Jak zacząć biegać: przydatne porady dla początkujących

Bieganie jest jednym z najpopularniejszych sportów uprawianych na świeżym powietrzu, a jego popularność wzrosła jeszcze bardziej dzięki długiej kwarantannie, której doświadczyliśmy. Jednym z głównych powodów, dla których ludzie tak bardzo kochają bieganie, jest fakt, że możesz biegać w dowolnym miejscu i czasie, nic Cię nie ogranicza i nie musisz patrzeć na godziny otwarcia siłowni. Poza tym, nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu do biegania, z wyjątkiem dobrych butów, ale do tego dojdziemy dzisiaj. W związku z tym bieganie ma wiele pozytywnych korzyści zdrowotnych - w końcu to ćwiczenia na świeżym powietrzu! Jeśli wszyscy wokół ciebie biegają i też cię to kusi, ale po prostu nie wiesz, jak zacząć, koniecznie czytaj dalej, ponieważ dzisiaj porozmawiamy więcej o bieganiu i podamy kilka wskazówek, jak zacząć, w co się zaopatrzyć i czego nie lekceważyć.

Treść artykułu:

• Co bieganie może mi zaoferować?
• Jak zacząć biegać?

Co może mi zaoferować bieganie?

Zanim przejdziemy do tego, jak właściwie zacząć biegać, poznajmy jego największe zalety, a jest ich wiele. Jesteśmy pewni, że jeśli nadal wahasz się, czy zacząć, po przeczytaniu poniższych akapitów wszystko będzie jasne!

Najpierw przejdźmy do powodów praktycznych. Jak wspomnieliśmy we wstępie, bieganie jest darmowe (poza inwestycją w dobrej jakości buty i odzież) i pozwala zaoszczędzić czas. Możesz biegać absolutnie o każdej porze - odpowiada Ci poranna aktywność, ale nie możesz dotrzeć na siłownię lub jest ona zamknięta? Sznuruj buty i idź pobiegać! Chcesz przewietrzyć głowę po pracy, ale nie chcesz iść na siłownię? Załóż buty i pobiegaj. Dodatkowo zaoszczędzisz czas, ponieważ nie będziesz musiał zajmować się transportem na siłownię. Biegaj w parku, na polu, na wakacjach, w przerwie na lunch, podczas spaceru z psem... biegaj zawsze i wszędzie!

Czy bardziej interesują Cię korzyści zdrowotne? Dobrze, przejdźmy do nich. Bieganie jest najbardziej naturalnym ruchem obok chodzenia i może być wykonywane przez osoby w każdym wieku, dosłownie. Najstarsi biegacze, którzy startują w maratonach, mają nawet po 80 lat. Bieganie jest jedną z aktywności, które są bardzo korzystne dla układu krążenia i zdrowia serca. Poza tym przyczynia się do lepszej odporności, jest korzystne w spalaniu tłuszczu i budowaniu kondycji, a co nie mniej ważne, ma korzystny wpływ na sen. Ruch na świeżym powietrzu odświeża również ciało i mózg, łagodzi stres, a jeśli świeci słońce, dostarcza niezbędnej witaminy D. Dodatkową korzyścią jest praca nad tyłkiem i mięśniami nóg. Jeśli jednak masz problemy z kolanami, bieganie może nie być dla Ciebie odpowiednie ze względu na wstrząsy mózgu.

Wreszcie, bieganie ma bardzo pozytywny wpływ na ludzką psychikę. Ruch na łonie natury, świadomość, że robi się coś dla siebie, ciągła chęć pracy nad sobą i doskonalenia się. Zaufanie, że gdy raz zaczniesz, nie będziesz chciał przestać. Przewietrzenie głowy przed ciężkim dniem lub odwrotnie, po nim, jest świetną terapią i jest darmowe. Bieganie to także świetny sposób na medytację. Wystarczy założyć buty, słuchawki douszne lub nawet nie trzeba - cieszyć się dźwiękami natury i po prostu biec. Możesz biegać sam lub z partnerem, to zależy od Ciebie. Czy nadal masz wątpliwości, że bieganie jest po prostu świetne?

Jak zacząć biegać?

Ok, wierzymy, że przekonaliśmy Cię, że powinieneś przynajmniej dać szansę bieganiu. Rozpoczęcie nowego sportu nie zawsze jest łatwe, zwłaszcza jeśli zaczynasz od zera i szukasz tego, co jest dla Ciebie najlepsze. I podobnie jak w przypadku początków innych sportów, bieganie bardzo boli na początku i przez pierwsze tygodnie, może miesiące, prawdopodobnie będziesz czuć, że nigdzie nie idziesz, ale jeśli się nie poddasz, na pewno będziesz później zadowolony, że to zrobiłeś. Aby początki biegania były jak najprzyjemniejsze, podamy kilka ważnych wskazówek, abyś wiedział, czego nie lekceważyć, a czego unikać.

1) Odpowiednie obuwie jest niezbędne

Jak już wspomnieliśmy, bieganie to aktywność, która nic nie kosztuje, z wyjątkiem inwestycji w odpowiednie buty. W rzeczywistości obuwie wpływa na komfort, wydajność, a nawet może zapobiegać kontuzjom lub bólowi. Ale wybór odpowiednich butów nie jest taki prosty. Każdy but pasuje nieco inaczej, więc nie można polecić jednego rozmiaru dla wszystkich. Ale chyba jesteś przyzwyczajony do tego, że 99% odżywiania i sportu jest całkowicie indywidualne, prawda? W każdym razie, jeśli poważnie myślisz o bieganiu i nie wypróbowałeś jeszcze tego, co Ci odpowiada, zalecamy udanie się do specjalistycznego sklepu dla biegaczy i przymierzenie jak największej liczby rodzajów butów.

W zależności od kształtu stopy i sposobu chodzenia, personel pomoże Ci znaleźć jeden typ lub markę, która najbardziej Ci odpowiada. Zaleca się również, aby buty do biegania były o jeden do dwóch rozmiarów większe niż zwykłe buty. Wynika to z faktu, że stopa lekko puchnie podczas biegania i w bucie musi być dużo miejsca. Ciasne buty mogą powodować otarcia, pęcherze lub tzw. paznokcie biegowe. Teren, po którym planujesz biegać i Twoje doświadczenie w bieganiu również odgrywają rolę. Przeszkolony pracownik chętnie doradzi we wszystkich kwestiach. Wybór butów do biegania to trochę alchemia, ale jeśli naprawdę chcesz biegać, zdecydowanie nie powinieneś lekceważyć wyboru butów.

2. Wyznacz sobie cel i biegaj konsekwentnie

Chcesz poczuć się trochę lepiej każdego dnia, przewietrzyć głowę, popracować nad kondycją, chcesz schudnąć, chcesz przebiec określony dystans, chcesz przebiec maraton lub po prostu chcesz udowodnić sobie, że możesz biegać regularnie 4 dni w tygodniu? Świetnie! Wyznaczenie celu często pomaga nam trzymać się sportu i motywuje nas do stawania się coraz lepszymi każdego dnia. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, uzbrój się w cierpliwość, ponieważ początki są trudne. Czasami będziesz zmęczony, czasami obolały, a czasami uda ci się przebiec znacznie mniej niż byś chciał. Ale to nie szkodzi. Konsekwencja jest w tym przypadku ważniejsza niż osiąganie szczytowych wyników każdego dnia.

Cele są ważne, ale pamiętaj, że powinny być realistyczne, osiągalne i łatwe do zmierzenia. Jeśli nie robiłeś nic przez x lat, nie oczekuj, że za miesiąc przebiegniesz maraton. Zacznij stopniowo, powoli, uważnie. Na początku możesz spróbować Indian Running - czyli naprzemiennego biegania i chodzenia, a gdy poczujesz się pewniej, przejdź do samego biegania. Na początku nie przesadzaj z dystansem lub prędkością, ale staraj się dodawać co najmniej 10% dystansu tygodniowo. Pamiętaj, że nawet niewielki postęp to wciąż postęp. Jeśli brakuje Ci motywacji, włącz dobrą playlistę, muzyka naprawdę działa cuda!

3. Nie zapomnij o dobrej rozgrzewce przed biegiem

Rozgrzewka. Prawdopodobnie najmniej przyjemna część biegania, ale niezwykle ważna! Jeśli pominiesz rozgrzewkę lub krótką rozgrzewkę przed biegiem, ryzykujesz bólem, naciągnięciem mięśni, a co gorsza, możesz zranić ścięgna podkolanowe lub spowodować poważniejszą kontuzję. W rzeczywistości podczas rozgrzewki i rozgrzewki przygotowujesz mięśnie do obciążenia, co jest nie tylko ważne dla zapobiegania kontuzjom, ale także doceniane podczas samego biegu, ponieważ będziesz biegać znacznie lepiej. Unikaj statycznego rozciągania i zamiast tego wybierz dynamiczną formę, która pobudza przepływ krwi, podnosi tętno, rozgrzewa mięśnie i przygotowuje stawy do obciążenia. Przykładowo, można zacząć od energicznego marszu, następnie przejść do lekkiego joggingu i zakończyć rozgrzewkę tzw. alfabetem biegowym lub różnego rodzaju wykrokami, dynamicznymi przysiadami itp.

4. Po biegu? Dobre rozciąganie!

Rozgrzewka jest równie ważna, co rozciąganie po biegu. Pozwoli to rozluźnić napięte mięśnie i minie ich ból lub bolesność. Po biegu wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających łydki, ścięgna podkolanowe, pośladki i uda. Możesz spróbować jogi, ponieważ wiele pozycji jogi pomaga rozluźnić napięte mięśnie. Zdecydowanie możemy również polecić wałek piankowy. Poświęciliśmy im dość obszerny artykuł, więc w poniższym artykule możesz przeczytać, jak faktycznie działają wałki i jak wybrać najlepszy.

5. Mądrze wybieraj nawierzchnię i regularnie ją zmieniaj

Nawierzchnia, po której biegasz, może być równie ważna jak rodzaj butów, które nosisz, ponieważ bieganie to sport, który wywiera duży nacisk na stawy i ścięgna. Każda nawierzchnia ma swoje wady i zalety. Trawa jest zwykle uważana za najlepszą nawierzchnię do biegania, ponieważ jest miękka i nie powoduje tak dużych wstrząsów jak bieganie po betonie, ale nawet trawa ma swoje wady - musisz uważać, gdzie stąpasz, ponieważ łatwo jest wskoczyć do dziury lub nadepnąć na nierówną powierzchnię i skręcić kostkę. Jeśli trenujesz do wyścigu, dobrym pomysłem jest ćwiczenie biegania po asfalcie (czyli drodze), aby twoje ciało mogło zaaklimatyzować się do warunków przed wyścigiem. Na drodze lub utwardzonej nawierzchni występuje więcej wstrząsów, a także trzeba uważać na takie rzeczy jak samochody.

Jeśli uważasz, że bieżnia jest najlepszym wyborem, to być może tak, jeśli chodzi o nawierzchnię. Ale poza tym jest to dość nudne, szczerze mówiąc. Bieżnia jest świetna do biegania interwałowego i HIIT, ale na dłuższe biegi lepiej jest wyjść na zewnątrz, choć oczywiście zależy to od tego, co działa najlepiej dla Ciebie. Jak się wydaje, najlepszą strategią jest regularna zmiana nawierzchni, jednego dnia bieganie w lesie, innym razem bieganie po polu, następnie wykonywanie HIIT na bieżni, a innym razem bieganie po betonowej ścieżce. Zmienność jest niezwykle ważna i dotyczy to również terenu.

6) Odpowiednie odżywianie przed i po treningu

Podobnie jak w przypadku innych sportów, odżywianie przed i po ćwiczeniach odgrywa kluczową rolę. Wynika to z faktu, że prawidłowe odżywianie zapewnia energię do działania, a także ma kluczowe znaczenie dla optymalnej regeneracji po treningu. Nie powinieneś wychodzić zbyt pełny lub głodny, ale nikt nie jest w stanie określić dokładnego czasu na jedzenie przed biegiem. Jak zwykle jest to kwestia indywidualna. Dlatego musisz sprawdzić, czy czujesz się komfortowo jedząc godzinę przed biegiem, czy też potrzebujesz dłuższego okna czasowego. Jeśli wybierasz się na dłuższy bieg, zdecydowanie nie pomijaj posiłku, jeśli natomiast wybierasz się na krótki poranny bieg, nie krępuj się wyjść na pusty żołądek, jeśli ci to odpowiada. Jednak bieganie na czczo nie przynosi żadnych widocznych korzyści, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu.

Co zjeść przed biegiem? Najlepiej coś lekkostrawnego, w zależności od tego, kiedy zaczniesz biegać po posiłku. Jeśli przez dłuższy czas, możesz zjeść większy posiłek - posiłek przedtreningowy powinien być wystarczająco pożywny, ale jednocześnie niezbyt ciężki, aby nie obciążał żołądka podczas biegu. Idealne jest połączenie złożonych węglowodanów, aby zapewnić wystarczającą ilość energii i łatwo przyswajalnego białka. Węglowodany złożone można znaleźć w pieczywie pełnoziarnistym, płatkach owsianych, ryżu, makaronie, kaszy gryczanej, ziemniakach, jajkach, roślinach strączkowych itp. Jako źródło białka można wybrać chude mięso, biały jogurt, białko lub nawet jajka. W posiłku przed biegiem nie powinno być zbyt dużo tłuszczu i błonnika, ponieważ te dwa składniki wymagają dużo czasu na trawienie i mogą powodować dyskomfort trawienny u bardziej wrażliwych osób. Jednocześnie z pewnością nie trzeba z nich całkowicie rezygnować.

Jeśli wybierasz się na krótszy bieg lub jesteś głodny przed biegiem, sięgnij po szybsze węglowodany - np. kawałek owocu z jogurtem lub wafle ryżowe z szynką. Naprawdę krótko przed biegiem możesz zjeść kilka daktyli lub banana. Po biegu powinien nastąpić posiłek zawierający węglowodany złożone i lekkostrawne białko. Oczywiście wszystko zależy od długości biegu, intensywności treningu i pory dnia. Jeśli wybierasz się na 15-minutową przebieżkę, nie musisz traktować diety wokół niej całkowicie poważnie. Z drugiej strony, jeśli zbliża się wyścig lub długi bieg, zdecydowanie powinieneś poświęcić żywieniu dużo uwagi, a w przypadku wyścigu, dzień wcześniej.

Ważne jest również odpowiednie nawodnienie, nie tylko w trakcie i po biegu, ale także przed nim. Nie musisz zabierać ze sobą wody na krótsze biegi, ale jeśli biegniesz dłuższą trasą lub jest bardzo gorąco, zdecydowanie weź ze sobą wodę. Możesz trzymać butelkę w dłoni lub zaopatrzyć się w stylową nerkę lub mały plecak na bieg. W przypadku dłuższych biegów możesz dodać do butelki BCAA lub napój jonowy. Uważaj na słodkie napoje gazowane, które nie nadają się do picia podczas aktywności fizycznej.

7. Nie zapomnij o regeneracji

Chociaż bieganie jest świetne, relaksuje i pomaga czuć się dobrze, nie zapominaj o odpowiedniej regeneracji. Chociaż bieganie może wydawać się aktywnością rekreacyjną, jest to ciężka praca i jeśli nie jesteś w stanie tego zrekompensować, możesz skończyć z nieprzyjemną kontuzją. Daj więc swojemu ciału czas na regenerację, wysypiaj się, korzystaj z masaży i od czasu do czasu naucz się relaksować. Do regeneracji można również użyć wspomnianego już wałka piankowego lub pistoletu do masażu. Nie zapominaj o naprzemiennych aktywnościach, ponieważ zróżnicowane obciążenie pracą przynosi korzyści ciału pod każdym względem. Pływanie, na przykład, jest świetną aktywnością kompensacyjną, podobnie jak siłownia.

8. Nie musisz biegać za wszelką cenę każdego dnia, słuchaj swojego ciała

Ostatnia rada. Twoje ciało zawsze do Ciebie mówi i osiągniesz najlepsze wyniki, jeśli nauczysz się go naprawdę słuchać. Kiedy coś cię boli lub jesteś zbyt zmęczony, nie musisz zmieniać biegów i biegać tylko dlatego, że po prostu musisz. Ciało jest niezwykle inteligentną maszyną i zawsze da ci znać, jeśli coś mu się nie spodoba. Zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz biegać, nie przesadzaj na początku i naprawdę daj swojemu ciału czas na odpoczynek i odpowiednią regenerację. Pamiętaj też, że to, co działa dla innych, czy to buty, pora dnia na trening, czy nawet jedzenie, może nie działać dla Ciebie. I to jest w porządku. Oprzyj się pokusie porównywania siebie i swojej rutyny biegowej lub wyników do innych i skup się na dobrym samopoczuciu - fizycznym i psychicznym.

Co można wynieść z tego artykułu?

Bieganie jest jedną z najpopularniejszych aktywności w historii. To dlatego, że jest w zasadzie bezpłatne, nieograniczone niczym, ma wiele korzyści zdrowotnych i jest korzystne również dla utraty wagi. Początki biegania są trudne, ale jeśli się nie zniechęcisz, wiemy, że pokochasz bieganie. Ponadto ruch na świeżym powietrzu to wspaniały sposób na połączenie przyjemnego z pożytecznym. Tak naprawdę biegać można o każdej porze - rano przed wyjściem do pracy, w przerwie na lunch lub wieczorem o zachodzie słońca. Jeśli poważnie myślisz o bieganiu, nie powinieneś lekceważyć znaczenia wyboru dobrej jakości butów. Ważne jest, aby rozgrzać się przed biegiem i rozciągnąć po biegu, aby mięśnie nie bolały tak bardzo. Nie powinniśmy zapominać o optymalnym odżywianiu, nawodnieniu i oczywiście odpoczynku. Bieganie to świetna aktywność i mamy nadzieję, że dzisiejszym artykułem przekonaliśmy Cię, że zasługuje na szansę w Twoim programie.

Źródła:

Rasmussen, C. H., Nielsen, R. O., Juul, M. S., & Rasmussen, S. (2013). Weekly running volume and risk of running-related injuries among marathon runners. International Journal of Sports Physical Therapy, 8(2), 111-120.
Ryan M, Elashi M, Newsham-West R, et al Examining injury risk and pain perception in runners using minimalist footwear. British Journal of Sports Medicine 2014;48:1257-1262.