Ako začať behať: užitočné rady pre začiatočníkov

Beh je jedným z najobľúbenejších outdoorových športov a jeho popularita ešte vzrástla vďaka dlhej karanténe, ktorú sme zažili. Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia beh tak veľmi milujú, je skutočnosť, že môžete behať kdekoľvek a kedykoľvek, nič vás neobmedzuje a nemusíte sa pozerať na otváracie hodiny posilňovne. Okrem toho na behanie nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, okrem dobrej obuvi, ale k tomu sa dostaneme dnes. Beh ako taký má mnoho pozitívnych účinkov na zdravie - je to predsa cvičenie, a navyše na čerstvom vzduchu! Ak všetci vo vašom okolí behajú a vás to láka tiež, ale jednoducho neviete, ako začať, určite čítajte ďalej, pretože dnes si o behu povieme viac a dáme vám niekoľko tipov, ako začať, čo si zaobstarať a čo nepodceniť.

Obsah článku:

• Čo mi behanie môže ponúknuť?
• Ako začať behať?

Čo mi môže beh ponúknuť?

Skôr než sa pustíme do toho, ako vlastne začať s behom, priblížime si jeho najväčšie výhody, a že ich je veľa. Sme si istí, že ak stále váhate, či začať, po prečítaní nasledujúcich odsekov budete mať jasno!

Najskôr prejdime k praktickým dôvodom. Ako sme už spomenuli v úvode, beh je bezplatný (okrem investície do kvalitnej obuvi a oblečenia) a šetrí čas. Behať môžete úplne kedykoľvek - vyhovuje vám byť aktívny ráno, ale do posilňovne sa nedostanete alebo je zatvorená? Zošnurujte si topánky a choďte behať! Potrebujete si po práci vyvetrať hlavu, ale nechcete ísť do posilňovne? Zošnurujte si topánky a bežte si zabehať. Navyše ušetríte čas, pretože nemusíte riešiť dopravu do krytej telocvične. Behajte v parku, na poli, na dovolenke, počas obedňajšej prestávky, pri venčení psa... behajte kedykoľvek a kdekoľvek!

Zaujímajú vás skôr zdravotné výhody? Dobre, poďme ich získať. Beh je popri chôdzi najprirodzenejší pohyb a môžu ho vykonávať všetky vekové kategórie, a to doslova. Najstarší bežci, ktorí bežia maratóny, majú dokonca 80 rokov. Beh patrí medzi aktivity, ktoré sú veľmi prospešné pre kardiovaskulárny systém a zdravie srdca. Okrem toho prispieva k lepšej imunite, je prospešný pri spaľovaní tukov a budovaní kondície a v neposlednom rade má priaznivý vplyv na spánok. Pohyb na čerstvom vzduchu tiež osviežuje telo a mozog, odbúrava stres, a ak svieti slnko, dodáva vám toľko dôležitý vitamín D. Ako bonus navyše si precvičíte zadok a precvičíte svaly na nohách. Ak však máte problémy s kolenami, beh pre vás nemusí byť vhodný kvôli otrasom.

V neposlednom rade má beh veľmi pozitívny vplyv na ľudskú psychiku. Pohyb v prírode, vedomie, že robíte niečo pre seba, neustála túžba pracovať na sebe a zlepšovať sa. Verte, že keď začnete, nebudete chcieť prestať. Prevetrať si hlavu pred náročným dňom, alebo naopak po ňom, je skvelá terapia, a to zadarmo. Beh je tiež skvelým spôsobom meditácie. Stačí si obuť topánky, nasadiť slúchadlá, alebo ani nemusíte - vychutnajte si zvuky prírody a jednoducho bežte. Môžete behať sami alebo s partnerom, je to na vás. Tak čo, ešte stále pochybujete o tom, že beh je jednoducho skvelý?

Ako začať behať?

Veríme, že sme vás presvedčili, že by ste mali dať behu aspoň šancu. Začať s novým športom nie je vždy jednoduché, najmä ak začínate od nuly a hľadáte, čo je pre vás najlepšie. A rovnako ako začiatky iných športov, aj beh na začiatku veľmi bolí a prvé týždne, možno mesiace, budete mať pravdepodobne pocit, že sa nikam neposúvate, ale ak to nevzdáte, neskôr budete určite radi, že ste to urobili. Aby boli vaše bežecké začiatky čo najpríjemnejšie, dáme vám niekoľko dôležitých tipov, aby ste vedeli, čo nepodceňovať a čomu sa vyhnúť.

1. Vhodná obuv je nevyhnutná

Ako sme už spomenuli, beh je aktivita, ktorá nič nestojí, okrem investície do správnej obuvi. Obuv totiž ovplyvňuje pohodlie, výkon a dokonca môže zabrániť zraneniam alebo bolesti. Výber správnej obuvi pre vás však nie je taký jednoduchý. Každému sedí topánka trochu inak, preto nie je možné odporučiť univerzálnu obuv. Ale asi ste si zvykli, že 99 % výživy a športov je úplne individuálnych, však? Každopádne, ak to s behom myslíte vážne a ešte ste nevyskúšali, čo vám vyhovuje, odporúčame vám zájsť do špecializovaného bežeckého obchodu a vyskúšať si čo najviac typov obuvi.

V závislosti od tvaru vášho chodidla a spôsobu došľapu vám personál pomôže nájsť jeden typ alebo značku, ktorá vám najviac vyhovuje. Odporúča sa tiež, aby bežecká obuv bola o jednu až dve veľkosti väčšia ako vaša bežná obuv. Je to preto, že pri behu vám noha mierne napuchne a v topánke musí byť dostatok miesta. Tesná obuv by totiž mohla spôsobiť odreniny, pľuzgiere alebo tzv. bežecké nechty. Svoju úlohu zohráva aj terén, v ktorom plánujete behať, a vaše bežecké skúsenosti. So všetkými parametrami vám ochotne poradí vyškolený zamestnanec. Výber bežeckej obuvi je tak trochu alchýmia, ale ak chcete naozaj behať, rozhodne by ste nemali výber obuvi podceniť.

2. Stanovte si cieľ a dôsledne ho plňte

Chcete sa každý deň cítiť o niečo lepšie, vyvetrať si hlavu, pracovať na svojej kondícii, chcete schudnúť, chcete zabehnúť určitú vzdialenosť, chcete zabehnúť maratón alebo si len chcete dokázať, že dokážete behať pravidelne 4 dni v týždni? Skvelé! Stanovenie cieľa nám často pomáha zotrvať pri športe a motivuje nás, aby sme sa každý deň zlepšovali a zlepšovali. Ak ste v behu nováčik, vyzbrojte sa trpezlivosťou, pretože začiatky sú ťažké. Niekedy budete unavení, niekedy bolestiví a niekedy sa vám podarí odbehnúť oveľa menej, ako by ste chceli. Ale to je v poriadku. Dôslednosť je v tomto prípade dôležitejšia ako podávanie špičkových výkonov každý deň.

Ciele sú dôležité, ale nezabudnite, že by mali byť realistické, dosiahnuteľné a ľahko merateľné. Ak ste x rokov nič nerobili, nečakajte, že za mesiac zabehnete maratón. Začnite postupne, pomaly, s rozvahou. Na začiatku pokojne skúste indiánsky beh - teda striedanie behu a chôdze, a keď si budete istejší, prejdite len na beh. Spočiatku to nepreháňajte so vzdialenosťou ani rýchlosťou, ale snažte sa každý týždeň pridať aspoň 10 % vzdialenosti. A nezabudnite, že aj malý pokrok je stále pokrok. Ak vám chýba motivácia, pustite si dobrý playlist, hudba naozaj dokáže zázraky!

3. Nezabudnite sa pred behom dobre zahriať

Rozcvička. Pravdepodobne najmenej zábavná časť behu, ale nesmierne dôležitá! Ak totiž vynecháte rozcvičku alebo krátku rozcvičku pred behom, riskujete bolesť, natiahnuté svaly, a čo je horšie, môžete si poraniť šľachy alebo spôsobiť vážnejšie zranenie. Počas rozcvičky a rozcvičky totiž pripravujete svoje svaly na záťaž, čo je dôležité nielen z hľadiska prevencie zranení, ale oceníte to aj počas samotného behu, pretože sa vám bude bežať oveľa lepšie. Vyhnite sa statickému strečingu a radšej zvoľte dynamickú formu, ktorá vám rozprúdi krv, zvýši tepovú frekvenciu, zahreje svaly a pripraví kĺby na záťaž. Môžete napríklad začať rýchlou chôdzou, potom prejsť na ľahký beh a rozcvičku zakončiť tzv. bežeckou abecedou alebo rôznymi výpadmi, dynamickými drepmi atď.

4. Po behu? Dobrý strečing!

Tak ako je dôležité rozcvičenie, nezabudnite sa po behu pretiahnuť. Uvoľníte tak napäté svaly a odovzdáte ich bolesti alebo svalovú bolesť. Po behu si urobte niekoľko strečingových cvikov na lýtka, hamstringy, zadok a stehná. Môžete vyskúšať jogu, pretože mnohé jogové pozície pomáhajú uvoľniť napätie vo svaloch. Určite vám môžeme odporučiť aj penový valec. Venovali sme im pomerne obsiahly článok, takže v článku nižšie si môžete prečítať, ako valce vlastne fungujú a ako si vybrať ten najlepší.

5. Múdro si vyberte povrch a pravidelne ho obmieňajte

Povrch, na ktorom beháte, môže byť rovnako dôležitý ako typ obuvi, pretože beh je šport, ktorý vyvíja veľký tlak na kĺby a šľachy. Každý povrch má svoje výhody a nevýhody. Tráva sa zvyčajne považuje za najlepší povrch na behanie, pretože je mäkká a nespôsobuje také nárazy ako beh na betóne, ale aj tráva má svoje nevýhody - musíte si dávať pozor, kam šliapete, pretože ľahko skočíte do diery alebo stúpite na nerovný povrch a vyvrtnete si členok. Ak trénujete na preteky, je dobré trénovať beh na asfalte (tzv. ceste), aby sa vaše telo pred pretekmi mohlo aklimatizovať na podmienky. Na ceste alebo spevnenom povrchu je viac nárazov a musíte si dávať pozor aj na také veci, ako sú autá.

Ak si myslíte, že bežecký pás je najlepšia voľba, potom možno áno, čo sa týka povrchu. Ale inak je to celkom nuda, úprimne povedané. Bežecký pás je skvelý na intervalový beh a HIIT, ale na dlhšie behy je lepšie ísť von, aj keď, samozrejme, záleží na tom, čo vám najviac vyhovuje. Ako sa zdá, najlepšou stratégiou je pravidelne meniť povrchy, raz bežať v lese, inokedy na poli, potom robiť HIIT na bežeckom páse a inokedy bežať na betónovej ceste. Variabilita je nesmierne dôležitá a platí to aj v prípade terénu.

6. Správne palivo pred a po tréningu

Tak ako pri iných športoch, aj pri tréningu zohráva výživa pred a po ňom zásadnú úlohu. Správna výživa vám totiž dodá energiu na výkon a je rozhodujúca aj pre optimálnu regeneráciu po ňom. Nemali by ste vyraziť príliš sýti alebo hladní, ale nikto vám nevie presne určiť čas, kedy sa máte pred behom najesť. Je to, ako zvyčajne, individuálne. Preto si musíte vyskúšať, či vám vyhovuje jesť hodinu pred behom, alebo potrebujete dlhšie časové okno. Ak sa chystáte na dlhší beh, jedlo určite nevynechávajte, ak sa naopak chystáte na krátky ranný beh, pokojne vybehnite na prázdny žalúdok, ak vám to vyhovuje. Beh na prázdny žalúdok však nemá žiadne preukázateľné výhody, teda pokiaľ ide o spaľovanie tukov.

Čo si dať pred behom? Ideálne niečo ľahko stráviteľné, v závislosti od toho, kedy idete behať po jedle. Ak v dlhšom časovom úseku, pokojne si dajte väčšie jedlo - jedlo pred cvičením by malo byť dostatočne výživné, ale zároveň nie príliš ťažké, aby vás pri behu nezaťažilo v žalúdku. Ideálna je kombinácia komplexných sacharidov, ktoré vám zabezpečia dostatok energie, a ľahko stráviteľných bielkovín. Komplexné sacharidy nájdete v celozrnnom chlebe, ovsených vločkách, ryži, cestovinách, pohánke, zemiakoch, vajciach, strukovinách atď. Ako zdroj bielkovín si môžete vybrať chudé mäso, biely jogurt, proteín alebo aj vajcia. V jedle pred behom by nemalo byť príliš veľa tuku a vlákniny, pretože tieto dve zložky sa dlho trávia a citlivejším jedincom môžu spôsobiť tráviace ťažkosti. Zároveň sa ich určite nemusíte úplne vzdať.

Ak sa chystáte na kratší beh alebo ste pred behom hladní, siahnite po rýchlejších sacharidoch - možno po kúsku ovocia s jogurtom alebo ryžových koláčikoch so šunkou. Naozaj krátko pred behom si môžete dať niekoľko datlí alebo banán. Po behu by opäť malo nasledovať jedlo obsahujúce komplexné sacharidy a ľahko stráviteľné bielkoviny. Samozrejme, všetko závisí od dĺžky behu, intenzity tréningu a dennej doby, kedy idete behať. Ak sa chystáte na 15-minútový výpad, nemusíte brať stravu okolo neho úplne vážne. Na druhej strane, ak vás čakajú preteky alebo dlhý beh, určite by ste mali venovať výžive dostatok pozornosti, a v prípade pretekov aj deň vopred.

Dôležitá je aj dostatočná hydratácia, a to nielen počas behu a po ňom, ale aj pred ním. Na kratšie behy si nemusíte brať vodu, ale ak bežíte dlhšiu trasu alebo je veľmi horúco, určite si vodu vezmite. Fľašu môžete mať v ruke alebo si na beh zaobstarajte štýlovú ľadvinku či malý ruksak. Pri dlhších behoch si pokojne do fľaše pridajte BCAA alebo iontový nápoj. Pozor na sladké limonády a perlivé nápoje, ktoré nie sú vhodné na pitie počas fyzickej aktivity.

7. Nezabúdajte na regeneráciu

Aj keď je beh skvelý, uvoľňuje vás a pomáha vám cítiť sa dobre, nezabúdajte na správnu regeneráciu. Aj keď sa beh môže zdať ako rekreačná aktivita, je to veľká drina a ak ju nedokážete kompenzovať, môžete skončiť s nepríjemným zranením. Doprajte preto svojmu telu čas na regeneráciu, doprajte si dostatok spánku, zájdite si na masáž a naučte sa z času na čas relaxovať. Na regeneráciu môžete použiť aj už spomínaný penový valec alebo možno masážnu pištoľ. Nezabúdajte na striedanie aktivít, pretože rôznorodá záťaž telu prospieva v každom smere. Napríklad plávanie je skvelou kompenzačnou aktivitou, rovnako ako posilňovňa.

8. Nemusíte behať za každú cenu každý deň, počúvajte svoje telo

Rada na záver. Vaše telo k vám vždy hovorí a najlepšie výsledky dosiahnete, ak sa ho naučíte skutočne počúvať. Keď vás niečo bolí alebo ste príliš unavení, nemusíte prepínať a ísť behať len preto, že jednoducho musíte. Telo je neuveriteľne inteligentný stroj a vždy vám dá vedieť, ak sa mu niečo nepáči. Najmä ak ste v behu nováčik, nepreháňajte začiatky a naozaj dajte telu čas na odpočinok a správnu regeneráciu. Nezabúdajte tiež, že to, čo funguje u iných, či už ide o obuv, denný čas tréningu alebo dokonca jedlo, nemusí fungovať u vás. A to je v poriadku. Odolajte nutkaniu porovnávať seba a svoju bežeckú rutinu alebo výkonnosť s ostatnými a sústreďte sa na to, aby ste sa cítili dobre - fyzicky aj psychicky.

Čo si z článku odniesť?

Beh je jednou z najobľúbenejších aktivít vôbec. Je to preto, že je v podstate zadarmo, ničím neobmedzený, má veľa zdravotných výhod a je prospešný aj pri chudnutí. Bežecké začiatky sú ťažké, ale ak sa nenecháte odradiť, vieme, že beh si zamilujete. Navyše pohyb na čerstvom vzduchu je skvelý spôsob, ako spojiť príjemné s užitočným. Behať môžete vlastne kedykoľvek - ráno pred odchodom do práce, počas obedňajšej prestávky alebo večer pri západe slnka. Ak to s behom myslíte vážne, nemali by ste podceňovať význam výberu kvalitnej obuvi. Pred behom je dôležité sa zahriať a po behu sa pretiahnuť, aby vás svaly toľko neboleli. Nemali by sme zabúdať na optimálnu výživu, hydratáciu a, samozrejme, na odpočinok. Beh je skvelá aktivita a dúfame, že sme vás dnešným článkom presvedčili, že si zaslúži šancu vo vašom programe.

Zdroje:

Rasmussen, C. H., Nielsen, R. O., Juul, M. S., & Rasmussen, S. (2013). Weekly running volume and risk of running-related injuries among marathon runners. International journal of sports physical therapy, 8(2), 111-120.
Ryan M, Elashi M, Newsham-West R, et al Examining injury risk and pain perception in runners using minimalist footwear. British Journal of Sports Medicine 2014;48:1257-1262.