Kokosový olej: kokosový olej: vlastnosti, použitie a prínosy pre zdravie

Kokosový olej je pomerne často diskutovanou témou v oblasti výživy. Niektorí ľudia sa naň pozerajú zvrchu a ostro ho odsudzujú, iní naň nedajú dopustiť. Preto sa dnes na kokosový olej pozrieme bližšie. Pravdou je, že kokosový olej ponúka celý rad zaujímavých výhod, a to nielen z hľadiska výživového profilu, a je škoda ho úplne ignorovať.

Obsah článku:

• Teoretické okienko - čo je kokosový olej?
• Teoretické okno v teoretickom okne alebo čo vlastne znamená, že má vysoký obsah nasýtených kyselín?
• Najväčšie výhody kokosového oleja
• Ako používať kokosový olej?
• Čo si z článku odniesť?

Teoretické okno - čo je to kokosový olej?

Aby sme mohli diskutovať o výživových výhodách a nevýhodách kokosového oleja, musíme najprv pochopiť jeho základné varianty. Môžeme sa stretnúť s rafinovaným kokosovým olejom a panenským kokosovým olejom. Ako to už tradične býva, panenský variant je oveľa zdravší a vhodnejší ako ten druhý. Panenský kokosový olej je najmenej rafinovaný a najvýhodnejší. Vyrába sa z kopry alebo sušeného kokosového mäsa, ktoré sa zbaví škrupiny a vylisuje, aby sa z neho získali prírodné oleje. Zvyčajne má skvelú orieškovú a mierne sladkú chuť.

Rafinovaný kokosový olej prešiel procesom rafinácie, ktorý zahŕňa čistenie, bielenie a dezodorizáciu. Na rozdiel od panenského kokosového oleja nemá rafinovaný olej výraznú kokosovú chuť ani vôňu. Neodporúčajú sa na konzumáciu, pretože mnohé z nich sa vyrábajú pri vysokých teplotách a s použitím rôznych chemikálií, ktoré môžu zničiť prospešné antioxidanty pôvodného kokosového oleja. Rafinované kokosové oleje sa však môžu používať na výrobu krémov alebo iných kozmetických výrobkov.

Pri izbovej teplote (približne 25 °C) má kokosový olej pevnú štruktúru a pri vyšších teplotách sa začína skvapalňovať. Má vysoký bod zadymenia (konkrétne 175 °C), a preto je vhodný na použitie v horúcej kuchyni, pretože sa nepripaľuje. Kokosový olej má vysoký obsah nasýtených mastných kyselín, preto bol v posledných rokoch dosť často hanobený a kritizovaný, pretože sa predpokladá, že nasýtené mastné kyseliny majú negatívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie a štúdie na túto tému sú dosť kontroverzné, ale k tomu sa vrátime neskôr.

Teoretické okno v teoretickom okne, alebo čo to vlastne znamená, že má vysoký obsah nasýtených kyselín?

Tuky sa skladajú z malých zlúčenín nazývaných mastné kyseliny. Tie sa skladajú z reťazcov rôznej dĺžky. Väčšina tukov a olejov sa skladá z triglyceridov s dlhým reťazcom. Kokosový olej je v tomto smere trochu výnimočný. Mastné kyseliny obsiahnuté v kokosovom oleji sú triglyceridové mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom (MCT), ktoré sa nachádzajú napríklad aj v materskom mlieku. Tento typ sa veľmi dobre metabolizuje a dáva kokosovému oleju množstvo zaujímavých výhod. Medzi tieto jedinečné tuky patria napr:

• kyselina kaprylová
• kyselina laurová
• kyselina kaprinová
• kyselina myristová

Väčšina mastných kyselín, ktoré prijímame v potrave, sú mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Stredne dlhé mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v kokosovom oleji, sa však metabolizujú úplne inak ako bežné mastné kyseliny. Z čriev sa dostávajú priamo do pečene, kde sa buď využijú ako rýchly zdroj energie, alebo sa premenia na tzv. ketolátky (ketóny), ktoré sa využívajú pri liečbe mnohých mozgových ochorení, ako je epilepsia a Alzheimerova choroba.

Tuky MCT sú ľahko stráviteľné, a preto majú schopnosť rýchlo dodávať energiu. V porovnaní s mastnými kyselinami s dlhým reťazcom majú MCT tendenciu menej sa premieňať na tuk, preto sa často uvádzajú aj ako pomocné látky pri snahe o redukciu tuku. Medzi ďalšie zaujímavosti patrí vysoký obsah antioxidantov a antibakteriálne účinky.

Najväčšie výhody kokosového oleja

Kokosový olej má široké využitie a množstvo úžasných výhod. Poďme sa spoločne pozrieť na tie najdôležitejšie.

Dokáže podporiť spaľovanie tukov a podporiť zdravé trávenie

V tomto ohľade ponúka kokosový olej niekoľko hlavných výhod. Už bolo spomenuté, že sa metabolizuje v pečeni, poskytuje rýchly zdroj energie a v porovnaní s mastnými kyselinami s dlhým reťazcom má oveľa menšiu tendenciu ukladať sa ako telesný tuk. Môže tiež zvyšovať pocit sýtosti, čo umožňuje prijímať menej kalórií. Napríklad sa preukázalo, že kyselina karpová výrazne zlepšuje funkciu štítnej žľazy, pomáha znižovať pokojovú srdcovú frekvenciu a pomáha telu spaľovať tuk na energiu. Rozhodne to však neberte tak, že kokosový olej má schopnosť podporovať spaľovanie tukov, takže ho jedzte každý deň po lyžičkách. Podobne ako iné oleje, aj kokosový olej je veľmi kalorický a treba s ním zaobchádzať opatrne.

Vďaka svojim antibakteriálnym vlastnostiam môže kokosový olej podporovať aj trávenie. Zlúčeniny obsiahnuté v kokosovom oleji bojujú proti baktériám a parazitom nachádzajúcim sa v tráviacom trakte. Tieto účinky ocenia napríklad osoby trpiace syndrómom dráždivého čreva. Kokosový olej tiež pomáha vstrebávať živiny a aminokyseliny.

Poskytuje rýchly zdroj energie

Kokosový olej je veľmi obľúbený medzi vytrvalostnými a silovými športovcami, pretože poskytuje rýchly a spoľahlivý zdroj energie. Ako už bolo spomenuté, v porovnaní s kyselinami s dlhým reťazcom sa tuky MCT metabolizujú už v pečeni, takže sú podobne dobrým zdrojom energie ako sacharidy. To využívajú napríklad triatlonisti alebo bežci, ktorí potrebujú spoľahlivý zdroj energie pre svoj výkon. Okrem toho majú MCT tuky schopnosť zrýchľovať metabolizmus.

Zázrak pre pokožku

Kokosový olej nachádza využitie aj zvonka. Jednou z najznámejších a najoceňovanejších výhod kokosového oleja sú jeho priaznivé účinky na pokožku. Má totiž schopnosť silne hydratovať a má antimikrobiálne vlastnosti. Rýchlo sa vstrebáva a dodáva pokožke dôležité živiny, preto je veľmi častou zložkou kozmetických výrobkov všetkého druhu. Keďže kokosový olej poskytuje pokožke živiny a hydratáciu, má tiež preukázanú schopnosť predchádzať starnutiu pokožky. Aby toho nebolo málo, môže byť šikovným pomocníkom pre ľudí, ktorí trpia rôznymi kožnými ochoreniami, ako sú atopický ekzém alebo plesňové ochorenia. Ako bonus má aj hojivé účinky.

Kokosový olej proti Alzheimerovej chorobe

Alzheimerova choroba je najčastejšou príčinou demencie. Toto ochorenie znižuje schopnosť mozgu využívať glukózu na energiu. Pri trávení mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom (MCFA) v pečeni vznikajú ketóny, ktoré sú pre mozog ľahko dostupné na získavanie energie. Ketóny dodávajú mozgu energiu bez toho, aby bol na spracovanie glukózy na energiu potrebný inzulín. Vedci sa preto domnievajú, že ketóny môžu kompenzovať skoré príznaky miernej až stredne ťažkej Alzheimerovej choroby tým, že poskytujú alternatívny zdroj energie pre mozgové bunky. Preto sa kokosový olej ako jeden zo zdrojov MCT tukov javí ako pomocník pri liečbe a prevencii tohto závažného ochorenia.

Prehľad štúdií z roku 2020 zdôrazňuje úlohu triglyceridov so stredne dlhým reťazcom v prevencii Alzheimerovej choroby vďaka ich neuroprotektívnym, protizápalovým a antioxidačným vlastnostiam. Keď už hovoríme o mozgu, nadviažme na ďalšie výhody, ktoré sa týkajú tejto časti tela - kokosový olej má schopnosť posilňovať pamäť a celkovú funkciu mozgu, najmä u starších ľudí.

Podpora kardiovaskulárneho zdravia

Kokosový olej má vysoký obsah prírodných nasýtených tukov. Kokosový olej je často kritizovaný pre obsah nasýtených tukov a štúdie sú veľmi rozporuplné. Jedným z možných vysvetlení protichodných výsledkov by mohli byť rozdielne metódy jednotlivých štúdií. Niektoré štúdie porovnávajú účinky kokosového oleja s inými zdrojmi nasýtených rastlinných tukov, zatiaľ čo iné ho porovnávajú s nasýtenými živočíšnymi tukmi - napríklad s maslom. Preto logicky každá štúdia dospela k trochu iným výsledkom, čo niekedy vrhá na kokosový olej zbytočne negatívny obraz.

Najnovšie štúdie sa zväčša zhodujú v tom, že kokosový olej nemá také negatívne účinky spojené s konzumáciou nasýtených tukov ako nasýtené tuky s dlhým reťazcom, a dokonca môže byť prospešnejší. Samozrejme, aj v tomto prípade platí, že rozdiel medzi liekom a jedom je len v množstve. Asi by sme vám úplne odporúčali pridávať si kokosový olej do kávy alebo ho jesť po lyžičkách, ale určite sa ho nemusíte báť ako čert kríža. Podľa moderných výskumov dokáže kokosový olej podporiť zvýšenie HDL, teda prospešného cholesterolu, a zároveň znížiť LDL, teda "zlý" cholesterol, čím prospieva zdraviu kardiovaskulárneho systému.

Je skvelým zdrojom antioxidantov a môže podporiť imunitný systém

Kokosový olej je pomerne bohatý na rôzne antioxidanty, ktoré pomáhajú neutralizovať škodlivé molekuly nazývané voľné radikály. To následne pomáha odvrátiť rôzne chronické a degeneratívne ochorenia. Antioxidanty v kokosovom oleji pôsobia protizápalovo a majú schopnosť chrániť mozog a podporovať jeho funkčnosť. Kokosový olej obsahuje kyselinu laurovú (monolaurín), ktorá preukázateľne znižuje výskyt kandidy, bojuje proti baktériám a vytvára nepriateľské prostredie pre vírusy. Štúdie naznačujú, že kokosový olej má antimikrobiálne účinky a pomáha aktivovať protizápalovú povahu imunitnej reakcie v ľudskom tele.

Ako používať kokosový olej?

Ako už bolo spomenuté, ak sa chystáte kúpiť kokosový olej, určite si vyberte panenskú verziu. Rafinované verzie, podobne ako pri iných potravinách, nie sú také prospešné a strácajú kľúčové živiny. Ako teda môžeme kokosový olej konkrétne používať?

Varenie a pečenie

Kokosový olej môžete používať pri varení a pečení a môžete ho pridávať do smoothies. Prírodný, nerafinovaný, organický kokosový olej dodáva pokrmom príjemnú kokosovú chuť, ale neobsahuje škodlivé toxíny ako iné hydrogenované oleje na varenie. Už vieme, že kokosový olej je ľahko stráviteľný a jeho pridávanie do jedál alebo smoothies pomáha rýchlo zvýšiť energiu, čo ocenia športovci všetkých druhov. Vďaka vysokému dymovému bodu je vhodný aj na dusenie mäsa a iných potravín. Výborne sa hodí na prípravu palaciniek. Kokosový olej pri chladení tiež tuhne, preto sa často pridáva do rôznych polev a možno z neho pripraviť skvelé dezerty. S kokosovým olejom to však nepreháňajte - stále je to vysokokalorická potravina a obsahuje nasýtené tuky, ktorých množstvo by nemalo prekročiť 10 % z celkového množstva tukov, ktoré skonzumujeme za deň.

Na pokožku, vlasy a zuby

Kokosový olej sa môže používať aj ako hydratačný krém na pleť, odstraňovač make-upu alebo upokojujúci krém. Môžete ho používať vo forme pripravených kozmetických krémov, ale pokojne ho používajte aj čistý. Obzvlášť prospešné je vmasírovať ho do pokožky hneď po sprchovaní. Funguje ako skvelý hydratačný krém a má antimikrobiálne vlastnosti, ktoré podporujú zdravie pokožky a vlasov. Môžete ho použiť aj na výrobu domácich masiek na tvár a vlasy. Môžete ho použiť aj na pery ako balzam na pery. Kokosový olej sa používa aj ako zložka zubných pást a má schopnosť bieliť zuby. V neposlednom rade sa dá použiť ako masážny olej.

V domácnosti

Aby toho nebolo málo, kokosový olej funguje ako prírodný ochranný prostriedok proti prachu, prací prostriedok, leštidlo na nábytok a domáce mydlo na ruky. Ničí baktérie a plesne, ktoré sa môžu množiť vo vašej domácnosti, a tiež udržiava povrchy lesklé.

Čo si z článku odniesť?

Kokosový olej je jedným z najobľúbenejších tukov vôbec. Napriek tomu, že je najmä v posledných rokoch veľmi kontroverznou témou v oblasti výživy, netreba sa ho báť ani ho striktne vylúčiť zo svojho jedálnička. Kokosový olej má široké využitie - vďaka vysokému dymovému bodu je ideálny na horúcu kuchyňu, pečenie mäsa, vyprážanie palaciniek alebo pridávanie do dezertov. Jedlám dodáva krásnu vôňu. Na konzumáciu si vyberte panenskú, nerafinovanú verziu. Môžete ho však používať aj zvonka, pretože má tendenciu hydratovať pokožku a zabraňovať jej starnutiu. Skrátka, kokosový olej u vás doma nikdy nepríde nazmar.

Zdroje:

Hewlings S. (2020). Kokosové orechy a zdravie: Rôzne dĺžky reťazcov nasýtených tukov si vyžadujú odlišnú pozornosť. Journal of cardiovascular development and disease, 7(4), 59. https://doi.org/10.3390/jcdd7040059
Mumme, K., & Stonehouse, W. (2015). Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(2), 249-263. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.10.022
Boateng, L., Ansong, R., Owusu, W. B., & Steiner-Asiedu, M. (2016). Coconut oil and palm oil's role in nutrition, health and national development: A review (Úloha kokosového a palmového oleja vo výžive, zdraví a národnom rozvoji: prehľad). Ghana medical journal, 50(3), 189-196.
Maher, T., & Clegg, M. E. (2021). Systematický prehľad a metaanalýza účinkov triglyceridov so stredne dlhým reťazcom na akútnu sýtosť a príjem potravy. Critical reviews in food science and nutrition, 61(4), 636-648. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1742654
Verallo-Rowell, V. M., Katalbas, S. S., & Pangasinan, J. P. (2016). Prírodné (minerálne, rastlinné, kokosové, esenciálne) oleje a kontaktná dermatitída. Current allergy and asthma reports, 16(7), 51. https://doi.org/10.1007/s11882-016-0630-9
Cunnane, S. C., Courchesne-Loyer, A., St-Pierre, V., Vandenberghe, C., Pierotti, T., Fortier, M., Croteau, E., & Castellano, C. A. (2016). Môžu ketóny kompenzovať zhoršujúci sa príjem glukózy v mozgu počas starnutia? Dôsledky pre riziko a liečbu Alzheimerovej choroby. Annals of the New York Academy of Sciences, 1367(1), 12-20. https://doi.org/10.1111/nyas.12999
Neelakantan, N., Seah, J., & van Dam, R. M. (2020). The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials (Vplyv konzumácie kokosového oleja na kardiovaskulárne rizikové faktory: systematický prehľad a metaanalýza klinických štúdií). Circulation, 141(10), 803-814. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052
Sheela, D. L., Nazeem, P. A., Narayanankutty, A., Shylaja, R. M., Davis, S. P., James, P., Valsalan, R., Devassy Babu, T., & Raghavamenon, A. C. (2017). Coconut phytocompounds inhibits polyol pathway enzymes: Implication in prevention of microvascular diabetic complications (Kokosové fytozlúčeniny inhibujú enzýmy polyolovej cesty: Dôsledky v prevencii mikrovaskulárnych diabetických komplikácií). Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 127, 20-24. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2017.10.004
Shilling, M., Matt, L., Rubin, E., Visitacion, M. P., Haller, N. A., Gray, S. F., & Woolverton, C. J. (2013). Antimikrobiálne účinky panenského kokosového oleja a jeho mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom na Clostridium difficile. Journal of medicinal food, 16(12), 1079-1085. https://doi.org/10.1089/jmf.2012.0303
Wang, B., Li, L., Fu, J., Yu, P., Gong, D., Zeng, C., & Zeng, Z. (2016). Effects of Long-Chain and Medium-Chain Fatty Acids on Apoptosis and Oxidative Stress in Human Liver Cells with Steatosis. Journal of food science, 81(3), H794-H800. https://doi.org/10.1111/1750-3841.13210
Lin, T. K., Zhong, L., & Santiago, J. L. (2017). Anti-Inflammatory and Skin Barrier Repair Effects of Topical Application of Some Plant Oils (Protizápalové a regeneračné účinky lokálnej aplikácie niektorých rastlinných olejov). International journal of molecular sciences, 19(1), 70. https://doi.org/10.3390/ijms19010070
Lei, T., Xie, W., Han, J., Corkey, B. E., Hamilton, J. A., & Guo, W. (2004). Medium-chain Fatty acids attenuate agonist-stimulated lipolysis, mimicking the effects of starvation. Obesity research, 12(4), 599-611. https://doi.org/10.1038/oby.2004.69