Olej MCT do kawy lub kawy kuloodpornej

Fenomen "kuloodpornej kawy", znanej również jako Bulletproof Coffee, dosłownie zalał w ostatnich latach świat fitnessu i zdrowego stylu życia. Kawa ta obiecuje rakietowy początek dnia, laserowo ostre skupienie, wspomaganie odchudzania i niekończącą się energię. Zwykle składający się z wysokiej jakości kawy, oleju MCT i często masła lub ghee, napój ten stał się porannym rytuałem dla wielu sportowców i biohakerów. Ale co na to nauka? Czy te śmiałe twierdzenia są poparte dowodami, czy jest to raczej sprytny marketing? W tym artykule przyjrzymy się dwóm niedawnym badaniom, które przeanalizowały niektóre z kluczowych efektów przypisywanych temu popularnemu napojowi.

Treść artykułu:

• Czym jest olej MCT?
• Twierdzenia a nauka: Bliższe spojrzenie

Czym jest olej MCT?

Sercem Bulletproof Coffee jest bez wątpienia olej MCT. Skrót MCT oznacza średniołańcuchowe trójglicerydy. W przeciwieństwie do bardziej powszechnych tłuszczów długołańcuchowych (LCT) występujących na przykład w oliwie z oliwek lub awokado, tłuszcze MCT mają unikalną ścieżkę metaboliczną. Nasz organizm może je szybciej wchłonąć i przetransportować bezpośrednio do wątroby, gdzie mogą zostać szybko przekształcone w energię w postaci ketonów. To właśnie ta szybka konwersja w "paliwo" jest jednym z głównych powodów, dla których olej MCT zyskał popularność, szczególnie wśród osób stosujących diety niskowęglowodanowe lub ketogeniczne. Dla sportowców brzmi to jak idealne źródło szybkiej i zrównoważonej energii.

Twierdzenia a nauka: Przyjrzyjmy się bliżej

Marketing wokół Bulletproof Coffee często opiera się na kilku kluczowych korzyściach. Jak jednak wypada ona w konfrontacji z badaniami naukowymi?

1) Wydajność poznawcza na rozkaz? Mózg jak brzytwa?

Jedną z najczęściej reklamowanych zalet kawy kuloodpornej jest rzekoma poprawa funkcji poznawczych - lepsze skupienie, jasność umysłu i produktywność. Logika jest taka, że szybki napływ energii z oleju MCT lub tworzenie ketonów zapewni mózgowi "superpaliwo". Ale jak to twierdzenie ma się do danych naukowych?

Badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrients w 2021 roku dotyczyło właśnie tego pytania. W badaniu porównano ostry wpływ spożywania kawy kuloodpornej (zawierającej olej MCT i ghee) z czarną kawą na funkcje poznawcze u zdrowych osób. Wyniki były nieco otrzeźwiające. Autorzy badania stwierdzili, że:

"Wstępne wyniki sugerują, że nie było różnicy w funkcjach poznawczych między tymi dwoma warunkami."¹

Wydaje się zatem, że przynajmniej w krótkim okresie i u zdrowych osób, dodanie oleju MCT i tłuszczu do kawy w porównaniu z samą kawą nie zapewnia wymiernych korzyści poznawczych wykraczających poza to, co zapewnia sama kofeina.

2. Cudowny środek przeciwzapalny?

Inną często reklamowaną korzyścią jest działanie przeciwzapalne. Przewlekły stan zapalny jest związany z wieloma chorobami cywilizacyjnymi, a wysiłki zmierzające do jego stłumienia są interesujące dla wielu sportowców dążących do lepszej regeneracji i ogólnego stanu zdrowia. Czy kawa kuloodporna może być jednym z narzędzi do powstrzymywania stanów zapalnych?

Drugie badanie, również opublikowane w Journal of Inflammation Research w 2021 r., zbadało wpływ kawy z olejem MCT i ghee na markery zapalenia komórkowego u młodych, zdrowych osób. W szczególności badacze skupili się na stężeniu krążących monocytów i ekspresji receptora TLR4 na ich powierzchni, markerach związanych z procesami zapalnymi. Również w tym przypadku wyniki były raczej neutralne. W badaniu stwierdzono:

"Wstępne wyniki obecnego badania nie wykazały znaczącego wpływu spożycia BPC [Bulletproof Coffee] na stężenie krążących monocytów lub ekspresję TLR4 na powierzchni monocytów. "²

Tak więc, w oparciu o te ustalenia, Bulletproof Coffee w tej konkretnej formule i populacji nie wydaje się mieć znaczącego działania przeciwzapalnego mierzonego za pomocą tych konkretnych markerów.

3) Klucz do lepszej sytości i kontroli wagi?

Podczas gdy w przypadku funkcji poznawczych i stanów zapalnych dowody naukowe z tych badań nie wzbudziły większego entuzjazmu, bardziej interesujący obraz wyłania się w obszarze kontroli apetytu i sytości. Sportowcy, zwłaszcza ci na dietach odchudzających lub dążący do optymalizacji składu ciała, nieustannie szukają sposobów na lepsze zarządzanie głodem i regulowanie spożycia kalorii. W tym miejscu kawa kuloodporna może przynieść pewne korzyści.

Wspomniane wcześniej badanie z czasopisma Nutrients^,1 które nie wykazało poprawy funkcji poznawczych, przyniosło inne, potencjalnie pozytywne odkrycie. Uczestnicy, którzy spożywali kawę kuloodporną, zgłaszali "większe uczucie sytości i niższe postrzegane przyszłe spożycie żywności" w porównaniu z tymi, którzy pili tylko czarną kawę. Odkrycie to jest zgodne z niektórymi dobrze znanymi właściwościami tłuszczów, których trawienie na ogół trwa dłużej, a zatem może przyczyniać się do dłuższego uczucia sytości. Podczas gdy oleje MCT są metabolizowane szybciej niż LCT, ogólna wysoka zawartość tłuszczu w napoju (ze względu na MCT i prawdopodobnie masło / ser) wydaje się odgrywać pewną rolę. Dla sportowców może to oznaczać mniejszą pokusę sięgania po niezdrowe przekąski między posiłkami i lepszą kontrolę ogólnego spożycia kalorii, co jest kluczowe dla kontroli wagi.

Potencjalne pułapki i na co uważać

Pomimo potencjalnych korzyści w postaci zwiększonej sytości, ważne jest, aby podchodzić do kawy kuloodpornej ze zdrowym rozsądkiem i być świadomym jej potencjalnych wad.

• Jest to napój o dużej gęstości kalorycznej. Pojedyncza porcja może z łatwością zawierać 200-500 kalorii, głównie pochodzących z tłuszczu. Spożywanie takiej kawy jako dodatku do regularnej diety bez ograniczania kalorii w innych miejscach może prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała. Sportowcy powinni dokładnie uwzględnić te kalorie w swoim dziennym spożyciu i wydatkach energetycznych.
• Zaburzenia trawienia: Nagłe włączenie dużych ilości oleju MCT może powodować zaburzenia trawienia, takie jak bóle brzucha, biegunka lub nudności u niektórych osób. Zaleca się rozpoczęcie od małych dawek (np. łyżeczki) i stopniowe zwiększanie ilości w miarę tolerancji.
• Zubożenie w składniki odżywcze: jeśli kawa kuloodporna zastępuje śniadanie bogate w składniki odżywcze (np. owsiankę z owocami i białkiem), może ona zubożyć dietę w ważne mikroelementy, błonnik i białko.
• Ograniczenia badań: Warto również zauważyć, że wspomniane badania1^,2 zostały przeprowadzone na "młodych, zdrowych ludziach" i dotyczyły głównie ostrych (krótkoterminowych) skutków. Dlatego też długoterminowe skutki regularnego spożywania kawy kuloodpornej dla różnych populacji i aspektów zdrowotnych pozostają przedmiotem dalszych badań. Nie można automatycznie zakładać, że te same wyniki będą miały zastosowanie do wszystkich.

Kto może skorzystać (a kto nie)?

Kto więc może rozważyć włączenie kuloodpornej kawy do swojego arsenału, a kto powinien być bardziej ostrożny? Biorąc pod uwagę ustalenia dotyczące potencjalnego wzrostu sytości, napój ten może być interesującym wyborem dla:

• osób na diecie niskowęglowodanowej lub ketogenicznej: Olej MCT promuje produkcję ketonów, a wysoka zawartość tłuszczu pasuje do profilu diety.
• Sportowców w okresie odchudzania: odpowiednio włączony do spożycia kalorii, może pomóc w opanowaniu głodu.
• Osoby o bardzo aktywnym poranku: szybki zastrzyk energii z MCT i kofeiny może zapewnić "kopa".
• Eksperymentatorzy z przerywanym postem: Może pomóc przedłużyć post (nawet jeśli technicznie rzecz biorąc łamie post).

Z drugiej strony należy zachować ostrożność:

• Osoby z wrażliwym układem trawiennym.
• Sportowcy o wysokim zapotrzebowaniu na węglowodany (np. sportowcy wytrzymałościowi).
• Osoby z problemami sercowo-naczyniowymi lub wysokim poziomem cholesterolu powinny skonsultować się z lekarzem.

Podsumowanie: Rzeczywistość kontra oczekiwania

Kuloodporna kawa, będąca połączeniem kawy, oleju MCT i tłuszczu, zdobyła trwałe miejsce wśród popularnych trendów. Obietnice poprawy funkcji poznawczych, działania przeciwzapalnego czy energii brzmią kusząco. Kiedy jednak przyjrzymy się konkretnym dowodom naukowym z ostatnich badań, obraz jest nieco bardziej otrzeźwiający.

Badania sugerują, że pod względem ostrej poprawy funkcji poznawczych u zdrowych osób, Bulletproof Coffee nie zapewnia wymiernych korzyści w porównaniu z czarną kawą^.1 Podobnie, nie wykazano znaczącego pozytywnego wpływu na badane markery zapalenia komórkowego^.2

Wydaje się jednak, że kawa kuloodporna zdobywa punkty w obszarze sytości. Jedno z badań wykazało, że jej spożycie prowadziło do większego poczucia sytości i zmniejszonego postrzegania przyszłego spożycia pokarmu w porównaniu z czarną kawą^.1 Może to być przydatne dla osób próbujących kontrolować spożycie kalorii.

Należy jednak pamiętać o wysokiej kaloryczności tego napoju i możliwości wystąpienia problemów trawiennych. Podsumowując, Bulletproof Coffee nie jest cudownym eliksirem, ale może być interesującym suplementem dla określonych grup ludzi i celów, jeśli jest stosowany rozsądnie i w kontekście ogólnej zbilansowanej diety. Podobnie jak w przypadku wielu suplementów i strategii żywieniowych, indywidualne reakcje mogą się różnić. Zawsze warto słuchać swojego ciała.

Źródła:

• [1] Rae K, Buso M, et al. Badanie wpływu wysokotłuszczowego napoju kawowego zawierającego średniołańcuchowy olej trójglicerydowy i ghee na funkcje poznawcze i miary sytości. Nutrients. 2021;13(5):1709.
• [2] Trub S, Buso M, Kern M, et al. Impact of Coffee Containing Medium-Chain Triglyceride Oil and Ghee on Markers of Cellular Inflammation in Young Healthy Humans. J Inflamm Res. 2021; 14: 3235-3243.
• Zdjęcia: ancientandbrave.earth