Oleje roślinne | Wszystko, co musisz o nich wiedzieć

Jeśli sam spędzasz trochę czasu w kuchni, wiesz, że nie możesz obejść się bez oleju. Używa się go nie tylko do pieczenia i smażenia, ale także powszechnie stosuje się go w różnego rodzaju dressingach, sałatkach, zupach i rozmaitych deserach. Co więcej, nie jest to puste źródło kalorii - wysokiej jakości olej jest źródłem całego szeregu korzyści zdrowotnych. Który z nich jest najzdrowszy? I który najlepiej nadaje się do gotowania? O tym właśnie traktuje nasz dzisiejszy artykuł.

Czym jest olej?

Zdrowy rozsądek może nam powiedzieć, czym jest olej. Pod względem budowy chemicznej jest to tłuszcz, którego większość stanowią triacyloglicerole. Mówiąc najprościej, rośliny mają pewną ilość tłuszczu przechowywanego w nasionach (lub owocach). Tłuszcz ten uzyskuje się poprzez tłoczenie, które może odbywać się na zimno lub w obecności ciepła. Jak można się domyślić, tłoczenie na zimno nie degraduje korzystnych substancji, ale ilość uzyskanego oleju jest znacznie niższa.

Co zawiera olej?

Pozyskiwany w ten sposób olej zawiera szereg różnych substancji. Przede wszystkim są to oczywiście lipidy - jednonienasycone, wielonienasycone i nasycone kwasy tłuszczowe występują w różnych proporcjach w różnych rodzajach oleju. Ale jest też wiele witamin, minerałów, barwników (takich jak karotenoidy) i tokoferoli, a także lecytyna i różne substancje przeciwutleniające i aromatyczne.

Który olej jest najzdrowszy?

Obecnie na rynku dostępne są dziesiątki różnych produktów, z których wszystkie pochodzą z różnych źródeł, a pytanie, który z nich jest najzdrowszy, jest w zasadzie tym samym, co pytanie, który owoc jest najzdrowszy. Krótko mówiąc, każdy z nich ma swoje wady i zalety. Przyjrzyjmy się zatem niektórym z powszechnie stosowanych olejów:

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek to klasyk, którego nie powinno zabraknąć na półce każdego, kto jest zaangażowany w zdrową dietę. Dlaczego jest tak popularna? Przede wszystkim ze względu na doskonały profil kwasów tłuszczowych i wiele udowodnionych korzyści. Na przykład badania naukowe wykazały korelację między tak zwaną dietą śródziemnomorską, która zapewnia wystarczające spożycie tłuszczów z oliwy z oliwek lub orzechów, a mniejszą częstością występowania chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto oliwa z oliwek ma udowodnione właściwości przeciwutleniające i wykazano, że ma pozytywny wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu, poprawę funkcji poznawczych, a nawet insulinooporność.

• Czy oliwa z oliwek nadaje się do gotowania?

Jeśli kupujesz dobrej jakości oliwę z oliwek (najlepiej tłoczoną na zimno), nie zalecamy używania jej w ogóle do gotowania. Chociaż w temperaturach do około 180°C nie powinno to stanowić problemu, niektóre cenne substancje ulegają dewaluacji i nie ma już sensu płacić dodatkowo za oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia. Punkt dymienia tego typu oliwy wynosi około 190°C, a przekroczenie tej temperatury prowadzi do powstawania wolnych rodników i innych niezdrowych składników.

Oliwy z oliwek zdecydowanie nie powinno zabraknąć na Twojej półce. Doskonale nadaje się do dressingów czy dań na zimno.

Olej kokosowy

Zasadniczo istnieją dwa oleje, które budzą wiele kontrowersji - olej palmowy i olej kokosowy. Olej kokosowy ma nietypowy skład, ponieważ zawiera znacznie wyższe poziomy nasyconych kwasów tłuszczowych niż inne oleje, które zostały powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Z drugiej strony, badania naukowe dotyczące umiarkowanego i okazjonalnego spożycia oleju kokosowego sugerują możliwą korelację z mniejszym apetytem i możliwym działaniem przeciwdrobnoustrojowym.

• Czy olej kokosowy nadaje się do gotowania?

Rafinowany olej kokosowy ma punkt dymienia około 240°C, nierafinowany tylko 180°C i ma tendencję do palenia się, więc jest bardziej odpowiedni do gotowania w niższych temperaturach - jest stosowany głównie w mniej pikantnych potrawach azjatyckich ze względu na subtelny kokosowy smak, ale nadaje się również do wielu słodkich deserów.

Olej kokosowy jest nieco kontrowersyjny, ale jest pyszny w różnych potrawach azjatyckich i jego okazjonalne stosowanie jest w porządku.

Olej rzepakowy

W Czechach można odnieść wrażenie, że nic innego tu nie rośnie, dlatego też mamy tendencję do nieco sceptycznego podejścia do rzepaku. Jednak olej rzepakowy jest bardzo dobry i powinien mieć również pewne zastosowanie w kuchni. Badania naukowe (zgodnie z oczekiwaniami) pokazują, że osoby stosujące olej rzepakowy mają niższy poziom cholesterolu LDL w porównaniu z osobami stosującymi typową zachodnią dietę. I ma to sens - olej rzepakowy zawiera bardzo mało nasyconych kwasów tłuszczowych w porównaniu do innych olejów i dlatego jest wyimaginowanym przeciwieństwem oleju kokosowego.

• Czy olej rzepakowy nadaje się do gotowania?

Olej rzepakowy jest bardzo dobrym olejem do gotowania - ma całkowicie neutralny smak, który nie wpływa na przygotowywane potrawy i może wytrzymać temperaturę około 200°C bez żadnych problemów. Nie jest idealny do długotrwałego smażenia w wysokich temperaturach, ale świetnie nadaje się do przygotowywania mięsa lub warzyw.

Olej słonecznikowy

Olej słonecznikowy jest również dość popularny w naszym kraju. Stanowi on połączenie jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i zawiera bardzo mało kontrowersyjnych nasyconych kwasów tłuszczowych. Jednocześnie ma neutralny smak, dużą ilość witaminy E, lecytyny, tokoferoli i karotenoidów. Podobnie jak w przypadku niektórych olejów wymienionych powyżej, badania sugerują obniżenie poziomu cholesterolu LDL ("złego") i wzrost dobrego cholesterolu.

• Czy olej słonecznikowy nadaje się do gotowania?

Olej słonecznikowy jest używany do gotowania i smażenia dziś i każdego dnia, z punktem dymienia około 230°C dla oleju rafinowanego i 110°C dla oleju nierafinowanego.Ogólnie rzecz biorąc, możesz użyć mniej więcej dowolnego oleju z supermarketu, ale jeśli zdarzy ci się natknąć na olej słonecznikowy o wysokiej zawartości olein (są one zwykle oznaczone jako "do smażenia" lub "do pieczenia"), jest to najbardziej optymalne rozwiązanie.

Olej słonecznikowy ma wiele zalet zdrowotnych i może być używany do gotowania mięsa i warzyw.

Przetworzone masło

Chociaż do tej pory w dzisiejszym artykule omówiliśmy tylko oleje roślinne, ghee, czyli masło klarowane, z pewnością pasuje do tego zestawienia. Jest to masło, z którego usunięto całą laktozę, cukier i nadmiar wody. Jest to zatem złożony produkt bogaty w witaminy A, K, E, a także CLA, kwas masłowy wspomagający trawienie i wiele innych. Mamy osobny artykuł na temat tej nowoczesnej superżywności, który zdecydowanie zalecamy przeczytać.

• Czy masło klarowane nadaje się do gotowania?

Ghee jest idealne do gotowania lub smażenia. Podczas gdy wiele osób smaży na zwykłym maśle, ghee jest jeszcze lepsze. Zamiast pierwotnych 170°C zwykłego masła, punkt dymienia wzrasta do 240°C, dzięki czemu świetnie nadaje się do dłuższego smażenia.

Do dłuższego smażenia świetnie nadaje się również masło trans. Jest ono jednak pochodzenia zwierzęcego i dlatego nie jest odpowiednie dla wegan.

Inne rzadziej używane oleje

Ponieważ istnieje tak wiele olejów, niemożliwe jest szczegółowe omówienie ich wszystkich w jednym artykule. Warto jednak krótko wspomnieć o następujących:

• Olej arachidowy - świetnie smakuje i nadaje się zarówno do gotowania na zimno, jak i na gorąco - szczególnie stosowany w potrawach azjatyckich.
• Olej z pestek dyni - ma dość specyficzny smak, który nie jest dla każdego, ale jest pełen korzyści zdrowotnych. Ze względu na niski punkt dymienia nadaje się tylko do gotowania na zimno.
• Olej sezamowy - ponownie bardzo smaczny olej, który doskonale nadaje się do przyprawiania wielu potraw, w tym sałatek i zup. Nie należy go jednak używać do pieczenia lub gotowania.

Olej sezamowy, choć nie do końca tradycyjny, nadal świetnie smakuje i doskonale nadaje się do gotowania na zimno.

Co warto wynieść z dzisiejszego artykułu?

Najważniejszą rzeczą, którą powinieneś wynieść z dzisiejszego artykułu jest to, że olej nie jest pustym źródłem kalorii. Jest to pożywny składnik diety i podobnie jak w przypadku owoców czy warzyw, nie ma jednego uniwersalnego produktu, który można określić jako najzdrowszy. Każdy olej ma swoje wady i zalety, a podczas gdy olej rzepakowy lub słonecznikowy (ewentualnie masło klarowane) jest idealny do gotowania, orzeszki ziemne, sezam i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia są świetne do gotowania na zimno.