Wie man mit dem Joggen beginnt: nützliche Tipps für Anfänger

Laufen ist eine der beliebtesten Outdoor-Sportarten, und seine Beliebtheit hat dank der langen Quarantäne, die wir erlebt haben, noch zugenommen. Einer der Hauptgründe, warum die Menschen das Laufen so sehr lieben, ist die Tatsache, dass man überall und jederzeit laufen kann, nichts einengt und man nicht auf die Öffnungszeiten des Fitnessstudios achten muss. Außerdem braucht man zum Laufen keine spezielle Ausrüstung, außer guten Schuhen, aber dazu kommen wir heute noch. Laufen hat also viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit - es ist schließlich Bewegung an der frischen Luft! Wenn alle um dich herum laufen und du auch gerne laufen würdest, aber nicht weißt, wie du anfangen sollst, dann lies unbedingt weiter, denn heute werden wir mehr über das Laufen erzählen und dir einige Tipps geben, wie du anfangen kannst, was du brauchst und was du nicht unterschätzen solltest.

Inhalt des Artikels:

• Was kann mir das Laufen bieten?
• Wie fange ich mit dem Laufen an?

Was kann mir das Laufen bieten?

Bevor wir uns damit beschäftigen, wie man mit dem Laufen beginnt, sollten wir uns einen Überblick über die größten Vorteile verschaffen, und davon gibt es viele. Wenn Sie noch zögern, mit dem Laufen anzufangen, werden Sie nach der Lektüre der folgenden Abschnitte sicher eines Besseren belehrt!

Kommen wir zunächst zu den praktischen Gründen. Wie bereits in der Einleitung erwähnt, ist Laufen kostenlos (abgesehen von der Investition in gute Schuhe und Kleidung) und zeitsparend. Sie können absolut zu jeder Zeit laufen - liegt Ihnen die Aktivität am Morgen, aber Sie schaffen es nicht ins Fitnessstudio oder es ist geschlossen? Dann schnüren Sie Ihre Schuhe und laufen Sie los! Sie müssen nach der Arbeit den Kopf auslüften, haben aber keine Lust, ins Fitnessstudio zu gehen? Dann schnüren Sie Ihre Schuhe und laufen Sie. Außerdem sparst du Zeit, weil du dich nicht um den Transport zu einer Sporthalle kümmern musst. Laufen Sie im Park, auf dem Feld, im Urlaub, in der Mittagspause, beim Gassi gehen mit dem Hund ... laufen Sie immer und überall!

Sind Sie eher an den gesundheitlichen Vorteilen interessiert? Okay, dann holen wir sie uns. Laufen ist neben dem Gehen die natürlichste Bewegung und kann buchstäblich von allen Altersgruppen ausgeführt werden. Die ältesten Läufer, die einen Marathon laufen, sind sogar schon über 80. Laufen ist eine der Aktivitäten, die sehr vorteilhaft für das Herz-Kreislauf-System und die Herzgesundheit sind. Außerdem trägt es zu einem besseren Immunsystem bei, fördert die Fettverbrennung und den Aufbau der Fitness und wirkt sich nicht zuletzt positiv auf den Schlaf aus. Bewegung an der frischen Luft erfrischt Körper und Geist, baut Stress ab und versorgt Sie bei Sonnenschein mit dem so wichtigen Vitamin D. Und ganz nebenbei trainieren Sie Ihren Po und Ihre Beinmuskulatur. Wenn Sie allerdings Knieprobleme haben, ist Laufen wegen der Gehirnerschütterungen vielleicht nicht das Richtige für Sie.

Nicht zuletzt hat das Laufen eine sehr positive Wirkung auf die menschliche Psyche. Die Bewegung in der Natur, das Wissen, dass man etwas für sich selbst tut, der ständige Wunsch, an sich zu arbeiten und sich zu verbessern. Vertrauen Sie darauf, dass Sie, wenn Sie einmal angefangen haben, nicht mehr aufhören wollen. Vor einem anstrengenden Tag den Kopf freizukriegen oder umgekehrt, ist eine großartige Therapie, und sie ist kostenlos. Laufen ist auch eine gute Möglichkeit zu meditieren. Ziehen Sie einfach Ihre Schuhe und Ihre Ohrstöpsel an, oder Sie müssen es gar nicht - genießen Sie die Geräusche der Natur und laufen Sie einfach los. Sie können allein oder mit einem Partner laufen, das bleibt Ihnen überlassen. Zweifeln Sie immer noch daran, dass Laufen einfach großartig ist?

Wie fängt man an zu laufen?

Okay, wir glauben, wir haben Sie davon überzeugt, dass Sie dem Laufen zumindest eine Chance geben sollten. Es ist nicht immer einfach, eine neue Sportart zu beginnen, vor allem, wenn man ganz von vorne anfängt und nach dem Besten für sich sucht. Und wie bei den Anfängen anderer Sportarten tut das Laufen am Anfang sehr weh, und in den ersten Wochen, vielleicht sogar Monaten, wirst du wahrscheinlich das Gefühl haben, dass du nicht weiterkommst, aber wenn du nicht aufgibst, wirst du später sicher froh sein, dass du es getan hast. Um Ihre Laufanfänge so angenehm wie möglich zu gestalten, geben wir Ihnen einige wichtige Tipps, damit Sie wissen, was Sie nicht unterschätzen und was Sie vermeiden sollten.

1. geeignetes Schuhwerk ist wichtig

Wie wir bereits erwähnt haben, ist Laufen eine Aktivität, die nichts kostet, außer der Investition in die richtigen Schuhe. Tatsächlich beeinflusst das Schuhwerk den Komfort, die Leistung und kann sogar Verletzungen oder Schmerzen vorbeugen. Doch die Wahl des richtigen Schuhs ist gar nicht so einfach. Jeder Schuh passt ein wenig anders, daher ist es unmöglich, einen Schuh zu empfehlen, der für alle passt. Aber ich nehme an, Sie sind daran gewöhnt, dass 99 % der Ernährung und des Sports völlig individuell sind, oder? Wie dem auch sei, wenn Sie es mit dem Laufen ernst meinen und noch nicht ausprobiert haben, was zu Ihnen passt, empfehlen wir Ihnen, in ein Lauffachgeschäft zu gehen und so viele verschiedene Schuhe wie möglich anzuprobieren.

Je nach Fußform und Laufstil hilft Ihnen das Personal, den für Sie am besten geeigneten Typ oder die richtige Marke zu finden. Es wird auch empfohlen, dass der Laufschuh ein bis zwei Nummern größer ist als Ihre normalen Schuhe. Das liegt daran, dass Ihr Fuß beim Laufen leicht anschwillt und der Schuh genügend Platz bieten muss. Zu enge Schuhe können nämlich zu Scheuerstellen, Blasen oder so genannten Laufnägeln führen. Auch das Terrain, in dem Sie laufen wollen, und Ihre Lauferfahrung spielen eine Rolle. Ein geschulter Mitarbeiter berät Sie gerne zu allen Parametern. Die Wahl der Laufschuhe ist ein bisschen Alchemie, aber wenn Sie wirklich laufen wollen, sollten Sie die Wahl der Schuhe auf keinen Fall unterschätzen.

2. Setzen Sie sich ein Ziel und laufen Sie konsequent

Wollen Sie sich jeden Tag ein bisschen besser fühlen, Ihren Kopf auslüften, an Ihrer Fitness arbeiten, abnehmen, eine bestimmte Strecke laufen, einen Marathon absolvieren oder sich einfach nur beweisen, dass Sie regelmäßig 4 Tage pro Woche laufen können? Prima! Sich ein Ziel zu setzen, hilft uns oft, bei einer Sportart zu bleiben und motiviert uns, jeden Tag besser zu werden. Wenn Sie neu im Laufsport sind, sollten Sie sich mit Geduld wappnen, denn aller Anfang ist schwer. Manchmal werden Sie müde sein, manchmal schmerzen, und manchmal schaffen Sie viel weniger, als Ihnen lieb ist. Aber das ist in Ordnung. Beständigkeit ist in diesem Fall wichtiger als jeden Tag Höchstleistungen zu erbringen.

Ziele sind wichtig, aber denken Sie daran, dass sie realistisch, erreichbar und leicht zu messen sein sollten. Wenn Sie seit x Jahren nichts mehr gemacht haben, erwarten Sie nicht, dass Sie in einem Monat einen Marathon laufen können. Beginnen Sie schrittweise, langsam und achtsam. Versuchen Sie es anfangs mit "Indian Running", d. h. abwechselnd zu laufen und zu gehen, und wechseln Sie, wenn Sie sich sicherer fühlen, zum reinen Laufen. Übertreiben Sie es anfangs nicht mit der Distanz oder dem Tempo, aber versuchen Sie, jede Woche mindestens 10 % mehr Strecke zurückzulegen. Und denken Sie daran: Auch ein kleiner Fortschritt ist ein Fortschritt. Wenn es Ihnen an Motivation mangelt, legen Sie eine gute Playlist auf, Musik wirkt wahre Wunder!

3. Vergessen Sie nicht, sich vor dem Lauf gut aufzuwärmen

Aufwärmen. Wahrscheinlich der Teil des Laufens, der am wenigsten Spaß macht, aber enorm wichtig ist! Denn wenn du dich vor deinem Lauf nicht oder nur kurz aufwärmst, riskierst du Schmerzen, Muskelzerrungen und schlimmer noch, du könntest dir die Kniesehnen verletzen oder eine schwerere Verletzung verursachen. Während des Aufwärmens und Abwärmens bereiten Sie Ihre Muskeln auf die Belastung vor, was nicht nur zur Verletzungsvorbeugung wichtig ist, sondern auch während des Laufs selbst geschätzt wird, weil Sie dann viel besser laufen. Vermeiden Sie statisches Dehnen und entscheiden Sie sich stattdessen für eine dynamische Form, die Ihr Blut in Wallung bringt, Ihre Herzfrequenz erhöht, Ihre Muskeln aufwärmt und Ihre Gelenke auf die Belastung vorbereitet. Sie können zum Beispiel mit einem flotten Spaziergang beginnen, dann zum leichten Joggen übergehen und das Aufwärmen mit dem so genannten Laufalphabet oder verschiedenen Ausfallschritten, dynamischen Kniebeugen usw. beenden.

4. Nach dem Lauf? Eine gute Dehnung!

So wichtig das Aufwärmen auch ist, vergessen Sie nicht, sich nach dem Lauf zu dehnen. Dadurch werden verspannte Muskeln gelockert und ihre Schmerzen oder Muskelkater weitergegeben. Machen Sie nach dem Lauf einige Dehnungsübungen für Waden, Kniesehnen, Po und Oberschenkel. Versuchen Sie es mit Yoga, denn viele Yogastellungen helfen, Muskelverspannungen zu lösen. Auch eine Schaumstoffrolle können wir nur empfehlen. Wir haben ihnen einen ausführlichen Artikel gewidmet. Im folgenden Artikel können Sie nachlesen, wie Schaumstoffrollen tatsächlich funktionieren und wie Sie die beste Rolle auswählen.

5. Wählen Sie Ihren Untergrund mit Bedacht und wechseln Sie ihn regelmäßig

Der Untergrund, auf dem Sie laufen, kann ebenso wichtig sein wie die Art der Schuhe, die Sie tragen, denn Laufen ist eine Sportart, die Gelenke und Sehnen stark beansprucht. Jeder Untergrund hat seine Vor- und Nachteile. Gras gilt in der Regel als der beste Untergrund zum Laufen, weil er weich ist und nicht so viele Stöße verursacht wie Beton. Aber auch Gras hat seine Nachteile - man muss aufpassen, wo man hintritt, denn man kann leicht in ein Loch springen oder auf eine unebene Fläche treten und sich den Knöchel verstauchen. Wenn Sie für ein Rennen trainieren, ist es eine gute Idee, das Laufen auf Asphalt (auch Straße genannt) zu üben, damit sich Ihr Körper vor dem Rennen an die Bedingungen gewöhnen kann. Auf der Straße oder asphaltierten Flächen gibt es mehr Stöße und Sie müssen auch auf Dinge wie Autos achten.

Wenn du denkst, dass ein Laufband die beste Wahl ist, dann ist das vielleicht so, was den Untergrund angeht. Aber ansonsten ist es, ehrlich gesagt, ziemlich langweilig. Ein Laufband eignet sich hervorragend für Intervallläufe und HIIT, aber für längere Läufe ist es besser, ins Freie zu gehen, wobei es natürlich darauf ankommt, was für Sie am besten funktioniert. Wie es scheint, ist die beste Strategie, regelmäßig den Untergrund zu wechseln, also einmal im Wald zu laufen, ein anderes Mal auf einem Feld, dann HIIT auf dem Laufband und ein anderes Mal auf einem Betonweg. Variabilität ist enorm wichtig, und das gilt auch für das Terrain.

6) Richtige Ernährung vor und nach dem Training

Wie bei anderen Sportarten auch, spielt die Ernährung vor und nach dem Training eine entscheidende Rolle. Denn die richtige Ernährung liefert Energie für die Leistung und ist auch für die optimale Erholung danach entscheidend. Man sollte nicht zu satt oder hungrig aus dem Haus gehen, aber niemand kann einem den genauen Zeitpunkt für die Nahrungsaufnahme vor einem Lauf vorschreiben. Das ist, wie immer, individuell. Testen Sie daher, ob Sie eine Stunde vor dem Lauf etwas essen können oder ob Sie ein längeres Zeitfenster benötigen. Bei einem längeren Lauf sollten Sie die Mahlzeit auf keinen Fall auslassen, bei einem kurzen Morgenlauf hingegen können Sie ruhig mit leerem Magen loslaufen, wenn Ihnen das passt. Allerdings hat das Laufen auf leeren Magen keine nachweisbaren Vorteile, was die Fettverbrennung angeht.

Was sollte man vor einem Lauf essen? Idealerweise etwas leicht Verdauliches, je nachdem, wann Sie nach der Mahlzeit laufen gehen. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum laufen, können Sie ruhig eine größere Mahlzeit zu sich nehmen - die Mahlzeit vor dem Training sollte nahrhaft genug sein, aber gleichzeitig nicht zu schwer, damit sie Sie beim Laufen nicht im Magen beschwert. Ideal ist eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, die für ausreichend Energie sorgen, und leicht verdaulichem Eiweiß. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Vollkornbrot, Haferflocken, Reis, Nudeln, Buchweizen, Kartoffeln, Eiern, Hülsenfrüchten usw. Als Eiweißquelle können Sie mageres Fleisch, weißen Joghurt, Eiweiß oder sogar Eier wählen. Die Mahlzeit vor dem Lauf sollte nicht zu viel Fett und Ballaststoffe enthalten, da die Verdauung dieser beiden Komponenten sehr lange dauert und bei empfindlicheren Personen zu Verdauungsbeschwerden führen kann. Gleichzeitig müssen Sie aber auch nicht ganz darauf verzichten.

Wenn Sie einen kürzeren Lauf absolvieren oder vor dem Lauf hungrig sind, greifen Sie zu schnelleren Kohlenhydraten - wie einem Stück Obst mit Joghurt oder Reiswaffeln mit Schinken. Ganz kurz vor dem Lauf können Sie auch ein paar Datteln oder eine Banane essen. Nach dem Lauf sollte wieder eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und leicht verdaulichem Eiweiß folgen. Natürlich hängt alles von der Länge des Laufs, der Intensität des Trainings und der Tageszeit ab, zu der Sie laufen gehen. Wenn Sie einen 15-Minuten-Langlauf machen, brauchen Sie die Ernährung drum herum nicht ganz so ernst zu nehmen. Steht hingegen ein Wettkampf oder ein langer Lauf an, sollten Sie der Ernährung auf jeden Fall viel Aufmerksamkeit schenken, und zwar im Falle eines Wettkampfs schon am Vortag.

Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, nicht nur während und nach dem Lauf, sondern auch davor. Bei kürzeren Läufen brauchen Sie kein Wasser mitzunehmen, aber wenn Sie eine längere Strecke laufen oder es sehr heiß ist, sollten Sie unbedingt Wasser mitnehmen. Du kannst eine Flasche in der Hand halten oder dir eine schicke Niere oder einen kleinen Rucksack für deinen Lauf besorgen. Bei längeren Läufen können Sie Ihrer Flasche auch BCAAs oder ein ionisches Getränk hinzufügen. Nimm dich vor zuckerhaltigen Limonaden und kohlensäurehaltigen Getränken in Acht, denn diese sind nicht für den Konsum während körperlicher Aktivität geeignet.

7. Vergessen Sie die Erholung nicht

Auch wenn Laufen großartig ist, weil es Sie entspannt und Ihnen hilft, sich gut zu fühlen, sollten Sie die richtige Erholung nicht vergessen. Auch wenn Laufen wie eine Freizeitbeschäftigung aussieht, ist es doch harte Arbeit, und wenn du das nicht kompensieren kannst, kann es zu einer bösen Verletzung kommen. Geben Sie Ihrem Körper also Zeit, sich zu erholen, schlafen Sie ausreichend, lassen Sie sich massieren und lernen Sie, sich von Zeit zu Zeit zu entspannen. Zur Erholung können Sie auch die bereits erwähnte Schaumstoffrolle oder vielleicht eine Massagepistole verwenden. Vergessen Sie nicht, zwischen den Aktivitäten abzuwechseln, denn ein abwechslungsreiches Pensum tut dem Körper in jeder Hinsicht gut. Schwimmen zum Beispiel ist ein guter Ausgleich, ebenso wie das Fitnessstudio.

8. Sie müssen nicht jeden Tag um jeden Preis laufen, hören Sie auf Ihren Körper

Ein letzter Ratschlag. Ihr Körper spricht immer zu Ihnen, und Sie werden die besten Ergebnisse erzielen, wenn Sie lernen, wirklich auf ihn zu hören. Wenn Ihnen etwas weh tut oder Sie zu müde sind, müssen Sie nicht gleich einen Gang höher schalten und weiterlaufen, nur weil Sie es einfach müssen. Der Körper ist eine unglaublich intelligente Maschine und wird Ihnen immer mitteilen, wenn ihm etwas nicht gefällt. Vor allem, wenn Sie neu im Laufsport sind, sollten Sie es am Anfang nicht übertreiben und Ihrem Körper wirklich Zeit geben, sich auszuruhen und zu erholen. Denken Sie auch daran, dass das, was bei anderen funktioniert, sei es bei den Schuhen, der Tageszeit für das Training oder sogar der Ernährung, bei Ihnen vielleicht nicht funktioniert. Und das ist auch in Ordnung. Widerstehen Sie dem Drang, sich und Ihre Laufroutine oder Leistung mit anderen zu vergleichen, und konzentrieren Sie sich darauf, sich gut zu fühlen - körperlich und geistig.

Was können Sie aus diesem Artikel mitnehmen?

Laufen ist eine der beliebtesten Aktivitäten überhaupt. Es ist im Wesentlichen kostenlos, hat viele gesundheitliche Vorteile und hilft auch beim Abnehmen. Aller Anfang ist schwer, aber wenn du dich nicht entmutigen lässt, wirst du das Laufen lieben. Außerdem ist die Bewegung an der frischen Luft eine wunderbare Möglichkeit, das Angenehme mit dem Nützlichen zu verbinden. Sie können übrigens jederzeit laufen - morgens vor der Arbeit, in der Mittagspause oder abends bei Sonnenuntergang. Wenn Sie es mit dem Laufen ernst meinen, sollten Sie nicht unterschätzen, wie wichtig es ist, gute Schuhe zu wählen. Es ist wichtig, sich vor dem Lauf aufzuwärmen und sich nach dem Lauf zu dehnen, damit die Muskeln nicht so stark schmerzen. Nicht zu vergessen sind auch eine optimale Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und natürlich Ruhe. Laufen ist eine großartige Aktivität, und wir hoffen, dass wir Sie mit dem heutigen Artikel davon überzeugen konnten, dass es eine Chance in Ihrem Programm verdient hat.

Quellen:

Rasmussen, C. H., Nielsen, R. O., Juul, M. S., & Rasmussen, S. (2013). Weekly running volume and risk of running-related injuries among marathon runners. International journal of sports physical therapy, 8(2), 111-120.
Ryan M, Elashi M, Newsham-West R, et al. Examining injury risk and pain perception in runners using minimalist footwear. British Journal of Sports Medicine 2014;48:1257-1262.