MCT olej do kávy alebo nepriestrelnej kávy

Fenomén "nepriestrelnej kávy", známy aj ako Bulletproof Coffee, v posledných rokoch doslova zaplavil svet fitness a zdravého životného štýlu. Sľubuje raketový štart do nového dňa, laserovo ostré sústredenie, podporu chudnutia a nekonečnú energiu. Tento nápoj, ktorý zvyčajne pozostáva z vysokokvalitnej kávy, MCT oleja a často masla alebo ghí, sa stal ranným rituálom mnohých športovcov a biohackerov. Čo však hovorí veda? Sú tieto odvážne tvrdenia podložené dôkazmi, alebo ide skôr o šikovný marketing? V tomto článku sa preto pozrieme na dve nedávne štúdie, ktoré skúmali niektoré kľúčové účinky pripisované tomuto populárnemu nápoju.

Obsah článku:

• Čo je MCT olej?
• Tvrdenia verzus vedecké poznatky: Bližší pohľad

Čo je MCT olej?

Srdcom nepriestrelnej kávy je bezpochyby MCT olej. Skratka MCT znamená Medium-Chain Triglycerides (triglyceridy so stredne dlhým reťazcom). Na rozdiel od bežnejších tukov s dlhým reťazcom (LCT), ktoré sa nachádzajú napríklad v olivovom oleji alebo avokáde, majú tuky MCT jedinečnú metabolickú cestu. Naše telo ich dokáže rýchlejšie absorbovať a transportovať priamo do pečene, kde sa môžu okamžite premeniť na energiu vo forme ketónov. Práve táto rýchla premena na "palivo" je jedným z hlavných dôvodov, prečo si MCT olej získal popularitu, najmä medzi ľuďmi, ktorí dodržiavajú nízkosacharidovú alebo ketogénnu diétu. Pre športovcov je to ideálny zdroj rýchlej a udržateľnej energie.

Tvrdenia verzus vedecké poznatky: Pozrime sa na to bližšie

Marketing okolo nepriestrelnej kávy je často postavený na niekoľkých kľúčových výhodách. Ako však obstojí tvárou v tvár vedeckému skúmaniu?

1. Kognitívny výkon na povel? Mozog ako britva?

Jednou z najčastejšie propagovaných výhod nepriestrelnej kávy je údajné zlepšenie kognitívnych funkcií - lepšie sústredenie, mentálna jasnosť a produktivita. Logika je taká, že rýchly prílev energie z MCT oleja alebo tvorba ketónov poskytne mozgu "superpalivo". Ako však toto tvrdenie obstojí vo svetle vedeckých údajov?

Práve touto otázkou sa zaoberala štúdia uverejnená v časopise Nutrients v roku 2021. Výskum porovnával akútne účinky konzumácie kávy Bulletproof Coffee (obsahujúcej MCT olej a ghí) s čiernou kávou na kognitívne funkcie u zdravých jedincov. Výsledky boli trochu triezve. Autori štúdie dospeli k záveru, že:

"Predbežné výsledky naznačujú, že medzi týmito dvoma podmienkami nebol žiadny rozdiel v kognitívnych funkciách."¹

Zdá sa teda, že aspoň z krátkodobého hľadiska a u zdravých jedincov pridanie MCT oleja a tuku do kávy v porovnaní so samotnou kávou neprináša merateľný kognitívny prínos nad rámec toho, čo poskytuje samotný kofeín.

2. Zázračný bojovník proti zápalom?

Ďalším často skloňovaným prínosom je protizápalový účinok. Chronický zápal sa spája s množstvom civilizačných ochorení a snahy o jeho potlačenie sú zaujímavé pre mnohých športovcov, ktorí sa snažia o lepšiu regeneráciu a celkové zdravie. Mohla by byť nepriestrelná káva jedným z nástrojov, ako udržať zápal na uzde?

Druhá štúdia, tiež publikovaná v časopise Journal of Inflammation Research v roku 2021, skúmala vplyv kávy s MCT olejom a ghí na markery bunkového zápalu u mladých zdravých ľudí. Konkrétne sa výskumníci zamerali na koncentráciu cirkulujúcich monocytov a expresiu receptora TLR4 na ich povrchu, čo sú markery spojené so zápalovými procesmi. Aj tu boli výsledky skôr neutrálne. V štúdii sa uvádza:

"Predbežné výsledky súčasnej štúdie nepreukázali žiadny významný vplyv konzumácie BPC [nepriestrelnej kávy] na koncentráciu cirkulujúcich monocytov alebo expresiu TLR4 na povrchu monocytov. "²

Na základe týchto zistení sa teda zdá, že káva Bulletproof Coffee v tomto konkrétnom zložení a v tejto populácii nemá významné protizápalové účinky merané týmito špecifickými markermi.

3. Kľúč k lepšej sýtosti a kontrole hmotnosti?

Zatiaľ čo v prípade poznania a zápalu vedecké dôkazy z týchto štúdií nevyvolali veľké nadšenie, zaujímavejší obraz sa objavuje v oblasti kontroly chuti do jedla a sýtosti. Športovci, najmä tí, ktorí držia redukčné diéty alebo sa snažia optimalizovať telesné zloženie, neustále hľadajú spôsoby, ako lepšie zvládať hlad a regulovať príjem kalórií. Práve tu by mohla nepriestrelná káva ponúknuť určité výhody.

Spomínaná štúdia z časopisu Nutrients^,1 ktorá nepreukázala zlepšenie kognitívnych funkcií, priniesla iné, potenciálne pozitívne zistenie. Účastníci, ktorí konzumovali nepriestrelnú kávu, zaznamenali "väčší pocit sýtosti a nižší vnímaný budúci príjem potravy" v porovnaní s tými, ktorí pili len čiernu kávu. Toto zistenie je v súlade s niektorými dobre známymi vlastnosťami tukov, ktoré sa vo všeobecnosti trávia dlhšie, a tak môžu prispievať k dlhšiemu pocitu sýtosti. Hoci sa MCT oleje metabolizujú rýchlejšie ako LCT, zdá sa, že svoju úlohu zohráva aj celkový vysoký obsah tuku v nápoji (vďaka MCT a možno aj maslu/krému). Pre športovcov to môže znamenať menšie pokušenie siahnuť po nezdravom občerstvení medzi jedlami a lepšiu kontrolu celkového kalorického príjmu, čo je kľúčové pre reguláciu hmotnosti.

Možné nástrahy a na čo si treba dať pozor

Napriek potenciálnej výhode zvýšeného pocitu sýtosti je dôležité pristupovať k nepriestrelnej káve so zdravým rozumom a uvedomiť si možné nevýhody.

• Ideo veľmi kalorický nápoj. Jedna porcia môže ľahko obsahovať 200 až 500 kalórií, predovšetkým z tukov. Ak si takúto kávu doprajete ako doplnok k bežnej strave bez toho, aby ste kalórie znížili inde, môže to viesť k neželanému nárastu hmotnosti. Športovci by mali tieto kalórie starostlivo započítať do svojho denného energetického príjmu a výdaja.
• Tráviace ťažkosti: Náhle zaradenie veľkého množstva MCT oleja môže u niektorých osôb spôsobiť tráviace ťažkosti, ako sú bolesti brucha, hnačka alebo nevoľnosť. Odporúča sa začať s malými dávkami (napr. čajová lyžička) a postupne zvyšovať množstvo podľa tolerancie.
• Vyčerpanie živín: Ak nepriestrelná káva nahradí výživovo bohaté raňajky (napr. kašu s ovocím a bielkovinami), môže vyčerpať dôležité mikroživiny, vlákninu a bielkoviny.
• Obmedzenia štúdií: Je tiež dobré poznamenať, že uvedené štúdie1^,2 boli vykonané na "mladých zdravých ľuďoch" a skúmali najmä akútne (krátkodobé) účinky. Dlhodobé účinky pravidelnej konzumácie kávy Bulletproof Coffee na rôzne skupiny obyvateľstva a zdravotné aspekty tak zostávajú predmetom ďalšieho skúmania. Nemožno automaticky predpokladať, že rovnaké výsledky budú platiť pre všetkých.

Komu môže prospieť (a komu nie)?

Kto by teda mohol zvážiť zaradenie nepriestrelnej kávy do svojho arzenálu a kto by sa mal mať viac na pozore? Vzhľadom na zistenia o potenciálnom zvýšení sýtosti môže byť tento nápoj zaujímavou voľbou pre:

• Osoby na nízkosacharidovej alebo ketogénnej diéte: MCT olej podporuje tvorbu ketónov a vysoký obsah tuku sa hodí do profilu diéty.
• Športovcov v období chudnutia: pri správnom zaradení do kalorického príjmu môže pomôcť zvládnuť pocit hladu.
• Tí, ktorí majú veľmi aktívne ráno: Rýchla dávka energie z MCT a kofeínu môže poskytnúť "nakopnutie".
• Experimentátori s prerušovaným pôstom: Môže pomôcť predĺžiť pôst (aj keď technicky pôst prerušujú).

Naopak, treba byť opatrný:

• Jedinci s citlivým trávením.
• Športovci s vysokými nárokmi na sacharidy (napr. vytrvalostní športovci).
• Jedinci s kardiovaskulárnymi problémami alebo vysokou hladinou cholesterolu by sa mali poradiť s lekárom.

Záverečné zhrnutie: Realita verzus očakávania

Nepriestrelná káva, kombinácia kávy, MCT oleja a tuku, si získala pevné miesto medzi populárnymi trendmi. Prísľuby zlepšenia kognitívnych funkcií, protizápalových účinkov alebo energie znejú lákavo. Keď sa však pozrieme na konkrétne vedecké dôkazy z nedávnych štúdií, obraz je trochu triezvejší.

Výskum naznačuje, že pokiaľ ide o akútne zlepšenie kognitívnych funkcií u zdravých jedincov, nepriestrelná káva neprináša žiadny merateľný prínos oproti čiernej káve^.1 Podobne sa nepreukázal žiadny významný pozitívny vplyv na skúmané markery bunkového zápalu^.2

Zdá sa však, že nepriestrelná káva boduje v oblasti sýtosti. Jedna štúdia ukázala, že jej konzumácia viedla k väčšiemu pocitu sýtosti a zníženiu vnímania budúceho príjmu potravy v porovnaní s čiernou kávou^.1 To môže byť užitočné pre tých, ktorí sa snažia kontrolovať svoj kalorický príjem.

Je však nevyhnutné mať na pamäti vysoký obsah kalórií v tomto nápoji a možnosť vzniku tráviacich ťažkostí. Na záver možno povedať, že nepriestrelná káva nie je zázračný elixír, ale môže byť zaujímavým doplnkom pre špecifické skupiny ľudí a ciele, ak sa používa s rozumom a v kontexte celkovej vyváženej stravy. Ako pri mnohých doplnkoch a výživových stratégiách, aj tu sa môžu reakcie jednotlivcov líšiť. Vždy je dobré počúvať svoje telo.

Zdroje:

• [Rae K, Buso M a kol. Skúmanie účinkov vysokotučného kávového nápoja obsahujúceho olej so stredne dlhým reťazcom triglyceridov a ghí na kognitívne funkcie a mieru sýtosti. Nutrients. 2021;13(5):1709.
• [2] Trub S, Buso M, Kern M, et al. Impact of Coffee Containing Medium-Chain Triglyceride Oil and Ghee on Markers of Cellular Inflammation in Young Healthy Humans (Vplyv kávy obsahujúcej olej so stredne dlhým reťazcom triglyceridov a ghí na markery bunkového zápalu u mladých zdravých ľudí). J Inflamm Res. 2021;14:3235-3243.
• Obrázky: ancientandbrave.earth