ihnen, aber wir sollten auf jeden Fall andere Quellen nutzen, um sie in erster Linie zu ergänzen. Sowohl Kokosnusszucker als auch Sirup haben einen niedrigeren glykämischen Index als Zucker, was zum Teil auf ihren Inulingehalt zurückzuführen sein könnte. Inulin ist eine Art löslicher Ballaststoff, von dem bekannt ist, dass er die Verdauung verlangsamt, das Sättigungsgefühl fördert und die gesunden Bakterien in unserem Darm "füttert". Kokosnussprodukte sind weniger süß als Zucker und bei regelmäßigem Verzehr um ein Vielfaches teurer, was sie nicht gerade attraktiver macht.

Agavendicksaft

Wenn es einen Süßstoff gibt, den man meiden sollte, dann ist es Agavendicksaft. Dieser flüssige Süßstoff besteht zu 85 % aus Fruchtzucker, was viel mehr ist als bei normalem Zucker. Fruktose wird fast ausschließlich in der Leber abgebaut, und einigen Quellen zufolge kann ein übermäßiger Verzehr das Risiko einer nichtalkoholischen Lebersteatose erhöhen. Ein weiteres Risiko eines hohen Fruktosekonzentrats ist ein Anstieg der Triglyceridwerte, der die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen kann. Ein hoher Fruktosekonsum kann auch den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) erhöhen und die Anhäufung von viszeralem Fett verursachen, das problematischste Gesundheitsproblem von allen.

Aber keine Angst - Fruktose, die unter anderem auch in Obst vorkommt, wo auch Ballaststoffe und andere Mikronährstoffe zu finden sind, ist für den Körper besser als die hochkonzentrierte Fruktose in Agavendicksaft, die der Körper im Übermaß nicht gut verarbeiten kann. Das macht Agavendicksaft zu einem der ungesündesten Süßungsmittel überhaupt. Wenn Sie also eine Banane oder Apfelmus zum Süßen Ihres Desserts/Joghurts verwenden, tun Sie Ihrer Gesundheit definitiv einen großen Gefallen.

Kalorienfreie Sirupe

Sie denken vielleicht, dass es ideal ist, kalorienfreie Sirupe zu verwenden, von denen es eine Vielzahl auf dem Markt gibt. Diese Sirupe sind sicherlich eine gute Wahl, wenn es darum geht, Kalorien zu sparen, aber ihre Zusammensetzung kann problematisch sein, und in größeren Mengen können sie abführend wirken oder Verdauungsbeschwerden verursachen. Kalorienfreie Sirupe enthalten in der Regel Sucralose, die als unbedenklicher Süßstoff gilt, aber auch eine Reihe von Verdickungsmitteln und Konservierungsstoffen, bei denen sich die Frage stellt, wo man sie überhaupt konsumieren möchte. Kalorienfreie Sirupe sind nicht per se schlecht, aber wir würden empfehlen, natürlichere Süßungsmittel wie Zichoriensirup, Xylit, Stevia oder Erythrit zu verwenden, auf die wir in den nächsten Zeilen eingehen werden.

Zichoriensirup

Der Star unter den alternativen Süßungsmitteln ist Zichoriensirup. Auch dieser Zuckeralternative haben wir einen recht ausführlichen Artikel gewidmet, und wir gehen davon aus, dass Sie sie bereits kennen. Zichoriensirup ist ein 100% natürliches Süßungsmittel, das, wie der Name schon sagt, aus der Wurzel der Zichorienpflanze gewonnen wird. Er enthält einen hohen Anteil an Inulin (eine Art Ballaststoff), was ihn nicht nur zu einer geeigneten Süßungsalternative macht, sondern auch die Gesundheit unseres Bioms unterstützt, das Sättigungsgefühl verlängert und dazu beiträgt, dass wir unsere tägliche Ballaststoffzufuhr sehr leicht erreichen. Aufgrund seines Inulingehalts hat er eine probiotische Wirkung, kann aber bei Menschen mit verschiedenen Verdauungsstörungen Probleme verursachen. Da er einen sehr niedrigen glykämischen Index hat und der Zuckergehalt in 100 g unter 5 % liegt, eignet sich Zichoriensirup auch als Süßungsmittel für Diabetiker. Ein kleiner Nachteil ist die geringere Süße, die 30-50 % der Süße von Zucker beträgt. Ein weiterer Vorteil ist, dass er den Zahnschmelz nicht angreift und Sie ihn überall dort verwenden können, wo Sie normalerweise Zucker verwenden würden.

Xylit

Ein weiterer natürlicher Süßstoff ist Birkenzucker, auch bekannt als Xylitol. Lassen Sie sich nicht vom Namen täuschen, Xylit ist wirklich ein natürlicher Süßstoff. Er gehört zur Gruppe der Zuckeralkohole und enthält 2,4 Kalorien pro Gramm, d. h. 40 % weniger Kalorien als Zucker. Seine Konsistenz ist von normalem Haushaltszucker überhaupt nicht zu unterscheiden. Was Xylitol zu einer vielversprechenden Alternative zu Zucker macht, ist sein sehr niedriger Fruktosegehalt. Im Gegensatz zu Zucker hat er einen niedrigeren glykämischen Index und verursacht keine signifikanten Insulinspitzen. Xylitol ist auch ein guter Süßstoff für die Zahn- und Knochengesundheit. In angemessenen Konzentrationen ist es für den menschlichen Körper unschädlich, aber in höheren Konzentrationen kann es Blähungen und Verdauungsstörungen verursachen.

Erythrit

Auch wenn es nicht so klingt, ist Erythritol ein natürlicher Süßstoff und gehört ebenfalls zur Gruppe der Zuckeralkohole. Erythrit ist in der Natur weit verbreitet, z. B. in einigen Früchten, Gemüsesorten, Pilzen, fermentierten Produkten wie Sojasauce, und kommt sogar in geringen Konzentrationen im menschlichen Körper vor. Es hat absolut keinen Kaloriengehalt, beeinflusst den Blutzuckerspiegel in keiner Weise und sein glykämischer Index gilt daher als gleich null. Es gibt auch keine definierten negativen Auswirkungen auf die Verdauung in Form von Blähungen und Durchfall, lediglich Sodbrennen kann in höheren Dosen auftreten. Optisch ist er ebenfalls nicht von herkömmlichem Zucker zu unterscheiden. Ein kleiner Nachteil ist die geringere Süße, etwa 60-70 % von herkömmlichem Zucker.

Stevia

Stevia ist ein natürliches Süßungsmittel, das aus den Blättern eines südamerikanischen Strauches namens Stevia rebaudiana gewonnen wird. Es enthält Alkaloide, so genannte Steviolglykoside, die für seinen süßen Geschmack verantwortlich sind. Stevia hat keinen Kalorienwert und erhöht den Blutzuckerspiegel nicht. Interessanterweise ist seine Süße um ein Vielfaches höher als die von Zucker, so dass man nur eine wirklich kleine Menge verwenden muss. Der Nachteil ist der künstliche Schwanz und der leicht bittere Geschmack, der vielleicht nicht jedermanns Sache ist, vor allem wenn die Hand taub wird. Abgesehen davon, dass er in hohen Konzentrationen ungenießbar ist, kann er in großen Mengen zu Verdauungsstörungen, Durchfall, Verstopfung oder Blähungen führen.

Welcher Süßstoff ist also der beste?

Auch wenn einige Süßstoffe anderen vorzuziehen sind, gilt nach wie vor, dass der beste Süßstoff einfach kein Süßstoff ist. Allerdings kommt es sehr auf die Menge an - Sie können nämlich mit gutem Gewissen normalen Zucker zu sich nehmen. Versuchen Sie, sich von süßen Geschmäckern zu entwöhnen - reduzieren Sie Süßstoffe schrittweise, verringern Sie die Menge an Zucker und alternativen Süßungsmitteln in Rezepten, studieren Sie die Inhaltsstoffe der Lebensmittel, die Sie kaufen, da viele von ihnen Zucker enthalten können, obwohl Sie es nicht erwarten würden. Heutzutage gibt es wirklich eine große Auswahl, so dass Sie den Süßstoff finden können, der am besten zu Ihnen passt, was den Geschmack, die Ziele Ihres Körpers und Ihre Gesundheit betrifft. Wir bevorzugen Zichoriensirup, Xylit, Erythrit und Stevia, aber die endgültige Wahl hängt ganz von Ihren Vorlieben ab. Wie bereits erwähnt, gibt es auch kein Problem mit Rohr- oder Kokosnusszucker oder anderen alternativen Sirupen, denken Sie nur daran, dass Sie die Menge, in der Sie sie konsumieren, kontrollieren müssen.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Gesundes Süßen ist heutzutage ein großes Thema. Und das ist auch gut so, denn der Zuckerkonsum nimmt jedes Jahr zu, und damit auch der Anteil der Menschen, die an einer Reihe von Krankheiten leiden, die auf übermäßigen Zuckerkonsum zurückzuführen sind. Es gibt immer mehr fettleibige Menschen auf der Welt, mehr Diabetiker und leider auch einen wachsenden Anteil der Bevölkerung mit Herzkrankheiten. Allerdings sind nicht alle alternativen Süßungsmittel, die als gesünder angepriesen werden, tatsächlich die bessere Wahl als Zucker selbst. Heute haben wir die gebräuchlichsten Süßungsmittel zusammengefasst und beschreiben kurz ihre Unterschiede zu Zucker und ihre potenziellen Vorteile. Natürlich gibt es mehr und weniger geeignete Optionen, aber es wird immer der Fall sein, dass das beste Süßungsmittel einfach gar kein Süßungsmittel ist, und wir sollten lernen, alternative Süßungsmittel sparsamer zu verwenden. Gleichzeitig gilt aber auch, dass der Verzehr von Zucker in vernünftigen Mengen keinen nennenswerten Schaden anrichtet.

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