Minimum czasu, maksimum spalonego tłuszczu i lepsza kondycja - odkryj korzyści płynące z HIIT!

Masz dość spędzania godzin na bieżni lub rowerze treningowym? Chcesz stracić nadmiar tłuszczu i poprawić swoją kondycję? Jeśli nie boisz się poprawić kondycji i chcesz szybko zobaczyć rezultaty, to trening HIIT jest właśnie dla Ciebie.

Czym jest HIIT?

Wiele osób wciąż myli HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) i HEAT (ćwiczenia grupowe w formie chodzenia na bieżni). HIIT to metoda treningowa, która opiera się na naprzemiennych interwałach o maksymalnej i niskiej intensywności. Można ją zastosować do wielu aktywności fizycznych - biegania, treningu siłowego z własną masą ciała i ciężarkami, jazdy na rowerze itp. W praktyce może to wyglądać jak naprzemienne bieganie lub trening siłowy (wysoka intensywność) i chodzenie (niska intensywność), przykłady treningów HIIT można znaleźć na końcu tego artykułu.

Jego największą zaletą jest to, że zajmuje minimum czasu, zwykle 10-25 minut. Nie zakłada, że zaczniesz spalać po 30 minutach treningu, jak ma to miejsce w przypadku aktywności aerobowej wykonywanej z umiarkowaną intensywnością.

Wśród propagatorów HIIT znalazł się słynny Charles Poliquin.

Zalety HIIT

1) Spalasz więcej kalorii w minimalnym czasie

Dzięki HIIT spalasz więcej kalorii niż podczas jakiejkolwiek innej aktywności fizycznej w tym samym czasie. W jednym z badań porównano ilość spalonych kalorii w różnych rodzajach aktywności fizycznej (HIIT, trening siłowy, bieganie, jazda na rowerze) i stwierdzono, że osoby spaliły o 25-30% więcej kalorii podczas HIIT. Jest topocieszająca wiadomość dla tych, którzy gonią za spalonymi kaloriami , ale nie chcą spędzać godzin na bieżni lub rowerze treningowym.

2) Przyspieszenie metabolizmu

HIIT dosłownie podkręca metabolizm, nie tylko spalając kalorie podczas treningu, ale także przez długie godziny po zakończeniu ćwiczeń i oglądaniu telewizji. Fakt ten został potwierdzony przez liczne badania naukowe.

3) Bardzo skuteczny sposób na spalanie tkanki tłuszczowej

HIIT okazuje się być jedną z najskuteczniejszych form ćwiczeń, jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej. Spróbuj regularnie włączać go do swojego harmonogramu, upewnij się, że dobrze się odżywiasz, a będziesz mile zaskoczony, jak szybko zauważysz zmiany na swoim ciele. Na przykład, jedno z badań dotyczyło kobiet przez 15 tygodni, a te, które wykonywały HIIT, spaliły więcej tłuszczu (szczególnie w okolicy talii i podudzi) niż te, które włączyły konwencjonalny trening cardio o umiarkowanej intensywności. Inne badania pokazują, że zaledwie 15-20 minut HIIT kilka razy w tygodniu świetnie radzi sobie z rozbijaniem nadmiaru tłuszczu.

4) Budowanie masy mięśniowej

Być może myślałeś, że HIIT służy tylko do spalania tłuszczu, ale tak nie jest, może on również pomóc w uzyskaniu masy mięśniowej. Oczywiście HIIT nie zastąpi treningu siłowego z ciężarami, ale okazuje się, że może pomóc w przyroście masy mięśniowej, zwłaszcza nóg i tułowia. Efekt ten jest najbardziej zauważalny u osób początkujących w tym sporcie.

5) Poprawa zużycia tlenu

Trening interwałowy o wysokiej intensywności może poprawić zużycie tlenu w takim samym stopniu, jak tradycyjny trening wytrzymałościowy, i to w znacznie krótszym czasie. Jedno z badań wykazało, że w ciągu pięciu tygodni ćwiczeń HIIT 4 razy w tygodniu przez 20 minut, badani doświadczyli 9% poprawy zużycia tlenu. Było to prawie identyczne z poprawą zużycia tlenu w drugiej grupie, która jeździła na rowerze stacjonarnym nieprzerwanie przez 40 minut, 4 razy w tygodniu. Inne badania wykazały, że osiem tygodni jazdy na rowerze stacjonarnym w formie konwencjonalnego cardio lub HIIT zwiększyło zużycie tlenu o około 25%. Różnica polegała jednak na tym, że w przypadku HIIT wystarczyło 60 minut tygodniowo, podczas gdy w przypadku treningu cardio potrzeba było dwa razy więcej czasu.

6) Obniżenie tętna i ciśnienia krwi

Regularne włączanie HIIT może obniżyć tętno i ciśnienie krwi u osób z nadwagą i otyłością. Niektórzy badacze odkryli, że HIIT może nawet obniżyć ciśnienie krwi bardziej niż często zalecane ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.

7) Obniżenie poziomu cukru we krwi i poprawa insulinooporności

Podsumowanie 50 różnych badań wykazało, że HIIT obniża poziom cukru we krwi i poprawia insulinooporność bardziej niż tradycyjne ćwiczenia ciągłe. Na podstawie tych informacji można stwierdzić, że ćwiczenia o wysokiej intensywności są szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą typu 2.

Wypróbuj trening HIIT

Rozgrzej się przed każdym treningiem. Musisz dążyć do maksymalnej możliwej intensywności, dać z siebie wszystko, w przeciwnym razie nie przyniesie to odpowiedniego efektu.

Opcja dla początkujących i średnio zaawansowanych

Łączny czas 15 minut, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała - przysiady z wykrokami, pompki, wykroki angielskie, wykroki naprzemienne z wykrokami, mountain climber.

Wariant dla zaawansowanych

Całkowity czas indywidualny (w zależności od tempa, ile czasu zajmie Ci wykonanie wszystkich ćwiczeń), ćwiczenia z własnym ciężarem i wymachy jednorącz - przysiady z wymachem jednorącz, pompki angielskie, pompki z naprzemiennym podciąganiem kolan, brzuszki boczne, naprzemienne wypady do tyłu z wymachem jednorącz, podciąganie kolan do tułowia, wypady boczne z wymachem jednorącz, mountain climber, wyciskanie na barki w wykroku jednorącz,

Porada na koniec

Trening HIIT stawia wysokie wymagania dotyczące regeneracji organizmu, dlatego zalecamy wykonywanie go maksymalnie 3 razy w tygodniu, aby uniknąć przetrenowania. Jest to szczególnie ważne, jeśli oprócz treningu HIIT uprawiasz inną aktywność sportową.

Źródła zdjęć i informacji: healthline.com, zuzkalight.com, bmj.com, roadrunnersports.com