Zbavte sa tuku rýchlo a efektívne! Ponúkame vám porovnanie najbežnejších kardio tréningov

Získanie optimálnej kondície si môže vyžadovať určitú aeróbnu aktivitu. Možností je nespočetne veľa - v skutočnosti toľko, že si ľudia nevedia vybrať tú najlepšiu, ktorá im pomôže zhodiť nadváhu a odhaliť ťažko nadobudnuté svaly.

Otázka je jasná: Aké sú najlepšie metódy aeróbneho tréningu? Existuje dokonalé kardio? Aeróbna aktivita podľa definície potrebuje ako hlavné palivo tuk. Sacharidy a bielkoviny využíva menej. Je teda logické, že počas chudnutia bude potrebné určité množstvo kardia.

O vhodnom type kardia sa však vedú dlhé diskusie. Aeróbna aktivita (zvyčajne strednej intenzity, hoci sa ukázalo, že vyššia intenzita spaľuje viac kalórií) je akékoľvek opakované cvičenie, ktoré je dostatočne dlhé na to, aby prinútilo srdce a pľúca využívať kyslík ako zdroj paliva na udržanie tela v chode (z časového hľadiska hovoríme o tréningoch, ktoré trvajú aspoň 15 - 20 minút).

Medzi aeróbne aktivity môžeme zaradiť napr:

• Veslovanie
• beh
• chôdzu
• jazda na bicykli

... a ich variácie (majú spoločné to, že využívajú najväčšie svalové skupiny). Cieľom tohto článku je určiť najlepšie formy aeróbneho tréningu na spaľovanie tukov a uviesť dôvody, prečo sú účinné.

Pri aeróbnom tréningu sa kombináciou kyslíka, tukov a sacharidov vytvára ATP, základné palivo pre všetky bunky.

Tuky sú najjednoduchším palivom, pretože telo ich skladuje najviac a najľahšie sa mobilizujú za prítomnosti kyslíka. Tuk sa najviac využije počas dlhotrvajúceho kardio cvičenia.

Zdá sa teda, že dlhšie kardio vykonávané pri 50 - 75 % maximálnej srdcovej frekvencie spaľuje viac skutočného tuku. Pomáha však najviac pri celkovom úbytku hmotnosti? Niektoré zdroje uvádzajú, že nie.

Najviac kalórií sa spáli pri srdcovej frekvencii nad 75 % maximálnej, čo by malo priniesť najefektívnejší úbytok hmotnosti. (Odpočítajte svoju maximálnu srdcovú frekvenciu od svojho veku odčítaním 220.)

Pokiaľ cvičíte v aeróbnej zóne (s využitím kyslíka) a nie v anaeróbnej zóne (s využitím sacharidov ako paliva), vyššia intenzita prinesie lepšie výsledky.

Ak spaľujete viac kalórií a relatívne menej tuku - čo sa deje pri menej intenzívnom kardio cvičení - tieto kalórie sa pravdepodobne nebudú môcť ukladať ako tuk, takže celkovo schudnete viac.

Pri vyššej intenzite bude telo spaľovať menšie percento tuku, ale celkovo sa využije oveľa viac celkových kalórií alebo viac tukových kalórií.

Netvrdím, že kardio s nízkou intenzitou je zbytočné. Neskôr vysvetlím, že oba typy kardia majú v tréningu svoje miesto, ale ak chcete spáliť maximum telesného tuku za minimálny čas, vyššia intenzita bude to, čo hľadáte. Poďme si rozobrať kardio s vyššou a nižšou intenzitou.

Výhody aeróbneho tréningu

Všetky metódy sú si dosť podobné, ale obe zóny intenzity majú svoje špecifiká. Za dolnú hranicu budeme považovať 55 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie a za hornú hranicu 80 %. Podľa vyššie uvedeného výpočtu to nebude ťažká matematika.

Aeróbne cvičenie (bez ohľadu na intenzitu) pomôže s nasledujúcim:

• Posilnenie dýchacích svalov a pomoc pri funkcii pľúc.
• Zvýšenie celkového množstva krviniek v tele a lepšie okysličenie krvi.
• Posilnenie srdcového svalu, čo zlepší pokojovú srdcovú frekvenciu a účinnosť čerpania.
• Zníženie stresu a napätia, zlepšenie duševnej pohody.
• Zlepšenie krvného obehu v celom tele.
• Zvýšenie sebavedomia.

Kardio cvičenie nižšej intenzity (50 - 75 % maximálnej srdcovej frekvencie):

• Má nižšiu záťaž na kĺby, čo z neho robí ideálnu voľbu pre obéznych jedincov alebo neschopných ľudí.
• Spaľuje priamo tuk (namiesto celkových kalórií) a vydržíte ho cvičiť dlhšie.
• Dá sa použiť ako aktívny odpočinok po ťažkom tréningu.

Kardio cvičenie s vyššou intenzitou (70 - 85 % maximálnej srdcovej frekvencie):

• Spálite viac celkových kalórií, a teda celkovo viac tuku.
• Viac zvýši úroveň metabolizmu (počas tréningu a po ňom).
• Zvýši výkonnosť (vytrvalosť, silu a atletické schopnosti).
• Pomôcť pri prevencii osteoporózy.

Aeróbne tréningové metódy a ich prínosy

Po výbere intenzity (na základe vašich cieľov) môžete pristúpiť ku konkrétnej tréningovej metóde. Niektoré typy sú prirodzene intenzívnejšie, niektoré sú vhodné na konkrétne športové ciele a iné sú vhodnejšie na estetické účely.
Kľúčové je, že kardio, ktoré si vyberiete, by malo byť kombináciou účinnosti a zábavy. Ťažko budete efektívni pri niečom, čo vás nebaví.

Chôdza

Spáli 300-400 kalórií za hodinu

V súčasnosti sa považuje za jednu z najmenej účinných metód kardia. Hoci je to výborná metóda pre ľudí so zraneniami, začiatočníkov alebo obéznych jedincov, ak máte nejakú kondíciu, chôdza pre vás pravdepodobne nebude dostatočne intenzívna.

Všeobecne platí, že čím nižšia je intenzita tréningu, tým menej kalórií sa spáli (15 minút jazdy na bicykli by malo spáliť viac kalórií ako 45 minút chôdze v miernom tempe).

Okrem toho sa rýchlosť metabolizmu zvyšuje len 2 až 4 hodiny po skončení prechádzky. Pri aeróbnych aktivitách vyššej intenzity to môže byť až 24 hodín.

Chôdzu možno využiť na tieto účely:

• Pomoc pri chudnutí u obéznych ľudí (ktorí nezvládajú žiadnu inú metódu).
• Ako aktivita s nízkou záťažou pre zranených.
• Ako mierne cvičenie na regeneráciu (vyššia intenzita by zvýšila riziko pretrénovania).
• Ako platforma pre náročnejšie druhy kardio cvičenia.

Dobrý program pre začiatočníkov by mal vyzerať nasledovne:

• Frekvencia.
• Intenzita: 50-70 maximálna srdcová frekvencia.
• 20-45 minút na tréning

Beh

Spáli približne 600 kalórií za hodinu

Intenzita je vyššia ako pri chôdzi (pozor na šprint, je to anaeróbna aktivita). Beh je efektívny, ale s vysokými nárokmi na organizmus. Hlavnou výhodou behu je dostatočne vysoká intenzita, ktorá umožňuje spaľovať viac kalórií a stimulovať metabolizmus ešte dlho po skončení.

Na spaľovanie tukov môžete zvážiť jogging. Ten má vyššiu intenzitu, ale nepresahuje anaeróbny prah, pri ktorom sa spaľujú predovšetkým sacharidy. Pri behu sa využíva celá spodná časť tela intenzívnejšie ako pri chôdzi a zapájajú sa aj ruky, čím sa spaľuje ešte viac kalórií.

Beh sa dá využiť na tieto účely:

• Aeróbny tréning s vyššou intenzitou a väčším množstvom spálených tukov.
• Zapojenie svalových vlákien v nohách, čo môže zlepšiť tvar a definíciu svalov nôh.
• Ako špecifický tréning pre vašu športovú aktivitu.
• Zvýšenie úrovne metabolizmu až na 24 hodín.
• Vďaka vysokej záťaži môže znížiť riziko osteoporózy.

Dobrý program pre začiatočníkov by mohol vyzerať nasledovne:

• Frekvencia.
• Intenzita: 65 - 85 maximálna srdcová frekvencia.
• Trvanie: 20-30 minút na tréning.

Cyklistika

Spaľuje približne 600 kalórií za hodinu

Pri cyklistike sa zapájajú rovnaké svaly ako pri behu, ale telo nie je tak zaťažované. Vďaka tomu je ideálna takmer pre každého (okrem určitých zranení).

Môžete jazdiť na bežiacom páse (ak vám ide vyslovene o spaľovanie tukov - tu vás nič nerozhodí) alebo na ceste.

Bicyklovanie je takmer pre každého, pretože si môžete regulovať intenzitu podľa svojho srdca. Dá sa využiť aj ako intenzívny tréning. Pre kulturistov môže bicyklovanie zlepšiť aj definíciu a separáciu kvadricepsov.

Ako aeróbny tréning možno bicyklovanie využiť na tieto účely:

• Ako jednoduchý, intenzívny spôsob spaľovania tukov.
• Ako špecifický tréning pre váš šport.
• Ako prostriedok na zlepšenie definície a separácie kvadricepsov.

Dobrý program by mal vyzerať nasledovne:

• Frekvencia.
• Intenzita: 65-85 maximálna srdcová frekvencia.
• 30-45 minút na tréning

Veslovanie

Spáli približne 840 kalórií za hodinu

Ide o vynikajúci, intenzívny tréning celého tela. Keď k tomu pripočítame množstvo spálených kalórií, veslovanie možno považovať za dokonalý kardio tréning.

Ako aeróbny tréning sa veslovanie dá využiť na nasledujúce účely:

• Spaľovanie väčšieho množstva kalórií ako všetky bežné aeróbne tréningové metódy.
• Tréning celého tela.
• Nie taká záťaž pre kĺby, ale náročný spôsob udržiavania kondície a spaľovania tukov.
• Ako špecifický tréning pre váš šport.

Plávanie

Spáli približne 600 kalórií za hodinu

Opäť ide o tréning celého tela. Spaľovanie kalórií je dobré a beztiažový stav vo vode zabezpečí, že vám cvičenie nijako neublíži a nezvýši riziko zranenia.

Väčšine ľudí vyhovuje kraul, ale ak to zvládnete, plávajte rôznymi technikami, aby ste precvičili čo najviac svalov - navyše vám to pomôže spáliť viac kalórií.

Plávanie je skvelá aeróbna aktivita pre:

• Zníženie rizika zranenia. Je to najmenej fyzicky nebezpečná aktivita.
• Precvičenie hlavných svalových skupín tela.
• Zlepšenie kondície a športovej výkonnosti.
• Spaľovanie vysokého množstva kalórií.

Skákanie cez švihadlo

Spáli viac ako 1000 kalórií za hodinu

Ide o veľmi náročnú aktivitu pre telo, nárazy sú nebezpečné pre dolné končatiny, ale odmena v podobe spálených kalórií je obrovská. Navyše, vďaka intenzívnemu zapojeniu týchto partií môže skákanie cez švihadlo zlepšiť definíciu vašich lýtok a ramien.

Keď ho zvládnete, skákanie cez švihadlo je účinné pre:

• spaľovanie veľkého množstva kalórií.
• Vďaka vysokej záťaži môže znížiť riziko osteoporózy.
• Zlepšenie celého radu schopností vrátane výbušnej sily, vytrvalosti a rýchlosti (pre boxerov je skákanie cez švihadlo neoddeliteľnou súčasťou tréningu).

HIIT

Intervalový tréning (High Intensity Interval Training) je jednou z novších kardio metód. Ako už mnohí z vás zažili, intenzita je pri tejto metóde vysoká a celková dĺžka tréningu je zlomkom času tradičných metód.

Ide o intenzívnu aeróbnu prácu, ktorá zabraňuje telu prispôsobiť sa zvolenému tempu, čím sa šetria kalórie. Zvýšenie rýchlosti metabolizmu môže byť aj dlhšie ako 24 hodín po tréningu.

Príklad HIIT môže vyzerať nasledovne:

Ako metódu sme si zvolili bicyklovanie. Trénujte v miernom tempe (75 - 80 % maximálnej srdcovej frekvencie) 2 minúty, potom šprintujte (nad 90 %) 30 sekúnd až 1 minútu. Toto opakujte až 30 minút. Rovnakú metódu môžete použiť aj pri behu, veslovaní alebo plávaní.

HIIT je ideálny pre:

• Zvýšenie hladiny hormónov spaľujúcich tuky, ako sú adrenalín a noradrenalín.
• Zníženie hladiny inzulínu.
• Zvýšenie úrovne metabolizmu viac ako iné metódy kardio cvičenia.

Pravidlá pre kardio

Začnite postupne

To platí pri každom tréningu, najmä ak nemáte tréning, ste obézni alebo máte iné problémy. V takom prípade odporúčam začať s chôdzou.

Príliš tvrdý tréning v takomto stave povedie k zraneniu alebo vyhoreniu. Aj trénovaní jedinci by mali začať pomaly, aby sa svaly zahriali a kĺby premazali pred neskoršou tvrdou prácou.

Pracujte pri cieľovej srdcovej frekvencii

Mytologický koncept zóny srdcovej frekvencie, v ktorej sa spaľujú tuky, bol už dávno vyhlásený za vymyslený, ale mali by ste sledovať svoju srdcovú frekvenciu. Vyššie máte k dispozícii jednoduchú rovnicu, z ktorej si môžete vypočítať svoju maximálnu tepovú frekvenciu, a potom môžete pracovať podľa nej.

Pre lepšie výsledky sa snažte zostať v hornej hranici. Tréning na úrovniach nižších, ako sú uvedené vyššie, prinesie minimálne výsledky. Tréning nad nimi vás vystaví riziku zranenia.

Nepreháňajte to

Kardio by sa malo vždy cvičiť bezpečne, inak bude výsledok opačný, ako sa snažíte dosiahnuť. Spaľovanie tukov a prínosy pre zdravie budú trvať, ak váš tréning nepresiahne 45 minút. Táto dĺžka sa všeobecne považuje za správnu pre zdravého jedinca.

Prekročenie tejto hranice môže viesť k únavovým zraneniam a spáleniu veľkého množstva svalov, čo v konečnom dôsledku spomalí váš metabolizmus a obmedzí úbytok hmotnosti. Kardio je potrebné starostlivo sledovať a prispôsobiť tréningom v posilňovni. Optimálnu kondíciu dosiahnete ich vhodnou kombináciou.

Cvičte dostatočne na to, aby kardio malo účinok

Hovorím o intenzite, načasovaní a trvaní tréningov. Tieto premenné sa môžu líšiť podľa vašich cieľov. Stredne zdatný cvičenec by mal vykonávať kardio 4-krát týždenne po dobu 45-60 minút pri srdcovej frekvencii 75-80 % maximálnej. Pre menej trénovaných to bude menej.

Pite vodu pred, počas a po tréningu

Potením a zahrievaním tela strácate veľa tekutín, ktoré je potrebné doplniť. Dehydratácia môže znížiť výkonnosť počas aeróbneho tréningu.

Záver

Všeobecne panuje názor, že bez kardio cvičenia sa do dobrej kondície nedostanete. Typ kardia a použité metódy sa však líšia v závislosti od cieľov, preferencií a progresu jednotlivých športovcov. Na dosiahnutie najlepších výsledkov musíte nájsť aktivitu, ktorá bude pre vás najprínosnejšia. Dúfam, že vám tento článok pomohol pri výbere.

Zdroj: www.bodybuilding.com - Ktoré kardio metódy topia tuk najrýchlejšie?

Autor: Mária Králiková, Mária Králiková, Mária Králiková.