Rastlinné oleje | Všetko, čo o nich potrebujete vedieť

Ak trávite nejaký čas v kuchyni, viete, že bez oleja sa nezaobídete. Používa sa nielen pri pečení a vyprážaní, ale bežne sa používa aj do rôznych dresingov, šalátov, polievok a rôznych dezertov. Navyše nie je prázdnym zdrojom kalórií - kvalitný olej je zdrojom celého radu zdraviu prospešných látok. Ktorý je najzdravší? A ktorý je najlepší na varenie? Práve o tom je náš dnešný článok.

Čo je to olej?

Zdravý rozum nám dokáže povedať, čo je to olej. Z hľadiska chemickej štruktúry ide o tuk, ktorého väčšinu tvoria triacylglyceroly. Veľmi zjednodušene povedané, rastliny majú určité množstvo tuku uložené vo svojich semenách (alebo plodoch). Tento tuk sa získava lisovaním, ktoré môže prebiehať buď za studena, alebo za prítomnosti tepla. Ako iste tušíte, pri lisovaní za studena nedochádza k znehodnoteniu prospešných látok, ale množstvo získaného oleja je oveľa nižšie.

Čo obsahuje?

Takto získaný olej obsahuje množstvo rôznych látok. V prvom rade sú to, samozrejme, lipidy - mononenasýtené, polynenasýtené a nasýtené mastné kyseliny sú v rôznych druhoch oleja prítomné v rôznom pomere. Okrem toho sa tu nachádzajú rôzne vitamíny, minerálne látky, farbivá (napr. karotenoidy) a tokoferoly, ako aj lecitín a rôzne antioxidačné a aromatické látky.

Ktorý olej je najzdravší?

V súčasnosti sú na trhu desiatky rôznych výrobkov, ktoré pochádzajú z rôznych zdrojov, a otázka, ktorý je najzdravší, je v zásade rovnaká ako otázka, ktoré ovocie je najzdravšie. Stručne povedané, každé z nich má svoje pre a proti. Pozrime sa teda na niektoré veľmi často používané oleje:

Olivový olej

Olivový olej je klasika, ktorá by nemala chýbať na poličke každého, kto sa venuje zdravej strave. Prečo je taký obľúbený? Najmä kvôli jeho vynikajúcemu profilu mastných kyselín a mnohým preukázaným výhodám. Vedecké štúdie napríklad preukázali súvislosť medzi takzvanou stredomorskou stravou, ktorá zabezpečuje dostatočný príjem tukov z olivového oleja alebo orechov, a nižším výskytom kardiovaskulárnych ochorení. Okrem toho má preukázané antioxidačné vlastnosti a pozitívne vplýva na znižovanie hladiny cholesterolu, zlepšuje kognitívne funkcie a dokonca aj inzulínovú rezistenciu.

• Je olivový olej vhodný na varenie?

Ak kupujete kvalitný olivový olej (ideálne lisovaný za studena), neodporúčame ho vôbec používať na varenie. Hoci pri teplotách do približne 180 °C by to nemal byť problém, niektoré cenné látky sa znehodnocujú a nemá zmysel priplácať za extra panenský olivový olej. Bod zadymenia tohto druhu oleja je približne pri 190 °C a prekročenie tejto teploty vedie k tvorbe voľných radikálov a iných nezdravých zložiek.

Olivový olej by rozhodne nemal chýbať na vašej poličke. Je ideálny do dresingov alebo studených jedál.

Kokosový olej

V podstate existujú dva oleje, ktoré sú veľmi kontroverzné - palmový a kokosový. Kokosový olej má atypické zloženie, pretože obsahuje výrazne vyššie množstvo nasýtených mastných kyselín ako ostatné oleje, ktoré sa spájajú so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Na druhej strane vedecké štúdie o miernej a príležitostnej konzumácii kokosového oleja naznačujú možnú súvislosť s nižšou chuťou do jedla a možnými antimikrobiálnymi účinkami.

• Je kokosový olej vhodný na varenie?

Rafinovaný kokosový olej má bod dymivosti približne 240 °C, nerafinovaný len 180 °C a má tendenciu sa pripáliť, preto je vhodnejší na varenie pri nižších teplotách - používa sa najmä v menej korenistých ázijských jedlách pre svoju jemnú kokosovú chuť, ale je vhodný aj do rôznych sladkých dezertov.

Kokosový olej je trochu kontroverzný, ale je vynikajúci v rôznych ázijských jedlách a jeho príležitostné použitie je v poriadku.

Repkový olej

V Českej republike je možné nadobudnúť dojem, že tu nič iné nerastie, preto bývame k repkovému oleju mierne skeptickí. Repkový olej je však veľmi dobrý a v kuchyni by mal mať tiež nejaké využitie. Vedecké štúdie (podľa očakávania) ukazujú, že ľudia, ktorí používajú repkový olej, majú nižšiu hladinu LDL cholesterolu v porovnaní s ľuďmi, ktorí sa stravujú typicky západným spôsobom. A má to zmysel - repkový olej obsahuje v porovnaní s inými olejmi veľmi málo nasýtených mastných kyselín, a je teda pomyselným opakom kokosového oleja.

• Je repkový olej vhodný na varenie?

Repkový olej je veľmi vhodný na varenie - má úplne neutrálnu chuť, ktorá neovplyvňuje pripravované jedlo, a bez problémov odoláva teplotám okolo 200 °C. Nie je ideálny na dlhodobé vyprážanie pri vysokých teplotách, ale je skvelý na prípravu mäsa alebo zeleniny.

Slnečnicový olej

Slnečnicový olej je pomerne obľúbený aj u nás. Je kombináciou mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín a obsahuje veľmi málo kontroverzných nasýtených mastných kyselín. Zároveň má neutrálnu chuť, vysoké množstvo vitamínu E, lecitínu, tokoferolov a karotenoidov. Podobne ako pri niektorých vyššie uvedených olejoch, výskumy naznačujú zníženie LDL ("zlého") cholesterolu a zvýšenie dobrého cholesterolu.

• Je slnečnicový olej vhodný na varenie?

Slnečnicový olej sa dnes a denne používa na varenie a vyprážanie, pričom jeho bod zadymenia je približne 230 °C v prípade rafinovaného oleja a 110 °C v prípade nerafinovaného oleja. Vo všeobecnosti môžete použiť viac-menej akýkoľvek olej zo supermarketu, ale ak náhodou natrafíte na slnečnicový olej s vysokým obsahom kyseliny olejovej (tie sú zvyčajne označené "na vyprážanie" alebo "na pečenie"), je to najoptimálnejšie riešenie.

Slnečnicový olej má mnoho zdraviu prospešných vlastností a môžete ho použiť na prípravu mäsa a zeleniny.

Preliate maslo

Hoci sme sa v našom dnešnom článku zatiaľ venovali len rastlinným olejom, ghí alebo prepasírované maslo sa určite hodí. Ide o maslo, z ktorého bola odstránená všetka laktóza, cukor a prebytočná voda. Ide teda o komplexný produkt, ktorý je bohatý na vitamíny A, K, E a nájdete v ňom aj CLA, kyselinu maslovú na podporu trávenia a mnoho ďalšieho. O tejto modernej superpotravine máme samostatný článok, ktorý určite odporúčame prečítať.

• Je vyčistené maslo určené na varenie?

Ghee je ideálne na varenie alebo vyprážanie. Hoci mnohí ľudia smažia na bežnom masle, ghí je ešte lepšie. Namiesto pôvodných 170 °C bežného masla sa bod zadymenia posunie až na 240 °C, takže je skvelé na dlhšie smaženie.

Preliate maslo je tiež skvelé na dlhšie vyprážanie. Je však živočíšneho pôvodu, a preto nie je vhodné pre vegánov.

Ďalšie menej používané oleje

Keďže olejov je veľmi veľa, nie je možné sa im všetkým podrobne venovať v jednom článku. Za krátku zmienku však stoja nasledujúce:

• Arašidový olej - má skvelú chuť a je vhodný na studenú aj teplú kuchyňu - používa sa najmä v ázijských jedlách.
• Tekvicový olej - má pomerne špecifickú chuť, ktorá nie je pre každého, ale je plný zdraviu prospešných látok. Vzhľadom na nízky bod zadymenia je vhodný len na studenú kuchyňu.
• Sezamový olej - opäť veľmi chutný olej, ktorý je skvelý na dochutenie rôznych jedál vrátane šalátov alebo polievok. Nepoužívajte ho však na pečenie alebo varenie.

Sezamový olej síce nie je úplne tradičný, ale aj tak má skvelú chuť a je ideálny na studenú kuchyňu.

Čo si odniesť z dnešného článku?

Z dnešného článku by ste si mali odniesť hlavne to, že olej nie je nutrične prázdny zdroj kalórií. Je výživnou zložkou stravy a podobne ako pri ovocí alebo zelenine, ani tu neexistuje univerzálny výrobok, ktorý by sa dal označiť za najzdravší. Každý olej má svoje pre a proti, a zatiaľ čo repkový alebo slnečnicový olej (prípadne vyčistené maslo) je ideálny na varenie, arašidový, sezamový a extra panenský olivový olej sú skvelé na studenú kuchyňu.