Schnell und effektiv Fett loswerden! Wir bieten Ihnen einen Vergleich der gängigsten Cardio-Trainings

Um optimal in Form zu kommen, ist ein gewisses Maß an aerober Aktivität erforderlich. Es gibt unzählige Möglichkeiten - so viele, dass man sich nicht für die beste entscheiden kann, die einem hilft, überschüssiges Gewicht abzubauen und die hart erarbeiteten Muskeln zu zeigen.

Die Frage ist klar: Was sind die besten Methoden des aeroben Trainings? Gibt es ein perfektes Ausdauertraining? Aerobe Aktivitäten benötigen per Definition Fett als Hauptbrennstoff. Kohlenhydrate und Eiweiß werden weniger genutzt. Es liegt also auf der Hand, dass ein gewisses Maß an Ausdauertraining bei der Gewichtsabnahme erforderlich ist.

Allerdings gibt es eine lange Debatte über die geeignete Art von Ausdauertraining. Als aerobe Aktivität (in der Regel mit mäßiger Intensität, obwohl eine höhere Intensität nachweislich mehr Kalorien verbrennt) gilt jede sich wiederholende Übung, die lang genug ist, um Herz und Lunge zu zwingen, Sauerstoff als Brennstoffquelle zu verwenden, um den Körper in Gang zu halten (zeitlich gesehen sprechen wir von Trainingseinheiten, die mindestens 15-20 Minuten lang sind).

Zu den aeroben Aktivitäten können wir zählen

• Rudern
• Laufen
• Gehen
• Radfahren

... und ihre Varianten (sie haben gemeinsam, dass sie die größten Muskelgruppen beanspruchen). Ziel dieses Artikels ist es, die besten Formen des aeroben Trainings zur Fettverbrennung zu ermitteln und zu begründen, warum sie effektiv sind.

Beim aeroben Training wird durch eine Kombination aus Sauerstoff, Fetten und Kohlenhydraten ATP, der Grundbrennstoff für alle Zellen, erzeugt.

Fett ist der am leichtesten zu verwendende Brennstoff, da der Körper den größten Teil davon speichert und es in Gegenwart von Sauerstoff am leichtesten zu mobilisieren ist. Fett wird bei längerem Ausdauertraining am meisten verbraucht.

Daher scheint ein längeres Ausdauertraining bei 50-75 % der maximalen Herzfrequenz mehr Fett zu verbrennen. Aber hilft es auch am meisten bei der allgemeinen Gewichtsabnahme? Einige Quellen behaupten, dass dies nicht der Fall ist.

Die meisten Kalorien werden bei einer Herzfrequenz von mehr als 75 % der maximalen Herzfrequenz verbrannt, was den effektivsten Gewichtsverlust zur Folge haben sollte (ziehen Sie Ihre maximale Herzfrequenz von Ihrem Alter ab, indem Sie 220 abziehen).

Solange Sie im aeroben Bereich (unter Verwendung von Sauerstoff) und nicht im anaeroben Bereich (unter Verwendung von Kohlenhydraten als Brennstoff) trainieren, wird eine höhere Intensität bessere Ergebnisse erzielen.

Wenn Sie mehr Kalorien und relativ weniger Fett verbrennen - was bei weniger intensivem Ausdauertraining der Fall ist - können diese Kalorien wahrscheinlich nicht als Fett gespeichert werden, so dass Sie insgesamt mehr Gewicht verlieren.

Bei höherer Intensität verbrennt der Körper einen geringeren Prozentsatz an Fett, aber viel mehr Gesamtkalorien, oder es werden insgesamt mehr Fettkalorien verbraucht.

Ich will damit nicht sagen, dass Ausdauertraining mit niedriger Intensität nutzlos ist. Ich werde später erklären, dass beide Arten von Ausdauertraining ihren Platz im Training haben, aber wenn Sie in kürzester Zeit ein Maximum an Körperfett verbrennen wollen, ist eine höhere Intensität genau das Richtige für Sie. Lassen Sie uns nun über Ausdauertraining mit höherer und niedrigerer Intensität sprechen.

Die Vorteile des aeroben Trainings

Es gibt bei allen Methoden große Ähnlichkeiten, aber beide Intensitätsbereiche haben ihre eigenen Besonderheiten. Wir betrachten die untere Grenze als 55 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und die obere Grenze als 80 %. Nach der obigen Berechnung ist das nicht schwer zu berechnen.

Aerobes Training (unabhängig von der Intensität) trägt zu Folgendem bei:

• Stärkung der Atemmuskulatur und Unterstützung der Lungenfunktion.
• Erhöhung der Gesamtmenge der Blutzellen im Körper und bessere Sauerstoffversorgung des Blutes.
• Stärkung des Herzmuskels, was die Ruheherzfrequenz und die Pumpleistung verbessert.
• Abbau von Stress und Anspannung, Verbesserung des psychischen Wohlbefindens.
• Verbesserung der Blutzirkulation im gesamten Körper.
• Steigerung des Selbstwertgefühls.

Cardiotraining mit geringerer Intensität (50-75 % der maximalen Herzfrequenz):

• Die Gelenke werden weniger belastet, was es zu einer idealen Wahl für übergewichtige oder untrainierte Menschen macht.
• Sie verbrennen direkt Fett (anstelle der Gesamtkalorien) und halten länger durch.
• Kann als aktive Erholung nach einem anstrengenden Training genutzt werden.

Kardiotraining mit höherer Intensität (70-85 % der maximalen Herzfrequenz) wird:

• Sie verbrennen mehr Gesamtkalorien und damit insgesamt mehr Fett.
• Erhöht den Stoffwechsel (während und nach dem Training).
• die Leistung (Ausdauer, Kraft und sportliche Fähigkeiten) steigern.
• Zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen.

Aerobe Trainingsmethoden und ihre Vorteile

Wenn Sie die Intensität gewählt haben (je nach Ihren Zielen), können Sie zur spezifischen Trainingsmethode übergehen. Einige Arten sind von Natur aus intensiver, andere eignen sich für bestimmte sportliche Ziele und wieder andere sind eher für ästhetische Zwecke geeignet.
Entscheidend ist, dass das von Ihnen gewählte Ausdauertraining eine Kombination aus Effizienz und Spaß sein sollte. Etwas, das Ihnen keinen Spaß macht, wird kaum effektiv sein.

Gehen

Verbrennt 300-400 Kalorien pro Stunde

Gilt heute als eine der am wenigsten effektiven Cardio-Methoden. Es ist zwar eine hervorragende Methode für Menschen mit Verletzungen, Anfänger oder übergewichtige Personen, aber wenn Sie über eine gewisse Fitness verfügen, ist Gehen wahrscheinlich nicht intensiv genug für Sie.

Es ist allgemein anerkannt, dass je geringer die Intensität des Trainings ist, desto weniger Kalorien werden verbrannt (15 Minuten Radfahren sollten mehr Kalorien verbrennen als 45 Minuten Gehen in einem gemäßigten Tempo).

Außerdem steigt die Stoffwechselrate nur für 2-4 Stunden nach dem Spaziergang an. Bei aeroben Aktivitäten mit höherer Intensität kann dies bis zu 24 Stunden dauern.

Gehen kann zu folgenden Zwecken eingesetzt werden:

• Hilfe bei der Gewichtsabnahme bei fettleibigen Menschen (die keine andere Methode anwenden können).
• Als nicht anstrengende Aktivität für Verletzte.
• Als moderate Übung zur Erholung (eine höhere Intensität würde das Risiko eines Übertrainings erhöhen).
• Als Plattform für härtere Cardiotrainingsarten.

Ein gutes Programm für Anfänger würde wie folgt aussehen:

• Häufigkeit.
• Intensität: 50-70 maximale Herzfrequenz.
• 20-45 Minuten pro Trainingseinheit

Laufen

Verbrennt etwa 600 Kalorien pro Stunde

Die Intensität ist höher als beim Gehen (Vorsicht beim Sprinten, es ist eine anaerobe Aktivität). Laufen ist effizient, aber mit hohen Anforderungen an den Körper verbunden. Der Hauptvorteil des Laufens besteht darin, dass die Intensität hoch genug ist, um mehr Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel noch lange Zeit nach dem Lauf anzuregen.

Um Fett zu verbrennen, können Sie auch joggen. Letzteres hat eine höhere Intensität, liegt aber nicht über der anaeroben Schwelle, bei der hauptsächlich Kohlenhydrate verbrannt werden. Beim Laufen wird der gesamte Unterkörper intensiver beansprucht als beim Gehen, und auch die Arme werden beansprucht, wodurch noch mehr Kalorien verbrannt werden.

Laufen kann für folgende Zwecke eingesetzt werden:

• Aerobes Training mit höherer Intensität und mehr Fettverbrennung.
• Die Muskelfasern in den Beinen werden beansprucht, was die Form und Definition der Beinmuskeln verbessern kann.
• Als spezifisches Training für Ihre sportliche Aktivität.
• Erhöht den Stoffwechsel für bis zu 24 Stunden.
• Aufgrund der hohen Belastung kann es das Osteoporoserisiko verringern.

Ein gutes Programm für Anfänger würde wie folgt aussehen:

• Häufigkeit.
• Intensität: 65-85 maximale Herzfrequenz.
• Dauer: 20-30 Minuten pro Trainingseinheit.

Radfahren

Verbrennt etwa 600 Kalorien pro Stunde

Dabei werden die gleichen Muskeln wie beim Laufen beansprucht, aber der Körper wird nicht so stark belastet. Daher ist es für so gut wie jeden geeignet (außer bei bestimmten Verletzungen).

Sie können auf einem Laufband fahren (wenn Sie gezielt Fett verbrennen wollen - hier wird Sie nichts ablenken) oder auf der Straße.

Radfahren ist fast für jeden geeignet, da Sie die Intensität nach Herzenslust steuern können. Es kann auch als intensives Training genutzt werden. Für Bodybuilder kann Radfahren auch die Definition und den Abstand der Quadrizeps verbessern.

Als aerobes Training kann Radfahren für folgende Zwecke eingesetzt werden:

• Als einfache, intensive Methode zur Fettverbrennung.
• Als spezifisches Training für Ihren Sport.
• Als Mittel zur Verbesserung der Definition und Trennung des Quadrizeps.

Ein gutes Programm würde wie folgt aussehen:

• Häufigkeit.
• Intensität: 65-85 maximale Herzfrequenz.
• 30-45 Minuten pro Trainingseinheit

Rudern

Verbrennt etwa 840 Kalorien pro Stunde

Dies ist ein hervorragendes, intensives Ganzkörpertraining. Wenn man die Menge der verbrannten Kalorien hinzurechnet, könnte man Rudern als perfektes Kardio-Training bezeichnen.

Als aerobes Training kann Rudern für folgende Zwecke eingesetzt werden:

• Es werden mehr Kalorien verbrannt als bei allen herkömmlichen aeroben Trainingsmethoden.
• Ein Ganzkörpertraining.
• Die Gelenke werden nicht so stark belastet, aber es ist eine herausfordernde Art, die Fitness zu erhalten und Fett zu verbrennen.
• Als spezifisches Training für Ihren Sport.

Schwimmen

Verbrennt etwa 600 Kalorien pro Stunde

Auch hier handelt es sich um ein Ganzkörpertraining. Kalorien zu verbrennen ist gut, und die Schwerelosigkeit im Wasser sorgt dafür, dass die Übung Ihnen in keiner Weise schadet und das Verletzungsrisiko nicht erhöht.

Kraulen ist für die meisten Menschen ausreichend, aber wenn Sie es schaffen, sollten Sie verschiedene Schwimmtechniken anwenden, um so viele Muskeln wie möglich zu trainieren - außerdem verbrennen Sie so mehr Kalorien.

Schwimmen ist eine großartige aerobe Aktivität für:

• Verringerung des Verletzungsrisikos. Es ist die körperlich am wenigsten gefährliche Aktivität.
• Es trainiert die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers.
• Verbesserung der Fitness und der sportlichen Leistung.
• Sie verbrennen eine große Menge an Kalorien.

Seilspringen

Verbrennt über 1000 Kalorien pro Stunde

Dies ist eine sehr anstrengende Aktivität für den Körper, die Belastung ist gefährlich für die unteren Gliedmaßen, aber die Belohnung in Form von verbrannten Kalorien ist enorm. Da diese Körperteile intensiv beansprucht werden, kann Seilspringen außerdem die Definition der Waden und Schultern verbessern.

Sobald Sie es beherrschen, ist Seilspringen sehr effektiv:

• Sie verbrennen große Mengen an Kalorien.
• Aufgrund der hohen Belastung kann es das Osteoporoserisiko verringern.
• Verbesserung einer Reihe von Fähigkeiten, einschließlich Explosivkraft, Ausdauer und Schnelligkeit (für Boxer ist das Seilspringen ein fester Bestandteil des Trainings).

HIIT

Intervalltraining (High Intensity Interval Training) ist eine der neueren Methoden des Cardiotrainings. Wie viele von Ihnen bereits erfahren haben, ist die Intensität bei dieser Methode hoch und die Gesamtdauer des Trainings beträgt nur einen Bruchteil der Zeit herkömmlicher Methoden.

Durch die intensive aerobe Arbeit wird verhindert, dass sich der Körper an das gewählte Tempo anpasst, wodurch Kalorien eingespart werden. Der Anstieg der Stoffwechselrate kann sogar länger als 24 Stunden nach dem Training anhalten.

Ein Beispiel für HIIT könnte wie folgt aussehen:

Wir wählen das Radfahren als Methode. Trainieren Sie 2 Minuten lang in einem moderaten Tempo (75-80 % der maximalen Herzfrequenz), dann sprinten Sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang (über 90 %) und wiederholen Sie dies bis zu 30 Minuten lang. Sie können die gleiche Methode auch beim Laufen, Rudern oder Schwimmen anwenden.

HIIT ist ideal für:

• Erhöhung des Spiegels der Fettverbrennungshormone wie Adrenalin und Noradrenalin.
• Senkung des Insulinspiegels.
• den Stoffwechsel stärker zu steigern als andere Ausdauersportarten.

Regeln für Cardio

Beginnen Sie langsam

Das gilt für jedes Training, vor allem, wenn Sie untrainiert oder übergewichtig sind oder andere Probleme haben. In diesem Fall empfehle ich, mit Walking zu beginnen.

Ein zu hartes Training in einem solchen Zustand führt zu Verletzungen oder Burnout. Auch trainierte Personen sollten langsam beginnen, um die Muskeln aufzuwärmen und die Gelenke zu schmieren, bevor sie später hart arbeiten.

Arbeiten Sie mit Ihrer Zielherzfrequenz

Das mythologische Konzept einer Herzfrequenzzone, in der Fett verbrannt werden kann, wurde vor langer Zeit für fiktiv erklärt, aber Sie sollten Ihre Herzfrequenz verfolgen. Oben haben Sie eine einfache Gleichung, mit der Sie Ihre maximale Herzfrequenz berechnen können, und von dort aus können Sie dann arbeiten.

Um bessere Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie versuchen, innerhalb der Obergrenze zu bleiben. Wenn Sie unterhalb der oben genannten Werte trainieren, erzielen Sie nur minimale Ergebnisse. Wenn Sie darüber hinaus trainieren, besteht die Gefahr von Verletzungen.

Übertreiben Sie es nicht

Kardiotraining sollte immer auf sichere Weise durchgeführt werden, da das Ergebnis sonst das Gegenteil von dem ist, was Sie erreichen wollen. Die Fettverbrennung und die gesundheitlichen Vorteile halten an, wenn Ihr Training nicht länger als 45 Minuten dauert. Dies wird allgemein als die richtige Länge für einen gesunden Menschen angesehen.

Eine Überschreitung dieser Grenze kann zu Ermüdungsverletzungen führen und eine Menge Muskeln verbrennen, was letztendlich Ihren Stoffwechsel verlangsamt und die Gewichtsabnahme einschränkt. Das Ausdauertraining muss sorgfältig überwacht und an Ihr Training im Fitnessstudio angepasst werden. Eine optimale Fitness wird durch die richtige Kombination der beiden Übungen erreicht.

Ausreichend trainieren, damit das Ausdauertraining Wirkung zeigt

Ich meine damit die Intensität, den Zeitpunkt und die Dauer des Trainings. Diese Variablen können je nach Ihren Zielen variieren. Ein mäßig trainierter Sportler sollte 4 Mal pro Woche 45-60 Minuten lang mit einer Herzfrequenz von 75-80 % der maximalen Leistung trainieren. Für weniger Trainierte wird es weniger sein.

Trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser

Durch das Schwitzen und die Erwärmung Ihres Körpers verlieren Sie viel Flüssigkeit, die wieder aufgefüllt werden muss. Dehydrierung kann die Leistung beim aeroben Training verringern.

Fazit

Die allgemeine Auffassung ist, dass man ohne Ausdauertraining nicht in Form kommen kann. Die Art des Ausdauertrainings und die verwendeten Methoden variieren jedoch je nach den Zielen, Vorlieben und Fortschritten des einzelnen Sportlers. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die Aktivität finden, die für Sie am vorteilhaftesten ist. Ich hoffe, dieser Artikel hat Ihnen bei Ihrer Auswahl geholfen.

Quelle: www.bodybuilding.com -Welche Cardio-Methoden schmelzen das Fett am schnellsten?

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