Yoga in der Schwangerschaft: Wie übt man es richtig und warum ist es nützlich?

Sie fragen sich, ob Yoga während der Schwangerschaft gefahrlos praktiziert werden kann? Bereiten Sie Ihren Körper und Geist mit diesen Tipps von YogaBellies-Gründerin Cheryl MacDonald auf die Geburt vor. Beim Yoga für Schwangere geht es um viel mehr als nur darum, die Posen so anzupassen, dass Sie und Ihre Schwangerschaft sicher sind.

"Vieles von dem, was wir tun, zielt darauf ab, dass Sie sich in der Schwangerschaft wohlfühlen und Ihren Körper auf die Geburt vorbereiten,"

erklärt Cheryl MacDonald, Expertin für Schwangerschaftsyoga und Gründerin von YogaBellies, das persönliche Kurse und Live-Online-Sitzungen anbietet.

"Wir unterstützen Frauen mit Beckenschmerzen, Ischiasbeschwerden, Bluthochdruck und Präeklampsie und helfen dabei, den Hormonhaushalt auszugleichen, das zentrale Nervensystem zu beruhigen und den Cortisolspiegel zu senken, damit sich die Mütter entspannen und sich keine Sorgen um die Geburt machen müssen. Und natürlich tut es gut, mit anderen Frauen in einer ähnlichen Situation zusammen zu sein und sich gegenseitig zu unterstützen.

Erwarten Sie ein Baby? Egal, in welchem Stadium der Schwangerschaft Sie sich befinden, lesen Sie unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung für pränatales Yoga!

Ein Leitfaden für pränatales Yoga

Während des ersten Schwangerschaftsdrittels, wenn Sie sich möglicherweise sehr übel fühlen, empfiehlt MacDonald, viel Zeit in Ruhe zu verbringen. Sie können eine Yoga-Praxis beginnen oder fortsetzen, aber sie sollte sehr erholsam sein, mit Blöcken, Kissen und Kissen und sich auf Ihren Atem konzentrieren. Wenn Ihre Füße jucken, ist das zweite Schwangerschaftsdrittel die beste Zeit, um aktiver zu sein, da Ihr Bauch noch nicht zu groß ist, Sie also nicht zu sehr in Ihrer Bewegung eingeschränkt sind und hoffentlich nicht krank werden. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie müde sind, so dass Sie sich etwas mehr anstrengen können.

"Es ist an der Zeit, Ihre Waden, Kniesehnen und den gesamten Bereich um Ihren Beckengürtel zu stärken. Eine sanfte Rumpfmuskulatur hilft auch, Rückenschmerzen vorzubeugen und den Beckenboden zu stärken", sagt MacDonald. "Ich sage immer, dass man nicht ohne Training zu einem Marathon antreten würde, und das Gleiche gilt für die Geburt. Es ist hart für den Körper und man braucht Kraft und Ausdauer."

Zu den Positionen, auf die Sie sich konzentrieren sollten, gehören die Dreiecksposition und die Kriegerposition (gegen die Wand), die Schmetterlingsposition und die Kinderstellung mit weit gespreizten Knien, und Sie können einen abgewandelten Sonnengruß versuchen, aber es ist wichtig, einige allgemeine Richtlinien zu beachten. Vermeiden Sie Positionen, die Druck auf den Unterleib ausüben (z. B. Bauchlage, Hüftbeuger oder tiefe Drehungen), da Sie alles vermeiden möchten, was die Gebärmutter zusammendrückt. Achten Sie auch darauf, dass die Drehungen nicht zu tief sind, da sie Druck auf den unteren Rücken verursachen können.

Es ist auch wichtig, daran zu denken, dass Ihr Körper viel Relaxin produziert, das die Bänder weicher macht und den Beckengürtel in Vorbereitung auf die Wehen öffnet, was aber auch bedeutet, dass Sie übermäßig flexibel sind.

Wir hören oft, dass Frauen im zweiten Trimester sagen:

"Wow, ich war noch nie in dieser Position."

Das ist für mich sehr wichtig. Aber wenn das bei Ihnen der Fall ist, ist die Schwangerschaft nicht der richtige Zeitpunkt, um damit anzufangen, denn Sie könnten sich leicht überdehnen und verletzen. Sie können immer noch kräftig trainieren, aber es ist nicht der richtige Zeitpunkt, um mit neuen Dingen anzufangen.

Im dritten Trimester ändert sich wieder alles, und es ist an der Zeit, in die Erholungsphasen zurückzukehren. Sie werden wahrscheinlich weniger beweglich sein, und in dieser Zeit treten häufig Schmerzen im Becken und im unteren Rücken auf.

Wir arbeiten daran, Ihre Beine zu stärken, und konzentrieren uns darauf, bequeme Positionen für die Geburt zu finden. Machen Sie viele Kniebeugen (versuchen Sie die Kranzposition) und Kriegerpositionen, aber stützen Sie sich ab: Versuchen Sie die Krieger-II-Position mit dem Rücken zur Wand oder stützen Sie Ihren vorderen Oberschenkel auf einen Stuhl.

Yoga-Sonnengruß für die Schwangerschaft anpassen

Passen Sie den Sonnengruß an den wachsenden Bauch an. Seien Sie vor allem sanft und bewegen Sie sich mit dem Atem - atmen Sie ein, wenn sich der Körper ausdehnt, und atmen Sie aus, wenn er sich zusammenzieht. Wenn Ihnen schwindlig wird, gehen Sie in die Babyposition zurück.

• Mountain Pose - Stellen Sie Ihre Füße weiter auseinander, um Ihre wachsenden Hüften zu unterstützen.
• Vorgebeugt - Versuchen Sie es stattdessen mit der Stuhlposition, um Platz um Ihren Bauch zu schaffen. Wenn Ihr Bauch noch recht klein ist, beugen Sie sich nach vorne, stützen Sie sich aber mit den Händen auf hohe Blöcke.
• Abwärtshund - Konzentrieren Sie sich darauf, die Sitzknochen nach innen zu ziehen, nicht auf den Aufprall Ihrer Fersen auf der Matte. Stellen Sie Ihre Hände und Füße etwas weiter auseinander.
• Chaturanga - Lassen Sie die Knie auf der Matte ruhen.
• Aufwärtshund - Wenn Sie sich auf allen Vieren wohlfühlen, machen Sie eine Katze/Kuh. Andernfalls sitzen Sie in einer leichten Position und wippen sanft hin und her.

Quelle: womensfitness.co.uk