Joga v tehotenstve: ako ju správne cvičiť a prečo je prospešná?

Zaujíma vás, či je cvičenie jogy počas tehotenstva bezpečné? Pripravte svoje telo a myseľ na pôrod pomocou týchto tipov od zakladateľky YogaBellies Cheryl MacDonald. Hodiny tehotenskej jogy zahŕňajú oveľa viac než len úpravu pozícií, aby ste vy a vaše tehotenstvo boli v bezpečí.

"Veľa z toho, čo robíme, je o tom, aby ste sa v tehotenstve cítili pohodlne a pripravili svoje telo na pôrod,"

vysvetľuje Cheryl MacDonaldová, odborníčka na tehotenskú jogu a zakladateľka spoločnosti YogaBellies, ktorá ponúka osobné lekcie a živé online sedenia.

"Podporujeme ženy s bolesťami panvy, ischiasom, vysokým krvným tlakom a preeklampsiou a pomáhame pri vyrovnávaní hormónov, upokojovaní centrálneho nervového systému a znižovaní hladiny kortizolu, aby sa mamičky uvoľnili a nemuseli sa obávať pôrodu. A samozrejme je prospešné byť v spoločnosti iných žien v podobnej situácii a poskytovať si vzájomnú podporu."

Čakáte bábätko? Nech už ste v akomkoľvek štádiu tehotenstva, prečítajte si nášho sprievodcu prenatálnou jogou krok za krokom!

Sprievodca prenatálnou jogou

Počas prvého trimestra, keď sa môžete cítiť veľmi zle, MacDonaldová odporúča tráviť veľa času odpočinkom. Môžete začať alebo pokračovať v cvičení jogy, ale malo by byť veľmi regeneračné, s použitím blokov, podper a vankúšov a zamerané na váš dych. Ak vás svrbia nohy, druhý trimester je najlepší čas na väčšiu aktivitu, pretože vaše bruško ešte nie je príliš veľké, takže nie ste príliš obmedzená v pohybe a dúfajme, že vám nebude zle. Je tiež menej pravdepodobné, že budete taká unavená, takže pri cvičení môžete byť o niečo energickejšia.

"Je čas posilniť lýtka, hamstringy a celú oblasť okolo panvového pletenca. Jemné cvičenie jadra tiež pomôže predchádzať bolestiam chrbta a posilní panvové dno," hovorí MacDonaldová. "Vždy hovorím, že na maratón by ste neprišli bez tréningu, a to isté platí aj pre pôrod. Je to náročné pre telo a potrebujete silu a vytrvalosť."

Medzi pozície, na ktoré sa môžete zamerať, patrí pozícia trojuholníka a bojovníka (pri stene), pozícia motýľa a detská pozícia so širokými kolenami a môžete vyskúšať aj modifikovaný pozdrav slnku, ale dôležité je dodržiavať niektoré všeobecné zásady. Vyhnite sa polohám, ktoré vyvíjajú tlak na brucho (napr. ležanie na bruchu, ohýbanie v bedrách alebo hlboké otočky), pretože sa chcete vyhnúť všetkému, čo stláča maternicu. Dbajte tiež na to, aby všetky zákruty neboli príliš hlboké, pretože môžu spôsobiť tlak na spodnú časť chrbta.

Dôležité je tiež pamätať na to, že vaše telo bude produkovať veľa relaxínu, ktorý zmäkčuje väzy a otvára panvový pás v rámci prípravy na pôrod, ale zároveň to znamená, že budete príliš ohybná.

Často počujeme, že ľudia v druhom trimestri hovoria:

"Páni, v takejto polohe som ešte nikdy nebola."

To je pre mňa veľmi dôležité. Ak je to však váš prípad, tehotenstvo nie je čas, aby ste to začali robiť, pretože by ste sa mohli ľahko pretiahnuť a poškodiť. Stále môžete intenzívne cvičiť, ale nie je to čas na to, aby ste začali s novými vecami."

Keď vstúpite do tretieho trimestra, všetko sa opäť zmení a je čas vrátiť sa k regeneračným polohám. Pravdepodobne budete menej pohyblivá a práve vtedy sa často objavujú bolesti panvy a spodnej časti chrbta.

Pracujeme na posilnení vašich nôh a zameriavame sa na hľadanie pohodlných polôh pri pôrode. Robte veľa drepov (vyskúšajte polohu venca) a pozícií bojovníka, ale používajte oporu. Vyskúšajte polohu bojovníka II s chrbtom opretým o stenu alebo si predné stehno oprite o stoličku.

Prispôsobenie jogových pozdravov slnku pre tehotenstvo

Prispôsobte pozdravy slnku rastúcemu brušku. Predovšetkým buďte jemní a pohybujte sa s dychom - vdychujte, keď sa telo rozširuje, a vydychujte, keď sa sťahuje. Ak sa vám niekedy zatočí hlava, klesnite do pozície bábätka.

• Horská pozícia - nohy dajte ďalej od seba, aby ste sa prispôsobili zväčšujúcim sa bokom.
• Predklon - Skúste namiesto toho polohu na stoličke, aby ste si zachovali priestor okolo bruška. Ak je vaše bruško ešte pomerne malé, nahrbte sa dopredu, ale ruky si oprite o vysoké bloky.
• Pes smerom nadol - Sústreďte sa na vtiahnutie sedacích kostí, nie na dopad pätami na podložku. Ruky a nohy dajte trochu ďalej od seba.
• Čaturanga - Kolená nechajte opreté o podložku.
• Vzpriamený pes - Ak vám vyhovuje byť na všetkých štyroch, vykonajte mačku/kravu. V opačnom prípade si sadnite do ľahkej polohy a jemne sa pohupujte dopredu a dozadu.

Zdroj: womensfitness.co.uk