Pflanzliche Öle | Alles, was Sie über sie wissen müssen

Wenn Sie selbst einige Zeit in der Küche verbringen, wissen Sie, dass Sie ohne Öl nicht auskommen. Es wird nicht nur zum Backen und Braten verwendet, sondern auch in verschiedenen Dressings, Salaten, Suppen und verschiedenen Desserts. Darüber hinaus ist es keine leere Kalorienquelle - hochwertiges Öl bietet eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Welches ist das gesündeste? Und welches eignet sich am besten zum Kochen? Darum geht es in unserem heutigen Artikel.

Was ist Öl?

Der gesunde Menschenverstand kann uns sagen, was Öl ist. Der chemischen Struktur nach handelt es sich um ein Fett, das zum größten Teil aus Triacylglycerinen besteht. Ganz einfach ausgedrückt: Pflanzen haben eine bestimmte Menge an Fett in ihren Samen (oder Früchten) gespeichert. Und dieses Fett wird durch Pressen gewonnen, das entweder kalt oder unter Wärmeeinwirkung erfolgen kann. Wie Sie sich denken können, werden bei der Kaltpressung die nützlichen Substanzen nicht abgebaut, aber die Menge des gewonnenen Öls ist viel geringer.

Was enthält es?

Das auf diese Weise gewonnene Öl enthält eine Vielzahl verschiedener Stoffe. An erster Stelle stehen natürlich die Fette - einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren sind in den verschiedenen Ölsorten in unterschiedlichen Anteilen enthalten. Aber auch verschiedene Vitamine, Mineralstoffe, Farbstoffe (z. B. Carotinoide) und Tocopherole sowie Lecithin und verschiedene antioxidative und aromatische Stoffe sind enthalten.

Welches Öl ist am gesündesten?

Es gibt heute Dutzende von verschiedenen Produkten auf dem Markt, die alle aus unterschiedlichen Quellen stammen, und die Frage, welches das gesündeste ist, ist im Prinzip dasselbe wie die Frage, welche Frucht die gesündeste ist. Kurz gesagt, jedes hat seine Vor- und Nachteile. Werfen wir also einen Blick auf einige der am häufigsten verwendeten Öle:

Olivenöl

Olivenöl ist ein Klassiker, der im Regal eines jeden, der sich gesund ernähren will, nicht fehlen sollte. Warum ist es so beliebt? Vor allem wegen seines hervorragenden Fettsäureprofils und seiner vielen nachgewiesenen Vorteile. So haben wissenschaftliche Studien einen Zusammenhang zwischen der so genannten Mittelmeerdiät, die eine ausreichende Zufuhr von Fetten aus Olivenöl oder Nüssen gewährleistet, und einem geringeren Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen nachgewiesen. Darüber hinaus hat es nachweislich antioxidative Eigenschaften und wirkt sich positiv auf die Senkung des Cholesterinspiegels, die Verbesserung der kognitiven Funktionen und sogar auf die Insulinresistenz aus.

• Ist Olivenöl zum Kochen geeignet?

Wenn Sie ein qualitativ hochwertiges Olivenöl (idealerweise kaltgepresst) kaufen, raten wir davon ab, es zum Kochen zu verwenden. Bei Temperaturen bis etwa 180 °C sollte es zwar kein Problem sein, aber einige der wertvollen Inhaltsstoffe werden abgewertet, und es macht keinen Sinn mehr, extra für natives Olivenöl zu bezahlen. Der Rauchpunkt dieser Ölsorte liegt bei ca. 190°C und eine Überschreitung dieser Temperatur führt zur Bildung von freien Radikalen und anderen ungesunden Bestandteilen.

Olivenöl sollte auf keinen Fall in Ihrem Regal fehlen. Es eignet sich hervorragend für Dressings oder kalte Speisen.

Kokosnussöl

Im Grunde genommen gibt es zwei Öle, die sehr umstritten sind - Palmöl und Kokosnussöl. Kokosnussöl hat eine atypische Zusammensetzung, denn es enthält deutlich mehr gesättigte Fettsäuren als andere Öle, die mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Andererseits deuten wissenschaftliche Studien über den mäßigen und gelegentlichen Verzehr von Kokosnussöl auf einen möglichen Zusammenhang mit geringerem Appetit und einer möglichen antimikrobiellen Wirkung hin.

• Ist Kokosnussöl zum Kochen geeignet?

Raffiniertes Kokosöl hat einen Rauchpunkt von etwa 240 °C, unraffiniertes nur 180 °C und neigt zum Verbrennen, so dass es sich eher zum Kochen bei niedrigeren Temperaturen eignet - es wird wegen seines subtilen Kokosgeschmacks vor allem in weniger scharfen asiatischen Gerichten verwendet, eignet sich aber auch für eine Reihe von süßen Desserts.

Kokosnussöl ist etwas umstritten, aber es schmeckt köstlich in einer Vielzahl von asiatischen Gerichten, und die gelegentliche Verwendung ist in Ordnung.

Rapsöl

In der Tschechischen Republik kann man den Eindruck gewinnen, dass hier nichts anderes wächst, weshalb wir dem Raps eher skeptisch gegenüberstehen. Rapsöl ist jedoch sehr gut und sollte auch in der Küche Verwendung finden. Wissenschaftliche Studien zeigen (erwartungsgemäß), dass Menschen, die Rapsöl verwenden, niedrigere LDL-Cholesterinwerte haben als Menschen, die sich typisch westlich ernähren. Und das ist auch sinnvoll, denn Rapsöl enthält im Vergleich zu anderen Ölen sehr wenig gesättigte Fettsäuren und ist damit das gedankliche Gegenteil von Kokosöl.

• Ist Rapsöl zum Kochen geeignet?

Rapsöl ist ein sehr gutes Speiseöl - es ist völlig geschmacksneutral, beeinträchtigt die zubereiteten Speisen nicht und verträgt problemlos Temperaturen von etwa 200°C. Es ist nicht ideal für das Langzeitbraten bei hohen Temperaturen, aber es eignet sich hervorragend für die Zubereitung von Fleisch oder Gemüse.

Sonnenblumenöl

Auch Sonnenblumenöl ist in unserem Land sehr beliebt. Es ist eine Kombination aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und enthält nur sehr wenig der umstrittenen gesättigten Fettsäuren. Gleichzeitig ist es geschmacksneutral und enthält einen hohen Anteil an Vitamin E, Lecithin, Tocopherolen und Carotinoiden. Wie bei einigen der oben genannten Öle deuten Forschungsergebnisse auf eine Senkung des LDL-Cholesterins ("schlechtes" Cholesterin) und einen Anstieg des guten Cholesterins hin.

• Ist Sonnenblumenöl zum Kochen geeignet?

Sonnenblumenöl wird heute tagtäglich zum Kochen und Braten verwendet und hat einen Rauchpunkt von ca. 230 °C bei raffiniertem Öl und 110 °C bei unraffiniertem Öl.Im Allgemeinen können Sie mehr oder weniger jedes Öl aus dem Supermarkt verwenden, aber wenn Sie zufällig auf Sonnenblumenöl mit einem hohen Ölsäuregehalt stoßen (diese sind in der Regel als "zum Braten" oder "zum Backen" gekennzeichnet), ist dies die optimale Lösung.

Sonnenblumenöl hat viele gesundheitliche Vorteile und kann zum Kochen von Fleisch und Gemüse verwendet werden.

Transfusionierte Butter

Obwohl wir uns in unserem heutigen Artikel bisher nur mit Pflanzenölen befasst haben, ist Ghee, also geklärte Butter, sicherlich eine gute Wahl. Dabei handelt es sich um Butter, der der gesamte Milchzucker, der Zucker und das überschüssige Wasser entzogen wurden. Es handelt sich also um ein komplexes Produkt, das reich an den Vitaminen A, K und E ist. Außerdem enthält es CLA, Buttersäure zur Förderung der Verdauung und vieles mehr. Wir haben einen separaten Artikel über dieses moderne Superfood, dessen Lektüre wir unbedingt empfehlen.

• Ist Butterschmalz zum Kochen geeignet?

Ghee ist perfekt zum Kochen oder Braten. Obwohl viele Menschen mit normaler Butter braten, ist Ghee sogar noch besser: Statt der ursprünglichen 170 °C von normaler Butter steigt der Rauchpunkt auf 240 °C, wodurch es sich hervorragend zum längeren Braten eignet.

Auch transfundierte Butter eignet sich hervorragend für längeres Braten. Sie ist jedoch auf tierischer Basis hergestellt und daher für Veganer nicht geeignet.

Andere, weniger häufig verwendete Öle

Da es so viele Öle gibt, ist es unmöglich, sie alle in einem einzigen Artikel ausführlich zu behandeln. Die folgenden sind es jedoch wert, kurz erwähnt zu werden:

• Erdnussöl - schmeckt hervorragend und eignet sich sowohl für die kalte als auch für die warme Küche, vor allem in asiatischen Gerichten.
• Kürbiskernöl - hat einen eher spezifischen Geschmack, der nicht jedermanns Sache ist, aber es steckt voller gesundheitlicher Vorteile. Aufgrund seines niedrigen Rauchpunkts ist es nur für die kalte Küche geeignet.
• Sesamöl - auch hier handelt es sich um ein sehr schmackhaftes Öl, das sich hervorragend zum Würzen einer Reihe von Gerichten wie Salaten oder Suppen eignet. Verwenden Sie es jedoch nicht zum Backen oder Kochen.

Sesamöl ist zwar nicht ganz traditionell, schmeckt aber dennoch hervorragend und eignet sich hervorragend für die kalte Küche.

Was können Sie aus dem heutigen Artikel mitnehmen?

Das Wichtigste, was Sie aus dem heutigen Artikel mitnehmen sollten, ist, dass Öl keine leere Kalorienquelle ist. Es ist ein nahrhafter Bestandteil der Ernährung, und wie bei Obst oder Gemüse gibt es kein einheitliches Produkt, das als das gesündeste bezeichnet werden kann. Jedes Öl hat seine Vor- und Nachteile, und während Raps- oder Sonnenblumenöl (eventuell auch Butterschmalz) ideal zum Kochen ist, eignen sich Erdnuss-, Sesam- und natives Olivenöl extra hervorragend für die kalte Küche.