Maximálne výhody a využitie MCT oleja: kľúč k zdravému životnému štýlu

MCT (triglyceridy so stredne dlhým reťazcom) olej sa v posledných rokoch stal veľmi populárnym, a to nielen medzi športovcami a nadšencami zdravého životného štýlu. A niet divu! Okrem toho, že MCT olej môže pôsobiť ako skvelý zdroj rýchlo dostupnej energie, tento typ tuku sa spája aj s ďalšími veľmi zaujímavými prínosmi pre celkové zdravie. MCT môžu napríklad podporovať kognitívne funkcie, spaľovanie tukov, optimalizovať vstrebávanie živín a v neposlednom rade môžu prospievať zdraviu a správnemu fungovaniu nášho mozgu. Dnes si povieme, ako MCT tuky fungujú a čo od nich vlastne môžeme očakávať.

Obsah článku:

• Teoretické okienko - čo je MCT olej a čím sa líši od iných druhov tukov?
• MCT verzus kokosový olej
• Zdravotné prínosy MCT oleja
• Čo si z článku odniesť?

Teoretické okienko - čo je MCT olej a ako sa líši od iných druhov tukov?

"MCT" znamená triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, čo je forma nasýtených mastných kyselín. Názov MCT je teda celkom logicky odvodený od chemickej štruktúry. Niekedy sa stretávame aj s označením "MCFA", v preklade stredne dlhé reťazce mastných kyselín. Všetky typy mastných kyselín sa skladajú z reťazcov, v ktorých sú spojené rôzne množstvá molekúl uhlíka a vodíka. V závislosti od počtu uhlíkov v ich štruktúre možno mastné kyseliny rozlíšiť do troch skupín:

• SCFA - mastné kyseliny s krátkym reťazcom (napr. kyselina maslová), ktoré majú menej ako šesť uhlíkov,
• MCFA - mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré majú 6 až 12 uhlíkov,
• LCFA - mastné kyseliny s dlhým reťazcom (napr. omega-3), ktoré majú 13-21 uhlíkov.

V porovnaní s mastnými kyselinami s dlhším reťazcom sa MCT vstrebávajú ľahšie a podstatne rýchlejšie, pretože telo má oveľa menej práce s rozkladom uhlíkových väzieb. Keďže MCT sú menšie, ľahšie prenikajú cez bunkové membrány a nemusia sa rozkladať enzýmom lipázou, aby ich telo využilo, ako je to v prípade kyselín s dlhším reťazcom. Tuky so stredne dlhým reťazcom sa preto ľahko trávia, prechádzajú priamo do pečene a sú k dispozícii ako okamžitý zdroj energie. Okrem toho majú MCT pomerne silný termogénny účinok, vďaka čomu majú schopnosť pozitívne ovplyvňovať náš metabolizmus. Ďalšou veľkou výhodou je, že naše telo dokáže MCT efektívne využívať ako zdroj energie namiesto toho, aby ich ukladalo ako telesný tuk, ale to samozrejme platí len pri konzumácii v rozumných medziach.

MCT obsahujú tieto 4 kyseliny:

• kyselina kaprónová (C6)
• kyselina kaprylová (C8)
• kyselina kaprinová (C10)
• kyselina laurová (C12)

Hoci sa všetky štyri kyseliny klasifikujú ako MCT, výskumy naznačujú, že najprínosnejšou mastnou kyselinou so stredne dlhým reťazcom je kyselina kaprylová (C8), ktorá sa nachádza napríklad v kokosovom oleji. Táto kyselina je zo všetkých MCT metabolicky najaktívnejšia. MCT dobre znášajú ľudia, ktorí majú problémy s trávením tukov, napríklad v dôsledku ochorení, ako je Crohnova choroba alebo syndróm nepriepustného čreva, a dobre ich znášajú aj ľudia, ktorí majú problémy so žlčníkom. Bohatým zdrojom MCT tukov je napríklad spomínaný kokosový alebo palmový olej.

MCT vs. kokosový olej

Možno vás zaujíma, aký je vlastne rozdiel medzi kokosovým a MCT olejom. Ako ste pravdepodobne správne pochopili, MCT olej je súčasťou kokosového oleja a vzniká jeho extrakciou. Kvalitný MCT olej obsahuje iba kyselinu kaprylovú, zatiaľ čo kokosový olej obsahuje aj iné mastné kyseliny vrátane tých s dlhým reťazcom. Kyselina kaprylová poskytuje v kokosovom oleji najviac zdraviu prospešných látok, ale zároveň je jej v kokosovom oleji najmenej. Z tohto dôvodu je konzumácia MCT oleja, ktorý je koncentrovaným zdrojom tejto kyseliny , výrazne prospešnejšia.

Zdravotné výhody MCT oleja

Dosť bolo teórie - pozrime sa, aké výhody môže konzumácia MCT oleja skutočne priniesť nášmu telu. A nie je ich málo:

Podpora kognitívnych funkcií a zdravia mozgu

Ľudský mozog je z veľkej časti tvorený mastnými kyselinami, takže na to, aby sme mali dobrú náladu, podávali špičkové výkony v práci, škole a telocvični, dobre sa sústredili a udržali si mozog v dobrej kondícii až do vysokého veku, nevyhnutne potrebujeme ich stabilný prísun. Tuky so stredne dlhým reťazcom sa považujú za jednu z najľahšie stráviteľných a dobre využiteľných foriem mastných kyselín. Môžu byť užitočné najmä pre vyznávačov veľmi nízkosacharidových diét, ako je napríklad ketogénna diéta. Štúdie totiž ukazujú, že môžu znížiť nepriaznivé účinky ketoindukcie a skrátiť čas do ketózy. Niektoré výskumy tiež dospeli k záveru, že konzumácia MCT môže dokonca pomôcť zlepšiť problémy s pamäťou vrátane problémov súvisiacich s Alzheimerovou chorobou.

Pozitívny účinok pri redukcii tuku

Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že MCT olej môže pomôcť podporiť pocit sýtosti a dokonca môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu. Rozhodne si však nepredstavujte, že budete každý deň užívať niekoľko čajových lyžičiek MCT oleja a tuk zmizne sám od seba. Bolo by to síce pekné, ale v skutočnosti to tak nefunguje. Výskum síce nepreukázal priamu súvislosť medzi konzumáciou MCT oleja a nižším percentom telesného tuku, ale existujú dôkazy o pozitívnom vplyve z hľadiska zrýchlenia metabolizmu.

Napríklad v štúdii z roku 2003 vedci porovnávali dlhodobé užívanie MCT v porovnaní s LCT. Skúmané faktory zahŕňali energetický výdaj, zloženie tela a metabolizmus tukov u obéznych ľudí. Zistilo sa, že MCT sú výrazne účinnejšie v súvislosti so zvýšením bazálnej metabolickej rýchlosti a oxidácie tukov, čo sú oba dôležité faktory pre redukciu tuku. Experimentálne štúdie ukazujú, že MCT potláčajú ukladanie tuku práve prostredníctvom zvýšenej termogenézy a oxidácie tukov. Predpokladá sa, že MCT pomáhajú telu produkovať ketóny bez toho, aby sa musel znížiť príjem sacharidov na drasticky nízku úroveň. Pre svoj termogénny účinok a schopnosť pôsobiť ako rýchly zdroj energie sa MCT niekedy označujú za jednu z najlepších foriem tukov, ktoré sa konzumujú pri nízkosacharidovej diéte.

Optimalizácia tráviaceho procesu a zlepšenie vstrebávania živín

MCT olej je tiež pomerne dôležitý pri vyrovnávaní pomeru prospešných a škodlivých baktérií v črevnej mikroflóre, čo má pozitívny vplyv na správnu funkciu trávenia, výdaj energie a schopnosť maximalizovať vstrebávanie vitamínov a minerálov z potravín, ktoré konzumujeme. Tuky so stredne dlhým reťazcom môžu pomôcť znížiť množstvo patogénnych vírusov, kmeňov a baktérií, ktoré spôsobujú tráviace problémy vrátane kandidy, zápchy, hnačky, bolesti žalúdka atď.

Okrem toho MCT olej pomáha obnovovať črevnú výstelku, takže môže byť prospešný napríklad pri liečbe syndrómu deravého čreva. Dostatočný príjem mastných kyselín je dôležitý aj preto, aby naše telo mohlo vstrebávať niektoré vitamíny a minerály nachádzajúce sa v potravinách. Mastné kyseliny sú napríklad potrebné na vstrebávanie betakaroténu alebo vitamínu E.

MCT olej má silné antibakteriálne, antivírusové a protizápalové vlastnosti

Po pozitívnom vplyve na črevný bióm je dobré zdôrazniť aj antibakteriálne, antivírusové a protizápalové účinky, ktoré MCT oleje môžu mať. Podľa niektorých štúdií poskytujú tuky so stredne dlhým reťazcom lepšiu ochranu pred infekciami rôzneho druhu ako mastné kyseliny s dlhším reťazcom. MCT majú napríklad prirodzené antimikrobiálne vlastnosti, ktoré môžu znížiť množstvo škodlivých baktérií v našich črevách bez toho, aby zničili prospešné baktérie. Podľa výskumov poskytujú tuky MCT ochranu pred baktériami, ako sú streptokoky (ktoré spôsobujú zápal pľúc a infekcie dutín), strafylokoky (ktoré spôsobujú otravu jedlom a infekcie močových ciest) a neisérie (ktoré spôsobujú meningitídu a iné zápalové ochorenia).

MCT olej je skvelým zdrojom energie

Ako už bolo dnes niekoľkokrát spomenuté, telo dokáže absorbovať MCT rýchlejšie ako triglyceridy s dlhým reťazcom (LCT), ktoré obsahujú viac uhlíkov v reťazcoch mastných kyselín. Vďaka kratšej dĺžke reťazca MCT rýchlejšie putujú z čreva do pečene. V pečeni sa tuky rozkladajú a využívajú sa buď ako zdroj energie, alebo sa ukladajú ako telesný tuk. Keďže MCT sa ľahko dostávajú do krvného obehu bez toho, aby sa museli rozkladať, sú k dispozícii ako okamžitý zdroj energie vo forme ketónov.

Ketóny sa využívajú ako palivo v našom mozgu, ale môžu sa použiť aj na výrobu ATP. ATP slúži ako zdroj energie pri takmer všetkých biochemických reakciách v našom tele. Vďaka tomu, že tuky MCT pôsobia ako rýchly zdroj energie, môžu podľa súčasných výskumov slúžiť ako podpora pre zvýšenie vytrvalosti, čo určite ocenia športovci rôznych disciplín. Existujú aj štúdie, ktoré naznačujú, že MCT olej môže znížiť produkciu kyseliny mliečnej, ktorá sa vytvára vo svaloch počas intenzívneho cvičenia a spôsobuje ich únavu, bolesť alebo kŕče.

Kde nájsť MCT olej?

MCT olej sa dá kúpiť vo forme doplnku - je dostupný ako bežný tekutý olej, ale aj ako prášok. Doplnky sú skutočne koncentrovaným zdrojom MCT bez akýchkoľvek ďalších prísad. Okrem toho sa MCT tuky môžu prijímať v niektorých potravinách. Môže ich obsahovať maslo, niektoré mliečne výrobky, kokosový olej a dobrým zdrojom je aj palmový tuk, ktorý je však v posledných rokoch veľmi kontroverzný. Ani nie tak kvôli jeho negatívnemu vplyvu na zdravie, ale najmä kvôli jeho neudržateľnej ťažbe, ktorá viedla k masívnemu odlesňovaniu amazonského dažďového pralesa. Konzumáciou týchto potravín získate okrem MCT aj iné zdroje tukov a ďalších živín, ako sú bielkoviny, vitamíny a minerály. Pri kúpe MCT oleja sa uistite, že výrobok obsahuje iba kyselinu kaprylovú (C8), ktorá má preukázateľne najviac výhod spomedzi MCT tukov .

Odporúčané denné dávkovanie

Optimálna denná dávka závisí od mnohých rôznych faktorov. Od fyzických dispozícií, cieľov, zdravotného stavu až po celkovú štruktúru stravy. Pri užívaní MCT oleja treba mať na pamäti jednu dôležitú vec - ide o čistý tuk, takže je veľmi sústredeným zdrojom energie. Na jednej strane je to vzhľadom na jeho vlastnosti celkom žiaduca skutočnosť, ale na druhej strane nie je úplne vhodné to s ním preháňať, pretože obsahuje veľké množstvo kalórií. Samozrejme, konzumácia tukov sama o sebe nevedie k priberaniu, ale treba myslieť na celkovú koncepciu stravy a na to, že existujú aj iné zdroje tukov, ktoré je prospešné mať v strave (napríklad omega-3 mastné kyseliny). Ak sa chystáte MCT olejom vylepšiť každé jedlo, ktoré si za deň dáte, pravdepodobne to nie je najrozumnejšia stratégia. Príjem približne jednej čajovej lyžičky až jednej polievkovej lyžice denne bohato postačuje na to, aby ste využili zdravotné výhody.

Kam zaradiť MCT olej

Nie je to tak dávno, čo vo svete fitness a zdravej výživy nastal veľký boom s nápojom s názvom Nepriestrelná káva. Pod týmto názvom sa skrýva zmes kávy, masla a MCT oleja. Tento odvar plný tukov vznikol ako súčasť trendu nepriestrelnej stravy a jeho konzumácia opäť rozdelila odborníkov na dva tábory. Pravidelným stravníkom, ktorí nevynechávajú sacharidy v strave, sa konzumácia tohto nápoja vôbec neodporúča. Našťastie existujú oveľa zdravšie, pohodlnejšie a chutnejšie spôsoby, ako MCT olej prijímať.

MCT olej je zvyčajne bez chuti a zápachu, preto nachádza široké uplatnenie. Môžete ho použiť napríklad na prípravu šalátového dresingu zmiešaním MCT oleja s lyžičkou medu, lyžičkou horčice, hrsťou obľúbených byliniek a štipkou soli. Môžete ho tiež pridávať do smoothies alebo kokteilov, čo je prospešná stratégia, pretože MCT olej môže stabilizovať hladinu cukru v krvi tým, že pomáha spomaliť rýchlosť vstrebávania molekúl glukózy a fruktózy. MCT olej sa do kokteilov hodí najmä s tropickým ovocím.

MCT olej však nemusíte len konzumovať - môžete ho použiť aj v starostlivosti o pleť alebo vlasy. Môže byť súčasťou hydratačného krému, balzamu na pery, opaľovacieho krému, peny na holenie, kondicionéru, pleťových masiek alebo zmesí esenciálnych olejov.

Riziká a vedľajšie účinky

Keďže MCT tuky sa prirodzene vyskytujú v niektorých potravinách, MCT olej sa vo všeobecnosti dobre znáša. Výskyt vedľajších účinkov spojených s konzumáciou MCT oleja je pomerne zriedkavý a nezahŕňa žiadne závažné problémy. Medzi potenciálne vedľajšie účinky patrí nevoľnosť, vracanie, hnačka a tráviace ťažkosti. Na zníženie výskytu vedľajších účinkov odporúčame začať s menšou dávkou, napr. jednou čajovou lyžičkou, ktorú možno v prípade potreby postupne zvyšovať až na jednu polievkovú lyžicu denne. Výskyt potenciálnych problémov môže pomôcť znížiť aj zaradenie MCT oleja do jedál.

Keďže vysoký príjem MCT môže ovplyvniť rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení u ľudí náchylných na vznik srdcových ochorení, pred užívaním MCT oleja sa najprv poraďte so svojím lekárom, ak patríte do tejto rizikovej skupiny.

Čo si môžem odniesť z tohto článku?

MCT (triglyceridy so stredne dlhým reťazcom) olej sa v posledných rokoch stal veľmi populárnym, a to nielen medzi športovcami a nadšencami zdravého životného štýlu. A niet sa čomu čudovať! Medzi vedecky preukázané výhody MCT oleja patrí jeho schopnosť poskytovať rýchly zdroj energie, pomáhať pri redukcii tuku alebo udržiavaní hmotnosti, podporuje kognitívne funkcie, optimalizuje trávenie a zlepšuje vstrebávanie živín. Tuky MCT sa nachádzajú v niektorých potravinách, ale možno ich kúpiť aj vo forme tzv. oleja MCT. Ten je bez chuti a zápachu, preto nachádza široké uplatnenie. Môžete ho použiť na prípravu šalátových dresingov, pridať do smoothies alebo kdekoľvek inde, kde by ste použili iný typ oleja.

Zdroje:

• Jadhav, H. B., & Annapure, U. S. (2023). Triglyceridy mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom: stručný prehľad. Journal of food science and technology, 60(8), 2143-2152. https://doi.org/10.1007/s13197-022-05499-w
• Maher, T., & Clegg, M. E. (2021). Systematický prehľad a metaanalýza účinkov triglyceridov so stredne dlhým reťazcom na akútnu sýtosť a príjem potravy. Critical reviews in food science and nutrition, 61(4), 636-648. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1742654
• St-Onge, M. P., & Jones, P. J. (2003). Väčší nárast oxidácie tukov pri konzumácii triglyceridov so stredne dlhým reťazcom v porovnaní s triglyceridmi s dlhým reťazcom je spojený s nižšou počiatočnou telesnou hmotnosťou a väčším úbytkom podkožného tukového tkaniva. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity, 27(12), 1565-1571. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802467.
• Schönfeld, P., & Wojtczak, L. (2016). Short- and medium-chain fatty acids in energy metabolism: the cellular perspective (Mastné kyseliny s krátkym a stredným reťazcom v energetickom metabolizme: bunkový pohľad). Journal of lipid research, 57(6), 943-954. https://doi.org/10.1194/jlr.R067629
• Taylor, M. K., Swerdlow, R. H., & Sullivan, D. K. (2019). Dietary Neuroketotherapeutics for Alzheimer's Disease: An Evidence Update and the Potential Role for Diet Quality (Neuroketoterapia Alzheimerovej choroby: aktualizácia dôkazov a potenciálna úloha kvality stravy). Nutrients, 11(8), 1910. https://doi.org/10.3390/nu11081910
• Nagao, K., & Yanagita, T. (2010). Mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom: funkčné lipidy na prevenciu a liečbu metabolického syndrómu. Pharmacological research, 61(3), 208-212. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2009.11.00
• St-Onge, M. P., & Bosarge, A. (2008). redukčná diéta, ktorá zahŕňa konzumáciu triacylglycerolového oleja so stredne dlhým reťazcom, vedie k väčšej miere úbytku hmotnosti a tukovej hmoty ako olivový olej. The American journal of clinical nutrition, 87(3), 621-626. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.3.621
• Sung, M. H., Liao, F. H., & Chien, Y. W. (2018). Triglyceridy so stredne dlhým reťazcom znižujú hladinu lipidov v krvi a telesnú hmotnosť u potkanov s diabetom 2. typu indukovaným streptozotocínom. Nutrients, 10(8), 963. https://doi.org/10.3390/nu10080963
• St-Onge, M. P., Bourque, C., Jones, P. J., Ross, R., & Parsons, W. E. (2003). 27 dní triglyceridy so stredne dlhým a dlhým reťazcom zvyšujú oxidáciu tukov a energetický výdaj bez toho, aby viedli k zmenám v zložení tela u žien s nadváhou. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity, 27(1), 95-102. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802169
• Fushiki, T., Matsumoto, K., Inoue, K., Kawada, T., & Sugimoto, E. (1995). Swimming endurance capacity of mice is increased by chronic consumption of medium-chain triglycerides. The Journal of nutrition, 125(3), 531-539. https://doi.org/10.1093/jn/125.3.531
• Nosaka, N., Suzuki, Y., Nagatoishi, A., Kasai, M., Wu, J., & Taguchi, M. (2009). Effect of ingestion of medium-chain triacylglycerols on moderate- and high-intensity exercise in recreational athletes (Vplyv príjmu triacylglycerolov so stredne dlhým reťazcom na cvičenie strednej a vysokej intenzity u rekreačných športovcov). Journal of nutritional science and vitaminology, 55(2), 120-125. https://doi.org/10.3177/jnsv.55.12
• Wang, Y., Liu, Z., Han, Y., Xu, J., Huang, W., & Li, Z. (2018). Triglyceridy so stredne dlhým reťazcom zvyšujú vytrvalosť pri cvičení prostredníctvom zvýšenej biogenézy a metabolizmu mitochondrií. PloS one, 13(2), e0191182. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0191182
• Nosaka, N., Tsujino, S., Honda, K., Suemitsu, H., Kato, K., & Kondo, K. (2020). Effect of Ingestion of Medium-Chain Triglycerides on Substrate Oxidation during Aerobic Exercise Could Depend on Sex Difference in Middle-Aged Sedentary Persons (Vplyv požitia triglyceridov so stredne dlhým reťazcom na oxidáciu substrátov počas aeróbneho cvičenia môže závisieť od rozdielu pohlaví u sedavých osôb stredného veku). Nutrients, 13(1), 36. https://doi.org/10.3390/nu1301003
• Obrázok: musclepower.pl