Objavte čaro plávania, športu, ktorý dokáže efektívne zapojiť celé telo!

Nielen v lete je to ideálna príležitosť na kúpanie. Plávanie je dokonca štvrtým najobľúbenejším športom v USA. U nás je síce v obľúbenosti trochu pozadu, ale možno vás tento článok presvedčí, že plávanie by malo byť súčasťou vašej rutiny pre jeho viaceré výhody. Poďme sa teda spoločne pozrieť na to, ako môže plávanie prospieť vášmu telu.

Plávanie je ideálny spôsob, ako zapojiť celé telo.

Plávanie je cyklická, nepretržitá forma cvičenia a jeden z najlepších druhov cvičenia, ktorý komplexne zapája celé telo od hlavy až po päty. Pri plávaní si môžete zvýšiť tepovú frekvenciu, ale bez nadmernej záťaže. Môže vám pomôcť budovať svaly, silu a zvyšovať výkonnosť. Pri plávaní môžete použiť mnoho štýlov, aby ste dosiahli maximálnu variabilitu zapojených svalov. Môžete teda plávať prsia, prsia, motýlik, kraul alebo voľný štýl, pričom každý štýl zapája trochu inú skupinu svalov, zatiaľ čo voda kladie jemný odpor. Bez ohľadu na to, ktorý plavecký štýl si vyberiete, používate väčšinu svalových skupín, aby ste udržali svoje telo v pohybe vo vode. Ďalšou výhodou je, že vzhľadom na pomerne netradičnú polohu tela používame iné svaly ako zvyčajne a používame ich aj úplne iným spôsobom.

Nie je to však len o svaloch! Plávanie ponúka výhody aj z hľadiska kardiovaskulárneho zdravia. Neoddeliteľnou súčasťou plaveckého tréningu je totiž správne dýchanie, ktoré ovplyvňuje aeróbnu kapacitu a posilňuje srdce a pľúca. Zvyšovanie aeróbnej kapacity je veľmi prospešné, pretože znamená zvýšenie maximálneho objemu vzduchu, ktorý môžete vydýchnuť po predchádzajúcom nádychu. Dokážeme tak "vtiahnuť" viac kyslíka a následne ho lepšie a rýchlejšie využiť, čo vedie k zvýšeniu vytrvalosti.

Okrem toho sa vedci domnievajú, že pravidelné plávanie môže byť dokonca prospešné z hľadiska zníženia rizika vzniku srdcových ochorení. Podľa niektorých štúdií majú plavci až o polovicu nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení a úmrtnosti na ne v porovnaní s neaktívnymi ľuďmi. Pravidelným plávaním môžete skutočne získať silnejšie a výkonnejšie srdce. Niektoré ďalšie štúdie ukázali, že plávanie môže pomôcť znížiť krvný tlak a regulovať hladinu cukru v krvi.

Plávanie je veľmi vhodný šport pre ľudí po úraze alebo ľudí s ochorením kĺbov.

Plávanie môže byť veľmi vhodnou a bezpečnou aktivitou aj pre ľudí trpiacich artritídou alebo inými kĺbovými ochoreniami, ktoré im znemožňujú vykonávať cvičenia spôsobujúce otrasy. V porovnaní so suchozemskými športmi plávanie rozvíja a udržiava pružnosť kĺbov a chrbtice bez zbytočnej záťaže. Môže byť tiež dobrým doplnkom rehabilitačných cvičení, zmierňuje bolesť a urýchľuje zotavenie. A vďaka svojej šetrnosti k pohybovému aparátu je plávanie veľmi obľúbeným cvičením fyzioterapeutov, ktoré predpisujú svojim zverencom na urýchlenie rekonvalescencie po úrazoch alebo pri liečbe kĺbových ochorení.

Niektoré inštitúcie dokonca ponúkajú špeciálne cvičebné programy pre ľudí trpiacich ochorením kĺbov, takže ak vám plávanie nie je celkom po chuti, skúste sa po niečom takom poobzerať. Plávanie vám tiež pomôže zlepšiť držanie tela a pomôže pri bolestiach chrbta a hrbení. štýly ako kraul alebo znak sú ideálne, pretože udržujú hlavu v neutrálnej polohe a príliš nezaťažujú chrbticu. Plávanie je zároveň skvelou voľbou na zvýšenie pohyblivosti kĺbov a celkovej flexibility. Okrem toho je plávanie veľmi dobrým cvičením aj pre starších ľudí.

Môže pomôcť pri liečbe astmy.

Vďaka vlhkému prostrediu krytých bazénov je plávanie skvelou aktivitou pre ľudí s astmou. Ale nielen to, počas plávania dochádza aj k zadržiavaniu dychu, ktoré pri správnom vykonávaní môže byť dobrým dýchacím cvičením pre astmatikov, ktoré môže pomôcť zvýšiť kapacitu pľúc a získať lepšiu kontrolu dýchania. Niektoré štúdie však naopak naznačujú, že plávanie môže zvyšovať riziko astmy kvôli chemikáliám používaným na údržbu bazénov. Ak trpíte astmou, poraďte sa so svojím lekárom o možných rizikách plávania a ak je to možné, vyhľadajte prostredie, kde nájdete slanú vodu namiesto chlóru - ideálne more.

Aj pri plávaní sa spaľujú kalórie!

Plávanie môže byť aj účinným spôsobom, ako spáliť nejaké kalórie navyše. 70-kilogramová osoba spáli pri plávaní v nízkom až strednom tempe približne 423 kalórií za hodinu. Rovnako ťažká osoba môže pri rýchlejšom tempe plávania spáliť až 715 kalórií za hodinu. V porovnaní s inými nízkofrekvenčnými druhmi cvičenia, ako je joga alebo eliptický trenažér, tá istá osoba spáli za hodinu jogy len 183 kalórií a za hodinu na eliptickom trenažéri pri konštantnom tempe približne 360 kalórií.

Počet spálených kalórií samozrejme závisí od dĺžky plávania, štýlu plávania, ktorý si zvolíte, ako dlho plávate a akou frekvenciou. Ideálne je kombinovať niekoľko štýlov v jednom tréningu, aby ste zapojili všetky svalové skupiny a striedali plávanie s nižšou frekvenciou so štýlmi, ktoré vykazujú vyššiu intenzitu a rýchlosť pohybu. Samozrejme, neodporúča sa to preháňať a dostať sa do štádia, keď budete pri plávaní lapať po dychu alebo sa topiť. Pre účinnú redukciu je dôležité dbať aj na správnu stravu.

Máte problémy so spánkom? Skúste plávať!

Pohyb je vo všeobecnosti veľmi dobrým nástrojom na zlepšenie spánku. A plávanie nie je výnimkou! Áno, plávanie môže byť skutočne užitočným nástrojom na odstránenie problémov so spánkom. V štúdii vykonanej na starších ľuďoch s nespavosťou dospeli k záveru, že po začatí pravidelného aeróbneho cvičenia vo forme plávania sa u účastníkov preukázalo zlepšenie kvality ich spánku a celkovo života. Plávanie je prístupné širokému okruhu ľudí, ktorí trpia rôznymi fyzickými indispozíciami, kvôli ktorým pre nich iné cvičenia, ako napríklad beh, neprichádzajú do úvahy. Preto je plávanie dobrou voľbou pre starších ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoj spánok.

Plávanie = cvičenie = zvýšenie endorfínov = zlepšenie nálady!

To, že cvičenie uvoľňuje endorfín, známy ako hormón šťastia, pre vás pravdepodobne nie je žiadnou novinkou. Výskumy naznačujú, že plávanie môže byť dobrým spôsobom, ako znížiť hladinu stresu. Vďaka endorfínu, ktorý sa uvoľňuje pri aktivite, sa vám môže výrazne zlepšiť nálada. Sústredením sa na správnu koordináciu pohybov, správne dýchanie a techniku možno stres odbúrať. Plávanie preto môže byť skvelým relaxačným cvičením, ktoré vám pomôže pomerne rýchlo sa zbaviť stresu.

Plávanie je tiež veľmi dobrým spôsobom aktívneho odpočinku. Ak vás teda bolí telo v dôsledku náročného tréningu, ale nechcete sa len váľať doma, vyrazte do bazéna a uvoľnite si svaly! Zvoľte však miernejšie tempo.

Plávanie je jedným z najvhodnejších pohybov pre tehotné ženy

Aj počas tehotenstva je možné plávať. V jednej štúdii (samozrejme, vykonanej na zvieratách) sa ukázalo, že plávanie matky potkana mení vývoj mozgu jej potomkov. Môže dokonca chrániť deti pred neurologickým problémom nazývaným hypoxicko-ischemická encefalopatia, ale je potrebný ďalší výskum. Okrem potenciálnych výhod pre dieťa je plávanie aktivitou, ktorú možno vykonávať vo všetkých troch trimestroch, čo sa nedá povedať o všetkých športoch.

Ďalšia štúdia dospela k záveru, že nezistila žiadne nepriaznivé účinky plávania v chlórovaných bazénoch počas tehotenstva. V skutočnosti mali tehotné ženy, ktoré plávali počas skorého až stredného štádia tehotenstva, výrazne nižšie riziko predčasného pôrodu a vrodených chýb u svojich potomkov. Majte však na pamäti, že hoci sa plávanie počas tehotenstva všeobecne považuje za bezpečné, pre niektoré ženy môže byť táto aktivita tabu kvôli komplikáciám v tehotenstve. Pred začatím plávania v tehotenstve sa poraďte so svojím lekárom. Ak máte komplikácie, opýtajte sa na bezpečné aktivity, ktoré môžete vykonávať.

Plávanie - veľmi dostupný a veku primeraný šport!

Plávanie je v porovnaní s inými športovými aktivitami často aj cenovo pomerne dostupné. Mnohé bazény majú ceny nastavené na príjemnej úrovni, takže vás pravidelné návštevy príliš finančne nezaťažia. Okrem toho môžete počas leta chodiť plávať na vonkajšie vodné plochy, kde môže byť vstup dokonca zadarmo. V prípade potreby rehabilitačného plávania vám ho dokonca môže preplatiť poisťovňa. Navyše plávanie nie je vekovo obmedzený šport (nie že by iné športy boli obmedzené , ale nie všetky sa dajú robiť), takže starší ľudia, ktorí už nemusia byť schopní robiť športy, pri ktorých dochádza k otrasom mozgu, môžu plávanie považovať za skvelý spôsob, ako zostať aktívni a udržiavať svoje telo v dobrej kondícii.

Skvelý spôsob, ako "prinútiť" deti k pohybu

V súčasnosti sa zvyšuje percento detí, ktoré trpia obezitou v dôsledku nedostatku pohybu. Nehovoriac o tom, keď trávia dni hraním počítačových hier a využívaním sociálnych sietí. V mnohých prípadoch deti milujú vodu, takže plávanie je veľmi dobrý spôsob, ako ich aspoň občas rozhýbať. Plávanie je celkom zábavná aktivita, ktorá pre ne nemusí byť taká náročná ako iné formy cvičenia. Okrem toho je plávanie dobrou aktivitou na podporu správneho rastu a vývoja, pretože, ako už bolo spomenuté, ide o pohyb, ktorý je vhodný na stabilizáciu chrbtice.

Možné riziká plávania

Plávanie je pre väčšinu populácie úplne bezpečná aktivita . Ako pri každom cvičení, aj pri plávaní však existujú určité riziká. Ak ste zranení alebo trpíte určitými zdravotnými problémami, pred začatím plávania sa poraďte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, či je táto aktivita pre vás vhodná. Opatrní by mali byť ľudia trpiaci kožnými problémami, ako je psoriáza, alebo ľudia s citlivou pokožkou, ktorým by chemické látky používané v bazénoch mohli spôsobiť komplikácie. V takom prípade je opäť veľmi vhodné poradiť sa o tejto aktivite s lekárom.

Chcete začať plávať? Potom sa do toho pustite s chuťou!

Najdôležitejšie je naučiť sa správnu techniku. Preto ideálne vyhľadajte plavca alebo, ak potrebujete plávanie využívať ako súčasť rehabilitácie, fyzioterapeuta, ktorý vás správnu techniku naučí. Plávajte len na miestach určených na plávanie, ako sú bazény a časti jazier a iných vodných plôch. Nezabudnite piť vodu, aj keď nie ste smädní, najmä ak je vonku horúco. Hoci sa môžete cítiť dobre, keď ste vo vode hodinu, plávanie vás môže aj dehydrovať.

Čo si môžete odniesť z tohto článku?

Plávanie je skvelá aktivita, ktorá má pre telo mnoho výhod - od pozitívnych účinkov na svalový systém a jeho posilnenie, cez zlepšenie vytrvalosti a posilnenie srdca, regeneračné účinky, odbúranie stresu až po spaľovanie tukov. Skúste zaradiť plávanie do svojho pravidelného programu, nielen počas leta, aby ste využili výhody tohto špecifického cvičenia!

Zdroje:

http://www.jrheum.org/content/43/3/666.short
https://www.usms.org/fitness-and-training/articles-and-videos/articles/dont-do-swimming-specific-exercises?Oldid=3164
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24521103
https://www.nature.com/articles/pr2017110?foxtrotcallback=true
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110815
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/
https://www.usms.org/fitness-and-training/articles-and-videos/articles/dont-do-swimming-specific-exercises?Oldid=3164
http://www.nature.com/pr/journal/vaop/ncurrent/abs/pr2017110a.html?foxtrotcallback=true
https://www.cdc.gov/healthywater/swimming/swimmers/health_benefits_water_exercise.html
https://www.cdc.gov/healthywater/swimming/swimmers/health_benef