Maksymalne korzyści i zastosowania oleju MCT: klucz do zdrowego stylu życia

OlejMCT (średniołańcuchowe trójglicerydy) stał się w ostatnich latach bardzo popularny, nie tylko wśród sportowców i entuzjastów zdrowego stylu życia. I nic dziwnego! Oprócz tego, że olej MCT może działać jako doskonałe źródło szybko dostępnej energii, ten rodzaj tłuszczu wiąże się również z innymi bardzo interesującymi korzyściami dla ogólnego stanu zdrowia. Na przykład, MCT mogą wspierać funkcje poznawcze, spalanie tłuszczu, optymalizować wchłanianie składników odżywczych, a co nie mniej ważne, mogą korzystnie wpływać na zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie naszego mózgu. Dziś porozmawiajmy o tym, jak działają tłuszcze MCT i czego możemy się po nich spodziewać.

Treść artykułu:

• Teoretyczne okno - czym jest olej MCT i czym różni się od innych rodzajów tłuszczu?
• Olej MCT a olej kokosowy
• Korzyści zdrowotne oleju MCT
• Co warto wynieść z tego artykułu?

Okno teoretyczne - czym jest olej MCT i czym różni się od innych rodzajów tłuszczu?

"MCT" to skrót od średniołańcuchowych trójglicerydów, będących formą nasyconych kwasów tłuszczowych. Tak więc nazwa MCT dość logicznie wywodzi się ze struktury chemicznej. Czasami spotykamy się również z terminem "MCFA", tłumaczonym jako średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Wszystkie rodzaje kwasów tłuszczowych składają się z łańcuchów, w których połączone są różne ilości cząsteczek węgla i wodoru. W zależności od liczby węgli w ich strukturze, kwasy tłuszczowe można podzielić na trzy grupy:

• SCFA - krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (np. kwas masłowy), które mają mniej niż sześć węgli,
• MCFA - średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mają od 6 do 12 atomów węgla,
• LCFA - długołańcuchowe kwasy tłuszczowe (np. omega-3), które mają od 13 do 21 atomów węgla.

W porównaniu do kwasów tłuszczowych o dłuższych łańcuchach, MCT są wchłaniane łatwiej i znacznie szybciej, ponieważ organizm ma znacznie mniej pracy do wykonania, aby rozbić wiązania węglowe. Ponieważ MCT są mniejsze, mogą łatwiej przenikać przez błony komórkowe i nie muszą być rozkładane przez enzym lipazę, aby mogły być wykorzystane przez organizm, jak ma to miejsce w przypadku kwasów o dłuższych łańcuchach. Tłuszcze średniołańcuchowe są zatem łatwo trawione, trafiają bezpośrednio do wątroby i są dostępne jako natychmiastowe źródło energii. Ponadto, MCT mają stosunkowo silne działanie termogeniczne, co daje im możliwość pozytywnego wpływania na nasz metabolizm. Kolejną wielką zaletą jest to, że nasz organizm może skutecznie wykorzystywać MCT jako źródło energii zamiast magazynować je w postaci tkanki tłuszczowej, ale oczywiście dotyczy to tylko spożycia w rozsądnych granicach.

MCT zawierają następujące 4 kwasy

• kwas kapronowy (C6)
• kwas kaprylowy (C8)
• kwas kaprylowy (C10)
• kwas laurynowy (C12)

Chociaż wszystkie cztery kwasy są klasyfikowane jako MCT, badania sugerują, że najbardziej korzystnym średniołańcuchowym kwasem tłuszczowym jest kwas kaprylowy (C8), który znajduje się na przykład w oleju kokosowym. Kwas ten jest najbardziej aktywnym metabolicznie ze wszystkich MCT. MCT są dobrze tolerowane przez osoby, które mają trudności z trawieniem tłuszczów, na przykład z powodu takich schorzeń jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub zespół nieszczelnego jelita, a także są dobrze tolerowane przez osoby cierpiące na problemy z pęcherzykiem żółciowym. Bogatym źródłem tłuszczów MCT jest na przykład wspomniany wcześniej olej kokosowy lub palmowy.

MCT a olej kokosowy

Być może zastanawiasz się, czym tak naprawdę różni się olej kokosowy od oleju MCT. Jak zapewne dobrze zrozumiałeś, olej MCT jest składnikiem oleju kokosowego i powstaje w wyniku jego ekstrakcji. Wysokiej jakości olej MCT zawiera wyłącznie kwas kaprylowy, podczas gdy olej kokosowy zawiera inne kwasy tłuszczowe, w tym długołańcuchowe. Kwas kaprylowy zapewnia najwięcej korzyści zdrowotnych w oleju kokosowym, ale jest również najmniej obfity w olej kokosowy. Z tego powodu spożywanie oleju MCT, który jest skoncentrowanym źródłem tego kwasu, jest znacznie bardziej korzystne.

Korzyści zdrowotne oleju MCT

Dość teorii - przyjrzyjmy się, jakie korzyści może przynieść naszemu organizmowi spożywanie oleju MCT. A jest ich niemało:

Wsparcie funkcji poznawczych i zdrowia mózgu

Ludzki mózg składa się w dużej mierze z kwasów tłuszczowych, więc aby być w dobrym nastroju, osiągać maksymalne wyniki w pracy, szkole i na siłowni, dobrze się koncentrować i utrzymać mózg w dobrej kondycji do późnej starości, absolutnie potrzebujemy ich stałego dopływu. Tłuszcze średniołańcuchowe są uważane za jedną z najlepiej przyswajalnych i wykorzystywanych form kwasów tłuszczowych. Mogą one być szczególnie przydatne dla osób stosujących diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, takie jak dieta ketogeniczna. Rzeczywiście, badania pokazują, że mogą one zmniejszyć niekorzystne skutki ketoindukcji i skrócić czas do ketozy. Niektóre badania wykazały również, że spożywanie MCT może nawet pomóc w poprawie problemów z pamięcią, w tym tych związanych z chorobą Alzheimera.

Pozytywny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej

Istnieją dowody sugerujące, że olej MCT może pomóc w promowaniu sytości, a nawet może zwiększyć tempo metabolizmu. Ale zdecydowanie nie wyobrażaj sobie, że weźmiesz kilka łyżeczek oleju MCT każdego dnia, a tłuszcz sam zniknie. Byłoby miło, ale tak naprawdę to nie działa w ten sposób. Chociaż badania nie wykazują bezpośredniej korelacji między spożyciem oleju MCT a niższym procentem tkanki tłuszczowej, istnieją dowody na pozytywny wpływ na przyspieszenie metabolizmu.

Na przykład w badaniu z 2003 roku naukowcy porównali długoterminowe stosowanie MCT z LCT. Badane czynniki obejmowały wydatek energetyczny, skład ciała i metabolizm tłuszczów u osób otyłych. Okazało się, że MCT były znacznie bardziej skuteczne w połączeniu ze zwiększoną podstawową przemianą materii i utlenianiem tłuszczu, co jest ważnym czynnikiem redukcji tkanki tłuszczowej. Badania eksperymentalne pokazują, że MCT hamują odkładanie się tłuszczu właśnie poprzez zwiększoną termogenezę i utlenianie tłuszczu. Uważa się, że MCT pomagają organizmowi wytwarzać ketony bez konieczności ograniczania spożycia węglowodanów do drastycznie niskich poziomów. Ze względu na ich działanie termogeniczne i zdolność do szybkiego dostarczania energii, MCT są czasami określane jako jedna z najlepszych form tłuszczu do spożycia w dietach niskowęglowodanowych.

Optymalizacja procesu trawienia i poprawa wchłaniania składników odżywczych

Olej MCT jest również dość ważny w równoważeniu stosunku pożytecznych i szkodliwych bakterii w mikrobiocie jelitowej, co ma pozytywny wpływ na prawidłowe funkcje trawienne, wydatek energetyczny i zdolność do maksymalizacji wchłaniania witamin i minerałów z żywności, którą spożywamy. Tłuszcze średniołańcuchowe mogą pomóc zredukować szeroką gamę patogennych wirusów, szczepów i bakterii, które powodują problemy trawienne, w tym candidę, zaparcia, biegunkę, bóle brzucha itp.

Ponadto olej MCT pomaga odbudować wyściółkę jelit, dzięki czemu może być korzystny na przykład w leczeniu zespołu nieszczelnego jelita. Wystarczające spożycie kwasów tłuszczowych jest również ważne, aby nasze ciała mogły wchłaniać niektóre witaminy i minerały znajdujące się w żywności. Na przykład kwasy tłuszczowe są niezbędne do wchłaniania beta-karotenu lub witaminy E.

Olej MCT ma silne właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwzapalne

Podążając za pozytywnym wpływem na biome jelitowy, warto również podkreślić działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwzapalne, jakie mogą mieć MCT. Według niektórych badań, tłuszcze średniołańcuchowe zapewniają lepszą ochronę przed różnego rodzaju infekcjami niż kwasy tłuszczowe o dłuższych łańcuchach. Na przykład, MCT mają naturalne właściwości przeciwdrobnoustrojowe, które mogą zmniejszyć ilość szkodliwych bakterii w naszych jelitach bez niszczenia pożytecznych bakterii. Według badań, tłuszcze MCT zapewniają ochronę przed bakteriami takimi jak paciorkowce (które powodują zapalenie płuc i infekcje zatok), straphylococcus (który powoduje zatrucia pokarmowe i infekcje dróg moczowych) i neisseria (która powoduje zapalenie opon mózgowych i inne choroby zapalne).

Olej MCT jest doskonałym źródłem energii

Jak już kilkakrotnie wspomniano, organizm może wchłonąć MCT szybciej niż długołańcuchowe trójglicerydy (LCT), które zawierają więcej węgli w łańcuchach kwasów tłuszczowych. Ze względu na krótszą długość łańcucha, MCT szybciej przemieszczają się z jelita do wątroby. W wątrobie tłuszcze są rozkładane i wykorzystywane jako źródło energii lub magazynowane jako tkanka tłuszczowa. Ponieważ MCT łatwo dostają się do krwiobiegu bez konieczności ich rozkładania, są dostępne jako natychmiastowe źródło energii w postaci ketonów.

Ketony są wykorzystywane jako paliwo przez nasz mózg, ale mogą być również wykorzystywane do produkcji ATP. ATP działa jako źródło energii w prawie wszystkich reakcjach biochemicznych w naszym organizmie. Ze względu na fakt, że tłuszcze MCT działają jako szybkie źródło energii, zgodnie z aktualnymi badaniami, mogą one służyć jako impuls do zwiększenia wytrzymałości, co z pewnością docenią sportowcy różnych dyscyplin. Istnieją również badania, które sugerują, że olej MCT może zmniejszać produkcję kwasu mlekowego, który jest wytwarzany w mięśniach podczas intensywnych ćwiczeń i powoduje ich zmęczenie, ból lub skurcze.

Gdzie znaleźć olej MCT?

Olej MCT można nabyć w formie suplementu - jest on dostępny jako zwykły olej w płynie, ale także jako proszek. Suplementy są prawdziwie skoncentrowanym źródłem MCT bez żadnych dodatkowych dodatków. Ponadto, tłuszcze MCT mogą być spożywane w niektórych produktach spożywczych. Masło, niektóre produkty mleczne, olej kokosowy mogą je zawierać, a tłuszcz palmowy jest również dobrym źródłem, ale w ostatnich latach był bardzo kontrowersyjny. Nie tyle ze względu na jego negatywny wpływ na zdrowie, ale głównie z powodu jego niezrównoważonego wydobycia, które doprowadziło do masowego wylesiania lasów deszczowych Amazonii. Spożywając te produkty spożywcze, oprócz MCT otrzymujesz inne źródła tłuszczu i innych składników odżywczych, takich jak białko, witaminy i minerały. Kupując olej MCT, upewnij się, że produkt zawiera wyłącznie kwas kaprylowy (C8), który , jak wykazano, ma najwięcej zalet spośród tłuszczów MCT .

Zalecana dzienna dawka

Optymalna dzienna dawka zależy od wielu różnych czynników. Od dyspozycji fizycznej, przez cele, stan zdrowia, aż po ogólną strukturę diety. Jedną ważną rzeczą, o której należy pamiętać podczas przyjmowania oleju MCT - jest to czysty tłuszcz, więc jest to bardzo skoordynowane źródło energii. Z jednej strony jest to całkiem pożądane, biorąc pod uwagę jego właściwości, ale z drugiej strony nie do końca wskazane jest przesadzanie z nim, ponieważ zawiera dużą ilość kalorii. Oczywiście spożywanie tłuszczu samo w sobie nie prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej, ale należy pomyśleć o ogólnej koncepcji diety i fakcie, że istnieją inne źródła tłuszczu, które są korzystne w diecie (na przykład kwasy tłuszczowe omega-3). Jeśli zamierzasz używać oleju MCT do wzbogacania każdego posiłku w ciągu dnia, prawdopodobnie nie jest to najrozsądniejsza strategia. Spożycie około jednej łyżeczki do jednej łyżki stołowej dziennie jest wystarczające, aby czerpać korzyści zdrowotne.

Gdzie stosować olej MCT

Nie tak dawno temu w świecie fitness i zdrowej żywności nastąpił wielki boom na napój o nazwie Bulletproof coffee. Pod tą nazwą kryje się mieszanka kawy, masła i oleju MCT. Ta obciążona tłuszczem mikstura została stworzona w ramach trendu diety kuloodpornej, a jej spożycie po raz kolejny podzieliło ekspertów na dwa obozy. Zwykłym zjadaczom, którzy nie pomijają węglowodanów w swojej diecie, w ogóle nie zaleca się spożywania tego napoju. Na szczęście istnieją znacznie zdrowsze, wygodniejsze i smaczniejsze sposoby spożywania oleju MCT.

Olej MCT jest zazwyczaj bezsmakowy i bezwonny, dzięki czemu znajduje szerokie zastosowanie. Można go wykorzystać na przykład do przygotowania sosu sałatkowego, mieszając olej MCT z łyżeczką miodu, łyżeczką musztardy, garścią ulubionych ziół i szczyptą soli. Można go również dodawać do koktajli lub smoothies , co jest korzystną strategią, ponieważ olej MCT może stabilizować poziom cukru we krwi, pomagając spowolnić tempo wchłaniania cząsteczek glukozy i fruktozy. Olej MCT szczególnie dobrze komponuje się z owocami tropikalnymi w koktajlach.

Ale olej MCT nie musi być tylko spożywany - może być również stosowany w pielęgnacji skóry lub włosów. Można go dodawać do kremów nawilżających, balsamów do ust, kremów przeciwsłonecznych, kremów do golenia, odżywek, maseczek do twarzy lub mieszanek olejków eterycznych.

Ryzyko i skutki uboczne

Ponieważ tłuszcze MCT występują naturalnie w niektórych produktach spożywczych, olej MCT jest ogólnie dobrze tolerowany. Występowanie skutków ubocznych związanych ze spożywaniem oleju MCT jest raczej rzadkie i nie wiąże się z żadnymi poważniejszymi problemami. Potencjalne skutki uboczne obejmują nudności, wymioty, biegunkę i dyskomfort trawienny. Aby zmniejszyć częstość występowania skutków ubocznych, zalecamy rozpoczęcie od mniejszej dawki, takiej jak jedna łyżeczka, którą można stopniowo zwiększać z czasem do jednej łyżki stołowej dziennie, jeśli zajdzie taka potrzeba. Włączenie oleju MCT do posiłków może również pomóc zmniejszyć częstość występowania potencjalnych problemów.

Ponieważ wysokie spożycie MCT może wpływać na czynniki ryzyka chorób układu krążenia u osób predysponowanych do rozwoju chorób serca, przed rozpoczęciem przyjmowania oleju MCT należy najpierw skonsultować się z lekarzem, jeśli należysz do tej grupy ryzyka.

Co mogę wynieść z tego artykułu?

Olej MCT (średniołańcuchowe trójglicerydy) stał się w ostatnich latach bardzo popularny, i to nie tylko wśród sportowców i entuzjastów zdrowego stylu życia. I nic dziwnego! Naukowo udowodnione zalety oleju MCT obejmują jego zdolność do zapewnienia szybkiego źródła energii, wspomagania redukcji tkanki tłuszczowej lub utrzymania wagi, wspierania funkcji poznawczych, optymalizacji trawienia i poprawy wchłaniania składników odżywczych. Tłuszcze MCT można znaleźć w niektórych produktach spożywczych, ale można je również kupić w postaci tak zwanego oleju MCT. Ten ostatni jest bezsmakowy i bezwonny, dzięki czemu znajduje szerokie zastosowanie. Można go używać do przyrządzania sosów sałatkowych, dodawać do koktajli lub wszędzie tam, gdzie można użyć innego rodzaju oleju.

Źródła:

• Jadhav, H. B., & Annapure, U. S. (2023). Triglicerydy średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych: zwięzły przegląd. Journal of food science and technology, 60(8), 2143-2152. https://doi.org/10.1007/s13197-022-05499-w
• Maher, T., & Clegg, M. E. (2021). Systematyczny przegląd i metaanaliza wpływu średniołańcuchowych trójglicerydów na ostrą sytość i spożycie pokarmu. Critical reviews in food science and nutrition, 61(4), 636-648. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1742654
• St-Onge, M. P., & Jones, P. J. (2003). Większy wzrost utleniania tłuszczu przy spożyciu średniołańcuchowych trójglicerydów w porównaniu z długołańcuchowymi trójglicerydami jest związany z niższą początkową masą ciała i większą utratą podskórnej tkanki tłuszczowej. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Journal of the International Association for the Study of Obesity, 27(12), 1565-1571. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802467.
• Schönfeld, P., & Wojtczak, L. (2016). Krótko- i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe w metabolizmie energetycznym: perspektywa komórkowa. Journal of lipid research, 57(6), 943-954. https://doi.org/10.1194/jlr.R067629.
• Taylor, M. K., Swerdlow, R. H., & Sullivan, D. K. (2019). Neuroketoterapia dietetyczna w chorobie Alzheimera: aktualizacja dowodów i potencjalna rola jakości diety. Nutrients, 11(8), 1910. https://doi.org/10.3390/nu11081910
• Nagao, K., & Yanagita, T. (2010). Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe: funkcjonalne lipidy w zapobieganiu i leczeniu zespołu metabolicznego. Pharmacological research, 61(3), 208-212. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2009.11.00
• St-Onge, M. P., & Bosarge, A. (2008). Dieta odchudzająca, która obejmuje spożycie średniołańcuchowego oleju triacyloglicerolowego prowadzi do większej utraty masy ciała i masy tłuszczowej niż oliwa z oliwek. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(3), 621-626. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.3.621.
• Sung, M. H., Liao, F. H., & Chien, Y. W. (2018). Średniołańcuchowe trójglicerydy obniżają poziom lipidów we krwi i masę ciała u szczurów z cukrzycą typu 2 wywołaną streptozotocyną. Nutrients, 10(8), 963. https://doi.org/10.3390/nu10080963.
• St-Onge, M. P., Bourque, C., Jones, P. J., Ross, R., & Parsons, W. E. (2003). Średnio- i długołańcuchowe trójglicerydy przez 27 dni zwiększają utlenianie tłuszczu i wydatek energetyczny bez powodowania zmian w składzie ciała u kobiet z nadwagą. International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity, 27(1), 95-102. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802169.
• Fushiki, T., Matsumoto, K., Inoue, K., Kawada, T., & Sugimoto, E. (1995). Wytrzymałość pływacka myszy jest zwiększona przez przewlekłe spożywanie średniołańcuchowych trójglicerydów. The Journal of nutrition, 125(3), 531-539. https://doi.org/10.1093/jn/125.3.531.
• Nosaka, N., Suzuki, Y., Nagatoishi, A., Kasai, M., Wu, J., & Taguchi, M. (2009). Wpływ spożycia średniołańcuchowych triacylogliceroli na ćwiczenia o umiarkowanej i wysokiej intensywności u sportowców rekreacyjnych. Journal of nutritional science and vitaminology, 55(2), 120-125. https://doi.org/10.3177/jnsv.55.12.
• Wang, Y., Liu, Z., Han, Y., Xu, J., Huang, W., & Li, Z. (2018). Trójglicerydy o średniej długości łańcucha zwiększają wytrzymałość wysiłkową poprzez zwiększoną biogenezę mitochondriów i metabolizm. PloS one, 13(2), e0191182. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0191182
• Nosaka, N., Tsujino, S., Honda, K., Suemitsu, H., Kato, K., & Kondo, K. (2020). Wpływ spożycia średniołańcuchowych trójglicerydów na utlenianie substratów podczas ćwiczeń aerobowych może zależeć od różnicy płci u osób prowadzących siedzący tryb życia w średnim wieku. Nutrients, 13(1), 36. https://doi.org/10.3390/nu1301003
• Image: musclepower.pl