Jóga v těhotenství: Jak ji správně cvičit a proč je prospěšná?

Zajímá vás, zda je cvičení jógy v těhotenství bezpečné? Připravte své tělo a mysl na porod pomocí těchto rad zakladatelky YogaBellies Cheryl MacDonaldové. Lekce těhotenské jógy zahrnují mnohem víc než jen přizpůsobení pozic tak, abyste vy i vaše těhotenství byli v bezpečí.

"Hodně z toho, co děláme, je o tom, abyste se v těhotenství cítili pohodlně a připravili své tělo na porod,"

vysvětluje Cheryl MacDonaldová, odbornice na těhotenskou jógu a zakladatelka společnosti YogaBellies, která nabízí osobní lekce i živá online sezení.

"Podporujeme ženy s bolestmi pánevního kruhu, ischiasem, vysokým krevním tlakem a preeklampsií a pomáháme s vyrovnáváním hormonů, zklidněním centrálního nervového systému a snížením hladiny kortizolu, abychom mamince pomohli uvolnit se a nebát se porodu. A samozřejmě je prospěšné být mezi dalšími ženami v podobné situaci a vzájemně si poskytovat podporu."

Čekáte miminko? Ať už jste v jakékoli fázi těhotenství, přečtěte si průvodce prenatální jógou krok za krokem!

Průvodce prenatální jógou

Během prvního trimestru, kdy vám může být velmi nevolno, MacDonaldová doporučuje trávit hodně času odpočinkem. Můžete začít nebo pokračovat v cvičení jógy, ale mělo by být velmi regenerační, s použitím bloků, podstavců a polštářů a se zaměřením na dech. Pokud vás svrbí nohy, je druhý trimestr nejvhodnějším obdobím pro větší aktivitu, protože vaše bříško ještě není příliš velké, takže nejste příliš omezena v pohybu a snad už vám nebude špatně. Je také méně pravděpodobné, že budete tolik unavená, takže můžete být při cvičení o něco energičtější.

"Je čas na posílení lýtek, hamstringů a celé oblasti kolem pánevního pletence. Jemná práce s tělesným jádrem také pomůže předcházet bolestem zad a posílí pánevní dno," říká MacDonaldová. "Vždycky říkám, že na maraton byste nepřišli bez tréninku, a totéž platí i pro porod. Je to náročné pro tělo a potřebujete sílu a vytrvalost."

Mezi pozice, na které se můžete zaměřit, patří trojúhelníková pozice a pozice bojovníka (u zdi), motýlí pozice a dětská pozice s širokými koleny, můžete vyzkoušet i upravený pozdrav slunci, ale je důležité dodržovat některé obecné zásady. Vyhněte se pozicím, které vyvíjejí tlak na břicho (např. ležení na břiše, předklony v bedrech nebo hluboké otočky), protože se chcete vyhnout všemu, co stlačuje dělohu. Dbejte také na to, aby všechny záklony nebyly příliš hluboké, protože mohou způsobovat tlak na spodní část zad.

Je také důležité si uvědomit, že vaše tělo bude produkovat velké množství relaxinu, který změkčuje vazy a otevírá pánevní pás v rámci příprav na porod, ale to také znamená, že budete nadměrně flexibilní.

Často se setkáváme s tím, že lidé ve druhém trimestru říkají:

"Páni, do téhle pozice jsem se nikdy předtím nemohla dostat."

Tohle je pro mě velmi důležité. Ale pokud je to váš případ, těhotenství není ta správná doba, kdy byste ji měli začít dělat, protože byste se mohli snadno nadměrně roztáhnout a poškodit se. Stále můžete cvičit energicky, ale není to čas začínat s novými věcmi".

Když vstoupíte do třetího trimestru, vše se opět změní a je čas vrátit se k regeneračním pozicím. Pravděpodobně budete méně pohyblivá a právě tehdy se často objevují bolesti pánevního pletence a dolní části zad.

Pracujeme na posílení nohou a zaměřujeme se na nalezení pohodlných poloh pro porod. Dělejte hodně dřepů (vyzkoušejte pozici věnce) a pozic bojovníka, ale používejte oporu. Vyzkoušejte pozici bojovníka II se zády opřenými o zeď nebo si opřete přední stehno o židli.

Přizpůsobení jógových pozdravů slunci pro těhotenství

Přizpůsobte pozdravy slunci rostoucímu bříšku. Především buďte jemní a pohybujte se s dechem - nadechujte se, když se tělo rozpíná, a vydechujte, když se smršťuje. Pokud se vám někdy zatočí hlava, sestupte do dětské pozice.

• Horská pozice - Dejte nohy více od sebe, aby se přizpůsobily vašim rozšiřujícím se bokům.
• Předklon - Zkuste místo toho pozici židle, abyste si zachovali prostor kolem hrbolku. Pokud je vaše bříško ještě poměrně malé, pokrčte se dopředu, ale opřete se rukama o vysoké bloky.
• Pes dolů - Zaměřte se na přitažení sedacích kostí, ne na dopad pat na podložku. Ruce a nohy dejte trochu více od sebe.
• Čaturanga - Kolena nechte opřená o podložku.
• Pes nahoru - Pokud vám vyhovuje být na všech čtyřech, proveďte kočku/krávu. V opačném případě si sedněte do lehké pozice a jemně se pohupujte dopředu a dozadu.

Zdroj: womensfitness.co.uk