Joga w ciąży: jak prawidłowo ją ćwiczyć i dlaczego jest korzystna?

Zastanawiasz się, czy joga jest bezpieczna podczas ciąży? Przygotuj swoje ciało i umysł na poród dzięki tym wskazówkom założycielki YogaBellies, Cheryl MacDonald. Zajęcia jogi w ciąży obejmują znacznie więcej niż tylko dostosowanie pozycji, aby zapewnić bezpieczeństwo Tobie i Twojej ciąży.

"Wiele z tego, co robimy, polega na tym, abyś czuła się komfortowo w ciąży i przygotowywała swoje ciało do porodu"

wyjaśnia Cheryl MacDonald, ekspertka od jogi w ciąży i założycielka YogaBellies, która oferuje zajęcia osobiste i sesje na żywo online.

"Wspieramy kobiety z bólem miednicy, rwą kulszową, wysokim ciśnieniem krwi i stanem przedrzucawkowym oraz pomagamy w równoważeniu hormonów, uspokajaniu ośrodkowego układu nerwowego i obniżaniu poziomu kortyzolu, aby pomóc mamom zrelaksować się i nie martwić się o poród. I oczywiście korzystne jest przebywanie w towarzystwie innych kobiet w podobnej sytuacji i zapewnianie sobie nawzajem wsparcia".

Spodziewasz się dziecka? Niezależnie od tego, na jakim etapie ciąży jesteś, przeczytaj nasz przewodnik krok po kroku po jodze prenatalnej!

Przewodnik po jodze prenatalnej

W pierwszym trymestrze ciąży, kiedy możesz odczuwać silne mdłości, MacDonald zaleca spędzanie dużo czasu na odpoczynku. Możesz rozpocząć lub kontynuować praktykę jogi, ale powinna ona być bardzo regenerująca, z wykorzystaniem klocków, podpórek i poduszek oraz skupieniem się na oddechu. Jeśli swędzą Cię stopy, drugi trymestr to najlepszy czas na większą aktywność, ponieważ Twój brzuch nie jest jeszcze zbyt duży, więc nie jesteś zbyt ograniczona ruchowo i miejmy nadzieję, że nie zachorujesz. Jest również mniej prawdopodobne, że będziesz tak zmęczona, więc możesz być nieco bardziej energiczna podczas ćwiczeń.

"Nadszedł czas, aby wzmocnić łydki, ścięgna podkolanowe i cały obszar wokół obręczy miednicy. Delikatna praca mięśni core również pomoże zapobiec bólom pleców i wzmocni dno miednicy" - mówi MacDonald. "Zawsze powtarzam, że nie podchodzisz do maratonu bez treningu i to samo dotyczy porodu. To trudne dla ciała i potrzebujesz siły i wytrzymałości".

Pozycje, na których należy się skupić, obejmują pozycję trójkąta i pozycję wojownika (przy ścianie), pozycję motyla i pozę dziecka z szeroko rozstawionymi kolanami, a także można wypróbować zmodyfikowane salutowanie słońcem, ale ważne jest, aby przestrzegać kilku ogólnych wytycznych. Unikaj pozycji, które wywierają nacisk na brzuch (np. leżenie na brzuchu, zginacze bioder lub głębokie skręty), ponieważ chcesz uniknąć wszystkiego, co uciska macicę. Upewnij się również, że wszelkie skręty nie są zbyt głębokie, ponieważ mogą powodować nacisk na dolną część pleców.

Ważne jest również, aby pamiętać, że twoje ciało będzie produkować dużo relaksyny, która zmiękcza więzadła i otwiera pas miednicy w ramach przygotowań do porodu, ale oznacza to również, że będziesz zbyt elastyczna.

Często słyszymy, jak ludzie w drugim trymestrze mówią:

"Wow, nigdy wcześniej nie byłam w stanie przyjąć takiej pozycji".

To dla mnie bardzo ważne. Ale jeśli tak jest w Twoim przypadku, ciąża nie jest odpowiednim czasem, aby zacząć to robić, ponieważ możesz łatwo przesadzić i uszkodzić siebie. Nadal możesz ćwiczyć energicznie, ale to nie jest czas na rozpoczynanie nowych rzeczy".

Kiedy wchodzisz w trzeci trymestr, wszystko znów się zmienia i nadszedł czas, aby wrócić do pozycji regeneracyjnych. Prawdopodobnie będziesz mniej mobilna i właśnie wtedy często pojawiają się bóle miednicy i dolnej części pleców.

Pracujemy nad wzmocnieniem nóg i skupiamy się na znalezieniu wygodnej pozycji do porodu. Rób dużo przysiadów (wypróbuj pozycję wieńca) i pozycje wojownika, ale używaj wsparcia. Wypróbuj pozycję wojownika II z plecami opartymi o ścianę lub oprzyj przednie udo na krześle.

Dostosowanie powitań słońca w jodze do ciąży

Dostosuj powitania słońca do rosnącego brzucha. Przede wszystkim bądź delikatna i poruszaj się z oddechem - wdychaj, gdy ciało się rozszerza i wydychaj, gdy się kurczy. Jeśli kiedykolwiek poczujesz zawroty głowy, zejdź do pozycji dziecka.

• Pozycja górska - rozstaw stopy szerzej, aby pomieścić rozszerzające się biodra.
• Pochylona - wypróbuj zamiast tego pozycję krzesła, aby zachować przestrzeń wokół brzuszka. Jeśli brzuszek jest jeszcze dość mały, pochyl się do przodu, ale oprzyj ręce na wysokich klockach.
• Pies w dół - Skup się na wciąganiu kości siedzenia, a nie na uderzaniu piętami o matę. Rozstaw dłonie i stopy nieco dalej od siebie.
• Chaturanga - Trzymaj kolana oparte na macie.
• Pies w górę - Jeśli czujesz się komfortowo będąc na czworakach, wykonaj kota/krowę. W przeciwnym razie usiądź w lekkiej pozycji i delikatnie kołysz się w przód iw tył.

Źródło: womensfitness.co.uk