Minimálny čas, maximálne množstvo spáleného tuku a lepšia kondícia - objavte výhody HIIT!

Už vás nebaví tráviť hodiny na bežiacom páse alebo na bicykli? Potrebujete zhodiť prebytočný tuk a zlepšiť svoju kondíciu? Ak sa nebojíte dostať do formy a chcete rýchlo vidieť výsledky, potom je pre vás HIIT ten správny tréning.

Čo je HIIT?

Mnoho ľudí si stále zamieňa HIIT (vysokointenzívny intervalový tréning) a HEAT (skupinové cvičenie vo forme chôdze na bežiacom páse). HIIT je tréningová metóda, ktorá je založená na striedaní intervalov maximálnej a nízkej intenzity. Možno ju aplikovať na mnohé pohybové aktivity - beh, silový tréning s vlastnou váhou a závažím, bicyklovanie atď. V praxi to môže vyzerať ako striedanie behu alebo tréningu so záťažou (vysoká intenzita) a chôdze (nízka intenzita), príklady tréningov HIIT nájdete na konci tohto článku.

Jeho najväčšou výhodou je, že trvá minimum času, zvyčajne 10-25 minút. Nepredpokladá, že začnete spaľovať po 30 minútach tréningu, ako je to v prípade aeróbnej aktivity vykonávanej so strednou intenzitou.

Medzi propagátorov HIIT patril aj slávny Charles Poliquin.

Výhody HIIT

1) Spálite viac kalórií za minimálny čas

Pri HIIT spálite viac kalórií ako pri akejkoľvek inej fyzickej aktivite za rovnaký čas. Jedna štúdia porovnávala množstvo spálených kalórií pri rôznych druhoch fyzickej aktivity (HIIT, silový tréning, beh, bicyklovanie) a zistila, že jednotlivci spálili počas HIIT o 25 - 30 % viac kalórií. to jepotešujúca správa pre tých, ktorí sa naháňajú za spálenými kalóriami a zároveň nechcú tráviť hodiny na bežiacom páse alebo na rotopede.

2) Zrýchlenie metabolizmu

HIIT doslova naštartuje váš metabolizmus, ktorý spaľuje kalórie nielen počas tréningu, ale aj dlhé hodiny po skončení cvičenia a po skončení sedenia pri televízii. tento fakt potvrdili mnohé vedecké štúdie.

3) Veľmi účinný spôsob spaľovania telesného tuku

HIIT sa ukazuje ako jedna z najúčinnejších foriem cvičenia, pokiaľ ide o spaľovanie telesného tuku. Skúste ho pravidelne zaradiť do svojho programu, dbajte na správne stravovanie a budete príjemne prekvapení, ako rýchlo uvidíte zmeny na svojom tele. Napríklad jedna štúdia skúmala ženy počas 15 týždňov a tie, ktoré cvičili HIIT, spálili viac tuku (najmä v oblasti pása a dolných končatín) ako tie, ktoré zaradili bežný kardio tréning strednej intenzity. Iné štúdie ukazujú, že už 15 - 20 minút HIIT niekoľkokrát týždenne robí skvelú prácu pri odbúravaní prebytočných tukových zásob.

4) Budovanie svalovej hmoty

Možno ste si mysleli, že HIIT je len na spaľovanie tukov, ale nie je to tak, môže vám pomôcť aj pri naberaní svalovej hmoty. Samozrejme, HIIT nenahradí silový tréning s činkami, ale ukazuje sa, že vám môže pomôcť nabrať svalovú hmotu, najmä v oblasti nôh a trupu. Tento účinok je najvýraznejší u jedincov, ktorí sú v tomto športe začiatočníci.

5) Zlepšenie spotreby kyslíka

Vysokointenzívny intervalový tréning dokáže zlepšiť spotrebu kyslíka rovnako ako tradičný vytrvalostný tréning, a to za oveľa kratší čas. Jedna štúdia zistila, že počas piatich týždňov cvičenia HIIT 4-krát týždenne po dobu 20 minút došlo u skúmaných osôb k 9 % zlepšeniu spotreby kyslíka. To bolo takmer identické so zlepšením spotreby kyslíka v druhej skupine, ktorá jazdila na bicykli nepretržite 40 minút 4-krát týždenne. Iný výskum ukázal, že osem týždňov jazdy na stacionárnom bicykli vo forme bežného kardio tréningu alebo HIIT zvýšilo spotrebu kyslíka približne o 25 %. Rozdiel však spočíval v tom, že pri HIIT stačilo 60 minút týždenne, zatiaľ čo pri kardio tréningu bolo potrebných dvakrát viac času.

6) Zníženie srdcovej frekvencie a krvného tlaku

Pravidelné zaradenie HIIT môže znížiť srdcovú frekvenciu a krvný tlak u jedincov s nadváhou a obezitou. Niektorí výskumníci zistili, že HIIT môže dokonca znížiť krvný tlak viac ako často odporúčané cvičenie strednej intenzity.

7) Zníženie hladiny cukru v krvi a zlepšenie inzulínovej rezistencie

Zhrnutím 50 rôznych štúdií sa zistilo, že HIIT znižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje inzulínovú rezistenciu viac ako tradičné nepretržité cvičenie. Na základe týchto informácií možno povedať, že cvičenie s vysokou intenzitou je prospešné najmä pre ľudí s cukrovkou 2. typu.

Vyskúšajte tréning HIIT

Pred každým tréningom sa zahrejte. Musíte sa zamerať na maximálnu možnú intenzitu, dať do tréningu všetko, inak nebude mať ten správny účinok.

Variácie pre začiatočníkov a mierne pokročilých

Celkový čas 15 minút, cviky s vlastnou váhou - drepy s výpadmi, kliky, anglické výpady, striedavé výpady s výpadmi, horolezec.

Variácia pre pokročilých

Celkový individuálny čas (v závislosti od vašej rýchlosti, ako dlho vám trvá urobiť všetky cviky), cviky s vlastnou váhou a jednoručkami - drepy s jednoručkami, anglické drepy, kliky so striedavými príťahmi kolien, bočné drepy, striedavé výpady vzad s jednoručkami, príťahy kolien k trupu, bočné výpady s jednoručkami, horolezec, tlaky na ramená vo výpade s jednoručkami,

Rady na záver

HIIT tréning kladie vysoké nároky na regeneráciu organizmu, odporúčame ho cvičiť maximálne 3-krát týždenne, aby ste sa vyhli pretrénovaniu. Platí to najmä vtedy, ak popri ňom vykonávate aj inú športovú aktivitu.

Zdroje obrázkov a informácií: healthline.com, zuzkalight.com, bmj.com, roadrunnersports.com